Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/2: Mentaalisten tekniikoiden käyttö
• Menetelmä 2/2: Oikea ravitsemus

Tietäen kuinka käsitellä nälkää on avain menestykseen, jos aiot laihtua tai valmistaudut tiukkaan ruokavalioon. Jotta nälkä pysyisi kurissa, sinun on tiedettävä, mitä syödä ja miten käyttäytyä aterioiden välillä.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Mentaalisten tekniikoiden käyttö

1. 1 Harjoittele. Voimakas sydänharjoitus voi auttaa vähentämään ruokahaluasi. Keskimäärin noin 60 minuuttia intensiivistä liikuntaa auttaa vähentämään ruokahaluasi kahden tunnin ajan.
   • Tämäntyyppinen harjoittelu alentaa greliinipitoisuutta kehossa, mikä mahdollistaa lisää ruokahalua tukahduttavien hormonien tuotannon.
   • Se on paljon helpompaa, jos teet harjoitukset määräajoin. Harjoittele 5-10 minuuttia, sitten lepää 5-10 minuuttia.
2. 2 Pureskella purukumia. Ihmiset, jotka pureskelevat purukumia tunnin ajan aamulla, kuluttavat 67 kaloria vähemmän lounasaikaan. Purukumia menetät 11 kaloria tunnissa.
   • Pureskeluliikkeet huijaavat leukaa aivoihin yhdistäviä hermopäätteitä, jolloin sinusta tuntuu siltä, ​​että olet syönyt enemmän kuin todellisuudessa olet. Tämän seurauksena tunnet vähemmän nälkää.
   • Sokeriton purukumi on paras tähän tarkoitukseen, koska se sisältää vähemmän kaloreita. Piparminttu puolestaan ​​auttaa tukahduttamaan ruokahalua.
3. 3 Kevyitä ruoan tuoksukynttilöitä. Ruoan tuoksu saa sinut tuntemaan, että et ole nälkäinen, vaikka et olisikaan. Sytytä tuoksukynttilä tai hengitä eteeristen öljyjen höyryjä, ja sinun on helpompi kestää aterioiden välillä.
   • Jotkut hajut toimivat paremmin kuin toiset. Esimerkiksi piparmintun tuoksun hengittäminen 2 tunnin välein kuluttaa 2 700 kaloria vähemmän viikossa. Banaanin, omenan ja vaniljan tuoksut antavat samanlaisen vaikutuksen.
4. 4 Vesi. Juo lasillinen kylmää vettä, kun tunnet nälkää. Vesi täyttää vatsan lisäämättä kaloreita. Lisäksi kylmä vesi stimuloi aineenvaihduntaa lämmittämään kehoa ja auttaa polttamaan kaloreita.
   • Maun lisäämiseksi voit lisätä sitruunan, appelsiinin tai limen lohkoa.
   • Mintun tee on myös loistava. Piparmintun tiedetään hillitsevän ruokahalua.
5. 5 Häiritse itsesi. Vaikka saatat tuntea nälkää fyysisen ruoantarpeen vuoksi, useammin alkaa nälkä, kun kyllästyt. Kun pidät itsesi kiireisenä, saat ajatuksesi pois nälästä.
   • Fyysinen aktiivisuus auttaa parhaiten häiritsemään ajatuksia ja tunteita sekä tylsää nälkää. Sinun ei tarvitse tehdä jotain kovaa. Lähde kyytiin, mene kirjakauppaan ystävän kanssa tai kävele rennosti.
6. 6 Pysy kaukana ruoasta. On erittäin vaikeaa vastustaa, kun muut syövät ja sinä katselet. Poistu kohteliaasti, poistu huoneesta ja palaa vasta aterian päätyttyä.
7. 7 Toista mantra itsellesi. Mantra on jae tai rukous, jonka voit toistaa hiljaa auttaaksesi sinua menestymään vaikeassa tilanteessa. Etsi mantra, joka auttaa sinua taistelemaan nälkää vastaan ​​ja toista se aina, kun tunnet päättäväisyytesi hiipuvan.
   • Tässä muutamia esimerkkejä:
     • "Suussa hetkeksi ja sivuilla loppuelämäsi."
     • "Mikään ei muutu, jos mitään ei muuteta."
     • "Terveessä ruumiissa terve mieli."
     • "Syö elääksesi, älä elä syödäksesi"
     • "Et voi muuta kuin toivoa itsellesi terveyttä."
8. 8 Harjaa hampaasi mentolipastalla heti, kun olet kiinnostunut ruoasta, etenkin makeisista. Makean mentolinen maku auttaa huijaamaan reseptoreita tekemään sinusta tuntuu siltä, ​​että olet syönyt jotain makeaa.
   • Kuten edellä on todettu, mentolimaku auttaa tukahduttamaan ruokahalua, minkä vuoksi tämä käytäntö on hyödyllinen.
9. 9 Aika itsellesi, kun olet nälkäinen. Tämä kestää yleensä 5–20 minuuttia. Aja nämä välit sekuntikellolla.Laske minuutit, kunnes nälkä lakkaa. Ymmärrät, että tämä kaikki on väliaikaista, ja sinun on helpompi vastustaa kiusausta syödä jotain.

Menetelmä 2/2: Oikea ravitsemus

1. 1 Aamiainen. Aamiainen antaa keholle tarvitsemansa ravintoaineet ja pitää sen menossa lounasaikaan. Aamiaisen ohittaminen saa sinut nopeasti nälkäiseksi, mikä puolestaan ​​pudottaa sinut rytmistäsi loppupäiväksi.
   • Tästä syystä sinun on syötävä aamiainen. Kehosi polttaa jatkuvasti kaloreita päivittäisten toimintojen seurauksena. Sinun on kulutettava jatkuvasti kaloreita "polttoainevarantojen" täyttämiseksi.
2. 2 Sisällytä ruokavalioosi terveelliset rasvat. Kaikenlaisten rasvojen poistaminen voi olla haitallista kehollesi. Lisäksi tietyt terveelliset rasvat voivat hillitä nälkää.
   • Oleiinihappo sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja. Sitä löytyy elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadoista. Terveet rasvat muunnetaan yhdisteiksi, jotka heikentävät aivojen nälän lukemisen signaaleja. Et tunne nälkää, jos kehosi ei saa tarvittavia impulsseja aivoistasi.
   • Huomaa, että tyydyttymättömien rasvahappojen tulisi muodostaa vain 20 prosenttia kokonaiskalorimäärästäsi. Huolimatta siitä, että ne ovat terveitä, niiden liiallista kulutusta ei myöskään suositella.
3. 3 Suunnittele päiväsi niiden aikojen perusteella, jotka yleensä tuntevat nälkää. Syö lounas, lounas tai välipala 30 minuuttia ennen kuin tunnet nälkää, jotta et syö liikaa.
4. 4 Ota selvää, kuinka paljon voit vähentää kalorien saantiasi. Kaloreiden vähentäminen dramaattisesti hidastaa aineenvaihduntaa. Tämän seurauksena tunnet nälkää useammin.
   • Yleensä naisten ei pitäisi kuluttaa alle 1200 kaloria päivässä ja miesten alle 1800 kaloria päivässä.
   • Fysiologiset reaktiot, jotka aiheutuvat kehosi stressistä ravinteiden saannin puutteen vuoksi, voivat vahingoittaa lihaksia, jotta keho saa riittävästi glukoosia. Tämä reaktio on lopulta tylsä ​​ja aineenvaihdunta hidastuu. Tämän seurauksena keho alkaa tuntea nälkää aikaisemmin kuin korkealla aineenvaihdunta -nopeudella.
5. 5 Sisällytä proteiini ruokavalioosi. Proteiini auttaa sinua pysymään täyteen pidempään, joten on helpompi kestää ja olla nälkäinen aterioiden välillä.
   • Kehosi kestää kauemmin proteiinien aineenvaihduntaan ja hajottamiseen, minkä vuoksi pysyt täyteen pidempään.
   • Vähärasvaisen lihan syöminen aamiaiseksi on erityisen hyvä tapa pysyä täynnä koko päivän. Yritä syödä vähintään 30 grammaa proteiinia joka aamu.
6. 6 Yhdistä monimutkaiset hiilihydraattien saanti liikuntaan. Kehosi kestää kauan hajottaa monimutkaiset hiilihydraatit ja sen seurauksena ne antavat sinulle kestävämmän energian. Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja 30-60 minuuttia ennen kuntosalille menoa, jotta keho saa tarvittavan energian ennen intensiivisiä harjoituksia.
   • Jos et saa tarpeeksi energiaa ennen harjoittelua, tunnet olosi erittäin nälkäiseksi sen jälkeen. Siksi, jotta et ruoskisi ruokaa heti harjoituksen jälkeen, varmista, että annat keholle tarvittavaa energiaa.
   • Yksi näiden hiilihydraattien lähteistä on peruna. Perunatärkkelys vastustaa ruoansulatusentsyymejä, joten sen sulaminen kestää kauemmin kuin monet muut elintarvikkeet. Jos perunat tuntuvat liian raskailta syödäksesi ennen liikuntaa, voit silti nauttia niistä toisen aterian yhteydessä ja saada samat edut.
7. 7 Lisää ruokavalioosi enemmän vesipohjaisia ​​ruokia. Näitä elintarvikkeita pidetään vähäkalorisina. Siksi voit syödä enemmän näitä ruokia lounaan aikana saadaksesi tarvitsemasi energian.
   • Sisällytä ruokavalioon keitot, vihannekset ja hedelmät. Hedelmät ja vihannekset, jotka sisältävät paljon mehutkuten kurkkua, vesimelonia ja omenoita.
8. 8 Syö elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, sisältävät paljon sokeria ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Ne nostavat verensokeriasi ja tunnet voimakasta nälkää, kun verensokerisi laskee yhtäkkiä. Tämän seurauksena väsymys ja ärtyneisyys.
   • Näitä ovat useimmat leivonnaiset, kuten kakut, munkit ja evästeet. Karkit ja muut makeiset ovat myös mustalla listalla.
   • Tässä huomautuksessa sinun on kiinnitettävä huomiota greippiin. Se on matala glykeeminen hedelmä ja voi auttaa alentamaan verensokeria aterian jälkeen. Se sisältää myös paljon vettä ja siten vähemmän kaloreita kuin muut hedelmät.
9. 9 Yritä syödä rauhassa. Jos syöt hitaasti ja pureskelet ruokaa perusteellisesti, kulutat vähemmän kaloreita, etkä tunne voimakasta nälkää sen jälkeen.
   • Ihmiset, jotka syövät hitaasti, kuluttavat 88 vähemmän kaloreita kuin ne, jotka syövät nopeasti.
   • Rauhallisen aterian avulla voit määrittää täyteyden tunteen. Nopean ruoan syöminen johtaa ylensyöntiin, koska voit menettää hetken, jolloin olet jo täynnä.
   • Kun syöt hitaasti, voit juoda enemmän vettä välillä, joten tunnet olosi täyteen nopeammin ja tunnet olosi täyteläisemmäksi pidemmän aikaa.