Sisältö
- Askeleet
- Menetelmä 1/2: Osa 1: Painonpudotus
- Menetelmä 2/2: Osa 2: Lannerangan vahvistavat harjoitukset
- Vinkkejä
- Varoitukset
Alaselän kuoppia tai Venuksen kuoppia ovat alaselän lovia, joita monet ihmiset pitävät kauneuden ominaisuutena. Vaikka useimmissa tapauksissa läsnäolo määräytyy perinnöllisyyden perusteella, monet uskovat, että laihdutus ja tietyt voimaharjoittelut auttavat sinua saavuttamaan nämä kuopat. Tämä johtuu siitä, että monilla urheilijoilla on tällaiset lovet, mikä voi tarkoittaa, että he eivät ole yksinomaan perinnöllisiä. Myös ylipainoiset ihmiset huomaavat, että niiden kuopista tulee paljon näkyvämpiä laihdutusprosessissa. Lue tämä artikkeli saadaksesi selville, mitä tehdä saadaksesi Venuksen kuoppia.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Osa 1: Painonpudotus
Jos sinulla on jo kuoppia alaselässäsi ja haluat korostaa niitä vielä enemmän, laihdutus auttaa sinua tässä. Mutta jos olet terveellä painollasi ja sinulla ei ole näkyviä kuoppia, laihdutus ei auta sinua saavuttamaan kuoppia alaselässäja sinun pitäisi keskittyä voimaharjoitteluun.
1 Vähennä kalorien saantiasi. Jos olet ylipainoinen ja rasvaa kertyy alaselkään ja keskiosaan, laihdutus auttaa sinua kehittämään kuoppia alaselkään ja tekemään niistä ilmeikkäämpiä. Ei ole mitään tapaa laihtua vain yhdessä paikassa, joten jos haluat laihtua selässä, sinun on menetettävä kokonaispaino alentamalla päivittäistä kalorien saantiasi. - Aloita kaloreiden seuranta. Lue tarrat ja älä unohda kastikkeiden, kastikkeiden, mausteiden ja juomien kaloreita.
- Monet aikuiset laihduttavat painosta tai kehotyypistä riippumatta, jos ne noudattavat päivittäistä 1200 kalorin rajaa.
- Turvalliset rajat painonpudotukselle - 05, -1,5 kg viikossa. Älä yritä laihtua yli 1,5 kg viikossa.
2 Syö oikein pitääksesi sinut täynnä. Laihduttamisen ei tarvitse tarkoittaa sitä, että sinulla on koko ajan nälkä. Vihannekset, kuten parsakaali, porkkanat, selleri ja parsa, antavat keholle tarvitsemansa ravintoaineet pitämään sinut nälkäisenä pidempään kuin muut elintarvikkeet. Ruokavalion tulisi koostua vihanneksista, hedelmistä, vähärasvaisista proteiineista, kuten kanasta, kalasta ja tofusta, täysjyvätuotteista ja maitotuotteista. - Juominen runsaasti vettä ja vihreää teetä voi auttaa hallitsemaan ruokahaluasi. Jos haluat pienentää annoskokoja, juo kaksi lasillista vettä ennen jokaista ateriaa.
3 Harrasta aerobista liikuntaa. Vaikka liikunta yksin ei auta sinua laihduttamaan, sykkeen nopeuttaminen sydämen avulla auttaa kehoasi polttamaan kaloreita nopeammin ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa, jotta voit laihtua nopeammin. Harjoittele vähintään 30 minuuttia 5 kertaa viikossa. - Juoksu, pyöräily, kiipeily, uinti, tanssi ja potkunyrkkeily ovat esimerkkejä kaloreita polttavasta aerobisesta harjoituksesta. Valitse haluamasi ja tee liikunnasta osa rutiiniasi - silloin et pidä harjoittelua velvollisuutena.
4 Pidä ruokapäiväkirjaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos kirjoitat ylös mitä syöt, laihdut enemmän, koska tiedät kuinka paljon syöt. Ota tavaksi lukea tarroja ja mitata ruoka -annoksia, jotta voit seurata kaloreita. - Sivustot, kuten My Fitness Pal ja Calorie King, voivat auttaa sinua määrittämään eri elintarvikkeiden kaloripitoisuuden, seuraamaan päivittäistä rajaa ja jopa ystävystymään muiden laihduttavien kanssa.
Menetelmä 2/2: Osa 2: Lannerangan vahvistavat harjoitukset
Lannevoimaharjoitukset eivät ainoastaan paranna yleistä ulkonäköäsi ja auttavat sinua pumppaamaan Venuksen kuoppia, vaan myös parantavat selkätukea ja ryhtiä sekä auttavat välttämään tulevia alaselkäkipuja.
1 Tee Superman -harjoitus. Tämä on harjoitus, joka ei vaadi laitteita, ja voit tehdä sen kotona treenaamalla alaselkää ja rungon lihaksia. Makaa lattialla kädet ojennettuna edessäsi. Käytä alaselän lihaksia nostaaksesi rintaa, käsiä ja jalkoja. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. - Toista tämä harjoitus 2-3 kertaa.
2 Nosta vastakkain käsivarsia ja jalkoja. Kädet ja polvet lattialla, selkä suorana. Ojenna oikea käsi ja vasen jalka koskematta lattiaan. Palaa lähtöasentoon. Nosta nyt vasen käsi ja oikea jalka, viipy ja palaa lähtöasentoon. - Toista 15-20 kertaa kummallekin puolelle.
3 Suorita lonkkanostoja. Makaa selälläsi jalat taipuneet ja jalat lattialla. Aseta kädet sivuillesi kämmenet lattialla. Käytä käsiäsi tukena ja nosta lantiota hitaasti lattiasta, kunnes ylävartalo on jalkojesi tasolla. Pidä painettuna 5 kertaa ja palaa sitten alkuasentoon. - Tee 15-20 toistoa yhdessä sarjassa.
- Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan alaselkää ja pakaran lihaksia.
Vinkkejä
- Muista, että joillakin ihmisillä kuopat ovat perinnöllisiä ja joissakin ei. Jos ruokavalio ja voimaharjoittelu eivät ole toimineet, sinun on omaksuttava kehosi ja löydettävä omat positiiviset piirteesi.
Varoitukset
- Älä yritä laihtua, jos olet jo normaalilla alueella. Älä koskaan syö alle 1200 kaloria päivässä yli 3 päivää peräkkäin.
- Ole aina varovainen käyttäessäsi mitään laitteita. Käytä lattiaharjoituksissa mattoa selän suojaamiseksi ja loukkaantumisten tai epämukavuuden estämiseksi.
