Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /4: Muuta ruokailutottumuksiasi
• Tapa 2/4: Valitse oikea ruoka
• Tapa 3/4: Polta rasvaa harjoituksen kautta
• Tapa 4/4: Muuta elämäntapaa
• Varoitukset

Rasvaa on helppo kerätä ja siitä on vaikea päästä eroon. Voit harrastaa urheilua ja rajoittaa ravitsemustasi, mutta hän kieltäytyy silti lähtemästä. Jos tämä kuulostaa tutulta, älä huoli: on olemassa terveellisiä tapoja polttaa rasvaa tehokkaasti. Vaikka ei ole mitään takeita siitä, että kaikki onnistuu helposti ja ilman paljon vaivaa (kuten lupaukset monien kyseenalaisten ruokavalioiden, pillereiden ja liikunnan mainoksissa), voit polttaa ylimääräistä rasvaa, parantaa terveyttäsi ja parantaa ulkonäköäsi muuttamalla ruokavaliota ja imagoa. elämää.

Askeleet

Tapa 1 /4: Muuta ruokailutottumuksiasi

1. 1 Vähennä kalorien saantiasi vähitellen. Äkillinen siirtyminen vähäkaloriseen ruokavalioon on shokki keholle. Kun leikkaat ruokavaliota jyrkästi, kehosi ei ymmärrä, mitä tapahtuu, ja yrittää pitää rasvan varastoja suojatoimenpiteenä. Siksi on parasta vähentää kalorien saantia vähitellen.
   • Aseta itsellesi kohtuullinen tavoite (päivittäinen kalorien saanti) saavuttaaksesi vähitellen. Tämä voi olla 1200 tai 2200 kaloria yksittäisistä tekijöistä riippuen. Keskustele asiasta lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.
2. 2 Vaihtele päivittäistä kalorien saantiasi ja laske vähitellen keskiarvoasi. Kehosi voi tottua vähäiseen, mutta jatkuvaan kalorimäärään, mikä hidastaa varastoidun rasvan vapautumista. Välttääksesi tämän riippuvuuden ja nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa, yritä nostaa ja laskea päivittäistä kalorien saantiasi hieman. Tämä auttaa ehkäisemään surullisen painonpudotusta ja vahvistamaan päättäväisyyttäsi.
   • Toisin sanoen, jos syöt jatkuvasti vähäkalorista ruokavaliota, kehosi voi sopeutua hidastamalla aineenvaihduntaa ja vaikeuttaen päästä eroon rasvasta. Kehon on kuitenkin paljon vaikeampaa sopeutua uusiin olosuhteisiin, jos vaihdat kaloreiden määrää.
   • Suunnitelman tulisi sisältää vähitellen keskimääräisen päivittäisen kalorien saannin pienenemistä. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua luomaan sopivan ateriasuunnitelman.
3. 3 Syö useammin, mutta pienemmissä erissä. Yksinkertaisesti sanottuna, ruoan syöminen nopeuttaa aineenvaihduntaa - prosessi, jolla syömäsi ruoka muuttuu energiaksi. Näin ollen syöminen useammin auttaa tehostamaan aineenvaihduntaa (jos esimerkiksi syöt kuusi kertaa päivässä, sinulla on kuusi tällaista "pursketta"). On kuitenkin varmistettava, että useammat ateriat eivät johda siihen, että syöt enemmän kuin pitäisi. Muista pienentää vähitellen päivittäistä keskimääräistä kalorien saantiasi.
   • Valitse kevyitä välipaloja varten ruokia, jotka sopivat nälän tyydyttämiseen, runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja ravintokuitua. Kokeile ruokalusikallista (15 grammaa) maapähkinävoita sellerin, mantelien ja omenan kanssa tai rkl (15 grammaa) hummusta hienonnettujen vihannesten kanssa.
   • Yritä noudattaa tiettyä aikataulua ja syö 2-4 tunnin välein.
4. 4 Syödä aamiaista. Kun poltat rasvaa, sinun on ylläpidettävä korkeaa aineenvaihduntaa. Yön unen aikana aineenvaihdunta hidastuu. Joten herää aamulla, harjaa hampaasi ja muista syödä aamiaista. Mitä tiheämpi ja proteiinipitoisempi aamiainen on, sitä parempi.
   • Syö säännöllisesti munia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja vähärasvaista lihaa. Vältä tyhjiä kaloreita sisältäviä ruokia (munkkeja, kaloreita sisältäviä kahvijuomia ja vastaavia) ja syö leipää ja muita täysjyvätuotteita.
5. 5 Juoda tarpeeksi vettä. Se ei ole vain hyväksi iholle, hiuksille ja sisäelimille, vaan auttaa myös laihduttamisessa. Joidenkin tutkimusten mukaan juomavesi voi itse tehostaa aineenvaihduntaa. Lopuksi juomavesi ennen aterioita auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi (ja syö vähemmän).
   • Juo vettä usein koko päivän. Tämä pitää kehosi nesteytettynä, parantaa terveyttäsi ja auttaa sinua poistamaan ylimääräistä rasvaa nopeammin.

Tapa 2/4: Valitse oikea ruoka

1. 1 Vähennä epäterveellisten hiilihydraattien käyttöä. Rasva on varastoitua ruokaa; toisin sanoen se on polttoaineen määrä kehossa. Hiilihydraatit ovat tärkein ulkoinen polttoaineen lähde, ja kehosi voi polttaa sekä hiilihydraatteja että varastoitua rasvaa energiaksi. Siksi niin kauan kuin annat kehollesi hiilihydraatteja, se ei polta rasvaa.
   • Pelkkä hiilihydraattien vähentäminen ei kuitenkaan auta sinua polttamaan rasvaa, ellei siihen liity kokonaiskalorien vähenemistä.
   • Muista, että kaikki hiilihydraatit eivät ole tasa -arvoisia (esimerkiksi puhdistettu sokeri ja täysjyvät). On olemassa terveellisiä hiilihydraatteja, kuten hitaasti sulavia kaurapuuroja ja joitakin vihanneksia; epäterveellisiin hiilihydraatteihin kuuluvat yksinkertaiset sokerit (erilaiset makeiset ja karkit).
2. 2 Syö enemmän vähärasvaista proteiiniruokaa. Proteiini ja hiilihydraatit sisältävät suunnilleen saman määrän kaloreita grammaa kohti, mutta toisin kuin hiilihydraatit, proteiini ei ole kehon ensisijainen polttoaine. Proteiinia käytetään lihasten rakennusaineena; se ei muutu rasvaksi. Siksi sisällytä ruokavalioon riittävästi vähärasvaista lihaa, kalaa ja soijaa.
   • Jos syöt paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja, aivosi lähettää signaaleja, jotka tulkitaan nälkäiseksi, ja sitten alkaa ketoosi (rasvanpoltto). Sen jälkeen nälän tunne laantuu.
   • Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio vaikuttaa negatiivisesti maksaan ja munuaisiin, ja jotkut pitävät parempana "ketogeenistä ruokavaliota" (ruokavalio, jossa on paljon rasvaa ja kohtalainen proteiini). Ei ole suositeltavaa sulkea hiilihydraatit kokonaan pois ruokavaliosta, vain rajoittaa niiden määrää ja suosia terveellisiä hiilihydraatteja.
3. 3 Älä juo alkoholijuomia. Alkoholi on täynnä tyhjiä kaloreita (eli epäterveellisiä hiilihydraatteja), ja pienen annoksen jälkeen haluat enemmän. Siksi yritä yrityksissä välttää alkoholijuomia kokonaan tai rajoita ainakin pieniin annoksiin. Loppujen lopuksi huomattavan alkoholiannoksen jälkeen et todennäköisesti muista, että yrität polttaa ylimääräistä rasvaa!
   • Jos joudut juomaan alkoholia, rajoitu yhteen annokseen, jos olet nainen, ja kahteen, jos olet mies. Yksi annos vastaa noin 350 millilitraa olutta, 150 millilitraa viiniä tai 45 millilitraa väkeviä alkoholijuomia. Tässä tapauksessa alkoholia tulisi kuitenkin käyttää vain satunnaisesti ylimääräisen rasvan polttamistavoitteiden saavuttamiseksi.
4. 4 Juo vihreää teetä ja kahvia alkoholin sijasta. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että 700 millilitraa vihreää teetä tai 450 millilitraa kahvia voi tehostaa aineenvaihduntaa. Älä kuitenkaan lisää juomaan paljon sokeria.
   • Vihreä tee ja kahvi näyttävät olevan hyödyllisiä monin tavoin, mahdollisesti niiden antioksidanttisten ominaisuuksien vuoksi.
5. 5 Vaihda rasvaa polttaviin ruokiin. Ei pidä ajatella vain sitä, mikä on haitallista ja mistä on parempi pidättäytyä; on monia herkullisia ruokia, joita voit ja kannattaa syödä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi. Sisällytä ruokavalioosi seuraavat elintarvikkeet:
   • kaurahiutaleet;
   • vähärasvaiset tai vähärasvaiset maitotuotteet (tämä vaikuttaa hieman oudolta, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että suositellun määrän maitotuotteita syöneet polttavat rasvaa nopeammin kuin ne, jotka pidättäytyivät kokonaan niistä);
   • terveellisiä rasvoja, joita löytyy pähkinöistä, avokadosta, oliiviöljystä ja rasvaisesta kalasta
   • munat;
   • kuumia mausteita;
   • greippi.

Tapa 3/4: Polta rasvaa harjoituksen kautta

1. 1 Harjoittele useammin. Aineenvaihdunta kiihtyy jokaisen liikunnan puhkeamisen jälkeen. Siksi on parasta jakaa tunnin harjoitus kahteen puolen tunnin harjoitukseen, koska jälkimmäisessä tapauksessa koet kaksi aineenvaihduntaprosessia yhden sijasta. Harjoituksen jälkeen keho polttaa rasvaa intensiivisesti (joskus se kestää useita tunteja), ja jos harjoittelet hieman enemmän iltapäivällä, saavutat vielä suuremman vaikutuksen.
   • Voit olla fyysisesti aktiivinen paitsi harjoitusten aikana myös koko päivän. Jopa kaksi 15 minuutin kävelyä voi nopeuttaa aineenvaihduntaa. Siksi yritä olla asianmukaisen ravinnon ja liikunnan ohella aktiivisempi jokapäiväisessä elämässäsi.
2. 2 Yhdistä kardioharjoittelu voimaharjoitteluun. Sydänharjoitukset ovat hienoja, mutta rasvaa poltetaan vielä tehokkaammin, kun sitä täydennetään voimaharjoittelulla. Yhdistä nämä kaksi harjoitusta laihduttaaksesi nopeammin.
   • Voimaharjoittelu on tärkeää, jos olet vähentänyt kalorien saantiasi. Kaloreiden rajoittaminen rasvan sijasta voi vähentää lihasmassaa. Tässä tapauksessa menetät pari kiloa, mutta et saavuta toivottua tulosta.
3. 3 Aloita harjoittelu voimaharjoittelulla ja siirry sitten aerobiseen harjoitteluun. Kun yhdistät sydän- ja voimaharjoituksia, on parempi tehdä jälkimmäinen ja siirtyä sitten ensimmäiseen - toisin sanoen "ensin vahvistaa, sitten polttaa!". Tällaisten harjoitusten jälkeen aineenvaihdunnan kiihtyminen jatkuu pidempään (aina iltaan asti).
   • Muun muassa harjoituksia on yleensä helpompi tehdä tässä järjestyksessä. Voimaharjoittelu vaatii yleensä parempaa muotoa ja tekniikkaa. Jos väsyt juoksemisen tai pyöräilyn jälkeen, sinun on vaikea nostaa painoja ja treenata kunnolla voimalaitteilla.
4. 4 Kokeile intervalliharjoittelua. Tällaisen harjoittelun avulla voit välttää taukoja erityyppisten harjoitusten välillä. Samaan aikaan kohtalainen vauhti vuorottelee toiminnan purskeiden kanssa. Voit valita sopivan pituuden kohtalaisista ja intensiivisistä väleistä. Tämä auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa entisestään.
   • Yksinkertaisin esimerkki intervalliharjoittelusta on seuraava juoksumatto. Kävele 30 sekuntia ja juokse sitten mahdollisimman nopeasti seuraavat 30 sekuntia. Vain 15 minuuttia tästä harjoituksesta on hyödyllisempää kuin 30 minuutin juoksu tasaiseen tahtiin.
5. 5 Monipuolista harjoittelua. Olitpa sitten kävelyllä koirasi kanssa tai kävelemässä 10 minuuttia, kehosi tottuu vähitellen siihen. Jos keho on tottunut tiettyihin harjoituksiin ja niiden intensiteettiin, se polttaa vähemmän kaloreita. Näytä tämä mielikuvitus ja monipuolista fyysistä aktiivisuuttasi.
   • Harrasta erilaisia ​​harjoituksia: juokse yksi päivä, ui toinen ja aja sitten polkupyörällä. Erilaisuus ei ole vain hyväksi keholle, se estää myös kyllästymisen!

Tapa 4/4: Muuta elämäntapaa

1. 1 Älä punnitse itseäsi, jos se auttaa sinua pysymään motivoituneena. Rasvan polttaminen ei välttämättä vähennä lihasmassaa, ja lihas painaa enemmän kuin rasvakudos. Muista siksi, että vaakojen lukemiin on suhtauduttava tietyllä varauksella - paljon tärkeämpää on ulkonäkösi ja olosi.
   • Uskotaan, että punnitseminen vähintään viikoittain on hyödyllistä pitkän aikavälin laihtumissuunnitelmissa. Älä siis heitä vaakaa pois, vaan määritä sinulle sopiva punnitustaajuus.
2. 2 Etsi tapoja käsitellä stressiä. Liiallinen stressi vaikuttaa epäterveellisiin ruokavalintoihin ja voi myös hidastaa rasvanpolttoa. Stressi vaikuttaa negatiivisesti ihon kuntoon, pilaa unen ja suhteet muihin - se on huono kaikin puolin.Löydä terveitä tapoja käsitellä stressiä ja tunnet olosi paremmaksi, auttaako se sinua polttamaan vielä enemmän rasvaa.
   • Monet ihmiset lievittävät stressiä onnistuneesti meditaation ja joogan avulla. Saatat kuitenkin olla parempi tehdä pitkiä kävelyretkiä puistossa tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia. Kokeile erilaisia ​​menetelmiä ja selvitä, mikä toimii sinulle parhaiten.
3. 3 Ota riittävästi aikaa nukkua. Vaikka jokaisella on omat tarpeensa, yritä nukkua 7-9 tuntia yöllä. Saatat ajatella, että uni ei edistä rasvanpolttoa, mutta hyvän levon jälkeen keho käsittelee hiilihydraatteja tehokkaammin.
   • Muun muassa unen puute johtaa siihen, että henkilö haluaa makeisia. Hormonitasot (kortisoli, greliini ja insuliini) häiriintyvät ja kehosi kaipaa ylimääräistä rasvaa ja sokeria. Nuku riittävästi estääksesi tämän.
4. 4 Ole aktiivinen pienissäkin asioissa. Jopa vähäinen liikunta on parempi kuin ei mitään liikuntaa. Tutkimukset osoittavat, että levottomat ihmiset ovat keskimäärin kevyempiä. Rauhalliset ja raskaat ihmiset nostavat ylipainoa ja rasvaa helpommin. Joten talon siivoamisen, koiran kävelyn ja pysäköinnin lisäksi määränpäästäsi löydät muita aktiviteetteja, jotka pitävät sinut liikkeessä!
   • On olemassa useita temppuja, joita voidaan käyttää. Mene portaita ylös, älä hissiä. Mene lähimpään kauppaan liikenneympyrän varrella. Tee kyykkyjä koko päivän ajan ja niin edelleen. Ajan myötä totutte tekemään tämän edes kiinnittämättä siihen huomiota.

Varoitukset

• Älä missään tapauksessa mene nälkään liian tiukan kalorirajoituksen vuoksi. Tämä voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.
• Useimmat asiantuntijat suosittelevat ennen ketogeeniseen ruokavalioon siirtymistä lääkärin neuvoa.