Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Glykogeenin talteenotto harjoituksen jälkeen
• Osa 2/3: Glykogeenin rooli diabetes mellituksessa
• Osa 3/3: Glykogeenin talteenotto vähähiilihydraattisen ruokavalion jälkeen
• Vinkkejä

Glykogeeni on tärkein polttoaine, jota kehomme käyttää. Glukoosi, jota elimistö tuottaa ruoan kanssa nautituista hiilihydraateista, toimii energianlähteenä koko päivän. Joskus käy niin, että glukoosivarastot käytetään loppuun eikä palauteta. Tällaisessa tilanteessa keho alkaa käyttää energiavarantojaan, toisin sanoen lihasmassaan ja maksasoluihin varastoitua glykogeenia, muuntaa sen glukoosiksi. Liikunta, sairaus ja tietyt ruokailutottumukset voivat johtaa glykogeenivarastojen nopeampaan ehtymiseen. Glykogeenivarastot voidaan palauttaa monin eri tavoin sen mukaan, mikä aiheutti niiden laskun.

Askeleet

Osa 1/3: Glykogeenin talteenotto harjoituksen jälkeen

1. 1 Opi hiilihydraattien aineenvaihdunnasta ihmiskehossa. Ruoan kanssa nautitut hiilihydraatit hajoavat kehon sisällä glukoosin muodostamiseksi. Nämä hiilihydraatit toimivat tärkeimpinä osina päivittäisessä toiminnassa tarvittavan verensokeritason ylläpitämisessä.
   • Kun kehosi aistii liiallisen glukoosin, se muuntaa sen glykogeeniksi glykogeneesiksi kutsutussa prosessissa. Glykogeeni varastoituu lihas- ja maksasoluihin.
   • Kun verensokerisi laskee, kehosi muuttaa osan glykogeenistä takaisin glukoosiksi. Tätä prosessia kutsutaan glykogenolyysiksi.
   • Liikunta voi nopeuttaa veren glukoosimäärän vähenemistä ja saada kehosi käyttämään glykogeenivarantoa.
2. 2 Mieti, mitä tapahtuu, kun suoritat anaerobista ja aerobista harjoitusta. Anaerobiselle harjoitukselle on ominaista lyhytaikainen rasitus; se voi olla voimaharjoittelu (painonnosto). Aerobinen harjoittelu kestää kauemmin ja saa sydämesi ja keuhkosi työskentelemään kovemmin.
   • Anaerobisen harjoituksen aikana kehosi käyttää lihaskudokseen varastoitua glykogeenia. Useiden sarjojen harjoittelun seurauksena lihasten glykogeenitasot laskevat.
   • Aerobinen liikunta käyttää maksaan varastoitua glykogeenia. Pitkäaikainen aerobinen toiminta, kuten maratonin juokseminen, aiheuttaa maksan glykogeenipitoisuuden laskua.
   • Glykogeenitasot voivat laskea niin paljon, että veressäsi ei ole tarpeeksi glukoosia aivojen ravitsemiseksi. Tämä voi johtaa hypoglykemiaan, johon liittyy oireita, kuten väsymys, liikkeiden koordinaation heikkeneminen, huimaus ja keskittymisvaikeudet.
3. 3 Intensiivisen harjoittelun jälkeen syö tai juo heti jotain, joka sisältää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Keho täydentää tehokkaimmin glykogeenivarastoja kahden tunnin kuluessa intensiivisestä liikunnasta.
   • Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat helposti elimistössä ja niitä löytyy juomista ja elintarvikkeista, kuten hedelmistä, maidosta, suklaamaidosta ja vihanneksista. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja saadaan myös puhdistetuista sokereista (kakut, makeiset jne.), Mutta niiden ravintoarvo on alhainen.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että 50 gramman hiilihydraattien syöminen kahden tunnin välein nopeuttaa kehon glykogeenivarastojen täydentämistä. Tämä menetelmä johti keskimäärin paranemiseen 2% tunnissa ja suurin kiihtyvyys oli 5% tunnissa.
4. 4 Glykogeenivarastot palautetaan vähintään 20 tunnin kuluessa. Jos käytät 50 grammaa hiilihydraatteja kahden tunnin välein, glykogeenivarastojen palauttaminen elimistöön kestää 20–28 tuntia.
   • Urheilijat ja heidän valmentajansa ottavat tämän huomioon tärkeiden kilpailujen aattona.
5. 5 Valmistaudu rasittavaan kilpailuun. Urheilijat kehittävät erityisesti kestävyyttä kilpaillakseen maratonjuoksussa, triatlonissa, maastohiihdossa tai pitkän matkan uinnissa. He oppivat myös hallitsemaan kehonsa glykogeenivarastoja parempien tulosten saavuttamiseksi.
   • 48 tuntia ennen kilpailun alkua sinun pitäisi alkaa kyllästää kehosi nesteellä. Ota vesipullo mukaasi kaikkialle kilpailun aattona. Yritä juoda mahdollisimman paljon kahden viimeisen päivän aikana ennen vastuullista kilpailua.
   • Vaihda hiilihydraattipitoiseen ruokavalioon kaksi päivää ennen kilpailun alkua. Yritä syödä elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja ja muita ravintoaineita, kuten täysjyvätuotteita (leipää, pastaa jne.), Kuorittua riisiä ja bataattia.
   • Sisällytä ruokavalioosi hedelmät, vihannekset ja vähärasvaiset proteiiniruoat. Älä käytä alkoholia ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
6. 6 Harkitse hiilihydraattikuormitusta. Urheilijat käyttävät usein hiilihydraattikuormitusta valmistautuakseen uuvuttaviin kisoihin, kun vaaditaan suurta kestävyyttä vähintään 90 minuutin ajan. Tämä menetelmä koostuu hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden kulutuksesta erityisellä aikataululla, mikä lisää kehon glykogeenivarastoja ylittäen keskimääräisen tason.
   • Voit lisätä glykogeenivarastojasi lisäämällä ensin glykogeenisi ja kyllästämällä sitten kehosi hiilihydraateilla juuri ennen kilpailua. Tämä menetelmä lisää urheilijoiden kestävyyttä auttamalla kestämään suuria kuormia pitkien kilpailujen aikana.
   • Normaali hiilihydraattikuorma alkaa noin viikkoa ennen kilpailun alkua. Muokkaa ruokavaliota niin, että 55% kaikista kaloreista on hiilihydraatteja ja proteiini ja rasva loput. Tämä vähentää kehosi hiilihydraattivarastoja.
   • Muuta ruokavaliota kolme päivää ennen kilpailun alkua niin, että hiilihydraattien osuus saavuttaa 70% kaikista kaloreista. Vähennä rasvan saantiasi ja harrasta harjoituksen aikana vähemmän.
   • Ei ole näyttöä siitä, että hiilihydraattikuormituksesta olisi hyötyä valmistautuessaan lyhytaikaisiin kilpailuihin (enintään 90 minuuttia).
7. 7 Syö hiilihydraattipitoisia ruokia juuri ennen kilpailua. Tällä tavalla kehosi voi käsitellä äskettäin saatuja hiilihydraatteja, mikä lisää energian virtausta entisestään.
8. 8 Juo urheilujuomia. Juomalla näitä juomia urheilutapahtumien aikana, kehosi saa jatkuvasti hiilihydraatteja; Lisäksi joidenkin juomien kofeiini parantaa myös kestävyyttä. Urheilujuomat sisältävät myös natriumia ja kaliumia, jotka ovat välttämättömiä elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi.
   • Asiantuntijat suosittelevat urheilujuomien käyttöä, jotka sisältävät 4-8% hiilihydraatteja, 20-30 mEq / l natriumia ja 2-5 mEq / l kaliumia pitkäaikaisten kilpailujen ja harjoittelun aikana.

Osa 2/3: Glykogeenin rooli diabetes mellituksessa

1. 1 Tarkastellaan toimintoja, joita insuliini ja glukagoni suorittavat kehossa. Nämä aineet ovat haiman tuottamia hormoneja.
   • Insuliinin tehtävänä on toimittaa energialähde (glukoosi) kehon soluihin, poistaa ylimääräinen glukoosi verestä ja muuttaa ylimääräinen glukoosi glykogeeniksi.
   • Glykogeenivarastot varastoidaan lihaskudokseen ja maksasoluihin. Jos veressä ei ole glukoosia, varastoitu glykogeeni muuttuu glukoosiksi.
2. 2 Glukagonin rooli. Kun veren glukoosipitoisuus laskee, keho ilmoittaa haimasta vapauttavan glukagonin.
   • Glukagoni muuntaa aiemmin varastoidun glykogeenin takaisin glukoosiksi.
   • Glykogeenivarastoista vapautunut glukoosi on välttämätön kehollemme päivittäisenä energianlähteenä.
3. 3 Mieti, mitä tapahtuu diabetes mellituksessa. Diabetesta sairastavilla haiman toiminnot ovat heikentyneet, minkä seurauksena insuliinia ja glukagonia ei tuoteta tai päästä kehoon niin kuin pitäisi.
   • Riittämätön insuliinin ja glukagonin määrä veressä tarkoittaa, että veren sisältämää glukoosia ei kuljeteta kunnolla kehon kudoksiin tarvittavan energian saamiseksi, veren ylimääräinen glukoosi ei muutu glykogeeniksi ja aiemmin varastoitu glykogeeni ei muutu glukoosiksi eikä pääse vereen, kun tarvitaan lisäenergiaa.
   • Tämän seurauksena kehon kyky kuljettaa glukoosia veren kautta soluihin ja varastoida varastojaan glykogeenin muodossa on häiriintynyt, käyttämällä niitä tarvittaessa. Tämän vuoksi diabeetikoilla on riski saada hypoglykemia.
4. 4 Tarkista hypoglykemian oireet. Vaikka kuka tahansa voi kokea hypoglykemiaa, diabetesta sairastavat ihmiset ovat alttiimpia epänormaalin alhaiselle verensokerille, joka on hypoglykemia.
   • Yleisiä hypoglykemian oireita ovat seuraavat:
   • Nälkä
   • Vapina ja hermostunut tila
   • Huimaus, epäselvä tietoisuus
   • Hikoilu
   • Uneliaisuus
   • Ajatuksien sekavuus ja puhumisvaikeudet
   • Ahdistunut olo
   • Heikkous
5. 5 Ole tietoinen riskistä. Akuutti hypoglykemia, jos sitä ei hoideta oikein, voi johtaa tajuttomuuteen, koomaan ja jopa kuolemaan.
6. 6 Käytä insuliinia tai muita diabeteslääkkeitä. Haiman toimintahäiriön tapauksessa sekä suun kautta annettava että sopivien lääkkeiden suonensisäinen injektio auttavat.
   • Lääkkeet palauttavat tasapainon, jota keho tarvitsee glykogeneesin ja glykogenolyysin asianmukaiseen toteuttamiseen.
   • Vaikka vakiolääkkeet auttavat pelastamaan monia ihmishenkiä ympäri maailmaa päivittäin, ne eivät ole täydellisiä. Esimerkiksi diabetesta sairastavat riskit hypoglykemiaan yksinkertaisesti muuttamalla päivittäistä rutiiniaan.
   • Joissakin tapauksissa hypoglykemian jaksot ovat melko vakavia ja voivat olla hengenvaarallisia.
7. 7 Pidä kiinni ruokavaliosta ja liikuntaohjelmasta. Pienetkin muutokset voivat johtaa ei -toivottuihin tuloksiin. Tarkista lääkäriltäsi ennen ruokavalion tai liikuntaohjelman muuttamista.
   • Jos sinulla on diabetes, ruokavalion muuttaminen, syömäsi ruuan ja juoman määrä sekä fyysisen aktiivisuutesi voi aiheuttaa komplikaatioita. Esimerkiksi kun liikunta on tärkeää terveyden ylläpitämiseksi, väärä liikunta voi aiheuttaa ongelmia.
   • Harjoituksen aikana kehosi tarvitsee enemmän energiaa, joka on glukoosi, jota se yrittää saada glykogeenivarastoistaan. Glukagonin heikentynyt toiminta johtaa siihen, että vähemmän lihaksiin ja maksasoluihin varastoitua glykogeenia muutetaan glukoosiksi kuin on tarpeen.
   • Tämän seurauksena hieman myöhemmin voi kehittyä hypoglykemiakohtaus, joskus akuutti. Jopa tuntia harjoituksen jälkeen kehosi yrittää täydentää harjoituksen aikana käytettyjä glykogeenivarastoja. Tässä tapauksessa glykogeenin tuotantoa varten glukoosi otetaan verestä, mikä voi johtaa hypoglykemiaan.
8. 8 Selviydy hypoglykemian jaksosta. Diabetespotilailla hypoglykemia kehittyy melko nopeasti. Hälyttäviä merkkejä ovat huimaus, väsymys, ajatusten sekavuus, vaikeudet ymmärtää muiden sanoja ja vaikeudet puhua.
   • Lievää hypoglykemian jaksoa voidaan hoitaa ottamalla glukoosia tai syömällä yksinkertaisesti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
   • Auta diabeetikkoa ottamaan 15-20 grammaa glukoosia geelin tai tabletin muodossa tai syömään vain hiilihydraatteja. Tämä voi olla rusinoita, appelsiinimehua, limonadia, hunajaa tai siivu marmeladia.
   • Kun verensokeritaso palautetaan ja tarvittava määrä glukoosia alkaa virrata aivoihin, henkilö elpyy. Jatka ruokintaa ja juomien tarjoamista, kunnes henkilö on täysin toipunut hyökkäyksestä. Jos sinulla on epäilyksiä tai kysymyksiä, soita numeroon 103 (ambulanssi).
9. 9 Valmista hätäpakkaus. Monilla diabeetikoilla on mukanaan pieni ensiapupakkaus, joka sisältää glukoosia geelin tai tabletin muodossa ja mahdollisesti ruiskun, jossa on glukagoniruisku ja yksinkertaiset ohjeet muille tarvittaessa.
   • Diabeetikko voi yhtäkkiä hämmentyä ja menettää ympäristönsä, kykenemättä auttamaan itseään.
   • Valmista glukagonia. Jos sinulla on diabetes, keskustele lääkärisi kanssa siitä, että sinulla on aina glukagoniruisku mukanasi, jos sinulla on akuutti hypoglykemiakohtaus.
   • Glukagonin injektio toimii kuin luonnollinen hormoni, joka auttaa palauttamaan verensokeritasot.
10. 10 Kerro perheelle ja ystäville ensiaputoimenpiteistä. Akuutin hypoglykemian hyökkäyksen aikana diabeetikko ei voi pistää itse.
    • Perheesi ja ystäväsi, oppineet sinulta hypoglykemiasta ja voittaneet sen, voivat auttaa sinua tarvittaessa glukagoniruiskeessa.
    • Kutsu perhe ja läheiset ystävät keskustelemaan lääkärisi kanssa.Riski loukkaantua vakavasti hypoglykemian akuutista hyökkäyksestä on suurempi kuin kaikki laskimonsisäiseen injektioon liittyvät riskit.
    • Lääkäri vakuuttaa perheesi ja ystäväsi kiireellisen hoidon tärkeydestä hypoglykeemisen hyökkäyksen yhteydessä ja kertoo sinulle, miten se annetaan.
    • Lääkäri on luotettavin neuvojasi ja auttajasi. Hän päättää, tarvitsetko glukagoniruiskeen mukaasi, jos sinulla on akuutti hypoglykemia. Näiden injektioiden ostamiseen tarvitaan resepti.

Osa 3/3: Glykogeenin talteenotto vähähiilihydraattisen ruokavalion jälkeen

1. 1 Ole varovainen vähähiilihydraattisen ruokavalion kanssa. Keskustele ehdotetusta laihdutusruokavaliosta lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on turvallinen terveydellesi.
   • Ole tietoinen riskeistä. Jos haluat noudattaa tiukkaa, rajoittavaa, vähähiilihydraattista ruokavaliota (yleensä alle 20 grammaa päivässä), se ei vahingoita terveyttäsi, sinun on hillittävä fyysistä aktiivisuuttasi.
   • Vähähiilihydraattisen ruokavalion alkuvaiheessa kulutettavia hiilihydraatteja on rajoitettu merkittävästi. Tämä auttaa sinua pääsemään eroon glykogeenivarastoistasi, jotta voit laihtua tehokkaammin.
2. 2 Määritä aika, jonka aikana rajoitat hiilihydraattien saantiasi. Tarkista lääkäriltäsi turvallinen ruokavalion kesto kehosi, fyysisen aktiivisuutesi, iän ja nykyisen terveydentilasi perusteella.
   • Kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan tiukasti 10–14 päivän ajan, kehostasi ei puutu energiaa käyttämällä verensokeria ja varastoitua glykogeenia.
   • Hiilihydraattien saannin oikea -aikainen lisääminen tämän vaiheen jälkeen antaa kehollesi mahdollisuuden palauttaa kulutettu glykogeeni.
3. 3 Mieti harjoituksesi voimakkuutta. Ensinnäkin kehosi käyttää veressä glukoosia ja sitten se kerää energiaa käsittelemällä lihasten ja maksan glykogeenivarastoja. Säännöllinen ja intensiivinen harjoittelu tyhjentää nämä varannot nopeasti.
   • Ruokavalion hiilihydraatit auttavat palauttamaan glykogeenivarastot.
   • Jos hiilihydraattien saamisen ankaran rajoittamisen ensimmäinen vaihe kestää yli kaksi viikkoa, elimistösi ei vastaanota luonnollisia aineita (eli hiilihydraatteja), joita se tarvitsee täydentääkseen glykogeenivarastojaan.
4. 4 Tiedä mitä odottaa. Vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa usein väsymykseen ja heikkouteen sekä hypoglykemiajaksoihin.
   • Kehosi on lähes tyhjentänyt glykogeenivarastonsa, ja ruokavalion jatkaminen rajoittaa hiilihydraattien saantiasi. Tämän seurauksena keho alkaa kokea energian puutetta, joka on erityisen havaittavissa voimakkaan fyysisen rasituksen aikana.
5. 5 Lisää ruokavalion hiilihydraattipitoisuutta. 10–14 päivän vähähiilihydraattivaiheen jälkeen siirry seuraavaan vaiheeseen lisäämällä hiilihydraattien saantiasi, jotta kehosi voi täydentää glykogeenivarastoja.
6. 6 Harrasta kohtalaista liikuntaa. Jos yrität laihtua, täydennä ruokavaliotasi kohtuullisella liikunnalla tässä vaiheessa.
   • Harrasta aerobista liikuntaa vähintään 20 minuuttia kerrallaan. Tällöin voit laihtua vähentämällä hiukan glykogeenivarastojasi, mutta älä tyhjennä niitä.

Vinkkejä

• Kofeiini on piriste, joka vaikuttaa ihmisiin eri tavoin. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kofeiinin nauttimista, varsinkin jos sinulla on sairaus tai raskaus.
• Glykogeenivarastot tyhjenevät eri nopeuksilla liikunnan tyypistä ja voimakkuudesta riippuen. Selvitä, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten.
• Liikunta on tärkeä osa diabeteksen terveellisiä elämäntapoja. Jotkut diabeetikot ovat kuitenkin herkkiä pienillekin päivittäisen rutiinin muutoksille. Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoittelun aloittamista.
• Juo tarpeeksi vettä pitääksesi kehosi nesteytettynä, vaikka käytät urheilujuomia.
• Ennen kuin yrität laihtua, tarkista lääkäriltäsi, onko sinulla diabetes vai ei. Lääkäri suosittelee sinulle parhaita laihdutusmenetelmiä kehosi, nykyisen painosi, iän ja terveydentilasi perusteella.