Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä

Harjoittelun aloittaminen on helppoa, mutta vaalitun tavoitteen saavuttamiseksi sinun on laadittava harjoitussuunnitelma. Valmistaudu nyt koota kehonrakennuslegendojen arvoinen harjoitusrutiini.

Tässä artikkelissa näytämme sinulle, miten voit kirjoittaa täydellisen harjoituksen, ravitsemuksen ja jopa täydentämissuunnitelman pitkän aikavälin onnistuneille harjoituksille. Ensinnäkin - järjestelmän organisoinnin pääperiaatteet. Voit esimerkiksi treenata kaksi vyöhykettä yhdessä päivässä, jakaa harjoitukset (harjoitella kahden päivän välein) tai käyttää kaikkia kehon osia päivittäin. Emme edes suosittele kokeilemaan viimeistä vaihtoehtoa. Monet aloittelijat, jotka kiduttavat itseään intensiivisellä harjoittelulla, väsyvät ja loukkaantuvat ensimmäisen viikon aikana. Tästä menetelmästä ei ole juuri mitään hyötyä.

Askeleet

1. 1 Opiskele aihetta ja valitse sinulle sopiva tapa ja harjoitus. Kun olet päättänyt hoidon tyypistä, päätä, mitä ruumiinosia treenata tiettyinä päivinä. Esimerkiksi ensimmäisenä päivänä (maanantaina) harjoituksesi keskittyy ojentajaan ja rintakehäsi.
2. 2
3. 3 Kirjoita jokaiselle harjoitukselle muistiin sarjojen määrä, toistot ja jos olet tarpeeksi edistynyt, aika suoritukseen. Juhli suunnitelmasi kaikkia parannuksia ja epäonnistumisia ja pyri korjaamaan heikkouksia.
4. 4 Jos haluat edistyä painojen kanssa useimmissa harjoituksissa, aloita kolmella 12 toiston sarjalla ensimmäisellä viikolla, toista enintään kolme sarjaa 13 toisella, 3–14 kolmannella viikolla, 3–15 neljännellä viikolla.
5. 5 Nosta painoa viikolla 5 ja vähennä harjoituksen määrää 12: een. Käytä painoharjoituksia, kuten punnerruksia (mukaan lukien punnerruksia epätasaisilla tangoilla), käytä painoja-voit käyttää erityistä painoja sisältävää liiviä tai vyötä.
6. 6 Toista tämä malli suunnitelmasi viikosta 8 viikkoon 12 ja näet vakavia tuloksia. Mitä kauemmin noudatat hoitoa, sitä enemmän lihaksesi tulevat.
7. 7 Jos haluat maksimoida voimasi ja sävysi, sinun on kiinnitettävä huomiota matalan toiston harjoituksiin - tällä tavalla voit nostaa raskaampia painoja, ja pian huomaat merkittävän parannuksen voimaominaisuuksissa ja poltat rasvaa nopeammin.
8. 8 Aivan kuin olisit koripalloilija ja omistaisit suurimman osan harjoittelustasi ampumiskyvyn parantamiseen, pallon heittämiseen kehään ja hyppäämiseen kasvattaaksesi pituutta; täällä, jos haluat vahvistua, sinun on otettava eniten painoja ja vähiten toistoja suurimman osan ajasta. Lisäksi suositellaan harjoittelua 8-12 toistoalalla lihasten kasvun ja sävyn stimuloimiseksi.
9. 9 Aloita laihduttaminen. Valitettavasti yli 60% ihmisistä, jotka aloittavat harjoittelun, lopettivat toisella viikolla, koska he eivät näe tuloksia. Fitness -asiantuntijat toistavat tosiasiat yhä uudelleen ja uudelleen, ja nämä tosiasiat jätetään huomiotta. Joka tapauksessa haluamme kiinnittää huomionne tähän uudelleen. Pidä ruokavalio. Ja älä jätä häntä. Jos olet endomorfi (eli sinulla on suuri fysiikka), sinun on vähennettävä rasvan ja glukoosin (sokerin) saanti lähes nollaan. Tämä tarkoittaa ei - epäterveellisiä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria ja suolaa. Syö runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, mutta vähän hiilihydraatteja, rasvaa, sokeria ja suolaa.
10. 10 Jos sinulla on laiha fysiikka, ravitsemus ei ole sinulle niin tärkeää, mutta vähennä sokerin ja rasvan saantia, muuten saat kehonrakentajien kielellä "likaisen painon". Syö kahden tunnin välein suurille, terveille aterioille. Tämä antaa sinulle "nettomassan".
11. 11 Lisäravinteet ovat valinnaisia. Nykyään eri lisäaineet ovat huipussaan ja niitä esitetään markkinoilla monenlaisissa muodoissa. Jotkut luulevat toimivansa, toiset eivät. Uskomme niiden olevan nimensä mukaisesti täydentäviä. Jos sinulla ei todellakaan ole tarpeeksi proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, välttämättömiä aminohappoja - vasta silloin suosittelemme lisäravinteiden ottamista.

Vinkkejä

• Jos sinulla on ongelmia koulutussuunnitelman laatimisessa, katso suunnittelijan apua erikoissivustoilta.
• Kalaöljyssä ja rasvattomassa maidossa olevien omega -3 -rasvahappojen on osoitettu auttavan merkittävästi rasvanpoltossa ja lihasten palautumisessa harjoituksen jälkeen.