Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/2: Tehokkaat harjoitukset
• Osa 2/2: Terveen elämän menestyminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Urheilu on loistava tapa pysyä fyysisesti aktiivisena ja pitää hauskaa. Säännöllisen urheilun tapauksessa haluat parantaa tuloksiasi suosikkimuodossasi, vaikka et kilpaile kenenkään kanssa. Urheilukurssistasi riippumatta voit kehittää taitojasi ja parantaa suorituskykyäsi tehokkaan harjoittelun ja terveiden elämäntapojen avulla.

Askeleet

Osa 1/2: Tehokkaat harjoitukset

1. 1 Asettaa tavoitteita. Mieti tavoitteitasi ennen harjoittelun aloittamista parantaaksesi suorituskykyäsi. Tämä auttaa sinua keskittymään tiettyyn työhön ja motivoimaan itseäsi.
   • Tavoitteidesi ei pitäisi olla maailmanlaajuisia ja saavuttamattomia, jotta ne eivät vähennä halua työskennellä.
   • Jos esimerkiksi juokset tänään kilometrin 7 minuutissa, aseta itsellesi tavoite lyhentää tämä aika 5 minuuttiin kuuden kuukauden kuluessa. Kun sinulla on tietty tavoite mielessäsi, sinun on helpompi muokata harjoitussuunnitelmaasi.
2. 2 Tehdä suunnitelma. Urheilutavoitteesi saavuttaminen on paljon helpompaa, jos sinulla on älykäs suunnitelma. Sen tulisi sisältää kaikkea harjoitusaikataulusta ja kestosta tiettyihin harjoituksiin ja tavoitteisiin jokaiselle harjoitukselle. Muista, että suunnitelman on oltava realistinen. Asteittainen kehitys pitää sinut motivoituneena ja suojaa liialliselta väsymykseltä.
   • Urheilulehdet, valmentajat, ohjaajat ja ystävät voivat auttaa sinua suunnittelemaan suunnitelmiasi.
   • Valmiita suunnitelmia löytyy Internetistä ja urheilumediaa. Tutustu lähteisiin, kuten urheilulehti- ja teollisuusportaaleihin.
   • Muista varata vähintään yksi tai kaksi lepopäivää.
   • Jos esimerkiksi haluat uida paremmin rintauinnissa, neljä päivää viikossa voidaan käyttää uimiseen sekä harjoituksia tarvittaville käsivarsien ja jalkojen lihaksille.
3. 3 Harjoittele säännöllisesti. Urheilun menestyminen on mahdotonta ilman säännöllistä harjoittelua. Yritä antaa heille 3-6 oppituntia viikossa perimmäisestä tavoitteestasi riippuen.
   • Sinun ei tarvitse treenata koko päivän. Jopa 20 minuutin kohdennettu harjoittelu parantaa taitojasi, jos sitä tehdään säännöllisesti.
   • Useimmille ihmisille 150 minuuttia kohtalaista toimintaa tai 75 minuuttia intensiivistä liikuntaa viikossa riittää parantamaan tuloksia.
   • Jos olet hyvin valmistautunut, voit suunnitella enemmän kuin suositeltu liikuntamäärä päivässä. Myös nämä luvut tulisi ylittää, kun valmistaudutaan kestävyyskokeeseen, kuten maratoniin.
   • Muista hallita vauhtia ja lisätä kuormaa vähitellen. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja motivaation menetystä.
   • Ennen urheilutoiminnan merkittävää lisääntymistä on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen.
4. 4 Käytä harjoitusta. Koska useimmat urheilulajit edellyttävät jopa perustaitojen kehittämistä ja parantamista, tee erityisiä harjoituksia harjoituksissa. Ne ovat erittäin hyödyllisiä suorituskyvyn parantamisessa tietyllä urheilulajilla.
   • Harjoitukset perustaitojen kehittämiseksi ovat yhtä tärkeitä kuin voima- ja nopeusluokat, koska niiden avulla voit maksimoida liikkeiden oikeellisuuden ja tehokkuuden.
   • Lisäksi ne ovat aina hyödyllisiä kaikissa muissa urheilulajeissa.
   • Voit saada tietoa urheilusi harjoituksista valmentajilta tai jopa kilpailijoiltasi.
   • Jos esimerkiksi pelaat koripalloa, on hyödyllistä tehdä kiihdytys juoksun aikana koordinaation ja kestävyyden parantamiseksi. Uimarit voivat käyttää erityisiä uintilautoja ja kellukkeita.
   • Jopa yksitoikkoisten liikkeiden suorittaminen, kuten harjoitukset ja laukaukset eri kulmista, parantaa taitoja huomattavasti.
5. 5 Hyödynnä sekoitetut harjoitukset. Päivittäin toistuva toiminta voi olla tylsää. Sekoitettu harjoittelu ei ainoastaan ​​paranna tietyn urheilulajin suorituskykyä, vaan se myös lisää kestävyyttä ja suojaa loukkaantumiselta.
   • Kokeile harjoituksia tietylle lajille 3-4 kertaa viikossa ja tee sekoitettuja harjoituksia muina päivinä.
   • Sekoitetut harjoitukset vahvistavat lihaksia, joita ei käytetä suosikkiurheilussa.
   • Ne auttavat myös lievittämään väsymystä, motivoivat perustoimintoihin ja jopa virkistävät ajatuksiasi.
   • Voit valita harjoituksia mistä tahansa urheilulajista häiriötekijänä, mutta on parasta, jos ne täydentävät muuta harjoitusta. Jos olet esimerkiksi juoksija, voit valita voimaharjoittelun, uinnin ja jopa joogan vahvistaaksesi käsivartesi lihaksia ja parantaaksesi jalkojen venytystä. Kiipeilijät voivat mennä lenkille, vaellukselle tai lenkille harjoittaakseen kaikkia jalkojen lihaksia.
6. 6 Venyttää. Vaikka mielipiteet vaihtelevat venytyksen eduista, se parantaa ehdottomasti liikealueesi. Tämä parantaa yleistä urheilullista suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
   • Venyttelyllä on useita etuja: se parantaa joustavuutta ja verenkiertoa lihaksissa, mikä on erittäin hyödyllistä kaikissa urheilulajeissa.
   • Voit tehdä tiettyjä venytysharjoituksia tai lievempiä joogamuotoja, kuten hatha-, palautus- tai yin -joogaa, jotka ovat myös hyödyllisiä urheilukyvyn kehittämisessä.
7. 7 Opiskele kinesiologiaa. Kun tiedät ihmiskehon yleiset periaatteet, sinun on helpompi parantaa urheilusuoritustasi. Opiskele kinesiologiaa, liiketiedettä, jotta voit suorittaa paremmin mitä tahansa harjoitusta.
   • Voit hyödyntää oppilaitosten tarjouksia tai verkkokursseja.
   • Voit myös lukea kirjoja ja katsella koulutusvideoita kinesiologian hallitsemiseksi.
8. 8 Tutki ammattilaisten liikkeitä. Katso kuinka parhaat urheilijat liikkuvat. Tämä auttaa sinua oppimaan uusia ideoita harjoituksiisi ja harjoituksiisi sekä parantamaan perustaitoja ja erityistaitoja.
   • Katso videoita, käy otteluissa, lue kirjoja ja blogeja saadaksesi tietää ammattilaisista.
   • Jos asut lähellä vastustajajoukkuetta etkä saa videota pelistä, voit mennä johonkin otteluista.
9. 9 Kehitä itseluottamusta. Luottamus kykyihisi ja kykysi kehittyä on erinomainen perusta kasvulle itsesi yläpuolella. Jos saavutat realistiset tavoitteesi, voit ylläpitää ja kehittää luottamusta urheilukykyysi ja -taitoosi.
   • Opi vähentämään tuloksia kasvattaaksesi itseluottamustasi ja parantaaksesi itseäsi jatkuvasti. Keskity taitojesi parantamiseen.
   • Hyväksy, että epäonnistuminen tapahtuu. Siirry eteenpäin ja työskentele kovasti saavuttaaksesi tavoitteesi.
10. 10 Ryhdy esimerkilliseksi tiimin jäseneksi - tule ajoissa ja täysin aseistettuna. Pelkkä "teeskentely" ei riitä. Yritä olla paras jokaisessa harjoituksessa. Anna kaikki voimasi harjoittelussa, vaikka valmentaja ei katsokaan sinua. Tule esimerkiksi joukkuetovereillesi.
11. 11 Kuuntele ja kunnioita valmentajia. Valmentaja tietää mistä puhuu, joten hän todella auttaa sinua tulemaan paremmaksi, jos tottelet.Yleensä valmentajat haluavat työskennellä tiettyjen näkökohtien tai taitojen parissa, joita sinun on parannettava. Älä pelkää esittää kysymyksiä!

Osa 2/2: Terveen elämän menestyminen

1. 1 Syö oikein. Runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita sisältävä ruokavalio antaa sinulle voimaa harjoitella ja parantaa suorituskykyäsi. Ruoat, joissa on kohtalainen rasva ja runsaasti monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ovat optimaalisia valintoja.
   • Ihminen tarvitsee noin 1500-2000 kaloria päivässä aktiivisuustasosta riippuen.
2. 2 Hiilihydraatit ja proteiinit. Tehokkaiden harjoitusten saavuttamiseksi sinun on sisällytettävä ruokavalioosi terveellinen hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä. Joten olet aina täynnä voimaa, voit vahvistaa luita ja lihaksia, mikä on erittäin tärkeää urheilussa.
   • Tarvitset monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kehosi ruokkimiseksi. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy täysjyväpastasta, leivonnaisista ja riisistä. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy virvoitusjuomista, hilloista, hyytelöistä ja karkkeista.
   • Hiilihydraatteja tarvitaan erityisesti, jos toiminta kestää yli tunnin. Voit valita jotain pientä, kuten täytetyn muffinin tai lasillisen jogurttia. Lasillinen 100% hedelmämehua toimii myös. Samoin sinun on täydennettävä hiilihydraattivarastojasi harjoituksen jälkeen.
   • Proteiini edistää lihasten kasvua ja kudosten korjaamista, mikä auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi. Proteiineja löytyy vähärasvaisesta lihasta ja maitotuotteista.
3. 3 Vitamiinit ja ravintoaineet. Riittävä määrä vitamiineja ja ravintoaineita on välttämätöntä liikunnan ja terveyden ylläpitämiseksi. Joka päivä sinun täytyy syödä viisi elintarvikeryhmää: hedelmiä, vihanneksia, jyviä, proteiineja ja maitotuotteita.
   • 1-1,5 kuppia marjoja päivässä: vadelmia, mustikoita tai mansikoita.
   • 2,5-3 kupillista vihanneksia päivässä: parsakaalia, parsaa tai paprikaa. Valitse eri vihannekset saadaksesi täyden valikoiman ravinteita.
   • 150-200 grammaa viljaa päivässä, josta puolet pitäisi olla täysjyvätuotteita. Ruskea riisi, täysjyväpasta tai leipä ja kaurapuuro sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka virkistävät sinua.
   • 150-180 grammaa proteiinia päivässä. Vähärasvainen naudanliha, sianliha tai siipikarja, keitetyt pavut, munat, maapähkinävoi tai pähkinät ja siemenet. Proteiinit vahvistavat ja korjaavat lihaksia.
   • 2-3 kuppia maitotuotteita. Näitä ovat jogurtti, maito, juusto ja jopa jäätelö, jotka vahvistavat luita ja lihaksia.
4. 4 Nestemäinen. Oikea määrä nestettä auttaa kehoa toimimaan kunnolla, mikä on erittäin tärkeää urheilussa. Juo paljon nesteitä päivittäin parantaaksesi harjoitustuloksiasi.
   • Naiset tarvitsevat vähintään yhdeksän lasillista vettä päivässä ja miehet noin 13 lasillista. Jos olet erittäin aktiivinen, voit lisätä tämän äänenvoimakkuuden 16 lasiin.
   • Voit täydentää nesteen tarjontaa teellä, mehulla, vedellä.
5. 5 Vähennä kofeiinia, alkoholia ja lääkkeitä. On parasta vähentää kofeiinia ja alkoholia urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi. Yritä myös välttää lääkkeitä, mukaan lukien piristeitä. Ne kaikki vaikuttavat menestykseesi.
   • Useimmat aikuiset voivat juoda noin 400 mg tai neljä kupillista kahvia päivässä.
   • Naisia ​​tulisi rajoittaa kahteen tai kolmeen ja miehiin kolmesta neljään annokseen alkoholia päivässä. Esimerkiksi pullo viiniä on yhdeksästä kymmeneen annokseen.
6. 6 Levätä. Hyvien tulosten saavuttamiseksi on tärkeää järjestää lomasi oikein. Lepo on virkistys keholle ja hengelle, tarjoaa lihasten ja kudosten palautumista. Se auttaa meitä rentoutumaan ja lievittämään stressiä.
   • Nuku 7-9 tuntia joka yö.
   • Unen puute voi heikentää urheilusuoritustasi, mikä heikentää harjoitustyötäsi.
   • Lyhyt torkku 20-30 minuuttia voi auttaa torjumaan harjoituksen jälkeistä väsymystä.
   • Suunnittele yksi tai kaksi vapaapäivää viikossa.Halutessasi voit järjestää "aktiivisen palautumisen" päivän kevyillä aktiviteeteilla, kuten kävelyllä tai pyöräilyllä.
7. 7 Virkistävä hieronta. Vaikka hieronnan eduista urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi on vähän tieteellistä näyttöä, nauti säännöllisistä istunnoista. Hieronnalla on muita hyödyllisiä etuja: alentaa sykettä, rentouttaa ja venyttää kovia lihaksia.
   • On olemassa erilaisia ​​hierontoja, joista voit valita sopivimman. Tämä voi olla myofascial rentouttava hieronta, syvä lihaksensisäinen hieronta tai ruotsalainen hieronta.
   • Löytääksesi hierontaterapeutin voit käyttää Internetiä tai kysyä lääkäriltäsi, kouluttajalta tai ystäviltäsi kysymyksen.

Vinkkejä

• Harrasta urheilua myös "sesongin ulkopuolella". Hyvä urheilija ei koskaan pääse muodosta. Sinun on löydettävä tapa pitää kuntoasi ympäri vuoden harjoittelemalla takapihallasi tai missä tahansa pysähtymättä eteenpäin. Harjoitus tekee mestarin!
• Etsi ystäviä, jotka haluavat myös parantaa suorituskykyään tai harrastaa samaa lajia, jotta voit treenata yhdessä ja oppia toisiltasi.
• Työskentele tiiminä niiden kanssa, jotka ovat sinua parempia kehittyäksesi jatkuvasti. Jos haluat luopua kaikesta, riittää, kun ajattelet sitä, että he eivät jätä harjoituksia väliin, joten sinun on aina etsittävä parasta.
• Jos olet mukana joukkuelajeissa, yritä valita sille parhaat ystävät, mutta ne, jotka todella auttavat sinua voittamaan (esimerkiksi nopein juoksija).
• Löydä oikea urheiluosa. Jos lakkaat pitämästä yhdestä urheilulajista, kokeile toista.
• Älä rajoitu koulutiimiin. Todelliset urheilijat harjoittelevat jopa kesällä ja menevät erityisurheiluleireille. Kilpaile eri ihmisten kanssa, jotta voit kokea erilaista kilpailua.
• Ylitä odotuksesi. Pelkkä harjoittelu ei riitä. Työskentele itsesi parissa joka minuutti parantaaksesi taitojasi jatkuvasti.
• Jos onnistuit menestymään, jaa kokemuksesi aloittelijoille.

Varoitukset

• Kuuntele kehoasi. Hän kertoo aina, kun sinun täytyy levätä. On hyvä pitää ylimääräinen vapaapäivä, jos olet sairas tai väsynyt.