Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Miellyttäviä unia
• Tapa 2/4: Valmistautuminen hallittuun uneen päivän aikana
• Tapa 3/4: Valmistautuminen ennen nukkumaanmenoa
• Tapa 4/4: Unelmiesi hallinta
• Vinkkejä

Unilla voi olla merkittävä vaikutus elämään.Ne heijastavat tulevaisuuteen liittyviä toiveitamme ja pelkojamme, ja unissa palaamme myös menneisyyteen. Jos haluat oppia unelmoimaan kirkkaita unia (toisin sanoen hallitsemaan unessa tapahtuvaa ja ymmärtämään, että tämä kaikki on unta) tai haluat tietää, kuinka saada enemmän miellyttäviä unia, sinun pitäisi tehdä tiettyjä asioita päivän aikana ja ennen nukkumaanmenoa. Tässä artikkelissa näytämme sinulle, kuinka hallita unelmiasi.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Miellyttäviä unia

1. 1 Mene nukkumaan aikaisemmin. Vuonna 2011 tehdyssä unen ja biologisten rytmien tutkimuksessa havaittiin, että myöhään opiskelleet opiskelijat näkivät vähemmän miellyttäviä unia kuin aiemmin nukkuneet. Jos haluat nähdä hyviä unia, yritä mennä nukkumaan vähintään tuntia aikaisemmin nähdäksesi, vaikuttaako tämä unelmiesi luonteeseen.
   • Nämä tulokset voidaan selittää sillä, että stressihormoni kortisoli tuotetaan yleensä varhain aamulla, eli silloin, kun "pöllöt" ovat REM -unessa ja jo näkevät unta.
2. 2 Seuraa ruokavaliota. Monet asiat voivat aiheuttaa painajaisia, mukaan lukien nukkumaanmeno, alkoholi, kofeiini ja tupakka. Jos sinulla on usein huonoja unia, yritä vähentää näiden aineiden käyttöä ja ohita syöminen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa kehollesi sulattaa ruokaa ennen nukkumaanmenoa ja tunnet olosi paljon rauhallisemmaksi.
   • Jos olet tosissasi oppimassa haaveilemaan paremmin, lopeta kahvin juominen lounasaikaan. Saatat päättää, että sinulla on energiapuute, mutta muuten sinun on vaikeampi nukahtaa yöllä.
   • Saattaa tuntua siltä, ​​että lasillinen viiniä ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamaan, mutta se ei ole - unesi on levotonta. Jos ihminen nukkuu levottomasti, unien hallitseminen on vaikeampaa.
   • Vältä myös sokeria ennen nukkumaanmenoa. Se aiheuttaa ylijännitystä ja häiritsee unta.
3. 3 Käsittele stressiä. Huonot unet heijastavat usein stressiä ja ahdistusta, joita ihminen kokee päivän aikana. Yritä olla ajattelematta ongelmia sängyssä makaamisen aikana. Paras tapa on rentoutua ja muistaa jotain mukavaa. Mitä useammin pyrit rauhaan, sitä miellyttävämmät unet ovat.
   • Säännöllinen liikunta voi lievittää stressiä, saada parempia unia ja nukahtaa nopeammin. Älä kuitenkaan harrasta liikuntaa ennen nukkumaanmenoa, sillä se estää nukahtamisen.
4. 4 Rentoudu nukkumaanmenoaikaa. On tärkeää rentoutua ennen makuulle. Voit esimerkiksi juoda yrttiteetä, lukea kirjaa, ja silloin unelmasi eivät todennäköisesti pelota sinua tai aiheuta sinulle ahdistusta. Etsi jotain, joka auttaa sinua nukahtamaan helpommin, ja pidä siitä kiinni. Yritä ajaa pois kaikki huonot ajatukset ennen nukahtamista.
   • Älä katso väkivaltaisia ​​elokuvia, kauhuelokuvia tai muita vastaavia elokuvia tai TV -ohjelmia yöllä, koska ne voivat aiheuttaa painajaisia.
   • Jos haluat nukkua paremmin, sammuta televisio ja tietokone vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vältä puhelimien tai muiden laitteiden käyttöä, jotka vaikeuttavat nukahtamista.
5. 5 Laita ruusuja makuuhuoneeseesi. Tutkimus tehtiin, jossa naisia ​​pyydettiin nukkumaan samassa huoneessa ruusujen kanssa 30 yötä. Kävi ilmi, että heillä oli tavallista mukavampia unia. Uskotaan, että kukkien tuoksu herättää positiivisia tunteita, ja tämä vaikuttaa uniin.
   • Voit käyttää ruusun tuoksuvia öljyjä, vartalomaitoa tai tuoksukynttilöitä. Muista puhaltaa kynttilät ennen nukkumaanmenoa, muuten se voi aiheuttaa palovaaran.
   SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Klare Heston, LCSW

   
   
   Lisensoitu sosiaalityöntekijä Claire Heston on lisensoitu riippumaton kliininen sosiaalityöntekijä Clevelandissa Ohiossa. Hänellä on kokemusta opetusneuvonnasta ja kliinisestä valvonnasta, ja hän sai sosiaalityön maisterin tutkinnon Virginia Commonwealthin yliopistosta vuonna 1983.Hän suoritti myös kaksivuotisen täydennyskoulutuskurssin Clevelandin Gestalt-terapian instituutissa ja on sertifioitu perheterapiasta, valvonnasta, sovittelusta ja traumaterapiasta.

   Klare Heston, LCSW
   Lisensoitu sosiaalityöntekijä

   Eteeriset öljyt rauhoittavat ja vaikuttavat myönteisesti uniin. Riippumaton kliininen sosiaalityöntekijä Claire Heston sanoo: ”Öljyn valinta riippuu yksilöstä. Kannattaa ehdottomasti kokeilla laventeliöljyä. Voit ostaa useita pulloja ja kokeilla jokaista, jotta voit selvittää sinulle parhaiten sopivan. Tai voit etsiä tarvitsemasi tiedot Internetistä tai kysyä neuvoa kauneuskaupan konsultilta. "

   
   

Tapa 2/4: Valmistautuminen hallittuun uneen päivän aikana

1. 1 Saada tarpeeksi unta. Ihminen haaveilee REM -unen aikana. Jos et nuku tarpeeksi tai heräät usein yön aikana, unihäiriöt menevät pieleen. Sinun pitäisi nukkua säännöllisesti 7-9 tuntia yössä ja mennä nukkumaan samaan aikaan, jotta kehosi ja mielesi tietävät, mitä odottaa.
2. 2 Kiinnitä huomiota uniin. Uskotaan, että unien muistamisen oppiminen on ensimmäinen askel hallita niitä. Muista ennen nukkumaanmenoa, että haluat herätä kaikkeen näkemääsi. Tämä virittää alitajunnan mielesi analysoimaan unelmiasi tarkemmin. On useita tapoja muistaa unet:
   • Kun heräät, kysy itseltäsi, mitä näit. Älä herää heti heräämisen jälkeen, koska tämä vaikeuttaa unen muistamista. Makaa sängyssä ja yritä muistaa kaikki hyvin yksityiskohtaisesti. Yksi syy unelmien unohtamiseen liittyy siihen, että ihmiset heräävät ja alkavat heti ajatella jotain muuta. Harjoittele analysoimaan unelmiasi joka aamu.
   • Tallenna unelmat. Tee tämä heti kun heräät. Pidä muistilehtiö ja kynä yöpöydälläsi, jotta voit kirjoittaa kaiken ylös ennen kuin unohdat jotain. Sen avulla voit myös jäljittää kuvioita unissasi. Pidä valot himmennettynä ja tee muistiinpanoja sängyssä ollessasi. Tämä lisää todennäköisyyttä, ettet unohda unelmiasi.
3. 3 Tarkista, oletko unessa, unen aikana ja päivällä. Tällaiset testit ovat tarpeen todellisen ja kuvitteellisen maailman erottamiseksi, ja ne voidaan suorittaa unessa ja todellisuudessa. Unen tarkistus auttaa sinua hallitsemaan uniasi antamalla kehosi tietää nukkuvan. Alla on muutamia tapoja tarkistaa, nukutko:
   • Yritä ottaa pois. Tietenkin voit tehdä tämän vain unessa.
   • Katso heijastuksesi peilistä. Jos se on sumea, vääristynyt tai ei lainkaan, olet todennäköisesti nukkumassa.
   • Yritä katsoa kelloa. Unessa kuva on epäselvä.
   • Kytke valot päälle ja pois päältä. Unessa on mahdotonta painaa kytkintä. Yritä myös sytyttää tai sammuttaa valo ajatuksen voimalla - se toimii vain unessa.
   • Katso käsiäsi ja tarkista, näyttävätkö ne läheltä normaalilta. Unessa sinulla voi olla enemmän tai vähemmän sormia kuin todellisuudessa.
   • Kokeile käyttää elektronista laitetta. Unessa puhelin ja tietokone eivät toimi hyvin.
   • Yritä hengittää nenä ja suu kiinni. Jos onnistut, olet nukkumassa.
   • Yritä laittaa esine (kuten lyijykynä) kämmenellesi. Jos nukut, lyijykynä joko kulkee kätesi läpi tai roikkuu ilmassa. Jos olet hereillä, kädessäsi on lyijykynä.
   • Yritä lukea jotain. Unessa sanat ovat pääsääntöisesti epäjohdonmukaisia ​​ja satunnaisia.
4. 4 Etsi merkkejä siitä, että nukut. Kun unelmiesi tallentaminen on tapana, ala etsiä merkkejä siitä, että nukut unissasi. Tämä voi olla toistuva kuva (esimerkiksi saari, jossa et ole koskaan käynyt) tai tapahtuma (esimerkiksi kaikkien hampaiden menetys tai kyvyttömyys liikkua). Yritä löytää kuvioita, jotka osoittavat sinulle, että tämä on unta, ja kirjoita ne muistiin.Kaikki nämä asiat auttavat sinua ymmärtämään, että kaikki tapahtuu unessa, koska tunnistat joitain merkkejä.
   • Kun alat tunnistaa merkkejä, pystyt kertomaan itsellesi unessa, että olet nukkumassa.
5. 5 Pelaa videopelejä. Erään psykologin mukaan videopelit antavat ihmisten oppia toimimaan rinnakkaistodellisuudessa ja nähdä itsensä ulkopuolelta. Näitä ominaisuuksia tarvitaan unessa. Tämän psykologin tekemät tutkimukset viittaavat siihen, että videopelejä pelaavilla ihmisillä on todennäköisemmin hallittuja unia ja he voivat päättää, mitä niissä tapahtuu.
   • Älä pelaa kovin aktiivisia pelejä ennen nukkumaanmenoa, koska se voi aiheuttaa painajaisia. Aseta pelit sivuun vähintään tunniksi ennen nukkumaanmenoa.
6. 6 Syö runsaasti melatoniinia sisältäviä ruokia. Melatoniini on kasveissa, mikrobeissa ja eläimissä esiintyvä hormoni. Se on voimakas antioksidantti, joka voi myös vaikuttaa REM -uneen ja tehdä unista elävämpiä. Lisäksi melatoniinin uskotaan auttavan ihmisiä nukahtamaan nopeammin. Jos haluat nähdä värikkäitä unia, nukahtaa syvälle ja pystyä hallitsemaan uniasi, sinun tulee syödä seuraavia melatoniinipitoisia ruokia:
   • Kirsikka;
   • Hercules;
   • manteli;
   • auringonkukansiemenet;
   • pellavansiemenet;
   • retiisi;
   • riisi;
   • tomaatit;
   • banaanit;
   • valkoinen sinappi;
   • musta sinappi.
7. 7 Päivän aikana kysy itseltäsi, nukutko. Kun istut luokassa tai luet postiasi, kysy itseltäsi kysymys: "Näenkö unta?" Jos teet sen säännöllisesti, siitä tulee tapa, ja alat tehdä sitä jopa unissasi. Tämän avulla voit ymmärtää nukkuvasi ja hallita unelmiasi valitsemalla tarvitsemiesi tapahtumien kehityksen.
   • Tällaiset kysymykset lisäävät myös keskittymiskykyäsi ja havainnointia, ja tämä auttaa hallitsemaan unelmiasi.

Tapa 3/4: Valmistautuminen ennen nukkumaanmenoa

1. 1 Meditoi ennen nukkumaanmenoa. Kyky hallita unelmiasi vaatii keskittymistä ja kykyä häiritä itsesi ajatuksista, jotka yhdistävät sinut jokapäiväiseen elämään. Makaa sängyssä ja yritä nukahtaa, karkota kaikki tarpeettomat ajatukset ja keskity siihen, että nukahdat ja valmistaudut siirtymään toiseen tilaan.
   • Meditaation avulla voit päästä eroon kaikista negatiivisista tunteista, jotka estävät sinua nukkumasta hyvin.
2. 2 Kuvittele unelma, jonka haluat hallita. Mieti ennen nukkumaanmenoa, miten haluat unelmoida. "Piirrä" elävä kuva ja liitä siihen mahdollisimman paljon yksityiskohtia: paikkoja, ääniä, tuoksuja. Vie itsesi tähän paikkaan ja yritä muuttaa sinne.
   • Kiinnitä huomiota tunteisiin hengittäessäsi ja kävellessäsi. Vaikka et vielä nuku, sinun pitäisi kertoa itsellesi, että olet nyt unessa. Jatka haluamasi visualisointia, kunnes nukahdat.
   • Valitse täydellinen sijainti parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
3. 3 Jätä unissasi haluamasi asiat yöpöydällesi. Aseta valokuva, jonkin symbolin tai jopa tyhjä paperiarkki. Asia, joka heijastaa sitä, mitä yrität nähdä unessa, auttaa sinua siirtymään uneen. Jos haluat nähdä tietyn henkilön, laita hänen kuvansa viereen. Jos olet taiteilija ja sinulla on vaikeuksia löytää maalauksen aihe, jätä tyhjä kangas sängyn viereen.
   • Tämän tekniikan avulla voit unelmoida mitä haluat, koska kuva muistetaan mielessäsi ennen nukahtamista.
4. 4 Valmistaudu hallitsemaan unelmiasi ennen nukkumaanmenoa. Kun makaat sängyssä ja valmistaudut nukahtamiseen, kerro itsellesi jotain yksinkertaista: "Tänään haluan unessa ymmärtää, että näen unta." Toista tämä useita kertoja ja viritä, jotta se toteutuu. Tämä auttaa sinua valmistautumaan prosessiin.
5. 5 Nuku täydellisessä pimeydessä. Jos haluat hallita unelmiasi, nuku pimeässä. Tämä mahdollistaa kehon ylläpitää korkeaa melatoniinipitoisuutta, mikä auttaa sinua nukkumaan paremmin ja muistamaan unesi paremmin. Ihanteelliset olosuhteet ovat silloin, kun huone on niin pimeä, että et voi kertoa eroa, kun avaat ja suljet silmäsi.Sammuta valot, verhoa ikkunat tiukasti ja päästä eroon kaikista valonlähteistä.
6. 6 Käytä MILD -tekniikkaa. Stephen LaBerge Stanfordin yliopistosta, Lucid Dreams -instituutin perustaja, kehitti tekniikan nimeltä MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams). selkeiden unien mnemoninen induktio), jota pidetään yhtenä tehokkaimmista tavoista päästä selkeän unen tilaan. Sinun on tehtävä seuraavat toimet:
   • mene nukkumaan, kerro itsellesi, että muistat unet;
   • ajattele, että yrität ymmärtää nukkuvasi ja muistaa näkemäsi;
   • kuvittele, mitä haluat tehdä unessa (esimerkiksi lentää tai tanssia);
   • toista kaksi edellistä vaihetta, kunnes nukahdat;
   • käytä tätä tekniikkaa, kunnes opit hallitsemaan unelmiasi.
7. 7 Päästä eroon painajaisista. Se on melko vaikeaa, mutta sinun täytyy yrittää kuvitella erilainen loppu painajaiselle. Jos haaveilet usein pelottavasta ihmisestä, joka sattuu olemaan kotonasi, kuvittele, että onnistuit ajamaan hänet pois tai että hän jätti itsensä. Olipa painajainen mikä tahansa, löydä ulospääsy tilanteesta, jotta jakaminen sulaa.
   • Jos ajattelet sitä usein, kirjoita aikomuksesi ylös ja jopa sano ne ääneen, voit ohjelmoida mielesi tavoitteen saavuttamiseksi.

Tapa 4/4: Unelmiesi hallinta

1. 1 Kun huomaat nukkuvasi, ala vähitellen hallita unta. Kun olet varma, että nukut, yritä olla rauhallinen - tämä lisää mahdollisuuksiasi, ettet herää samaan aikaan. Pysy rauhallisena, uppoudu unelmien maailmaan ja ala hallita pieniä asioita pikkuhiljaa, jotta voit siirtyä ajan myötä monimutkaisempiin asioihin.
   • Voit yrittää muuttaa kohtausta tai vain liikkua avaruudessa. Voit koskettaa esineitä ja saada asiat näkymään tai katoamaan.
2. 2 Aloita unen hallinta. Kun sinusta tuntuu, että olet jo oppinut muuttamaan unesi kulkua, yritä tehdä kaikenlaisia ​​eri asioita unissasi. Lähde lentoon, yritä nähdä erilaisia ​​ihmisiä, muuttaa kohtausta kokonaan, kuvitella paikkoja lapsuudesta tai jopa matkustaa ajassa. Kun opit hallitsemaan tapahtumia unissasi, näet mitä haluat nähdä useammin.
   • Tallenna unelma heräämisen jälkeen. Merkitse hetki, jolloin tajusit nähneesi selkeän unen, ja kirjaa kaikki toimet, joita voisit tehdä ja mitä et. Jos sinulla on jotain, jota et koskaan onnistu nukkumaan (esimerkiksi lentäminen), mieti, mikä estää sinua.
3. 3 Muista aika ajoin, että olet nukkumassa. Kun ymmärrät, että kaikki tapahtuu unessa, älä unohda toistaa, että näet unta. Jos et tee tätä, voit unohtaa, missä todella olet, joten sinulla ei ole enää kykyä hallita mitä tapahtuu. Muistuttaminen nukkumaan auttaa hallitsemaan tilannetta paremmin.
4. 4 Lentää. Jos haluat oppia unelmoimaan selkeitä unia, harjoittele lentämistä unissasi. Et todennäköisesti onnistu aluksi, mutta voit työskennellä sen eteen. Kerro itsellesi, että tulet lentämään nyt, ja tämä valmistaa tietoisuutesi tähän toimintaan. Voit kävellä ympyrässä, heiluttaa käsiäsi, hypätä. Kun alat menestyä, voit leijua maanpinnan yläpuolella ja lentää sitten.
   • Kun lentät, älä epäile itseäsi ja sitä, että se on mahdollista. Jos olet epävarma, et voi todella lentää. Jos sinusta tuntuu uppoavan, potkaise maata ja lähde taas.
5. 5 Kuvittele tietty aihe. Haluat ehkä pitää sitä käsissäsi tai leikkiä sen kanssa. Jos haluat herättää hänen kuvansa unessa, sinun on oltava luova. Haluat esimerkiksi nähdä herkullisen kakun. Sitten sinun pitäisi kuvitella, että olet keittiössä tai ravintolassa, jotta joku voi tuoda kakun. Jos ajattelet kovasti kakkua, se saattaa näkyä, mutta jos kuvittelet luonnonolot, kakun ulkonäkö on ennustettavissa.
6. 6 Vaihda kohtaus. Tämä on mahdollista, jos yrität. Kun nukahdat, kuvittele, että avaat oven, joka johtaa sinut haluamaasi paikkaan, tai lisää vähitellen uusia elementtejä paikkaan, jossa olet. Jos haluat olla talossa, jossa asuit lapsena, kuvittele puuta pihalla, penkkiä sisäänkäynnin lähellä, portaikkoa ja niin edelleen.
   • Voi olla hyödyllistä laittaa valokuva paikasta, jonka haluat olla yöpöydälläsi. Anna tämän olla viimeinen asia, jonka näet ennen nukahtamista, ja mielesi on helpompi luoda kuva uudelleen.
7. 7 Matkusta ajassa taaksepäin. Monet ihmiset tekevät sen. Kuvittele, että pääset omaan aikakoneeseesi tai avaat oven uuteen maailmaan. Jos jokin ei toimi, kokeile toista menetelmää. Voit jopa kertoa itsellesi, että aiot matkustaa ajassa nyt ja keskittyä tähän ajatukseen. Mene nukkumaan ajatellen aikaa, jonka haluat palata.

Vinkkejä

• Yleensä, jos ajattelet jotain pahaa, myös uni tulee huonoksi. Ajattele hyviä asioita ja saat hyvän unen.
• Jos tiedät nukkuvasi ja olet menettämässä kykyäsi hallita unta, hiero käsiä tai pyörittele yhdessä paikassa.
• Tarkista, nukutko joka päivä. Tee tämä päivällä kouluttaaksesi alitajuntaasi.
• Yritä nähdä kirkkaita unia säännöllisesti. Voi kestää vuosia oppia hallitsemaan unelmiaan, joten anna itsellesi aikaa.
• Yritä meditoida ennen nukkumaanmenoa. Meditaatio voi auttaa sinua rauhoittumaan ja lisäämään mahdollisuuksiasi selkeisiin uniin.
• Yritä ajatella jatkuvasti haluamaasi unta jo ennen nukkumaanmenoa.
• Keskity täysin siihen, mitä haluat unelmoida, älä nukahtamisprosessiin. Näin voit nukahtaa luonnollisesti ilman vaivaa.
• Jos olet rento, tunnet nukahtavasi, kun jokin raapii tai haluat kääntyä ympäri. Yritä olla kiinnittämättä huomiota näihin tuntemuksiin ja makaa silmät kiinni äläkä ajattele ongelmia. Ajan myötä opit saavuttamaan unen ja valveillaolon välillä tietyn tilan, jonka avulla voit hallita unelmiasi.
• Monilla ihmisillä on luonnollinen taipumus unelmoida selkeitä unia, ja pienellä harjoittelulla he onnistuvat tekemään sen helposti. Toisten on työskenneltävä tämän taidon kanssa pitkään, joten ole kärsivällinen.
• Yritä olla rasittamatta unissasi, muuten heräämisen todennäköisyys on suuri. Rentoudu ja pysy rauhallisena.