Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Valmistautuminen kilpailuun
• Osa 2/3: Juoksu ja voittaminen
• Osa 3/3: Muut kilpailun voiton strategiat
• Vinkkejä

Juoksukilpailuun valmistautuminen voi olla erittäin nautinnollinen ja jännittävä idea - ja kilpailun voittaminen tuo sinulle vieläkin hauskempaa. Kilpailuun valmistautumista varten sinun on treenattava hyvin, laadittava juoksusuunnitelma ja opittava temppuja kilpailun voittamiseksi. Saat lisätietoja siirtymällä alas vaiheeseen 1.

Askeleet

Osa 1/3: Valmistautuminen kilpailuun

1. 1 Osta hyvä pari juoksukenkiä. Se saattaa kuulostaa typerältä, mutta hyvä kenkäpari vie sinut aina perille; huonot kengät jättävät sinulle rakkuloita eikä halua juosta enää. Mene kenkäkauppaan ja mittaa jalat, jotta tiedät, mitkä kengät sopivat sinulle parhaiten.
2. 2 Helpota juoksemista. Jos aloitat lähtöviivalta, sinun ei tarvitse juosta päätä tai valmistautua sprinttiin. Sinun on valmistettava keuhkosi ja kehosi niiden suorittamiin liikkeisiin. Aloita kahdesta kolmeen harjoitukseen joka viikko. Ensimmäisten harjoitusten aikana sinun tulee sekoittaa juoksu ja kävely. Sen jälkeen voit aloittaa valmistautumisen täyteen juoksuun.
3. 3 Aseta harjoitusaikataulu. Kilpailuun valmistautumisessa ei ole salaisuutta tai menestyksen kaavaa - jokainen on erilainen, ja näin ollen harjoitteluaikataulu on erilainen kaikille. Harjoitusrutiinisi tulisi kuitenkin koostua pitkän matkan kestävyysjuoksuista, intervalliharjoittelusta, jossa harjoittelet voimaa, sekoitetuista harjoituksista (pyöräily, uinti, voimaharjoittelu) ja lyhyistä juoksuista.
4. 4 Harjoittele siellä, missä aiot kilpailla. Tavoitteesi on saada nopeus heti ja pitää se matkan loppuun asti. Eri etäisyydet vaativat eri juoksutahdin. Esimerkiksi:
   • 5 km: sinun on otettava nopein tahti ja pidettävä kaikki 5 km.
   • 15 km: Ota vauhti, jonka avulla voit pitää koko matkan ja jolla et hidastu matkan toisella puoliskolla, kuten useimmat ihmiset tekevät.
5. 5 Valmistaudu henkisesti. Kun kilpailet muita ihmisiä vastaan, taistelet myös oman kehosi ja ajatustesi kanssa. Osa teistä haluaa pysähtyä puolivälissä. Sinun tarvitsee vain valmistautua taisteluun etukäteen. Ensinnäkin sinun on voitettava halu ajaa täydellä nopeudella heti alussa, koska kärsivällisyys on suuri etu, kun juokset puolet tai koko maratonin.
   • Harjoittele harjoittele omaa tahtiasi myös väsyneenä - älä anna itsesi luovuttaa.
   • Kun juokset pitkiä matkoja, älä anna itsesi hidastua viimeisillä metreillä - tämä auttaa sinua olemaan luovuttamatta puoliväliin, vaikka olisitkin uupunut.
6. 6 Tarkista reitti. Juokse tai kävele reittiä useita kertoja saadaksesi käsityksen siitä, miten juokset kilpailussa. Jaa reitti helposti osiin ja paikkoihin, joissa juot. Haluat ehkä kartoittaa, miten juokset puolentoista mailin välein. Tarvitseeko säästää energiaa 1,5 km: n kiipeilyä varten kahden viimeisen kolmanneksen aikana?
7. 7 Noudata ohjetta ennen kilpailua. Monet innokkaat juoksijat sanovat, että on tärkeää olla kokeilematta uusia asioita kilpailupäivänä. Noudata kahden pituista juoksuohjelmaa iltaharjoituksen aikana. Toisin sanoen, kilpailupäivänä, herää, kun heräät, pukeudu juoksuvaatteisiin ja kenkiin ja syö aamiaiseksi sitä, mitä normaalisti syöt lenkkeilypäivänä. Katso, mikä saa sinut tuntemaan olosi parhaaksi ennen juoksua, ja pidä kiinni rutiinista kisapäivänä.
   • Ennen kilpailua olisi hyvä syödä aamiaiseksi: maapähkinävoirullat, kaurapuuro maidon kanssa, paahtoleipä, kuivatut hedelmät ja jogurtti. Jos tunnet olosi hermostuneeksi tai pahoinvoivaksi ennen kilpailua, juo mehua tai hedelmäcocktailia.
8. 8 Tee suunnitelma ennen kilpailua. On tärkeää, että sinulla on suunnitelma, kun lähdet kisaan. Juoksitko koko matkan nopeimpien osallistujien ryhmässä? Voit aloittaa viivästyneestä ryhmästä ja hitaasti mutta varmasti kiertää niitä. Olipa suunnitelmasi mikä tahansa, sinun on oltava selvä siitä, miten aiot matkustaa. Samaan aikaan valmistaudu kaikkeen - joudumme usein tilanteisiin, joihin emme suunnitelleet joutuvamme. Ehkä sinusta tuntuu, että voit ohittaa kaikki matkan toisella puoliskolla, joten juokse kilpailua johtavan osallistujaryhmän perään.

Osa 2/3: Juoksu ja voittaminen

1. 1 Juokse samaan tahtiin. Vauhdin pitäminen voi auttaa sinua käyttämään happea tehokkaammin. Se auttaa myös vähentämään maitohapon eritystä lihaksissa. Sama tahti on erittäin tärkeä pitkillä matkoilla, kun haluat kehon toimivan samalla voimalla pitkiä matkoja.
2. 2 Pysy jälkeen kilpailun alkuvaiheessa. On tärkeää pysyä samassa tahdissa kilpailun alussa, kun on helppo juosta, ja maalissa, kun kamppailet itsesi kanssa, jotta et hidastaisi vauhtia. Jäljellä pysyminen ja nopeuden pitäminen sen sijaan, että juoksee niin nopeasti kuin aloitat kilpailun, säästää energiaa, jota tarvitset kilpailun loppuun saattamiseen.
   • Saman vauhdin pitäminen auttaa sinua ohittamaan vastustajat, jotka aloittavat kilpailun liian nopeasti. Joka kerta kun ohitat toisen kilpailijan, saat luottamusta kykyihisi.
3. 3 Rentoudu alitajunnan tasolla kisan alkuvaiheessa. Tämä on erityisen tärkeää, jos juokset yli 5 km. Etäisyyden toinen puolisko on todellinen testi - väsyt ja keho alkaa lakata kuuntelemasta sinua. Rentoutuminen juoksun alussa auttaa sinua keskittymään ja valmistautumaan kilpailun jälkipuoliskoon.
4. 4 Jos haluat ohittaa tietyn vastustajan, pysy lähellä häntä. Yleensä on parasta pysyä yhdessä tahdissa. Jos olet tunnistanut itsesi henkilön, jonka todella haluat ohittaa, voit juosta hänen luokseen ja pysyä samassa tahdissa hänen kanssaan. Jos se käynnistyy suurella nopeudella, varmista, ettet unohda sitä äläkä tuhlaa liikaa energiaa. Jos hän juoksi eteenpäin, vaihda normaaliin tahtiisi ja tavoita hänet myöhemmin - varhaisen viivan vuoksi hänellä on todennäköisesti vaikeuksia juosta myöhemmin.
5. 5 Mieti, kuinka voit ohittaa jonkun ja pitää hänet takanasi. Kun joku on edessäsi ja haluat ohittaa hänet, on tärkeää tuntea itsesi ja näyttää energiseltä. Tätä varten juokse heti vastustajasi perään, kunnes olet valmis ohittamaan hänet. Kun ohitat, kiihdytä hieman ja pidä vauhtia, kunnes juokset vähintään 30 metriä eteenpäin. Henkilö, jonka ohitat, pitää sinua vastustajana, jonka hän ohittaa myöhemmin tai joka päättyy ennen häntä.
6. 6 Ota huomioon sää. Sää voi vaikuttaa siihen, onnistuuko voitto. Erityisesti tuuli ja lämpö ovat kaksi tekijää, jotka voivat todella hidastaa juoksijaa. Jos kisapäivänä on erittäin tuulista, juokse ryhmässä. Kun muut ihmiset juoksevat ympärilläsi, he toimivat esteenä suojaamaan sinua tuulelta. Tämä säästää energiaa, koska sinun ei tarvitse taistella tuulta vastaan.
   • Selviytyäksesi kuumuudesta, aloita vauhtia, joka on hieman hitaampi kuin tavallinen vauhtisi. Useimmat kilpailijat eivät, ja voit ohittaa heidät, kun ne hidastavat lämpöä ja väsymystä.
7. 7 Ajattele voittoa. Ei ole väliä kuinka väsynyt olet tai kuinka lähellä muut jäsenet ovat sinua, on tärkeää katsoa eteenpäin. Jos katsot ympärillesi ja muut osallistujat huomaavat sen, he tietävät, että olet väsynyt ja että he voivat ohittaa sinut milloin tahansa.

Osa 3/3: Muut kilpailun voiton strategiat

1. 1 Hio sprintitaitojasi. Jos pitkä matka ei ole sinun juttusi, kannattaa ehkä vaihtaa sprinttiin. Tietysti sprintti riippuu kehosta, mutta muutamilla vinkeillä ja temppuilla pääset nopeasti maaliviivan ohi.
2. 2 Voita maastojuoksu. Olitpa lukiossa, korkeakoulussa tai kaupunkitiimissä, sinun on treenattava kovasti voittaaksesi maastojuoksun.
3. 3 Ole ensimmäinen, joka saavuttaa maalilinjan kilpailukävelyssä. Jos pidät kävelystä enemmän kuin juoksemisesta, voit silti lopettaa ensin. Valmistaudu kisakävelykilpailuun ja mene kilpailijoiden edellä.
4. 4 Ota ensimmäinen paikka pyöräilyssä. Pyöräily on erittäin hauska yritys, joka tuo sinulle suurta iloa. Tule ensin maaliin ja pidä hauskaa.
5. 5 Voita uinti. Työskentele kullan tasolle sopivilla harjoitusvinkeillä ja tekniikoilla.

Vinkkejä

• Lisää juoksupelejä harjoituksiisi, kuten jalkapallo, frisbee ja muut juoksupelit.
• Muista lämmittää ennen ja jälkeen juoksun. On myös tärkeää lämmitellä ennen kilpailua.