Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Koulutusohjelman kehittäminen
• Menetelmä 2/3: Energiaa keholle
• Tapa 3/3: Maratonimatkan onnistuminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Maratonmatkan ylittäminen on merkittävä urheilullinen saavutus. Olitpa suuri urheilija tai vasta aloittamassa, maratonin juokseminen vaatii sinulta vakavaa sinnikkyyttä. Tässä tapauksessa harjoittelu on erittäin tärkeää, ja tämä on melko pitkä prosessi, joten varaa 3-6 kuukautta harjoitteluun kestävyyden kasvattamiseksi vähitellen (tai jopa kauemmin, jos et ole parhaassa juoksukunnossasi). Kehosi tarvitsee paljon energiaa, joten syö runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävää ruokavaliota ja juo myös runsaasti nesteitä pysyäksesi nesteytettynä. Pidä myös positiivinen asenne, pidä hauskaa toiminnan kanssa ja ole ylpeä itsellesi asettamastasi haasteesta!

Askeleet

Menetelmä 1/3: Koulutusohjelman kehittäminen

1. 1 Aloita harjoittelu vähintään 16-24 viikkoa ennen maratonia. Ilmoittaudu maratonille ja aloita harjoittelu vähintään 6 kuukautta ennen varsinaista kilpailua. Jopa kokeneet maratonurheilijat tarvitsevat vakavaa valmistautumista, ja asianmukainen koulutus on avain vammojen estämiseen.
   • Muista, että sinulla on oltava kokemusta pitkien matkojen voittamisesta ennen maratoniin osallistumista. Maraton -harjoitusohjelmat tarkoittavat yleensä sitä, että juokset jo 3 kertaa viikossa ja pystyt juoksemaan noin 16 km.
   • Erityisvaatimukset voivat vaihdella maratonista toiseen. Yleensä sinun pitäisi pystyä juoksemaan 24-40 km viikossa ja olla kokenut 5 ja 10 km: n kilpailuissa.Jotkut maratonit myös täyttävät tietyn vähimmäisajan.
   • Jos et juokse säännöllisesti pitkiä matkoja, kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
   SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Tyler Courville

   
   
   Ammattimainen juoksija Tyler Curville on Salomon Runningin brändilähettiläs. Osallistui 10 ultramaraton- ja vuorikilpailuun Yhdysvalloissa ja Nepalissa. Voitti Crystal Mountain Marathonin vuonna 2018.

   Tyler Courville
   Ammattimainen juoksija

   Ystävien löytäminen treenaamaan yhdessä auttaa sinua pitämään suunnitelmasi. Nautin todella ihmisten löytämisestä, jotka ovat valmiita juoksemaan kanssani, se ei ainoastaan ​​luo vastuullisuuden ilmapiiriä, vaan myös kannustaa haluamaan jatkaa harjoittelua. Vuorovaikutus elävän ihmisen kanssa on paljon parempi kuin jääkaapissa roikkuvan tarkistuslistan merkit.

2. 2 Hanki itsellesi kolme juoksuharjoitusta viikossa vaihtelevilla vaikeustasoilla. Maratoniin valmistautumisohjelmia on useita, mutta niillä on muutama yhteinen peruselementti. Jos haluat rakentaa vähitellen kestävyyttä ja välttää vammoja, juokse kolme kertaa viikossa ja pidä yksi lepopäivä harjoitusten välillä. Juokse pitkä matka vain kerran viikossa ja kiinnitä huomiota nopeuteen ja vauhtiin muina päivinä. Voit esimerkiksi käyttää alla olevaa koulutusohjelmaa.
   • Tiistai: Tee intervalliharjoitus, jossa on 8 vuorottelevaa 200 ja 400 metrin lenkkeily- ja sprintinopeusväliä. Nopeuskuorman tavoiteintensiteetin tulisi olla 80–100% maksimisykkeestä.
   • Torstai: Juokse reipas juoksu keskimääräisellä vauhdilla aloittamalla 5 km: n etäisyydeltä ensimmäisen treeniviikon aikana. Harjoituksen tavoiteintensiteetin tulisi olla noin 70% maksimisykkeestäsi.
   • Lauantai: Juokse hitaasti alkaen 16 km ensimmäisellä harjoitusviikolla. Pitkillä juoksuilla tavoiteintensiteetin tulisi olla noin 60% maksimisykkeestäsi.
   • Vähennä ikäsi 220: sta laskeaksesi maksimisykkeesi. Käytä kuntohihnaa seurataksesi sykettäsi juoksuessasi.
3. 3 Muista lämmitellä ja jäähtyä ennen juoksuja ja niiden jälkeen. Kävele ensin reippaalla tahdilla tai lenkkeile 5-10 minuuttia, jotta keho valmistautuu stressiin. Kävele tai lenkkeile juoksun jälkeen vielä 5-10 minuuttia, jotta kehosi siirtyy lepotilaan.
   • Lämmittely ja jäähdytys voivat auttaa estämään vammoja ja kouristuksia. Jalkalihasten venyttäminen juoksun jälkeen auttaa myös toipumaan.

   Vinkkejä loukkaantumisten välttämiseksi: Käytä hyvän kokoisia juoksukenkiä ja mukavia sukkia. Vältä juoksemasta tai pumppaamasta samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin. Kuuntele aina omaa kehoasi äläkä yritä työntää itseäsi tuskasta.

   
   
4. 4 Lisää ajettua matkaa 10–20% viikossa noin 10 viikon ajan. Etäisyyden lisääminen liikaa on yleinen virhe. Sen sijaan lisää juoksumatkaa vähitellen eri tahtiin. Lisää esimerkiksi 1,5-3 km pitkään harjoitteluun, kunnes pystyt juoksemaan 32-35 km.
   • Jos jätät harjoituksen väliin, älä yritä juosta kahta päivää peräkkäin. Jos jätät väliin viikon, älä kaksinkertaista seuraavan viikon matkaa.
   • Pidä tauko noin joka kuukausi ja juokse matka, jolla aloitit ensimmäisen viikon. Kehosi tarvitsee lisäkapasiteettia toipuakseen, kun jalkoihin vietettävä aika kasvaa.
5. 5 Ilmoittaudu harjoitusjaksosi aikana 5K-, 10K- ja puolimaratonille. Lyhyempien matkojen juokseminen auttaa sinua oppimaan tarkalleen, mitä todellisilta kilpailukierroksilta odottaa. Hae verkosta tietoa tulevista tapahtumista ja sisällytä ne koulutusohjelmaasi pitkiin juoksupäiviin.
   • Älä osallistu yli kolmeen puolimaratoniin 6 kuukauden aikana, äläkä osallistu mihinkään kilpailuun kolmen viimeisen viikon aikana ennen maratonia.
   • Lyhyempien kilpailukilpailujen sisällyttäminen koulutusohjelmaasi auttaa sinua ymmärtämään paremmin, mitä kilpailupäivänä on odotettavissa. Kilpailut sisältävät niin paljon riippumattomia muuttujia rekisteröintimenettelystä adrenaliinikuuriin, että niihin on mahdotonta valmistautua yksinkertaisella harjoittelulla.
6. 6 Vähennä ajettua matkaa 25–50% viikossa viimeisten kolmen viikon aikana. Pehmennä harjoituksiasi lähes valmistuessasi toipuaksesi täysin ja valmistautuaksesi suureen kilpailupäivään. Maraton -koulutusohjelmat ovat tyypillisesti vähintään 16 viikkoa; pisin harjoitusjaksosi pitäisi olla noin viikolla 13. Vähennä kuormitusta 14. ja 15. viikolla ja tee 16. viikolla 1–2 kevyttä lenkkeilyharjoitusta 15–30 minuutin ajan.
   • Esimerkiksi jos viikolla 13, pisintä juoksupäivää, juoksit 35 km, viikolla 14 juoksit 24 km ja viikolla 15 16 km.
   • Älä juokse päivää ennen maratonia. Muista treenata kevyesti viikolla 16.

Menetelmä 2/3: Energiaa keholle

1. 1 Energioita kehoasi terveellisellä välipalalla 15 minuutin sisällä juoksusta. Lihaksen palautumisen helpottamiseksi syö välipala heti juoksun päätyttyä. Tämä koskee sekä harjoittelua että suuria kilpailuja. Valitse runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävät elintarvikkeet, kuten hedelmät, jogurtti, täysjyväleivät, ruskea riisi, palkokasvit, siipikarja ja kala.
   • Älä koskaan jätä itseäsi ilman ruokaa yli 90 minuutiksi juoksun jälkeen. Lihakset ravitaan tehokkaimmin heti rasittavan toiminnan jälkeen.
2. 2 Syö ruokavalio, joka sisältää runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja harjoituksen aikana. Terveellisten ja hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden pitäisi olla noin 60-70% ruokavaliosta. Jos käytät 2500 kalorin ruokavaliota, tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä 1500-1750 kaloria (tai 375-440 grammaa) päivittäin hiilihydraateina. Hyviä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä ovat hedelmät, vihannekset, palkokasvit, ruskea riisi, täysjyväpasta ja leipä.
   • Runsaasti hiilihydraatteja sisältävän päivittäisen ruokalistan valintoihin kuuluu täysjyväpullia munalla ja juustolla aamiaiseksi, täysjyväpasta salaatilla lounaaksi, hedelmä- ja pähkinäviipaleita välipalaksi ja ruskea riisi höyrytetyillä vihanneksilla illalliseksi.
   • Monimutkaiset hiilihydraatit toimittavat lihaksillesi glykogeenia, ainetta, jota kehosi käyttää energian varastointiin ja kuljettamiseen lihaksiin.
3. 3 Syö vähintään 110-170 grammaa proteiinia päivässä. Valitse vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, mukaan lukien siipikarja, kala ja palkokasvit. Nyrkkisääntönä juoksijat tarvitsevat noin 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
   • Esimerkiksi 77 kilon juoksija tarvitsee 119 grammaa proteiinia päivässä. Tämä tarve tyydytetään 170 g painavalla kananrinta -annoksella, 140 g lohenlihalla, 1 lasilla höyrytettyjä soijapapuja tai 2 isoa kananmunaa.
   • Riittämättömän proteiinin syöminen on yleinen virhe juoksijoiden keskuudessa. Proteiini on välttämätöntä lihasvoiman ja kestävyyden rakentamiseksi. Monet proteiiniruoat ovat myös runsaasti rautaa, ja liian vähän rautaa voi johtaa lihasten väsymykseen.
4. 4 Seuraa veden tasapainoa oman virtsasi tilan perusteella. Nyrkkisääntönä kannattaa yrittää juoda vähintään 8 lasillista nestettä päivässä. Juomasi nesteen tarkka määrä riippuu useista tekijöistä, joten virtsa on paras tapa arvioida kehon vesitasapainoa.Veden tasapaino on normaali, jos virtsa on vaaleaa ja jos virtsa tummenee, tämä osoittaa nestehukkaa.
   • Juoksen aikana yritä juoda noin 240 ml nestettä 15-20 minuutin välein. Älä koskaan odota janoa juopua; jos tunnet janoa, olet jo kuivunut.

   Neuvoja: Harjoittele juomista lasista tai pullosta juoksun aikana. Selvitä myös, mitä juomia juoksijoille tarjotaan maratonpäivänä (esimerkiksi urheilujuomat, joilla on tietty maku). Juo tällaista juomaa harjoitusten aikana tottuaksesi siihen.

   
   
5. 5 Ennen maratonia syö terveellinen ateria ja juo 2 lasillista (480 ml) nestettä. Jos haluat pysyä nesteytettynä kilpailupäivänä, juo 2 lasillista (480 ml) vettä tai urheilujuomaa 2 tuntia ennen maratonin alkua. Syö 300 kaloria vähärasvaista hiilihydraattiruokaa tunti ennen kilpailua saadaksesi lisää energiaa.
   • Syö esimerkiksi täysjyväpullia, jossa on maapähkinävoita ja banaania, tai pastaa, jossa on kanaa ja kesäkurpitsaa.
   • Vältä ruokia, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Jos esimerkiksi maitotuotteet aiheuttavat sinulle usein ongelmia, ohita jogurtti, maito ja juusto kilpailupäivänä.

Tapa 3/3: Maratonimatkan onnistuminen

1. 1 Nuku enemmän viimeisen viikon aikana ennen maratoniasi. Tee parhaasi saadaksesi 7-9 tuntia unta joka päivä ennen kilpailua. Saatat olla hermostunut ja levoton maratonia edeltävänä päivänä, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Mutta jos olet nukkunut tarpeeksi ennen sitä, uneton yö ennen kilpailua vaikuttaa vähemmän negatiivisesti sinuun.
   • Anna itsellesi 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa tehdä rentouttavia toimintoja, kuten lukea tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia. Tee kaikkesi häiritäksesi aivosi kilpailusta, päivittäisistä askareista ja muista ahdistuksen lähteistä.
   • Pidä makuuhuone hiljaisena ja pimeänä ja jos mahdollista, pidä lämpötila noin 20 ° C: ssa.
   • Vältä kofeiinipitoisia juomia illalla ja älä syö raskaita ruokia 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Nauti ennen nukkumaanmenoa terveellinen välipala monimutkaisilla hiilihydraattipitoisilla elintarvikkeilla, kuten juustolla ja täysjyväkekseillä, täysjyväviljalla tai banaaneilla.
2. 2 Tarkista kilpailupäivän sääennuste ja pukeudu asianmukaisesti. Jos tulee kylmä, aseta päälle useita kerroksia vaatteita, jotka voidaan tarvittaessa poistaa. Käytä kuumalla säällä vaaleita, hengittäviä vaatteita.
   • Käytä vaatteita, joilla on kosteutta siirtäviä ominaisuuksia, varsinkin jos ulkona on tarpeeksi viileää. Vältä kosteutta imeviä kankaita, kuten puuvillaa. Märät vaatteet kylmällä säällä voivat aiheuttaa vilustumista.
   • Jos sinun on poistettava vaatekerrokset juoksemisen aikana, käytä vaatteita, joiden hävittäminen tai jättäminen radan sivulle ei haittaa. On hyvä idea pyytää läheisiäsi nousemaan sille varattuun paikkaan, jos tarvitset nopeita vaatteita tai sukkia.
3. 3 Pakkaa juoksijan vyölaukku, laukku tai reppu kaikella mitä tarvitset. Valmista energiapatukat tai -geelit, vesi, aurinkovoidetta, kuntorannekoru (jos sellainen on käytössä), aurinkolasit, vaihtovaatteet ja kaikki muut tärkeät esineet kilpailun aattona säästääksesi suuren päivän vaivan. Pakkaa lenkillä tarvitsemasi tavarat, kuten kuntoranneke ja energiapalkit, vyölaukkuun. Pakkaa tarvitsemasi tavarat ennen kilpailua tai maratonin jälkeen tavalliseen laukkuun tai reppuun.
   • Tarvittaessa sovi ystävän tai sukulaisen kanssa tavaroidesi pitämisestä kisaan osallistumisen aikana.
   • Tarkista maratonin tiedot virallisilta verkkosivuilta varmistaaksesi, että pussit ovat hyväksyttäviä. Saatat käyttää vain kirkkaita muovipusseja.
4. 4 Saavu kilpailupaikalle etukäteen ja käy läpi rekisteröintimenettely. Pidä hermostosi kurissa, herää aikaisin, anna itsellesi runsaasti aikaa syödä aamiaista, saapua rekisteröintipisteeseen ja valmistautua henkisesti kilpailuun. Anna ylimääräistä aikaa (vähintään 15-30 minuuttia), jos sinulla on liikenneruuhkia, pysäköintivaikeuksia ja muita odottamattomia tilanteita. Saapuessasi mene suoraan sisäänkirjautumispaikkaan ja hanki numerosi.

   Suunnittele kaikki etukäteen: tutki reittiä etukäteen tutustuaksesi alueeseen. Tutki reittiä autolla tai pyörällä ja etsi reitin toiselta puoliskolta paikkoja, joissa rakkaasi voivat nousta seisomaan piristämään sinua, antamaan välipalan tai välittämään parit tuoreet sukat.

5. 5 Katso omaa vauhtiasi, etenkin ensimmäiset 16 km. Kilpailupäivänä adrenaliinitasosi nousevat ja tämä voi saada sinut työntämään liian kovaa alussa. Käytä omaa jännitystäsi pysyäksesi motivoituneena, mutta pidä se kurissa. Pidä silmällä vauhtia, tarkista pulssi ja yritä säästää voimaa, kun suoritat matkan ensimmäisen puoliskon.
   • Jopa harjoittelun aikana ymmärrät kuinka kauan pystyt pysymään jaloillasi ja kuinka paljon vauhtia sinun täytyy kilpailla kilpailussa. Seuraa, kuinka paljon aikaa kuluu jokaisen kilometrin ylittämiseen, jotta pysyt lähellä tavoitettasi.
   • Keskimäärin juoksijalla on tavoitetahti matkan ensimmäisellä puoliskolla 5 minuuttia 16 sekuntia kilometriä kohti maratonin suorittamiseksi 4 tunnissa.
6. 6 Hidasta vauhtia, kun lähestyt kurssin loppua, jotta et rasita itseäsi liikaa. Yritä pitää sama vauhti tai hidastaa hieman 32 kilometriin. Juokse sitten polun viimeisellä osuudella 30–60 sekuntia hitaammin. Jos esimerkiksi tavoitteesi oli suorittaa maraton 4 tunnissa, yritä juosta kilometritahti 5 minuutissa 54 sekunnissa 32. kilometrin jälkeen ja maaliin asti.
   • Muista myös tankata energiapalkkeja tai geelejä juoksuessasi. Jos et syö mitään ensimmäisten 29 km: n aikana, romahdat 32. km: llä.
7. 7 Käytä positiivisia visualisointeja motivaation ylläpitämiseksi. Pidä tavoitteesi mielessä, kuvittele maalilinjan ylittämistä ja sen mukana tulevaa iloa ja ylpeyttä. Yritä ruokkia yleisön energiaa ja luottaa heidän tukeensa päästäksesi eteenpäin. Jos sinusta tuntuu, että edessäsi on noussut ylitsepääsemätön muuri, säilytä positiivinen asenne ja kuvittele itsesi murtautuvan sen läpi.
   • Tärkeintä on yrittää nauttia prosessista. Nauti edessä olevasta haasteesta, ole ylpeä siitä, että pakotat kehosi voittamaan itsensä!

Vinkkejä

• Opi tuntemaan maratonin reitti mahdollisimman hyvin, mukaan lukien matkan varrella olevien mäkien määrä, niiden koko ja jyrkkyys. Tällä lähestymistavalla voit varmistaa, että saat oikean harjoittelun.
• Vaihda juoksukengät aina, kun jalkasi ovat kulkeneet 800 km. Varmista, että varusteet eivät ole rikki kilpailupäivänä. Älä koskaan käytä uusia kenkiä kilpailuun.
• Selvitä etukäteen, tarvitsetko ystävää tai sukulaista auttamaan sinua auton avainten ja muiden tavaroiden kanssa tien päällä.
• Juokseminen ystävien kanssa tai jopa liittyminen lenkkeilyosioon voi auttaa sinua pitämään sinut motivoituneena treenaamaan.
• Pitkillä juoksuilla isotoniset juomat tai urheilujuomat voivat täydentää suoloja, jotka erittyvät kehosta hikoillen ja ylläpitävät tehokkaammin vesitasapainoa kuin tavallinen vesi.
• Selvitä etukäteen, millaisia ​​juomia radalla on tarjolla. Saatat joutua tuomaan omat energiapatukat tai -geelit mukanasi, mutta usein kilpailussa juoksijat saavat vettä tai energiajuomia.
• Vältä hankausta levittämällä vaseliinia reisiin, rintoihin ja kainaloihin.
• Kun olet suorittanut maratonin, muista syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ja proteiinipitoista välipalaa 15-30 minuutin ajan.

Varoitukset

• Muista lisätä kestävyyttäsi vähitellen. Jos et ole tottunut uuvuttavaan toimintaan ja pitkän matkan juoksemiseen, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoituksen aloittamista.
• Älä koskaan pakota itseäsi jatkamaan kipua tai jättämään huomiotta kipu, turvotus, punoitus ja muut vamman oireet. Välttääksesi kroonisia vammoja tai niiden komplikaatioita, ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian epäilyttävien oireiden ilmaantuessa.