Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Syö terveellistä ruokavaliota
• Tapa 2/4: Harjoittele säännöllisesti
• Menetelmä 3/4: Stressin ja ahdistuksen hallinta
• Tapa 4/4: Käy säännöllisesti lääkärin luona
• Vinkkejä
• Varoitukset

A1C on elimistön glukoosimuoto, jota seurataan säännöllisesti tyypin 1 ja 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. A1C: tä käytetään yleensä diabeetikoiden keskimääräisen verensokeritason määrittämiseen viime kuukausina ja se voi auttaa lääkäriä määräämään lääkkeitä ja hoitojen suositus. A1C-tasoja voidaan usein alentaa terveellisten elämäntapojen avulla, kuten syöminen hyvin, säännöllinen liikunta ja stressin hallinta.

Astua

Menetelmä 1/4: Syö terveellistä ruokavaliota

1. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset sisältävät erilaisia ​​antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle yleensä, ja niissä on runsaasti kuitua, mikä tutkimuksen mukaan parantaa verensokerin hallintaa.
2. Syö enemmän papuja ja palkokasveja. Tutkijoiden mukaan saat kolmanneksen päivittäisestä kuitutarpeestasi puolelta tölkkipapusta. Pavut hidastavat ruoansulatusta ja stabiloivat verensokeria aterioiden jälkeen.
3. Kuluta enemmän vähärasvaista maitoa ja jogurttia. Rasvaton maito ja jogurtti ovat täynnä kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka edistävät vakaampaa verensokeria ja laihtumista, mikä on yleensä hyvä tyypin 2 diabetesta sairastaville.
4. Syö enemmän pähkinöitä ja kalaa. Suurin osa pähkinöistä ja rasvaisista kaloista, kuten tonnikala, makrilli ja lohi, sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät insuliiniresistenssiä, säätelevät verensokeria ja pitävät sydämen terveenä. Pähkinät ovat hyviä myös tyypin 2 diabetesta sairastaville potilaille, jotka haluavat alentaa kolesterolitasojaan.
5. Mausta ruokasi kanelilla. Vaikka kaneli liittyy usein makeisiin ja jälkiruokiin, tutkimukset ovat osoittaneet, että puoli tl kanelia päivässä voi vähentää insuliiniresistenssiä.
   • Lisää kaneli teeseen tai ripottele sitä hedelmiin, vihanneksiin tai lihaan saadaksesi tarpeeksi kanelia joka päivä tarvitsematta syödä enemmän jälkiruokia tai leivonnaisia.
6. Syö vähemmän rasvaa ja välipaloja. Makeiset ja roskaruoka, kuten karkit, piirakka, sirut ja perunat, aiheuttavat verensokerin nousun, mikä voi vaikuttaa A1C-tasoosi.
   • Pidä välipaloja, jotka sisältävät luonnollisia sokereita, kuten hedelmiä, marjoja ja vähärasvaista juustoa, jos haluat tyydyttää makumielesi. Nämä asiat sisältävät luonnollisia sokereita, jotka imeytyvät verenkiertoon hitaammin kuin puhdistettu sokeri ja jalostetut ainesosat.
7. Pysy hydratoituna juomalla vettä soodan tai mehun sijaan. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka juovat vettä päivällä, ovat vähemmän todennäköisiä kuivumaan, mikä voi aiheuttaa verensokeritason nousun ja A1C-tason nousun. Soda, energiajuomat, hedelmämehut ja muut juomat, joissa on sokeria, johtavat korkeampaan verensokeriin ja painonnousuun.

Tapa 2/4: Harjoittele säännöllisesti

1. Ole fyysisesti aktiivinen vähintään 30 minuuttia päivässä. Fyysinen aktiivisuus alentaa luonnollisesti verensokeria, on hyvä sydän- ja energiatasolle sekä myötävaikuttaa laihtumiseen. Säännöllisesti liikuttavilla diabeetikoilla on usein vakaampi verensokeritaso ja terveempi A1C-taso.
2. Yritä sisällyttää sekä aerobinen että anaerobinen toiminta harjoitussuunnitelmaasi. Anaerobiset harjoitukset, kuten voimaharjoittelu, voivat väliaikaisesti nostaa verensokeria, kun taas aerobinen liikunta, kuten kävely tai uinti, alentaa automaattisesti verensokeria. Ajan myötä molemmat liikuntamuodot edistävät alhaisempia A1C-tasoja.
3. Etsi tapoja tehdä elämäntavastasi aktiivisempi. Mitä aktiivisempi olet, sitä paremmin A1C-tasosi saavat ajan mittaan. Ota esimerkiksi portaita hissin sijasta ja kävele supermarketiin auton sijasta.

Menetelmä 3/4: Stressin ja ahdistuksen hallinta

1. Jos koet olevasi stressaantunut tai ahdistunut, kokeile rentoutumistekniikoita. Tutkimukset osoittavat, että stressi ja ahdistus vaikuttavat haitallisesti sydämeen ja voivat pahentaa diabetesta.
   • Harjoitukset, kuten syvä hengitys, jooga tai meditaatio, rentouttavat kehoa ja vähentävät stressiä ja ahdistusta.
2. Tee muutoksia elämäntyyliisi vähitellen niin, että vähennät stressin syitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkäaikainen stressi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi ja lisää liikalihavuuden, korkean verenpaineen, sydän- ja verisuonitautien ja muiden sairauksien riskiä. Jos tunnet olevasi stressaantunut, koska työskentelet liikaa, yritä työskennellä vähemmän tunteja.

Tapa 4/4: Käy säännöllisesti lääkärin luona

1. Tee säännöllisiä tapaamisia lääkärisi kanssa. Lääkäri voi auttaa sinua seuraamaan A1C-tasoja ja suosittelemaan hoitoja diabeteksesi hallitsemiseksi paremmin.
2. Ota kaikki määrätyt lääkkeet ja yritä hallita diabetesta. Lääkityksen ottamatta jättäminen voi johtaa korkeaan verensokeriin, korkeisiin A1C-tasoihin ja joskus jopa sairaalahoitoon tai vakavaan sairauteen.

Vinkkejä

• Jos tarvitset apua terveellisen ruokavalion asettamisessa, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin. Ne voivat auttaa sinua suosittelemalla oikeaa ravintoa, jotta A1C-tasot laskevat.

Varoitukset

• Hakeudu välittömästi lääkäriin, jos sinulla on vaikea masennus tai ahdistuneisuus ja jos yllä olevat vinkit eivät paranna mielialaasi. Masennuksella ja ahdistuksella voi olla suuri vaikutus diabetekseen, varsinkin jos mielialasi eivät pidä sinua hallinnassa lääkitystäsi tai ruokavaliotasi.