Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Juoksutekniikat
• Osa 2/3: Motivaation ylläpitäminen
• Osa 3/3: Pidä huolta itsestäsi
• Vinkkejä
• Mitä tarvitset

Joten yritit juosta mailin (1600 m) alle 7 minuutissa, mutta epäonnistuit.Tämä ei ole yllättävää, kun otetaan huomioon, että jopa koulutetuille ihmisille se voi olla haaste. Kuitenkin parantamalla juoksusuorituskykyäsi saatat saavuttaa halutun tuloksen. Tämä artikkeli opettaa sinulle, miten voit tehdä harjoituksestasi tehokkaamman ja kuinka valmistaa mielesi ja kehosi tähän haasteeseen. Aloitetaan siis!

Askeleet

Osa 1/3: Juoksutekniikat

1. 1 Juokse välillä. Yksi parhaista asioista etäisyyden parantamiseksi on intervalli juoksu. Miltä se näyttää: Kun seuraavan kerran lähdet lenkille, vaihda 60 sekuntia lenkkeilyä ja 30 sekuntia juoksua suurimmalla nopeudella, ikään kuin koiralauma jahtaisi sinua. Kun olet tottunut 60 sekuntiin, ala vähitellen lyhentää tätä aikaväliä 50, 40 ja lopulta 30 sekuntiin, jolloin nopean ja rauhallisen juoksun aika on sama.
   • Yritä varata päiviä, jolloin voit käyttää 20% juoksuajastasi nopeutesi kehittämiseen. Tässä on esimerkki siitä, miltä tällainen harjoitus voisi näyttää:
     • Juokse tavalliseen tahtiisi ensimmäiset 4-5 minuuttia
     • Nosta nopeuttasi vähitellen seuraavan 10 minuutin aikana (mieluiten 7,5 minuuttiin (1609 m))
     • Juokse niin nopeasti kuin pystyt 60 sekuntia
     • Palaa vähitellen ja varovasti normaaliin tahtiisi.
     • Jatka tätä järjestystä lisäämällä vähitellen juoksuaikaa huippunopeudella 15-30 sekuntia.
2. 2 Kestävyysjuoksu. Pian huomaat, että juoksunopeus ei ole yhtä tärkeä kuin sen pitäminen käynnissä. Tietysti 1609 metrin (1 mailin) ​​juokseminen suurimmalla nopeudella on hyvä, mutta 4827 metrin (3 mailin) ​​juokseminen on tätäkin parempi. Jos totut juoksemaan tällä vauhdilla 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) mailia, sinun ei tarvitse maksaa mitään pakottaaksesi juoksemaan vain yhden ..
   • Aloita pienestä, jos et ole aiemmin harjoitellut pitkän matkan juoksua. Aseta tavoitteeksi juosta 5 päivää viikossa, joista 2 keskityt kestävyyden lisäämiseen. Jos voit, lisää etäisyyttä 804,5 m (0,5 mailia) joka viikko.
3. 3 Työskentele 1/4 (402,25 m) ja 1/2 (804,5 m) osissa. Kilometrin juokseminen on yleistä. Mutta puoli tai jopa neljäsosa? Se on helpompaa kuin keuhkot. Voit juosta neljänneksen mailin nopeammin, jos ajattelet vain tätä venytystä, eikö niin? Aloita tästä. Kun saavut 804,5 metrin syvyyteen, jalat ovat paljon vahvempia.
   • Sinun ei tarvitse ajaa koko mailia huippunopeudella hyvän tuloksen saavuttamiseksi. Jos pidät tätä vauhtia jopa 1/4 mailista (402,25 m), se parantaa jo aikaasi. Älä vain liioittele itseäsi ensimmäisellä segmentillä ja onnistut.
4. 4 Aloita pienestä. Alkuperäisen pistemäärän parantaminen jopa 30 sekunnilla voi tuntua ylivoimaiselta tavoitteelta. Aseta sen sijaan tavoitteeksesi taittaa vain 1-2 sekuntia kerrallaan. Maaliviivan nähdessäsi tunnet energian nousun, jonka avulla voit juosta vielä nopeammin. Kehosi liikkuu .0001% nopeammin itsestään.
   • Tämä menetelmä ilmenee ajan myötä. Et ehkä huomaa edistystä, mutta kun katsot sekuntikelloa kerran, huomaat, että olet parantanut aikasi täydellä minuutilla. Se vaatii kärsivällisyyttä ja uskoa, mutta tulokset ovat sen arvoisia.
5. 5 Treenaa kompleksissa. Kukaan ei ole saavuttanut suuria tuloksia tekemällä vain yhtä ja samaa asiaa. Jos haluat olla huipussaan, sinun on kehitettävä kaikkiin suuntiin: juoksuun, uintiin, pyöräilyyn, nyrkkeilyyn, koripalloon ja mihin tahansa. Eri lihasryhmien treenaaminen eri tavoin vaikuttaa varmasti juoksutuloksiin.
   • Oletko koskaan miettinyt triathlonia? Uinti ja pyöräily ovat hienoja lisäyksiä juoksuharjoituksiisi. Ajattele sitä.
6. 6 Monipuolista juoksua. Miten? Kyllä, mitä haluat! Mikä tahansa lajike auttaa. Tässä muutamia ideoita:
   • Juokse ylämäkeen. Tiedätkö miltä vaakasuoralla pinnalla juokseminen tuntuu ylämäkeen juoksemisen jälkeen? Aika helvetin helppoa!
   • Reitin muutos. Uudet pinnat, esteet ja niin edelleen odottavat sinua.Kaikki tämä vaikuttaa myönteisesti kokonaistuloksiin.
   • Ajan muutos. Vaihda vain tavallinen käyttöaika toiseen. Kehosi kestää stressiä paremmin kellonajasta riippuen.
   • Muuta prioriteettejasi. Vaihtoehtoinen intervalli juoksu pitkän matkan ja nopeusjuoksun kanssa.
7. 7 Katso itseäsi. Jos olet tehnyt kaiken edellä mainitun, mutta et ole vieläkään saavuttanut havaittavia tuloksia, katso itseäsi ulkopuolelta. Saatat vain juosta tehottomasti. Tässä on muutamia huomioitavia asioita:
   • Juoksetko pääsi ylös ja katsot eteesi? Jos näin ei ole, niska ja selkä rasittuvat liikaa.
   • Ovatko käsivarret jännittyneet? Jos huomaat, että kädet roikkuvat vapaasti, ravista niitä. Niitä tulee taivuttaa aina 90 asteen kulmassa ja liikkua edestakaisin työntämällä vartaloa eteenpäin.
   • Hyvä juoksu on rauhallinen juoksu. Sinun tulisi koskettaa maata keskijalalla ja siirtää paino varpaillesi. Siten vasikan lihaksia käyttämällä jalka on takanasi, ja itse lihas tuntuu rentoutuneelta ja joustavalta.
   • Kuinka hengität? Rinnan läpi hengittäminen on energian tuhlausta. Yritä käyttää vatsan (pallean) hengitystä. Vatsa tulee laajentua joka kerta, kun hengität sisään.

Osa 2/3: Motivaation ylläpitäminen

1. 1 Käytä musiikkia. Se saattaa kuulostaa liian helpolta ollakseen totta, mutta se toimii. Haluat ehkä valita eri musiikkia eri etäisyyksille. Kun juokset ja kuulet kappaleen, voit päättää, pitääkö tempoa ylläpitää vai muuttaa sitä. Aloita hitaammilla kappaleilla ja jatka asteittain ylöspäin. Tämä auttaa pitämään sinut tarvittavalla tuulella ja motivaatiolla.
   • Jog.fm: ssä on tonnia kappaleita, jotka sopivat täydellisesti 7 minuutin mailille. Huomaat, että olet sulautunut musiikkiin etkä voi rikkoa rytmiä. Tällainen soittolista luo oikean ilmapiirin parempiin tuloksiin.
2. 2 Juokse jonkun kanssa nopeammin kuin sinä. Jos et tunne sellaista henkilöä, liity paikalliseen juoksukerhoosi - sellaisia ​​ihmisiä tulee varmasti olemaan. Seuraa heidän rytmiään ja jalkaliikkeitään, kun juokset heidän peräänsä. Tajuamatta sitä sopeudut heidän rytmiinsä.
   • Et tarvitse liian nopeita vastustajia. Olet vain järkyttynyt nähdessäsi, kuinka sinut ohitetaan toisessa silmukassa. Paras vaihtoehto on löytää joku, joka juoksee mailin 30 sekuntia nopeammin kuin sinä, ei enempää, ei vähempää.
3. 3 Tehdä suunnitelma. Joskus meiltä puuttuu vain yksi halu tehdä jotain ja tarvitsemme jotain enemmän. Tarvitsemme polun, jolle voimme lähteä ja josta emme voi poistua. Joten tee se! Kuinka monta kertaa viikossa haluat juosta? Mitä päiviä? Mitkä ovat juoksun näkökohdat? Mitä tähän tarvitaan?
   • Painonpudotusohjelma ei myöskään haittaa. Jopa parin kilon menettäminen vaikuttaa juoksuun. Mieti sitä, jos voit. Mitä pienempi paino, sitä helpommat askeleet.
4. 4 Asettaa tavoitteita. Keskity muutamaan sekuntiin viikossa, kunnes saavutat haluamasi 7 minuutin. Aloita jokainen kilpailu tietyllä tavoitteella. Esimerkiksi tänään juokset pysyäksesi kunnossa ja huomenna rikkoaksesi ennätyksesi. Juoksessasi nämä tavoitteet kehottavat sinua jatkuvasti, koska et alitajuisesti halua rikkoa lupaustasi itsellesi.
   • Pysy kunnossa - Lähdet lenkille treenaamaan, raittiiseen ilmaan, rentoutumaan ja vain pitämään hauskaa.
   • Sinulla voi olla vaikea päivä, kun energiaa kertyy paljon. Käytä tätä ja yritä voittaa edellinen ennätys. Tavoitteena on menettää 15-30 sekuntia jokaista ajettua kilometriä kohden.
   • Joskus sinulla voi olla päivä, jolloin kaikki näyttää menevän hyvin. Yritä käyttää tätä ainutlaatuista tilaisuutta. Suunnittele juoksusi ja suorita se täyttämällä yksi tavoitteistasi. Yksinoikeutesi ja kaikkivoipaisuutesi tunne tänä päivänä antaa sinun juosta onnistuneesti matkan loppuun.
5. 5 Pidä harjoituspäiväkirjaa. Kaikki saavutuksesi on kirjattava. Tästä voi olla apua, jos unohdat yhtäkkiä tulokset tai seuraavan viikon tavoitteesi. Voit myös aina katsoa päiväkirjaasi ja ihmetellä kuinka monta "satoja" kilometrejä olet jo juossut. Lisämotivaatio.
   • Tiettyjen numeroiden tunteminen osoittaa selvästi, mihin pystyt, mihin olet jo pystynyt motivoimaan itsesi ja mitä on vielä tehtävä. Olet saavuttanut niin paljon, että edes ajatuksissasi ei synny jättää kaikkea.

Osa 3/3: Pidä huolta itsestäsi

1. 1 Tarvitset juoksukengät. Koska liikut paljon juoksun aikana, pienikin epämukavuus voi heikentää suorituskykyäsi. Lisäksi, kun valitset väärän kokoiset kengät, sinulla on vaara, että sinulla on ongelmia jalassa, kantapäässä ja selässä. Käytä enemmän kenkiin, mutta säästä itsesi riskeiltä.
   • Jos sinulla on siihen varaa, mene erikoisliikkeeseen. He ottavat huomioon kaiken jalan rakenteesta juoksutyyliin ja valitsevat sinulle sopivat kengät.
2. 2 Syö oikein. Koska poltat paljon kaloreita juoksemisen aikana, sinun on tärkeää noudattaa tiettyä ruokavaliota. Sen tulisi sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia (mieluiten kuorimattomia), vähärasvaista lihaa ja maitotuotteita.
   • Tarkemmin sanottuna kaikki eläin- ja kalatuotteet sekä kaikki siemeniin liittyvät asiat ovat täydellisiä tähän ruokavalioon. Ota välipala lenkkeilysi jälkeen. Lihaksesi täytyy toipua!
   • Vaikka se ei kuulu yllä olevaan ruokavalioon, varo energiageeliä. Hän antaa sinulle paljon sokeria ja voimaa. Tämä antaa sinulle tarvitsemasi energian, vaikka vain tilapäisesti.
3. 3 Juo enemmän. Juoksitpa pitkiä matkoja tai yksinkertaisesti pitkiä aikoja, kuivumisen vaaraa ei voida sulkea pois. Et varmasti halua pyörtyä keskellä katua toivoen vain sivullisen soittavan lääkärille. Mutta tämä on pahin tapaus. Parhaimmillaan aineenvaihdunta hidastuu ja lihakset kieltäytyvät toimimasta. Ei kovin miellyttävä näkymä, vai mitä?
   • Aina, aina ja aina vesipullo mukanasi. Jos se on liian iso sinulle, osta erityinen vyö, johon voit kiinnittää sen. Oletko tosissasi juoksemassa mailin 7 minuutissa? Ole siis tosissasi kaikesta, myös terveydestäsi.
   • Älä pakota itseäsi juomaan. Juo vain silloin, kun tunnet janoa. Tutkimukset osoittavat, että nestehukka ja liiallinen juominen (niin tapahtuu, kyllä) ovat yhtä haitallisia terveydellesi.
4. 4 Nuku hyvin. Tämä tarkoittaa vähintään 7 tuntia unta, ellei enemmän. Uni on kehollesi yhtä tärkeää kuin ilma keuhkoillesi. Jos et nuku tarpeeksi, tunnet olosi väsyneeksi koko päivän. Kyllä, et ehkä saa tarpeeksi unta, mutta älä sitten todellakaan odota vaikuttavia tuloksia juoksussa.
   • Säästä yleensä kahvi aamiaiseksi. Tölkki energiaa voi varmasti antaa sinulle tarpeeksi energiaa hyvään aikaan, mutta liika kofeiini voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi.
5. 5 Pidä huolta kehostasi. Jos satut, älä unohda sitä. Jos et käsittele sitä nyt, se vain kasvaa tulevaisuudessa. Kuuntele kehoasi. Jos jokin sattuu, lopeta. Se ei ole sen arvoinen. Ei kannata istua kotona useita viikkoja ilman mahdollisuutta harjoitella.
   • Jos suhtaudut vakavasti harjoitteluun (ja sinun pitäisi), sinun tulee olla tietoinen lämmittelyn eduista ennen treeniä ja venyttelyn jälkeen. Vietä aikaa heidän kanssaan ja vähennät loukkaantumisriskiä.

Vinkkejä

• Pidä huolta vaatteistasi ja kengistäsi. Jos tunnet olosi mukavaksi, myös tulokset paranevat.
• Älä ylikuormita. Jos olet väsynyt, hengitä. Voit aina palata harjoitteluun huomenna.

Mitä tarvitset

• Lenkkitossut
• iPod tai mikä tahansa muu soitin