Kuinka pidätellä hengitystäsi pitkään

Video: Teachers, Editors, Businessmen, Publishers, Politicians, Governors, Theologians (1950s Interviews)

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/3: Kuinka harjoittaa oikein
Tapa 2/3: Kuinka optimoida keuhkojen kapasiteetti
Tapa 3/3: Varotoimenpiteet
Vinkkejä
Varoitukset
Mitä tarvitset

Kyky pidätellä hengitystäsi pitkään on erittäin haluttu taito. Ehkä haluat pysyä veden alla pidempään sukelluksen tai surffauksen aikana tai vain yrittää tehdä vaikutuksen ystäviisi. Joka tapauksessa olet yllättynyt siitä, kuinka helppoa tämän kyvyn kehittäminen on, jos käytät oikeita menetelmiä ja noudatat asianmukaisia varotoimia. Kaikki tämä voidaan oppia tästä artikkelista.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Kuinka harjoittaa oikein

1 Harjoittele syvään hengittämistä. Ennen kuin pidätät hengitystäsi hitaasti hengitä ja hengitä kalvon avulla. Tämä vapauttaa huonolaatuista ilmaa keuhkoistasi. Hengitä viisi sekuntia, pidätä hengitystäsi sekunnin ajan ja hengitä sitten vielä kymmenen sekuntia. Tämä harjoitus on toistettava kahden minuutin ajan. Yritä uloshengityksen aikana puristaa kaikki ilma keuhkoistasi viimeiseen "pisaraan" asti.
- Kun hengität ulos, paina kielesi hampaita vasten ja luo eräänlainen venttiili, jonka avulla voit hallita ilman vapautumista. Tässä tapauksessa uloshengitys tapahtuu suhisevalla äänellä.
- Syvällä hengityksellä keho on kyllästetty ylimääräisellä hapella, joka varastoituu verisoluihin. Kun pidät hengitystäsi, keho käyttää varastoitua happea ylläpitääkseen normaalia toimintaa, kun hapen syöttö lakkaa.
2 Puhdista hiilidioksidi keuhkoistasi. Kun pidät hengitystäsi, paineen tunne keuhkoissasi ei liity hengitystarpeeseen. Tämä tunne johtuu siitä, että niihin kertyy hiilidioksidia, joka pyrkii poistumaan kehosta. Ajan myötä hiilidioksidin kertymisestä johtuva kipu lisääntyy. Tämän prosessin minimoimiseksi on välttämätöntä puristaa kaikki hiilidioksidi pois keuhkoista ennen hengityksen pidättämistä. Toimi seuraavasti:
- Hengitä voimakkaasti pakottaaksesi mahdollisimman paljon ilmaa ulos keuhkoistasi. Kun teet tämän, puhalla posket ja kuvittele, että yrität antaa liikkumista leluveneelle veden päällä.
- Kun olet hengittänyt kokonaan ulos, hengitä nopeasti ja toista prosessi. Yritä samalla olla liikkumatta, jotta et tuhlaa varastoitua happea, joka mainittiin aiemmin.
3 Hengitä ja pidätä hengitystäsi puolitoista minuuttia. Tämä on koehengitys, jonka avulla keho voi sopeutua ilmavirran lopettamiseen. Käytä ajastinta 90 sekunnin laskemiseen, äläkä yritä pitää ilmaa vielä pidempään.
- Älä hengitä liikaa ilmaa, jotta et tunne puhkeavasi. Tämä luo jännitystä kehoon, mikä lisää energiankulutusta. On välttämätöntä täyttää keuhkojen kapasiteetti noin 80–85%, jotta pystytään rentoutumaan.
- 90 sekunnin kuluttua hengitä hetkeksi ulos vapauttaaksesi käytetyn ilman ja hengitä sitten kolme kertaa. Tätä kutsutaan puolikeuhkojen puhdistukseksi.
4 Toista syvä hengitys- ja puhdistusprosessi ja pidätä sitten hengitystäsi kaksi ja puoli minuuttia. Toista syvä hengitys ja keuhkojen puhdistusharjoitus 90 sekunnin ensimmäisen koehengityksen jälkeen. Jokaisen harjoituksen tulee kestää puolitoista minuuttia.
- Hengitä sen jälkeen hengitystä ja pidätä hengitystäsi kaksi ja puoli minuuttia sekuntikellolla. Älä yritä pidätellä hengitystäsi vielä pitkään.
- Kun aika on kulunut, hengitä käytetty ilma ja ota kolme sisään- ja uloshengitystä kevyesti puoliksi. Hengitä sitten syvään kahden minuutin ajan ja käytä toinen minuutti puolipuhdistukseen. Olet nyt valmis pitämään hengitystäsi mahdollisimman pitkään.
5 Ripottele kylmää vettä kasvoillesi. Tässä vaiheessa on hyödyllistä kastaa kasvosi kylmällä vedellä ennen kuin yrität pidätellä hengitystäsi. On havaittu, että kun kasvot joutuvat kosketuksiin kylmän veden kanssa, esiintyy bradykardiaa tai hidasta sykettä, mikä on nisäkkään sukellusrefleksin ensimmäinen vaihe. Tämä vaihe on valinnainen.
- Päätä ei tarvitse laittaa kokonaan juoksevan veden alle. Ripottele vain kylmää vettä kasvoillesi tai käytä kylmää, kosteaa pesulappua ennen hengityksen pidättämistä.
- Älä käytä jääpakkausta. Sama tutkimus osoitti, että liiallisesta kylmästä aiheutuva shokki stimuloi muita refleksejä. Veden lämpötilan tulisi olla noin 21 ° C ja muu keho rento.
6 Hengitä sisään ja pidätä hengitystäsi mahdollisimman pitkään. Mene mukavaan istuma -asentoon ja täytä keuhkosi noin 80–85% niiden täydestä kapasiteetista. Pidätä hengitystäsi mahdollisimman pitkään äläkä liiku, jotta et tuhlaa ylimääräistä energiaa ja happea. On parempi pyytää toista henkilöä ajoittamaan aika: jos et katso jatkuvasti kelloa, aika kuluu nopeammin ja et ehkä hengitä pidempään.
- Hengityksen pidättäminen voi olla tuskallista, joten häiriötekijöitä suositellaan yleensä, jos haluat saavuttaa tavoitteesi. Voit nimetä aakkosten kirjaimet vuorotellen ja muistaa jokaisen kirjaimen ystävän, julkkiksen tai historiallisen henkilön nimen. Maailmanennätyksen haltija Aleish Segura Vendrell, joka pystyi pidättämään hengitystään veden alla 24 minuuttia ja 3 sekuntia, suosittelee juuri tätä menetelmää.
- Älä pidä ilmaa poskissasi. Tämä menetelmä on suunniteltu ilman varaamiseen. Se vaatii ”päästää” ilmaa ulos keuhkoista ja korvata sen posken ilmalla. "Pyöreän hengityksen" soveltaminen on erittäin vaikeaa, ja yleensä kaikki päättyy siihen, että henkilöltä riistetään kaikki ilmavarat. Siksi on parasta olla yrittämättä tätä menetelmää aluksi.
7 Rentouta kaikki kehosi lihakset. Kun sinun on pidätettävä hengitystäsi, on erittäin tärkeää rentoutua täysin ja päästä eroon kaikista kehon jännityksistä. Sulje silmäsi ja keskity rentouttamaan jokainen kehosi osa kerrallaan. Aloita jaloillasi ja etene vähitellen niskaan ja päähän. Tämä harjoitus voi hidastaa merkittävästi sykettäsi ja pidentää hengityksen pidätysaikaa.
- Keskity rentouttaviin ajatuksiin. Kun et voi enää rentoutua, yritä häiritä itseäsi jollakin toiminnalla käsilläsi (esimerkiksi voit laskea sormillasi 99: een).
- Yritä olla liikkumatta, kun pidät hengitystä.Kun liikut, kulutat happea ja lyhennät hengityksen pidätysaikaa. Pysyä paikallaan.
8 Hengitä hitaasti. Kun hengityksen pidättäminen on mahdotonta, yritä olla hengittämättä koko ilmaa kerralla. Hengitä ensin noin 20% ilmasta ja hengitä sitten, jotta happi saadaan kehon kriittisiin pisteisiin. Hengitä sen jälkeen täysin sisään ja ulos.
9 Toista yllä olevat vaiheet 3-4 kertaa istunnon aikana. Jos lisäät toistojen määrää, saatat vahingoittaa keuhkoja ja kehoa. Halutessasi voit suorittaa yhden istunnon aamulla ja toisen illalla. Harjoittele ja pidätä hengitystä muutaman minuutin ajan lyhyessä ajassa.

Tapa 2/3: Kuinka optimoida keuhkojen kapasiteetti

1 Harjoittele keuhkojen kapasiteetin lisäämiseksi. On mahdotonta lisätä keuhkojen kokoa, mutta on monia tapoja lisätä hengitettävän ilman määrää ja hapen imeytymisen tehokkuutta. Erityisesti tiukka harjoitussuunnitelma voi auttaa sinua vahvistamaan keuhkojasi ja lisäämään hengitettävän ilman määrää.
- Harjoittele säännöllisesti... Intensiivinen sydänliikunta tavallisen fyysisen aktiivisuutesi aikana on uskomattoman tehokas keuhkojen vahvistamisessa. Juoksu, hyppy, aerobic tai uinti ovat erinomaisia harjoituksia sydämelle ja verisuonille, mikä parantaa verenkiertoa ja rasittaa keuhkoja niin, että ne kyllästävät kehon aktiivisesti tarvittavalla hapella. Harjoittele voimakkailla huippuilla 30 minuutin ajan, jotta kehosi toimii täydellä teholla. Näin saavutetaan parhaat tulokset.
- Harjoittele vedessä... Vesiliikunta (uinti, vesiaerobic, vedenalainen voimaharjoittelu) ovat myös sydänharjoituksia, mutta vesi lisää vastusta ja tekee jokaisesta tehtävästä haastavamman. Keuhkojen on työskenneltävä lujemmin hapen toimittamiseksi kehoon, minkä seurauksena keuhkojen kapasiteetti kasvaa vähitellen.
- Juna korkealla maalla... Mitä korkeammalla olet merenpinnan yläpuolella, sitä vähemmän happea on ilmassa. Siksi keuhkojen on työskenneltävä lujemmin, jotta keho saa happea. Tämä on loistava tapa vahvistaa keuhkojasi, mutta älä liioittele sitä tai vaarassa joutua korkeussairauden uhriksi.
2 Laihduttaa. Ylipaino heikentää elimistön hapenkäytön tehokkuutta, koska veren on hapetettava lisääntynyt ruumiinpaino. Tämän seurauksena hengityksen pidätyskilpailujen kilpailijat pyrkivät usein laihtumaan muutama viikko ennen kilpailua.
- Vain terve tapa laihtua liikunnan ja oikean ravinnon avulla on sallittu, koska kehon heikentyminen radikaalisilla ruokavalioilla vaikuttaa negatiivisesti kykyyn pidättää hengitystä.
- Maailmanennätyksen haltija Aleish Segura Wendrell alkoi laihtua 4 kuukautta ennen kuin yritti rikkoa maailmanennätystä hengityksen pidättämisestä veden alla parantaakseen kehon tilavuutta keuhkoihin.
3 Lopeta tupakoiminen. On jo pitkään tiedetty, että tupakointi vaikuttaa kielteisesti keuhkojen terveyteen. Jos lopetat tupakoinnin, keuhkojen kyky vapauttaa hiilidioksidia ja imeä happea kasvaa merkittävästi vain muutamassa viikossa. Jos haluat vahvistaa keuhkojasi ja lisätä niiden kapasiteettia, lopettamisen tulisi olla ensimmäinen asialistasi.
- Yritä myös välttää tupakansavu, joka vaikuttaa myös negatiivisesti keuhkoihin.
4 Soita messinkiä tai messinkiä. Tarvitset merkittävää keuhkojen voimaa soittaaksesi tällaisia soittimia. Tämä on loistava tapa vahvistaa keuhkojasi ja parantaa kykyäsi hallita hengitystäsi. Muun muassa soittimen soittaminen on hieno taito, joka tuo uskomattoman henkilökohtaisen tyytyväisyyden tunteen.
- Huilu, klarinetti, oboe tai saksofoni ovat hyvä vaihtoehto puhallinsoittimelle, kun taas suosittuja vaskipuhallinsoittimia ovat trumpetti, pasuuna ja tuuba.
- Jos sinulla on hyvä ääni, kokeile laulamista kehittääksesi keuhkojen voimaa. Laulaaksesi sinun on opittava hallitsemaan hengitystäsi selkeästi. Tämä on loistava täydentävä harjoitus, jos haluat pidätellä hengitystäsi pitkään.

Tapa 3/3: Varotoimenpiteet

1 Harjoittele aina kumppanin kanssa. On erittäin suositeltavaa olla harjoittelematta hengityksen pidättämistä yksin. Tärkein syy on se, että kumppanisi voi auttaa sinua, jos olet pyörtynyt (mikä usein tapahtuu harjoittelun aikana yrittämällä pidätellä hengitystäsi mahdollisimman pitkään), estää sinua vahingoittamasta itseäsi ja auttaa sinua toipumaan. Lisäksi kumppani voi asettaa ajan ja ilmoittaa sinulle kunkin 30 sekunnin välein.
2 Treenaa istuen, ei makuulla. Paras harjoitus hengityksen pidättämistä varten on istuminen mukavassa pystyasennossa sohvalla tai tuolilla. Näin voit tuhlata vähemmän energiaa. Ei ole suositeltavaa harjoitella makuulla, koska tajunnan menetyksen vaara on kielen nieleminen.
3 Harjoittele pidättämään hengitystäsi veden alla vain ammattilaisen valvonnassa. Yleensä ihmiset harjoittavat hengityksen pidättämistä sukeltaakseen veden alle, mutta eivät koskaan tee harjoituksia yksin ilman tarkkailijoita. Kuten edellä mainittiin, tällaisten koulutusten aikana ihmiset usein pyörtyvät ja pyörtyvät. Jos menetät tajuntasi veden alla, olet vaarassa hukkua.
- Jopa harjoittelu kumppanin kanssa on erittäin vaarallista, koska vain koulutettu silmä voi erottaa henkeä pidättävän henkilön tajuttomasta.
- Jos harjoittelet kumppanin kanssa, keskustele käden signaaleista, joita käytät ajoittain osoittamaan kumppanillesi, että kaikki on kunnossa.

Vinkkejä

Vältä tarpeettomia liikkeitä, jotta vältyt hapen tuhlaamiselta ja lyhennät aikaa hengityksen pidättämiseen.
Älä ajattele hengityksen pidättämistä. Ajattele miellyttäviä asioita, jotta voit unohtaa haluun hengittää.
Hengitä muutaman kerran syvään, ennen kuin pidättelet henkeä pitkään.
Yritä rentoutua, sulje silmäsi ja päästä irti kehostasi. Jos olet veden alla, jätä aina vähän energiaa päästäksesi pintaan.
Älä harjoittele veden alla, vaikka ammattilainen olisi lähellä! Kuolleita tiedetään monia. Älä tule jälleen huolimattomuuden uhriksi!
Pysy rauhallisena pidättäessäsi hengitystäsi veden päällä tai veden alla, sillä jännitys nopeuttaa sykettäsi, mikä lisää hapen ja energian kulutusta.
Hengitä ulos mahdollisimman paljon ilmaa keuhkoistasi (hiilidioksidi ja typpi), mutta älä liioittele sitä, hengitä sitten syvään minuutin ajan (varo euforiaa) ja hengitä sitten ilmaa lähes täyteen keuhkoihin (ei tarvetta) rintakehän ulkonevaksi) ja kymmenen sekunnin nykimisen jälkeen 2 minuutin ajan, kokeile 15 ja sitten 30 sekuntia.
Yritä olla hengittämättä. Sinun tarvitsee vain hengittää kerran, kun aika on tullut päätökseen. Voit myös kokeilla meditaatiota. Meditaatio auttaa hengittämään rauhallisesti.

Varoitukset

Älä koskaan pidätä hengitystäsi veden alla nostaessasi, jos käytät paineilmaa (kuten sukellusta). Paineilman laajeneminen nostamisen aikana voi murtaa keuhkot.
Ole varovainen hyperventilaation kanssa! Keuhkojen happisaturaatiolla on monia ei -toivottuja seurauksia, mukaan lukien odottamaton tajunnan menetys, kun keho alkaa yliarvioida hapen saantia. Jos olet yksin veden alla, tilanne on lähes varmasti kohtalokas.
Jos ilmenee rintakipua, hengitä ulos ja jatka hengittämistä normaalisti (jos olet veden alla, hengitä ulos ja aloita nosto syvyyteen suositellulla tavalla).