Penkkipuristustulosten parantaminen

Sisältö

Menetelmä 2/3: Lihasten kehittäminen
Tapa 3/3: Ruokavalion ja elämäntapojen parantaminen
Vinkkejä
Varoitukset

1 Käytä oikeaa tekniikkaa. Väärä tekniikka voi olla kompastuskivi käynnissä. Väärä tekniikka voi aliarvioida todelliset tulokset ja et ehkä koskaan tiedä, mihin todella pystyt.

2 Hallitse otetta. Kahvan tulisi olla hieman hartioita leveämpi, ei tarttua sormillasi, mutta kämmenilläsi. Leveä ote vie voiman tasapainottaaksesi tangon painon, kun taas kapea ote käyttää enemmän ojentajaa kuin rintalihakset. (Tricepsin aktivointi on hyvä, mutta puhumme siitä myöhemmin)

Tartu tankoon lujasti. Tämä aktivoi ojentajasi ja asettaa sinut heti harjoitukseen.

3 Paina tiukasti yhdellä rivillä. Varmista, että tanko liikkuu suorassa linjassa painettaessa ja laskettaessa. Kun lasket tankoa, älä pysähdy, vaan nosta sitä heti, nosto ja lasku on tehtävä yhdellä liikkeellä. Penkipuristimessa liikuta olkapäitäsi pitääksesi yläselän lihakset jännittyneinä.

Jalkojen tulee levätä lattialla. Niitä tarvitaan tukeen.
Pidä kyynärpäät lähempänä toisiaan. Älä taivuta kyynärpäitä sivuille painettaessa.
Älä nosta rintaa tai kaarta selkääsi puristaaksesi painon. Käsivarsien, ei selän, pitäisi olla liikkeessä. Voit aloittaa hieman kaarevasta selästä, mutta älä kaareuta selkääsi puristaaksesi lisää painoa.

4 Napauta nopeasti. Huolimatta siitä, että haluat tehdä korkealaatuisen penktipuristimen, älä venytä lähestymistapaa 2 minuuttiin. Penkkipuristimen sarjan tulisi olla yksi jatkuva liike - ilman viivettä alareunassa - sarjojen välisen tauon saa olla enintään 1 minuutti.

5 Muista asiat, joita ei pidä toistaa painettaessa. Huolimatta siitä, että ei ole olemassa ainutlaatuista ideaalista tekniikkaa penkkipainon suorittamiseen, on asioita, joita ei voida tehdä loukkaantumisriskin ja todellisten tulosten heikkenemisen vuoksi. Kiinnitä huomiota niihin:

Älä purista painoa räjähtävällä liikkeellä. Tärkeintä on suorittaa oikea liike alaspäin, jolloin sinun ei tarvitse tehdä räjähtäviä liikkeitä ala -asennosta. Tämä lähestymistapa säilyttää enemmän tarvittavaa voimaa.
Kun painat, käsien tulee olla yhdensuuntaiset katon kanssa eivätkä kaarevat päätäsi kohti. Ranteiden kaarevuus rasittaa tarpeettomasti käsien niveliä.

Menetelmä 2/3: Lihasten kehittäminen

1 Tee yksi maksimitoisto vähintään kerran viikossa. Voit tehdä penkkipuristusta kaksi tai kolme kertaa viikossa. Mutta olisit yllättynyt siitä, kuinka monet ihmiset eivät koskaan tee yhtä korkeinta edustajaa.
- Tee yksi suurin toisto normaalin nopeutesi jälkeen.
- Kaikki pyytävät jotakuta auttamaan sinua toistamaan epäonnistumisen. Penkipuristuksen tekeminen voimanrajalla ei ole turvallista itsellesi.
- Jos voit tehdä yhden toiston millä tahansa painolla, tämä ei tarkoita, että tämä paino olisi suurin. Jatka painon lisäämistä vähitellen, kunnes saavutat sellaisen, jota et voi puristaa edes kerran.
2 Paina niitä painoja, joiden kanssa sinun on vaikea työskennellä. Tämä neuvo on samanlainen kuin edellinen. Kun keho työskentelee jatkuvasti raskailla painoilla, se mukauttaa lihakset käsittelemään näitä painoja. Jos et työskentele raskailla painoilla, raja, niin keho ei kehity; Pysyt samalla tasolla ponnisteluistasi riippumatta. Penkkipuristustulosten parantaminen on ajoittain työskentelyä työntekijöitä suurempien painojen kanssa.
- Esimerkiksi aloitat yleensä 80 kg: lla ja painat sitten 82,5 kg, 85 kg ja lopulta 90 kg. Et tee kaikkia lähestymistapoja helposti, mutta riittävän luottavaisesti. Joten on aika vaihtaa painot. Aloita 82,5 kg, sitten 85 kg, 87,5 kg ja lopuksi 95 kg. Jälkimmäisen lähestymistavan pitäisi olla hyvin vaikea.
- Jos haluat suorittaa kaikki neljä lähestymistapaa kokonaan, poimi tuskin ulottuvia painoja. Yritä sitten tehdä neljä toistoa viidennessä sarjassa, minkä pitäisi olla erittäin vaikeaa.
- Vaihtoehtoisesti voit kokeilla sarjoja, joissa on 4-5 toistoa. Jos haluat tehdä vain 5 toistoa sarjaa kohden, asetettua painoa on lisättävä merkittävästi verrattuna normaaliin 8-12 toiston sarjaan. Jos painat penkkiä kahdesti viikossa, tee lyhennetyt sarjat lisääntyneellä painolla kerran.
3 Varmista, että molemmat kädet nostavat tankoa samalla tavalla. Kuten kaikilla, jotka työskentelevät painojen kanssa, hallitseva käsi on hieman vahvempi kuin heikko käsi. Valitettavasti penkkipuristinta rajoittaa heikon kätesi kapasiteetti. Jos haluat enemmän penkkiä, kouluta heikko käsivartesi vahvan käden tasolle.
4 Työskentele ojentajana. Penkkipuristin toimii rinnassa ja ojentaessa. Heikko ojentaja ei anna sinulle mahdollisuutta parantaa merkittävästi penkkipuristustuloksiasi. Ota koko päivä täysi triceps -harjoitus rakentaaksesi massaa ja voimaa. Tee ojentajaharjoituksia rintaharjoitusten jälkeen.
- Tässä on hyviä triceps -harjoituksia:
  - Baarin tai tuolin punnerrukset
  - Puserot makaavat ojentaessa
  - Varren jatke pystysuorasta lohkosta
  - Penkkipuristin kapealla otteella
  - Käsipainon / barbellin jatke
  - Punnerruksia
5 Tee negatiivisia toistoja. Penkkipuristimen negatiiviset toistot ovat toistoja, joilla on erittäin painavat painot, 1,5 kertaa maksimisi. Yhden tai kahden avustajan avulla sinun tulee laskea tanko hitaasti rintaasi vasten ja avustajien nostaa se yläasentoon. Sitten liike toistetaan. Tämä yksinkertainen mutta energiaintensiivinen harjoitus on avain kestävyysharjoittelun ja penkkipainon tulosten parantamiseen.

Tapa 3/3: Ruokavalion ja elämäntapojen parantaminen

1 "Syö kolmelle." Jos et kuluta tarpeeksi kaloreita koko päivän, älä odota parantavan penkkipuristustasi. Sinun täytyy saada lihasmassaa, ei ylläpitää hahmoa, ja tehdäksesi tämän sinun on syötävä seitsemän kertaa päivässä. Ja jokaisen annoksen tulisi sisältää proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
2 Harkitse ravintolisän, kuten proteiinin tai kaseiinin, ottamista. Jos päätät ottaa proteiinia lihasmassan lisäämiseksi, on parasta ottaa se cocktailin muodossa aamulla, harjoituksen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa.
- Proteiinipirtelöt sisältävät paljon kaloreita proteiinin lisäksi. Jos olet altis lihavuudelle tai akneille, proteiinin nauttimisella voi olla arvaamattomia seurauksia.
3 Lepää täysillä. Lihaksesi korjaavat ja kasvavat levon ja unen aikana, joten riittämättömän levon menettäminen voi olla haitallista kehitykselle. Lepää harjoitusten välillä ja suunnittele päiväsi nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia päivässä.
4 Jos olet saavuttanut kehityksen rajan, pidä tauko. Joskus väsyneet lihaksesi yksinkertaisesti kieltäytyvät kasvamasta, koska ne ovat olleet vakavan stressin alaisina liian kauan. Pidä viikko vapaata tai tee viikko kevyttä työtä, ehkä se on mitä tarvitset päästäksesi virstanpylvään ohi.
5 Varmista, että et harjoittele liikaa. Jos et harjoittele henkilökohtaisista syistä kostaaksesi tai todistaaksesi jotain jollekin, ei ole mitään syytä tehdä penkkiharjoituksia useammin kuin kaksi kertaa viikossa. Lisäksi penkkipunnerruksen tekeminen yli kaksi kertaa viikossa tarkoittaa vähemmän aikaa ojentajalle, mikä estää monia urheilijoita etenemästä. Joten varmista, että suuren penkkipuristimen sijasta teet sen hyvin, harkiten, oikealla tekniikalla ja kiinnität samalla huomiota ojentajaan.

Vinkkejä

Jos olet aloittelija, on suositeltavaa aloittaa 5X5 -vahvuusohjelmalla hyvän pohjan luomiseksi.
Muista, että ravitsemus on 90% kovasta työstäsi. Väärällä ruokavaliolla et saavuta positiivisia tuloksia.