Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/5: Lämmön levittäminen jäykkyyden lievittämiseksi
• Menetelmä 2/5: Peräkkäiset lihasjännitys- ja rentoutusharjoitukset
• Menetelmä 3/5: Koko kehon rentouttaminen lihasjännityksen lievittämiseksi
• Menetelmä 4/5: Ammatillisen lihasterapian etsiminen
• Menetelmä 5/5: Lihaskivun hoito lääkkeillä
• Varoitukset

Pitkän ja vaikean päivän jälkeen lihaksissa voi tuntua epämiellyttävää jännitystä, joka on poistettava.Lihakset voivat myös jännittyä raskaan kuntosaliliikunnan jälkeen. Jos tunnet tuskallista jäykkyyttä ja lihasjännitystä, on tärkeää antaa lihaksillesi oikea hoito pitääksesi ne terveinä. Meditaatio ja jooga voivat rentouttaa koko kehon. Myös kevyt venyttely tai ystävällinen tai ammattimainen kipeiden lihasten hieronta voi olla hyödyllistä. Jos nämä menetelmät osoittautuvat tehottomiksi, ota yhteys lääkäriisi ja ehkä hän määrää sinulle sopivan lääkityksen.

Huomio:Tämän artikkelin tiedot on tarkoitettu vain tiedoksi. Tarkista terveydenhuollon ammattilaiselta ennen minkään lääkkeen käyttöä.

Askeleet

Menetelmä 1/5: Lämmön levittäminen jäykkyyden lievittämiseksi

1. 1 Levitä lämmitystyynyä kipeään tai rasittuneeseen lihakseen. Lämmitystyynyn lämpö voi auttaa tylsää kipua ja vähentää lihasten tulehdusta. Voit ostaa apteekista lämmitystyynyn käytettäväksi tarpeen mukaan. Muista noudattaa tämän laitteen käyttöoppaan ohjeita.
   • Urheiluvälinekaupoista voit joskus ostaa lämmitystyynyjä, jotka on suunniteltu tietyille lihaksille.
2. 2 Ota 15 minuutin Epsom-suolakylpy. Lisää noin 1 kuppi (240 ml) Epsom -suolaa lämpimään veteen ja sekoita se huolellisesti ennen veteen menoa. Liota kylvyssä, kunnes lihakset rentoutuvat. Toimenpiteen lopussa huuhtele puhtaalla vedellä.
   • Epsom -suola liukenee veteen ja imeytyy ihoon, mikä vähentää tulehdusta, auttaa lihaksia ja hermoja toimimaan ja ravitsee kehoa magnesiumilla. Magnesium edistää serotoniinin tuotantoa aivoissa. Ja serotoniini on kemiallinen yhdiste, joka saa ihmisen tuntemaan olonsa rauhalliseksi ja rentoutuneeksi.
   • Joillekin ihmisille Epsom -suola voi ärsyttää sukuelinten aluetta. Jos tunnet suolan ärsytystä, pese se huolellisesti lämpimällä vedellä ja saippualla äläkä käytä tätä tuotetta uudelleen.
3. 3 Istu saunassa tai höyrysaunassa 10-15 minuuttia. Tämä on loistava tapa lämmittää lihaksia ja parantaa verenkiertoa. Lisäksi se auttaa kuljettamaan happea ja ravinteita lihaksiin. Käytä 10-15 minuuttia kehosi lämmittämiseen ja venytä sitten lihaksia, kun ne ovat jo rentoutuneet. Tämä menetelmä on erityisen tehokas fyysisen harjoittelun ja muun liikunnan jälkeen.
   • Saunat ja höyrysaunat löytyvät useimmista suurista kuntosaleista. Monet hotellit tarjoavat myös saunan ja uima -altaan.

Menetelmä 2/5: Peräkkäiset lihasjännitys- ja rentoutusharjoitukset

1. 1 Voit lievittää lihasjäykkyyttä yrittämällä jännittää ja rentouttaa niitä. Lihasten puristaminen lisää verenkiertoa, mikä auttaa rentoutumaan entisestään. Ajattele tätä menettelyä kohdennetuna itsehieronnana. Paina esimerkiksi oikean olkapään hartialihasta alas vasemmalla kädelläsi. Hengitä syvään syvään ja pidä painetta 5 sekuntia. Vapauta sitten kätesi ja hengitä hitaasti ulos. Älä rasita kipeää kättäsi, jotta et rasita tarpeettomasti ympäröiviä lihaksia.
   • Jatka näiden vaiheiden toistamista 5 minuutin ajan, ennen kuin siirryt toiseen kipeään lihakseen.
2. 2 Kokeile venyttää jäykkiä lihaksia auttaaksesi heitä rentoutumaan. Venytä lihaksia ennen ja jälkeen harjoituksen, jotta vältyt jäykkyydeltä ja arkuudelta. Venytä jokaista suurta lihasryhmää 15-30 sekuntia tehokkaasti lihasten jännityksen torjumiseksi. Varmista, että tunnet hyvän venytyksen lihaksistasi aiheuttamatta voimakasta kipua.Tässä on muutamia hyviä venytysharjoituksia.
   • Jos sinulla on vasikan kipua, kierrä nilkojasi ja jalkojasi hitaasti ympyrään.
   • Vedä jalkasi itseäsi kohti ja sitten poispäin sinusta ja supista lihaksia pohjelihaskudoksen kehittämiseksi.
   • Nosta hartiat koskettamaan korviasi ja laske ne sitten alas ja taakse. Tämä auttaa lievittämään olkapään ja yläselän lihasten tilaa.
   • Kallista päätäsi kumpaankin olkapäähän ja pidä sitä tässä asennossa noin 15-20 sekuntia. Muista lopettaa, kun venyttelystä tulee tarpeettoman voimakasta. Tämä auttaa rentouttamaan jännittyneitä niskalihaksia.
3. 3 Tee kevyitä sydänharjoituksia pitääksesi lihaksesi joustavina ja joustavina. Kevyet sydänharjoitukset rentouttavat lihaksia parantamalla verenkiertoa. Kävele vain reippaasti juoksumatolla tai lenkkeile 15-20 minuuttia ulkona. Muista pitää normaalia kävelyä nopeampi vauhti, mutta sinun ei tarvitse vaihtaa täysimittaiseen juoksuun. Kevyiden kardioharjoittelujen tavoitteena on rentouttaa lihaksia, kun taas intensiivisemmät kardioharjoitukset voivat aiheuttaa lihasjännitystä.
   • Voit myös hypätä köydellä tai uida 10-15 minuuttia.

Menetelmä 3/5: Koko kehon rentouttaminen lihasjännityksen lievittämiseksi

1. 1 Nuku vähintään 7 tuntia yössä. On tärkeää, että jokainen nukkuu yöllä täsmälleen niin kauan kuin hänen ikänsä suosittelee, riippumatta hänen päivittäisestä aikataulustaan. Riittävä uni antaa lihaksillesi mahdollisuuden rentoutua ja toipua pitkästä päivästä. Jos harrastit liikuntaa sinä päivänä ja yöunet olivat riittämättömät, lihakset eivät yksinkertaisesti voi rentoutua ja seuraavan päivän aikana koet lihasjännitystä.
   • Nuorten tulisi nukkua noin 8 tuntia yössä ja aikuisten vähintään 7 tuntia.
2. 2 Harjoittele rentouttavaa hengitystälievittää jännitystä hartioiden ja selän lihaksissa. Hidas syvä hengitys voi vapauttaa lihasjännitystä parantamalla kehon hapensaantia. Hengitä hitaasti 4 sekuntia ja hengitä sitten samaan aikaan. Kun hengität sisään, yritä vetää sisään mahdollisimman paljon ilmaa. Jatka hengittämistä syvään, kunnes olet ottanut 15-20 hengitystä tai kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi.
   • Harjoittele rentouttavaa hengitystä istuen tai makuuasennossa.
3. 3 Mietiskellä rentouttaa lihaksia ja poistaa kehon stressiä. Meditaatio lievittää lihasjännitystä ja stressiä psyykkisten vaikutusten kautta kehoon. Etsi itsellesi hiljainen paikka meditoida, jossa kukaan ei häiritse sinua. Voit istua suoraan tai risti jalat, tai voit maata selälläsi ja keskittyä hengittämään hitaasti ja syvään. Vapauta mielesi stressaavista ajatuksista ja yritä visualisoida lihasten jännitystä poistumasta kehostasi.
   • Vaikka meditaatiota voidaan harjoitella milloin tahansa vuorokauden aikana, ilta -meditaatio voi olla tehokkaampaa, koska se valmistaa kehosi lepoa varten.
   • Jos sinulla ei ole aikaa täydelliseen meditaatioon, yritä kuunnella rentouttavaa musiikkia tai ääniä, kuten meren tai sateen ääntä. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja virkistämään päätäsi myös raskaan työpaikan ääressä.
4. 4 Kokeile joogaa lihasten venyttämiseen ja rentouttamiseen. Huomaa, että on olemassa intensiivistä aerobista joogaa, joka voi pahentaa lihasjännitystä. Sen sijaan käännä huomiosi mitattuihin, rauhallisiin joogan muotoihin, joiden avulla voit venyttää kivuliaita lihaksia ilman ylimääräistä rasitusta. Kokeile useita erilaisia ​​joogatyyppejä eri ohjaajien kanssa löytääksesi kykyihisi ja tarpeisiisi parhaiten sopivan.
   • Jos päätät harjoitella erikoistuneessa joogastudiossa, etsi tietoja tällaisista organisaatioista verkosta. Etsi lause: "Joogastudiot (alueesi nimi)".
   • Jos sinulla ei ole joogastudiota, jossa asut, kokeile ilmaisia ​​joogavideoita suosituilla online -alustoilla, kuten YouTubella.

Menetelmä 4/5: Ammatillisen lihasterapian etsiminen

1. 1 Etsi ammattitaitoinen hieroja. Hierontasalongit tarjoavat usein syvähierontapalveluja, joilla on voimakas vaikutus lihaskudokseen, joka ei pysty rentoutumaan yksin. Selitä hierojalle, mikä lihas tai lihasryhmä sinua vaivaa, ja anna asiantuntijan hieroa aluetta vähintään 30 minuutin ajan.
   • Etsi ammattimainen hierontahuone lähelläsi. Hae esimerkiksi ilmausta: "Ammattimainen hierontahuone (alueesi nimi)".
2. 2 Käy kiropraktikon luona ja pyydä heitä korjaamaan tiukat lihasongelmasi. Kiropraktikot korjaavat luiden ja nivelten asentoa, mikä puolestaan ​​auttaa lievittämään lihasten tulehdusta ja kipua. Kiropraktikot voivat myös käyttää sähköstimulaatiota ja hierontatekniikoita. Jos sinulla on jännittynyt lihas, joka on rentoutettava, kiropraktikko voi antaa sinulle välitöntä helpotusta. Hoito kestää 15-30 minuuttia, mutta sinun on todennäköisesti rekisteröidyttävä siihen useita päiviä etukäteen.
   • Lihaskivun vakavuudesta riippuen kiropraktikko voi määrätä jopa 2-3 istuntoa viikossa useiden viikkojen ajan kivun hallitsemiseksi.
   • Aina ei ole mahdollista ottaa yhteyttä kiropraktikkoon pakollisen sairausvakuutuksen saamiseksi. Mutta jos sinulla on vapaaehtoinen sairausvakuutus, se voi sisältää kiropraktiikkapalveluja. Jos haluat tietää kaiken, sinun on luettava huolellisesti vakuutussopimus tai soitettava vakuutusyhtiölle.
3. 3 Kokeile akupunktiota (akupunktiota) lievittääksesi lihasjännitystä tietyistä lihasryhmistä. Akupunktio on muinainen kiinalainen lääketiede, jossa erityisiä ohuita neuloja työnnetään tiettyihin kehon kohtiin taistelemaan monenlaisia ​​sairauksia vastaan. Muun muassa akupunktio lievittää lihasjännitystä, tulehdusta ja lievittää stressiä. Akupunktio kestää yleensä noin 20-30 minuuttia.
   • Etsi tietoja lähellä olevista sertifioiduista akupunktoreista. Yritä etsiä ilmausta: "Akupunktio (alueesi nimi)".
4. 4 Jos pelkäät neuloja, turvaudu biologisesti aktiivisten kohtien hierontaan. Tällaisen hieronnan asiantuntijat käyttävät sormia, kämmeniä, kyynärpäitä ja erikoisinstrumentteja vaikuttaakseen tiettyihin kehon biologisesti aktiivisiin kohtiin. Itse parantava istunto voi sisältää myös venyttelyä tai klassista hierontaa. Samaan aikaan biologisesti aktiivisten pisteiden hieronta auttaa lievittämään lihasjännitystä ja parantaa verenkiertoa, mikä edistää rentoutumista. Kokeile etsiä verkosta paikallisia ammattitaitoisia akupressuoterapeutteja.
   • Akupainan ydin on periaatteessa samanlainen kuin akupunktio, mutta vain ilman neuloja.

Menetelmä 5/5: Lihaskivun hoito lääkkeillä

1. 1 Lievää lihaskipua varten kokeile tulehduskipulääkkeitä. Nämä lääkkeet on suunniteltu lievittämään kipua ja vähentämään turvotusta ja tulehdusta. Ne voidaan toimittaa sekä ilman reseptiä että reseptillä. Muista noudattaa käytetyn lääkkeen ohjeita. Useimmat tulehduskipulääkkeet suosittelevat enintään 1200 mg: n ottamista päivässä.
   • Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, kuten Nurofen (ibuprofeeni) ja Motrin (naprokseeni), ovat hyvin tunnettuja.
2. 2 Ota magnesiumia ja sinkkiä lievittääksesi lihaskipuja. Magnesium ja sinkki ovat aineita, jotka edistävät lihasten rentoutumista.Näitä aineita löytyy elintarvikkeista, kuten pinaatista, maapähkinöistä, ruskeasta riisistä ja manteleista. Näitä aineita voidaan myös ottaa ravintolisien muodossa.
   • Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi lisätietoja magnesiumin ottamisesta ravintolisänä. Magnesiumlisiä on saatavana tiskiltä ja niitä on saatavana tiskiltä.
3. 3 Kysy terveydenhuollon tarjoajalta keskushermoston lihasrelaksantteja (lihasrelaksantteja) lihasjännityksen torjumiseksi. Lihasrelaksantit estävät kipusignaaleja hermopäätteistä aivoihin. Niitä määrätään usein yhdessä lepo- ja fysioterapian kanssa tehokkaasti kipua ja jännitystä vastaan. Lihasrelaksantit edellyttävät yleensä reseptiä ja niitä määrätään rajoitetun ajan, koska monet niistä voivat aiheuttaa riippuvuutta.
   • Keskustele lääkärisi kanssa näiden tuotteiden käytöstä. Niitä määrätään joskus yhdessä muiden lääkkeiden, kuten aspiriinin, kanssa.
4. 4 Keskustele lääkärisi kanssa Baklosanin (baklofeenin) määräämisestä lihaskramppeihin. Tätä lääkettä voidaan käyttää pidempään ilman riippuvuutta. Usein tätä lääkettä määrätään osteokondroosin aiheuttamien selkäkipujen ja lihaskramppien torjumiseksi.
   • Lääke voidaan määrätä vain lääkärin määräyksestä ja lääkärin valvonnassa. Sitä tulee käyttää varoen aivoverenkierron vajaatoiminnassa, aivojen ateroskleroosissa, kroonisessa munuaisten vajaatoiminnassa, iäkkäillä potilailla ja alle 3 -vuotiailla lapsilla.
   • On myös huomattava, että lääkkeellä on melko laaja luettelo vasta -aiheista, joihin kuuluvat psykoosit, Parkinsonin tauti, epilepsia, kouristukset, mahahaava ja pohjukaissuolihaava jne.
5. 5 Harkitse Sibazonen (diatsepaamin) ottamista, jos sinulla on voimakas lihaskipu tai kouristuksia. Tätä lääkettä käytetään lievittämään lihaskouristusten aiheuttamaa alaselän kipua. Se torjuu tehokkaasti stressiä ja voimakasta kipua. Joten jos sinulla on vakavia lihaskipuja ja -kouristuksia, keskustele lääkärisi kanssa diatsepaamin ottamisesta.
   • Tämä lääke on erittäin tehokas, mutta voi aiheuttaa helposti riippuvuutta. Sitä ei voi kestää pitkään. Lääkärisi määrää sinulle todennäköisesti diatsepaamia vain 1-2 viikon ajaksi.
   • Useimmissa tapauksissa lääkärit määräävät näitä lääkkeitä vain vakavaan tai krooniseen lihaskipuun.
   • Kun otat diatsepaamia, lopeta alkoholin käyttö, ajaminen autolla ja monimutkaisten koneiden käyttö.

Varoitukset

• Älä koskaan käytä reseptilääkkeitä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
• Jos olet yli 65 -vuotias tai sinulla on aiemmin ollut sydänvaivoja, keskustele lääkärisi kanssa ennen höyrysaunaan tai saunaan menoa, koska se voi olla vaarallista terveydellesi.
• Älä koskaan mene nukkumaan lämmitystyynyn ollessa sängyssä. Tämä voi aiheuttaa ihon ärsytystä ja jopa palovammoja. Lisäksi se on palovaarallista, jos lähellä on syttyviä materiaaleja.