Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Ruokailutottumusten muuttaminen
• Tapa 2/4: elämäntapamuutokset
• Tapa 3/4: Laihdutus luonnollisesti
• Tapa 4/4: Milloin hakea lääkärin apua
• Vinkkejä

Fancy ja eksoottiset ruokavaliot voivat olla melko kallis tapa laihtua ja laihtua. Lisäksi niihin liittyy tiettyjen elintarvikkeiden tai kokonaisten elintarvikeryhmien välttäminen. Jos haluat laihtua luonnollisesti ja silti syödä tasapainoista ruokavaliota, älä käytä voimakkaasti mainostettuja ruokavalioita. Pienet muutokset ruokavalioon, elämäntapaan ja liikuntaan voivat auttaa sinua laihtumaan luonnollisesti.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Ruokailutottumusten muuttaminen

1. 1 Syö kunnes olet täynnä. Kehosi pystyy itsenäisesti "laskemaan kaloreita" ja hallitsemaan ruoan määrää. Syö, kunnes nälkä on tyydytetty - tämä auttaa sinua välttämään ylensyöntiä ja välttämään ylimääräisiä kaloreita.
   • Monet suositut ja trendikkäät ruokavaliot edellyttävät kaloreiden, elintarvikkeiden painojen tai hiilihydraattien laskemista. Tämä voi olla vaikeaa, ja se voi olla tylsää ja epämiellyttävää pitkään. Opi kuuntelemaan kehosi vihjeitä ja anna kehosi määrittää annoskoot ja kalorit itse, jotta voit laihtua paljon luonnollisemmalla tavalla.
   • Lopeta syöminen heti, kun tunnet olosi kylläiseksi, eli et lopeta nälkää. Kun olet täynnä, saatat myös menettää kiinnostuksesi ruokaan ja tuntea olevasi täynnä seuraavan muutaman tunnin ajan.
   • Jos lopetat syömisen sen jälkeen, kun vatsa on täynnä, syöt liikaa. Tässä tapauksessa saatat tuntea, että vatsasi on venytetty ja täynnä, ja saatat myös tuntea jonkin verran väsymystä. Lopeta syöminen ennen kuin nämä tuntemukset ilmaantuvat.
2. 2 Syö tietoisesti. Ruokailutottumusten muuttaminen voi myös auttaa laihtumaan. Tietoinen syöminen auttaa sinua syömään vähemmän ja täyttämään pienempiä annoksia.
   • Tietoisten ruokailutottumusten kehittäminen vaatii harjoittelua, kärsivällisyyttä ja aikaa.
   • Poista ensin kaikki, mikä häiritsee sinua syömisen aikana. Sammuta televisio, matkapuhelin ja kannettava tietokone. Kaikki tämä estää sinua keskittymästä täysin syömisprosessiin.
   • Anna noin 20-30 minuuttia jokaiselle aterialle. Laske haarukka alas aina, kun laitat toisen pureman suuhusi, ota muutama siema vettä ja keskustele perheen tai ystävien kanssa. Kun syöt hitaasti, ymmärrät paremmin, kuinka paljon olet jo syönyt, ja sinun on helpompi lopettaa ajoissa, kun olet tyydyttänyt nälkäsi.
   • Ota aikaa ja kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt. Miltä ruoka maistuu? Mikä on sen rakenne ja väri? Ruokaasi kiinnittäminen ja keskittyminen auttavat sinua syömään hitaammin ja nauttimaan ruoastasi täydellisemmin.
3. 3 Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet. Annoskoon pienentämisen lisäksi kannattaa valita terveellisiä, vähäkalorisia ruokia. Valitse vähärasvaiset proteiinipitoiset elintarvikkeet kalorien saannin minimoimiseksi.
   • Vähärasvaiset proteiiniruoat ovat vähärasvaisia ​​ja -kaloreita ja runsaasti proteiineja. Lisäksi se auttaa sinua pysymään täyteen pidempään ja et todennäköisesti halua välipaloja koko päivän.
   • Vähärasvaista proteiiniruokaa ovat vähärasvaiset maitotuotteet, munat, siipikarja, vähärasvainen naudanliha, äyriäiset, palkokasvit ja tofu.
   • Yritä sisällyttää vähärasvaista proteiiniruokaa jokaiseen pääateriaan ja välipalaan. Tämä auttaa sinua saamaan kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ja tekemään ruokavaliosta tasapainoisemman.
4. 4 Syö täysjyvätuotteita. Jyviä on kahdenlaisia ​​- täysjyvätuotteita ja puhdistettuja jyviä. Yritä aina valita elintarvikkeet, jotka ovat 100% täysjyvätuotteita, koska ne ovat paljon terveellisempää.
   • Kokojyväruoat ovat vähemmän jalostettuja ja sisältävät kaikki viljan osat. Ne ovat rikkaampia ravintokuiduista, proteiineista ja muista hyödyllisistä ravintoaineista.
   • On hyödyllistä sisällyttää ruokavalioon täysjyvätuotteita, kuten kauraa, quinoaa, ruskeaa riisiä, hirssiä, täysjyväleipää ja pastaa.
   • Puhdistettuja jyviä käsitellään intensiivisemmin ja ne sisältävät paljon vähemmän ravinteita kuin täysjyvät. Niitä voi syödä aika ajoin, mutta yritä syödä enimmäkseen täysjyvätuotteita.
5. 5 Jokaisen aterian yhteydessä puolet tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia. Sen varmistaminen, että syöt puolet ruokavaliostasi hedelmillä ja vihanneksilla, on loistava tapa rajoittaa kaloreita ja lisätä ravinteiden saantia.
   • Sekä hedelmät että vihannekset ovat vähäkalorisia ja runsaasti ravintoaineita. Vähäkaloriset elintarvikkeet, jotka muodostavat puolet aterioistasi ja välipaloistasi, voivat auttaa vähentämään päivittäistä kokonaiskalorisaantiasi.
   • Muun muassa vihannekset ja hedelmät ovat erinomaisia ​​ravintokuitujen lähteitä. Proteiinin ohella ravintokuitu tyydyttää nälkää ja auttaa sinua pysymään täyteen pidempään. Tämän seurauksena syöt vähemmän pääaterioillasi ja välipaloja on vähemmän.
6. 6 Rajoita rasvaisten elintarvikkeiden ja jalostettujen elintarvikkeiden saantia. Seuraatpa yhtä suosituista ruokavalioista tai luonnollisempaa ruokavaliota, sinun pitäisi syödä vähemmän korkeakalorisia, rasvaisia ​​ja jalostettuja ruokia. Tällainen ruoka vaikeuttaa laihduttamista.
   • Jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä enemmän kaloreita ja vähemmän ravintoaineita. Käsittelyn aikana ne menettävät usein ravintoarvonsa.
   • On olemassa laaja valikoima jalostettuja elintarvikkeita, mukaan lukien ravitsemukselliset ja terveelliset. Esimerkiksi pestyt salaatit voidaan luokitella myös jalostetuiksi elintarvikkeiksi, mutta ne säilyttävät ravintoarvonsa.
   • Yritä välttää elintarvikkeita, kuten leivonnaisia, evästeitä, kakkuja, lihavalmisteita, pakastettuja valmiita aterioita, säilöttyjä elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria, siruja ja keksejä.
7. 7 Juo runsaasti vettä. Riittävä nesteen saanti ei ole vain välttämätöntä terveyden ylläpitämiseksi, vaan se voi myös auttaa sinua laihtumaan luonnollisesti.
   • Yleensä on suositeltavaa juoda vähintään 8 lasillista (2 litraa) vettä päivässä, mutta voit lisätä päivittäisen saannin 13 lasiin (noin 3 litraan). Nesteen määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.
   • Krooninen nestehukka lisää nälkää koko päivän. Tämä voi johtaa ylensyöntiin tai useampaan välipalaan aterioiden välillä.
   • Voit myös juoda suuren lasillisen vettä juuri ennen ateriaa nälän lievittämiseksi, minkä seurauksena saat kyllästä vähemmän ruokaa nopeammin.

Tapa 2/4: elämäntapamuutokset

1. 1 Lisää päivittäistä liikuntaa. Kun laihdut, on erittäin tärkeää harrastaa ja johtaa aktiivista elämäntapaa. Tämä auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja laihtumaan luonnollisesti.
   • Jokapäiväiseen liikuntaan kuuluu se, mitä teet joka päivä. Tämä voi olla kävelyä tai kotitöitä.
   • Päivittäisen liikunnan lisääminen on loistava ja helppo tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita.
   • Mieti mitä teet päivän ja viikon aikana.Kuinka voit liikkua enemmän? Voitko kävellä enemmän? Ehkä mennä portaita hissin sijaan? Pystytkö seisomaan töihin tai katsomaan televisiota?
2. 2 Harjoittele säännöllisesti. Päivittäisen liikunnan lisäksi sinulla on oltava yksityiskohtainen harjoitussuunnitelma ja harjoitettava säännöllisesti. Tämä auttaa sinua laihduttamaan edelleen.
   • Yleensä asiantuntijat suosittelevat, että käytät noin 150 minuuttia aerobiseen harjoitteluun, eli kaksi ja puoli tuntia viikossa.
   • Harjoittele kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, kuten kävelyä ja lenkkeilyä, uintia, tanssia, aerobicia tai elliptistä harjoittelua.
   • Varaa myös 2-3 päivää voimaharjoitteluun. Säännöllinen vastuskoulutus voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja lisäämään kehosi kykyä polttaa kaloreita myös levossa.
3. 3 Nuku enemmän. Säännöllinen ja terve uni on välttämätöntä terveydellesi. Unen aikana keho lepää, saa voimaa ja toipuu.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka eivät nuku hyvin tai nukkuvat hyvin, painavat yleensä enemmän kuin ihmiset, jotka nukkuvat riittävästi.
   • Lisäksi samoissa tutkimuksissa mainittiin, että jatkuva unen puute lisää "nälkähormonin" greliinin tasoa. Tämän seurauksena on vaikeampaa ylläpitää normaaleja annoskokoja ja välttää tarpeettomia välipaloja.
   • Yritä nukkua vähintään 7-9 tuntia joka yö. Sammuta televisio, puhelin tai muut laitteet, jotka saattavat häiritä sinua ennen nukkumaanmenoa.
4. 4 Hallitse stressiäsi. Krooninen stressi on yleistä ja sitä on vaikea välttää. Jatkuva stressi kuitenkin vaikeuttaa laihduttamista.
   • Stressi on luonnollinen tunne, jonka jokainen kokee. Jos stressiä ei kuitenkaan valvota, se voi johtaa kohonneisiin kortisolitasoihin. Tämä voi lisätä nälkää, aiheuttaa väsymystä ja kannustaa kehoa säilyttämään nykyisen painonsa.
   • Yritä lievittää stressiä ja rentoutua säännöllisesti. Etsi aktiviteetteja stressinhallintaan. Yritä kuunnella musiikkia, meditoida, kävellä, lukea mielenkiintoista kirjaa tai jutella ystävän kanssa.
   • Jos sinulla on vaikeuksia vähentää stressitasoja, harkitse psykologin tai terapeutin tapaamista. Ammattilainen suosittelee erityisiä menetelmiä stressin hallitsemiseksi.

Tapa 3/4: Laihdutus luonnollisesti

1. 1 Punnitse itsesi ja tee muita mittauksia. Jos yrität laihtua ja laihtua luonnollisesti, on hyödyllistä seurata edistymistäsi.
   • Painosi seuranta voi auttaa sinua määrittämään, onko nykyinen ruokavalio ja liikuntarutiini tehokas. Jos et esimerkiksi laihdu, saatat joutua syömään vähemmän tai käyttämään enemmän.
   • Muista seurata painoasi. Parasta on punnita 1-2 kertaa viikossa. Näin voit jatkuvasti seurata laihtumisen etenemistä.
   • Ota muut mittaukset. Jos haluat laihtua, haluat todennäköisesti paitsi laihtua, myös laihtua. Mittaa rintakehäsi ympärysmitta sekä lantio, vyötärö ja lantio. Tee tämä kerran kuukaudessa seurataksesi edistymistäsi.
2. 2 Aloita päiväkirjan pitäminen. Jos yrität laihtua tai muuttaa ruokavaliota ja elämäntapaa, päiväkirja voi auttaa sinua siinä.
   • Kirjoita ylös, kuinka paljon laihdut. Kirjoita tällöin muistiin nykyinen painosi, viikoittaiset punnituksesi ja kuinka paljon sinun on vielä menetettävä. Tämä lisää motivaatiota ja halua jatkaa painonpudotusta.
   • Syömisen tallentamisen on osoitettu auttavan sinua laihduttamaan. Tämä seurannan muoto auttaa sinua seuraamaan ruokavaliota.
3. 3 Järjestä tukiryhmä. Tukiryhmä on tärkeä osa onnistunutta laihtumissuunnitelmaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, joilla oli tällainen ryhmä, menestyivät paremmin kuin toiset.
   • Keskustele suunnitelmista laihtua ja laihtua luonnollisesti ystävien, perheen tai työtovereiden kanssa. Jotkut haluavat luultavasti liittyä sinuun. On paljon hauskempaa laihtua ystävien kanssa, ja se lisää motivaatiota.
   • Harkitse myös rekisteröitymistä tukiryhmään tai aiheeseen liittyvään Internet -foorumiin. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden olla yhteydessä moniin ihmisiin ja saada tarvitsemaasi apua ja tukea milloin tahansa vuorokauden aikana.

Tapa 4/4: Milloin hakea lääkärin apua

1. 1 Ota yhteys lääkäriisi, jos luonnolliset menetelmät eivät auta. Vaikka useimmat ihmiset onnistuvat laihduttamaan tai ylläpitämään terveellisen painonsa asianmukaisen ravitsemuksen ja liikunnan avulla, joskus on muitakin tekijöitä, jotka vaikeuttavat painonhallintaa. Jos olet kokeillut luonnollisia menetelmiä etkä ole saavuttanut haluamiasi tuloksia, keskustele lääkärisi kanssa.
   • Lääkäri arvioi yleistä terveyttäsi ja yrittää selvittää, onko olemassa vakavia syitä, jotka estävät sinua hallitsemasta painoasi.
   • Yleistutkimuksen ja nykyistä ruokavaliota ja elämäntapaa koskevien kysymysten lisäksi lääkäri voi määrätä lisäkokeita mahdollisten terveysongelmien tunnistamiseksi.
   • Nykyisestä painostasi ja terveydentilastasi riippuen lääkäri voi ehdottaa ylimääräisiä hoitoja, jotka auttavat sinua laihduttamaan, kuten lääkitys tai laihdutusleikkaus.
2. 2 Keskustele lääkärisi kanssa huolestasi siitä, miten ylipaino vaikuttaa terveyteesi. Ylipaino ei ole aina merkki terveysongelmista. Se kuitenkin lisää riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi siitä, että ylipaino vaikuttaa kielteisesti terveyteesi. Lääkäri määrää todennäköisesti testejä ja testejä mahdollisten sairauksien tunnistamiseksi ja oikean hoidon valitsemiseksi. Ylipaino lisää riskiä seuraavista terveysongelmista:
   • korkeat triglyseriditasot ja alhainen "hyvä kolesteroli" (korkea tiheys lipoproteiini);
   • korkea verenpaine;
   • diabetes;
   • sydänsairaudet;
   • aivohalvaus;
   • hengitysvaikeudet, kuten uniapnea;
   • sappirakon sairaus;
   • nivelrikko;
   • jotkin syöpätyypit.
3. 3 Kysy lääkäriltäsi, miten voit laihtua turvallisesti. Jos tarvitset tai haluat laihtua, lääkäri voi auttaa sinua kehittämään suunnitelman, joka on turvallinen, tehokas ja realistinen. Näin tehdessään se ottaa huomioon yksilölliset tarpeesi ja elämäntapasi ja auttaa sinua määrittämään terveellisen painon.
   • Lääkärisi voi esimerkiksi suositella sopivaa liikuntaa ja turvallisia ruokavalion muutoksia.
   • Lääkäri voi suositella ravitsemusterapeuttia tai muuta ammattilaista, joka voi auttaa sinua.
4. 4 Jos olet noussut tai laihtunut ilman ilmeistä syytä, kerro siitä lääkärillesi. Äkillinen painonnousu tai -lasku voi olla merkki vakavasta sairaudesta. Jos huomaat, että painosi muuttuu ilman ilmeistä syytä, varaa aika lääkärillesi. Hän kysyy sinulta erilaisia ​​kysymyksiä ja määrää testejä syyn selvittämiseksi. Selittämättömät painomuutokset voivat johtua seuraavista tekijöistä:
   • kilpirauhasen ongelmat;
   • sairaudet, jotka vaikuttavat hormonitasoihin, kuten monirakkulatauti (PCOS) tai hyperkortisolismi -oireyhtymä;
   • nesteen kertyminen elimistöön munuaisten tai sydänsairauksien vuoksi
   • emotionaaliset ongelmat, kuten masennus tai ahdistuneisuus;
   • tiettyjen lääkkeiden ottaminen.
5. 5 Hakeudu lääkärin hoitoon, jos epäilet, että sinulla on syömishäiriö. Jos olet jatkuvasti huolissasi painostasi ja ulkonäöstäsi tai kiinnität liikaa huomiota siihen, kuinka paljon syöt ja kuinka paljon liikuntaa, tämä voi viitata siihen, että sinulla on syömishäiriö (tai suuri riski sairastua siihen).Jos syömishäiriötä ei hoideta, se voi johtaa hengenvaarallisiin terveysongelmiin, joten ota heti yhteys lääkäriisi, jos varoitusmerkkejä on. Seuraavat yleiset merkit viittaavat syömishäiriöön:
   • aterioiden jättäminen säännöllisesti tai liian tiukkojen ruokavalioiden noudattaminen;
   • kiinnitys ruumiinpainoon, ulkonäköön ja kehon muotoon;
   • ylensyönti, epätavallisen suurten ruokamäärien syöminen;
   • Syyllisyyden tai inhoa ​​ruokailutottumuksistasi
   • tarve aiheuttaa oksentelua, ottaa laksatiivit tai harjoittaa uuvuttavaa liikuntaa aterioiden jälkeen;
   • haluttomuus kommunikoida muiden ihmisten kanssa;
   • pakkomielle ruokavalioon ja liikuntaan.

Vinkkejä

• Jos tarvitset enemmän tukea, kutsu ystävä tai sukulainen mukaan pyrkimyksiin laihtua ja johtaa terveellisempään elämäntapaan.
• Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai elämäntapaasi.
• Laihtua harjoittelemalla vähintään tunti päivässä.
• Kuuntele musiikkia harjoittelun aikana, jotta voit rentoutua ja lisätä motivaatiota.