Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Tunteiden analysointi
• Osa 2/3: Ajatuksien analysointi
• Osa 3/3: Toimenpiteiden toteuttaminen
• Vinkkejä

Emotionaalinen herkkyys on normaalia, mutta jossain vaiheessa tämä herkkyys voi satuttaa sinua. Hallitse vahvoja tunteitasi niin, että ne ovat liittolaisiasi, eivät vihollisia. Lisääntyneen emotionaalisen herkkyyden vuoksi kuvitteelliset tai tahattomat valitukset voidaan nähdä vihamielisesti. Väärinkäsitykset ja muiden tekojen väärinkäsitykset estävät sinua elämästä rauhallista ja onnellista elämää. Jos haluat lopettaa ylireagoinnin jokapäiväisiin tapahtumiin, sinun on kyettävä tasapainottamaan herkkyyttä ja tervettä järkeä, luottamusta ja kestävyyttä.

Askeleet

Osa 1/3: Tunteiden analysointi

1. 1 Hyväksy, että tunneherkkyys on osa sinua. Neurotieteilijät ovat havainneet, että emotionaalinen herkkyytemme liittyy osittain geeneihin. Oletettavasti noin 20% maailman väestöstä on yliherkkiä. Tämä tarkoittaa, että heillä on lisääntynyt käsitys hienovaraisista ärsykkeistä, joita monet eivät huomaa. Lisäksi näiden ärsyttävien aineiden vaikutus herkistyneisiin ihmisiin on paljon voimakkaampi. Tämä lisääntynyt herkkyys on liitetty geeniin, joka vaikuttaa norepinefriinihormoniin tai stressihormoniin, joka toimii myös välittäjäaineena aivoissa ja vastaa huomiosta ja vasteesta.
   • Jotkut lisääntyneestä emotionaalisesta herkkyydestä ovat myös liittyneet oksitosiiniin, hormoniin, joka on vastuussa rakkauden ja kiintymyksen tunteista toisiaan kohtaan. Oksitosiini voi myös aiheuttaa emotionaalista herkkyyttä. Jos kehossasi on luonnollisesti korkeita oksitosiinipitoisuuksia, "synnynnäinen sosiaalinen päättelykykysi" saattaa kohota, mikä tekee sinusta herkemmän (ja mahdollisesti tulkitsemaan väärin) pienimmätkin signaalit.
   • Eri yhteiskunnat reagoivat herkkiin ihmisiin eri tavalla. Monissa länsimaisissa kulttuureissa emotionaalisesti herkkiä ihmisiä pidetään usein heikoina ja heiltä puuttuu sisäinen joustavuus, mikä tekee heistä usein pilkan kohteeksi. Mutta näin ei ole kaikkialla. Monissa osissa maailmaa ihmisiä, joilla on kohonnut herkkyys, pidetään lahjakkaina, koska heillä on erinomainen herkkyys ja kyky ymmärtää muita. Kulttuurista, sukupuolesta, perheympäristöstä ja koulutuksesta riippuen tämä tai tuo luonteenpiirre voidaan nähdä eri tavalla.
   • Vaikka voit (ja sinun pitäisi) oppia hallitsemaan tunteitasi tehokkaammin, sinun on hyväksyttävä se tosiasia, että olet emotionaalisesti herkkä. Sinusta ei tule täysin erilainen henkilö, jota et kuitenkaan tarvitse. Ole vain paras versio itsestäsi.
2. 2 Esittele itsesi. Jos et ole varma, oletko todella yliherkkä, voit kokeilla itseäsi muutamalla tavalla. Voit esimerkiksi täyttää emotionaalisen herkkyyden arviointikyselyn PsychCentral -verkkosivustolla. Nämä kysymykset auttavat sinua arvioimaan tunteitasi ja tunteitasi.
   • Kun vastaat näihin kysymyksiin, yritä olla tuomitsematta itseäsi. Vastaa rehellisesti. Kun tiedät kuinka herkkä olet, voit keskittyä tunteiden hallintaan palkitsevammalla tavalla.
3. 3 Tutki tunteitasi päiväkirjaan. "Tunnepäiväkirjan" pitäminen auttaa sinua tarkkailemaan tunteitasi, tutkimaan niitä ja reaktiota niihin. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, mikä laukaisee ylireagointisi, ja myös tietää, milloin reaktiosi on perusteltua.
   • Yritä kirjoittaa ylös, miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä, ja yritä sitten ymmärtää taaksepäin ymmärtääksesi, mikä laukaisi reaktiosi. Oletko esimerkiksi huolissasi? Mikä päivän aikana tapahtuneista tapahtumista voisi olla syynä? Ymmärrät, että pienetkin tapahtumat voivat laukaista voimakkaan emotionaalisen reaktion.
   • Voit myös kysyä itseltäsi kysymyksiä jokaisesta merkinnästä, esimerkiksi:
     • Mitä tunnen nyt?
     • Mitä mielestäni tapahtui ja aiheutti tämän reaktion?
     • Mitä tarvitsen, kun minusta tuntuu siltä?
     • Olenko tuntenut tämän aiemmin?
   • Yritä kirjoittaa tunteistasi tietyn ajan. Kirjoita lause, kuten "Olen surullinen" tai "Olen vihainen". Aseta ajastin kahdeksi minuutiksi ja kirjoita kaikesta elämässäsi, joka liittyy tähän tunteeseen. Älä muokkaa tai tuomitse kirjoitettua. Toistaiseksi sinun tarvitsee vain kirjoittaa ne muistiin.
   • Kun teet tämän, sinun on tarkasteltava kirjoittamaasi. Tunnistatko minkä tahansa yhteyden? Mitä tunteita edelsi reaktiota? Esimerkiksi ahdistusta laukaisee usein pelko, suru menetyksestä, viha hyökkäyksen kohteeksi jne.
   • Voit myös tutkia yksittäistä tapahtumaa. Esimerkiksi joku linja -autossa katsoi sinua niin, että sinä koit sen kritisoivan ulkonäköäsi. Se voi vahingoittaa tunteitasi, mikä voi järkyttää tai vihata. Yritä muistuttaa itseäsi kahdesta asiasta: 1) et todellakaan tiedä, mitä muiden ihmisten päässä liikkuu, ja 2) muiden mielipiteillä sinusta ei ole väliä. Tämä paheksuva ilme voi olla reaktio johonkin täysin erilaiseen. Ja vaikka se olisi tuomio, tämä henkilö ei silti tunne sinua eikä hänellä ole aavistustakaan monista upeista piirteistäsi.
   • Kun teet muistiinpanoja, muista osoittaa empatiaa itseäsi kohtaan. Älä tuomitse itseäsi tunteidesi perusteella. Muista, että et ehkä pysty hallitsemaan tunteitasi, mutta voit hallita reaktiota niihin.
4. 4 Älä laita tarroja itsellesi. Valitettavasti yliherkkiä ihmisiä loukataan usein ja heille annetaan lempinimiä, kuten "crybaby" tai "slobber".Pahentaakseen tilannetta nämä loukkaukset muuttuvat toisinaan kuvaaviksi "tarroiksi", joita muut ihmiset käyttävät. Ajan mittaan on erittäin helppo ripustaa tällainen tarra itsellesi, koska et ole herkkä henkilö, joka itkee vain satunnaisesti, mutta käyttäytyy normaalisti 99,5% ajasta. Tällä tavoin keskityt persoonallisuutesi toiselle puolelle siihen pisteeseen, että sinusta tuntuu siltä, ​​että se määrittelee sinut kokonaan.
   • Vastusta negatiivisia tarroja uudelleen. Tämä tarkoittaa, että sinun on poistettava etiketti ja tarkasteltava tilannetta laajemmassa yhteydessä.
   • Esimerkiksi teini -ikäinen tyttö itkee, koska hän on järkyttynyt. Tuttava seisoo lähellä, hän mutisee "itkua" ja lähtee. Sen sijaan, että hän ottaisi vahingon sydämeen, hän pohtii asiaa seuraavasti: ”Tiedän, etten ole itkuhäiriö. Kyllä, joskus reagoin liian emotionaalisesti. Joskus se tarkoittaa, että itken, kun vähemmän emotionaaliset ihmiset eivät itke. Pyrin vastaamaan tarkoituksenmukaisemmin. Joka tapauksessa on liian töykeä loukata jo itkevää henkilöä. Olen liian kiltti tekemään tätä muille. "
5. 5 Tunnista herkkyytesi laukaisimet. Saatat tai et tiedä, mikä laukaisee yliherkän reaktion. Päähänsi on saattanut muodostua automaattinen vastaus tiettyihin ärsykkeisiin, kuten stressaava kokemus. Ajan myötä tästä käyttäytymisestä tulee tapa, ja reagoit välittömästi tietyllä tavalla ajattelematta mitä tapahtuu. Onneksi voit muuttaa reaktioitasi ja muokata uutta käyttäytymistä.
   • Seuraavan kerran, kun sinulla on paniikkia, ahdistusta tai vihaa, pysähdy ja keskity tunteisiisi. Mitä viisi aistiasi tekevät? Kiinnitä huomiota tunteisiisi, mutta älä tuomitse niitä.
   • Tämä "itseopiskelun" käytäntö auttaa sinua erottamaan useita "tietovirtoja", jotka muodostavat tuntemuksia. Hyvin usein olemme tunteiden hukuttamia ja hukuttamia, emmekä voi selvittää tunteiden ja aistillisten vaikutelmien sekavuutta. Pysähdy, keskity yksilöllisiin tuntemuksiin ja erota tietovirrat muuttaaksesi aivoissamme muodostuneiden automaattisten tapojen rakennetta.
   • Esimerkiksi aivosi voivat reagoida stressiin saattamalla sydämesi lyömään nopeammin, jolloin sinusta tuntuu hermostuneelta. Ymmärtämällä, että tämä on kehosi vakiovaste, voit tulkita tämän vastauksen eri tavalla.
   • Päiväkirjan pitäminen auttaa sinua myös tässä. Kirjoita jokaiseen tunnereaktioon hetket, jolloin käyttäydyit emotionaalisesti, miltä sinusta tuntui, mitä kehosi tunsi, mitä ajattelit ja tapahtuman yksityiskohdat. Tämä tieto auttaa sinua kouluttamaan itsesi reagoimaan eri tavalla.
   • Joskus aistillinen havainto, kuten tietyssä paikassa oleminen tai tutun tuoksun tunne, voi laukaista emotionaalisen reaktion. Tällaista reaktiota ei aina voida tulkita yliherkkyydeksi. Esimerkiksi omenapiirakan tuoksu voi saada sinut tuntemaan olosi surulliseksi, kun sinä ja edesmennyt isoäitisi leipoitte omenapiirakoita yhdessä. Sinun on hyväksyttävä nämä reaktiot. Pohdi niitä huolellisesti ja ymmärrä sitten, miksi se vaikutti sinuun näin: ”Minusta on surullista, että minulla oli hauskaa leipoa piirakkaa isoäitini kanssa. Kaipaan häntä. " Kun olet ottanut tämän tunteen huomioon, voit siirtyä johonkin positiiviseen: "Tänään leivon omenapiirakan hänen muistokseen."
6. 6 Tarkista, oletko läheisriippuvainen. Läheisriippuvaiset suhteet syntyvät, kun toisen henkilön toimet ja reaktiot vaikuttavat itsetuntoosi ja itsetietoisuuteesi. Koko elämäsi tavoite on uhrautua kumppanisi hyväksi. Jos kumppanisi ei hyväksy tekojasi tai tunteitasi, se voi olla suuri isku sinulle.Läheisriippuvuus on hyvin yleistä romanttisissa suhteissa, mutta sitä voi esiintyä missä tahansa parisuhteen vaiheessa. Seuraavat ovat merkkejä läheisriippuvaisista suhteista:
   • Uskot, että tyytyväisyys elämääsi liittyy tiettyyn henkilöön.
   • Tunnustat, että kumppanisi käyttäytyy epäterveellisesti, mutta siitä huolimatta pysyt hänen kanssaan.
   • Teet paljon vaivaa tukeaksesi kumppaniasi, vaikka se tarkoittaisi, että sinun on uhrattava tarpeesi ja terveytesi.
   • Olet jatkuvasti huolissasi suhteesi tilasta.
   • Puuttuu järkeä henkilökohtaisista rajoista.
   • Tunnet olosi kamalaksi, kun sinun on sanottava ei jollekin.
   • Reagoit kaikkien tunteisiin ja ajatuksiin sopimalla heidän kanssaan tai puolustamalla itseäsi välittömästi.
   • Yhteisriippuvuus voidaan voittaa. Paras vaihtoehto on ammatillinen psykologinen apu. On myös erilaisia ​​tukiryhmiä.
7. 7 Älä kiirehdi. Tunteiden tunteminen, erityisesti herkät alueet, on pelottava tehtävä. Älä pakota itseäsi tekemään kaikkea kerralla. Psykologit ovat osoittaneet, että henkilökohtaisen kasvun on mentävä mukavuusalueensa ulkopuolelle, mutta liian hätäiset toimet voivat johtaa regressioon.
   • Yritä "varata aika" itsellesi analysoidaksesi herkkyyttäsi. Tapaa hänet esimerkiksi 30 minuuttia päivässä. Kun olet tehnyt tämän päivän emotionaalisen työn, anna itsesi rentoutua tai tehdä jotain hauskaa.
   • Tee muistiinpanoja, kun sinusta tuntuu siltä, ​​että haluat välttää ajattelemasta herkkyyttäsi, koska se tekee sinusta epämukavan tai tuntuu liian vaikealta. Viivästyminen johtuu usein pelosta: pelkäämme kokemuksen olevan epämiellyttävä, joten laitamme sen takapolttimelle. Muista itsellesi, että olet tarpeeksi vahva tekemään tämän, ja ryhdy hommiin.
   • Jos sinun on vaikea kerätä tahtoa ja kohdata tunteesi kasvotusten, yritä asettaa itsellesi saavutettavampia tavoitteita. Aloita 30 sekunnilla, jos haluat. Sinun tarvitsee vain kohdata herkkyytesi 30 sekunnin ajan. Voitko tehdä sen. Käytä sen jälkeen vielä 30 sekuntia ajattelemalla herkkyyttäsi. Huomaat, että pienet saavutuksesi auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen.
8. 8 Anna itsesi tuntea tunteesi. Siirtyminen pois kohonneesta emotionaalisesta herkkyydestä ei tarkoita, että sinun on lopetettava tunteiden tunteminen kokonaan. Itse asiassa tunteiden tukahduttaminen tai kieltäminen voi olla haitallista. Sen sijaan sinun on omaksuttava epämiellyttävät tunteet, kuten viha, kipu, pelko ja suru - tunteet, jotka ovat yhtä välttämättömiä emotionaaliselle terveydelle kuin positiiviset, kuten ilo ja ilo - ja älä anna niiden hukkua. Yritä tasapainottaa tunteitasi.
   • Anna itsellesi mahdollisuus ilmaista tunteesi. Jos esimerkiksi surut menetyksestä, käytä joka päivä vähän aikaa kaikkien tunteiden poistamiseen. Aseta ajastin, kirjoita sitten tunteistasi, itke, puhu itsellesi näistä tunteista - mitä pidät tarpeellisena. Kun aika on kulunut, palaa päivittäisiin toimintoihisi. Tunnet olosi paremmaksi tietäessäsi, ettet ole tukahduttanut tunteitasi. Tietäen, että sinulla on oma aika, jolloin voit ilmaista tunteitasi, se auttaa sinua hoitamaan päivittäiset normaalit tehtävät helpommin.

Osa 2/3: Ajatuksien analysointi

1. 1 Opi tunnistamaan kognitiivisia harhoja, jotka voivat tehdä sinusta yliherkän. Kognitiiviset vääristymät ovat stereotyyppisiä poikkeamia ajattelusta ja käyttäytymisestä, jotka olemme itse aiheuttaneet. Voit oppia tunnistamaan ja käsittelemään näitä poikkeavuuksia.
   • Kognitiivisia harhoja ei esiinny lähes koskaan erikseen.Kun olet analysoinut ajattelumalliasi, huomaat, että koet useita vääristymiä vastauksena yhteen tunteeseen tai tapahtumaan. Ota aikaa tutkiaksesi täysin reaktiosi nähdäksesi, mitkä niistä ovat hyödyllisiä ja mitkä eivät.
   • Kognitiivisia harhoja on monenlaisia, mutta yleisimpiä syyllisiä emotionaaliseen yliherkkyyteen ovat personointi, merkinnät, "pitäisi" -lauseet, emotionaalinen päättely ja johtopäätösten tekeminen.
2. 2 Tunnista yksilöllisyys ja taistele sen kanssa. Personointi on melko yleinen vääristymä, joka aiheuttaa lisääntynyttä emotionaalista herkkyyttä. Se tarkoittaa, että pidät itseäsi syynä asioihin, joilla ei ehkä ole mitään tekemistä kanssasi tai joita et voi hallita. Voit myös ottaa henkilökohtaisesti sen, mikä ei koske sinua ollenkaan.
   • Jos esimerkiksi opettaja puhui huonosti lapsesi käyttäytymisestä, voit muokata tätä arvostelua ja nähdä sen sellaisena, joka on suunnattu sinulle: ”Mashan opettaja pitää minua huonona isänä! Kuinka hän uskaltaa arvostella tapojani kasvattaa lastani? " Tämä tulkinta voi johtaa yliherkkään reaktioon, koska tulkitsitte kritiikin nuhteeksi.
   • Yritä sen sijaan katsoa tilannetta loogisesti (tämä kestää jonkin aikaa, joten ole kärsivällinen). Analysoi mitä todella tapahtui ja mitä tiedät tilanteesta. Jos esimerkiksi opettaja sanoi, että Mashan pitäisi olla tarkkaavaisempi luokassa, tämä ei ole syytös siitä, että olet ”huono” vanhempi. Nämä ovat vain tietoja, joita voit käyttää lapsesi oppimiseen paremmin. Tämä on mahdollisuus kasvuun, ei syy häpeään.
3. 3 Tunnista pikakuvakkeet ja torju ne. Merkinnät ovat kaikki tai ei mitään ajattelutapa. Se tapahtuu usein yhdessä personoinnin kanssa. Kun merkitset itsesi tunnisteeksi, yleistat itsesi yhteen yksittäiseen toimintaan tai tapahtumaan sen sijaan, että tajuaisit, että toimintasi ja kuka olet, eivät ole sama asia.
   • Jos saat esimerkiksi negatiivisia kommentteja esseestäsi, se voi saada sinut tuntemaan itsesi epäonnistuneeksi. Kutsuessasi itseäsi epäonnistujaksi, ajattelet alitajuisesti, ettet parane koskaan, mikä tarkoittaa, että ei ole mitään järkeä edes yrittää. Tämä voi aiheuttaa syyllisyyden ja häpeän tunteita. Tämä vaikeuttaa myös rakentavan kritiikin sietämistä, koska koet kritiikin epäonnistumisen merkkinä.
   • Sen sijaan sinun pitäisi hyväksyä virheesi ja epäonnistumisesi sellaisina kuin ne todellisuudessa ovat - erityistilanteet, joista voit oppia jotain ja tulla paremmaksi ihmiseksi. Sen sijaan, että leimaisit itsesi epäonnistujaksi, kun saat huonon arvosanan esseestä, sinun tulee hyväksyä virheesi ja miettiä, mitä voit oppia itseltäsi: ”Okei, tein huonoa työtä tämän esseen kanssa. Olen pettynyt, mutta tämä ei ole maailmanloppu. Puhun opettajani kanssa nähdäkseni, mitä minun on tehtävä toisin seuraavalla kerralla. "
4. 4 Tunnista pakolliset lausumat ja torju ne. Tällaiset lausunnot ovat haitallisia, koska ne pakottavat sinut (ja muut) noudattamaan usein liian korkeita standardeja. Ne ovat usein riippumattomia ajatuksista sen sijaan, että luottaisivat niihin, joilla on todella merkitystä. Rikkomalla toisen "pitäisi", voit rangaista itseäsi siitä ja siten vähentää motivaatiotasi muuttua. Tällaiset ajatukset voivat aiheuttaa syyllisyyttä, epätoivoa ja vihaa.
   • Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: ”Minun on todella noudatettava ruokavaliota. En voi olla niin laiska. " Itse asiassa yrität "syyttää" itseäsi ja saada itsesi toimimaan, mutta syyllisyys on kaukana parhaasta motivaation lähteestä.
   • Voit torjua nämä väitteet analysoimalla, mitä tämän "pitäisi" takana todella on.Tuntuuko sinusta esimerkiksi siltä, ​​että sinun pitäisi "noudattaa" ruokavaliota muiden sanojen takia? Vai johtuuko se siitä, että sosiaaliset standardit saavat sinut näyttämään tietyltä? Nämä eivät ole terveellisimpiä ja hyödyllisimpiä syitä tehdä jotain.
   • Mutta jos luulet, että sinun pitäisi ”noudattaa” ruokavaliota, koska keskustelit asiasta lääkärisi kanssa ja olet samaa mieltä siitä, että se olisi hyväksi terveydellesi, voit tehdä tästä ”pitäisi” jotain rakentavampaa: ”Haluan pitää huolta terveyttä, joten alan syödä terveellisempää ruokaa. " Siten sinua ei aja syyllisyys vaan positiivinen motivaatio, joka lopulta osoittautuu tehokkaammaksi.
   • Lauseet, joissa sana "pitäisi" viittaa muihin ihmisiin, aiheuttavat myös ylireagointia. Saatat esimerkiksi olla järkyttynyt puhumasta jonkun kanssa, joka ei vastaa haluamallasi tavalla. Jos sanot itsellesi: "Hänen pitäisi olla iloinen siitä, mitä kerron hänelle", olet pettynyt ja todennäköisesti loukkaantunut siitä, että tämä henkilö ei koe sitä, mitä luulet hänen "saavan". Muista, ettet voi hallita muiden ihmisten tunteita ja reaktioita.
5. 5 Tunnista emotionaalinen päättely ja torju sitä. Kun käytät emotionaalista päättelyä, sekoitat tunteesi tosiasioihin. Tämäntyyppinen vääristymä on melko yleistä, mutta pienellä vaivalla opit tunnistamaan ja torjumaan sitä.
   • Saatat loukkaantua esimerkiksi siitä, että pomosi huomautti muutamista puutteista suuressa projektissa, jonka juuri valmistuit. Emotionaalisen päättelyn avulla voit olettaa, että pomosi on epäoikeudenmukainen, koska sinulla on negatiivisia tunteita. Kun sinusta tuntuu epäonnistuneelta, voit olettaa, että olet todella arvoton työntekijä. Mutta näillä oletuksilla ei ole loogista perustaa.
   • Jos haluat käsitellä emotionaalista päättelyä, yritä kirjoittaa ylös muutamia tilanteita, joissa olet kokenut negatiivisia emotionaalisia reaktioita. Kuvaile sitten ajatuksia, jotka ovat nousseet päähäsi. Kirjoita tunteistasi, joita olet kokenut näiden ajatusten jälkeen. Lopuksi analysoi tilanteen todelliset seuraukset. Vastaavatko ne sitä, mitä luulit todellisuudeksi tunteidesi perusteella? Todennäköisesti huomaat, että tunteesi ovat perusteettomia.
6. 6 Tunnista hätäiset johtopäätökset ja taistele niitä vastaan. Kiireelliset johtopäätökset ovat hyvin samanlaisia ​​kuin emotionaalinen päättely. Kun teet hätäisen johtopäätöksen, pidät kiinni negatiivisesta tulkinnasta tilanteesta ilman mitään tulkintaa tukevia tosiasioita. Äärimmäisissä tapauksissa tämä voi johtaa hysteriaan, esimerkiksi antaa ajatuksesi kääntyä vähitellen käsistä, kunnes saavut kaikista pahimmista skenaarioista.
   • Mielen lukeminen on eräänlainen johtopäätösten tekeminen, joka voi edistää emotionaalista yliherkkyyttä. Kun yrität lukea ajatuksia, oletat, että ihmiset reagoivat negatiivisesti johonkin luonteenpiirteeseesi, vaikka sinulla ei olisi todisteita tälle väitteelle.
   • Jos esimerkiksi tyttöystäväsi ei vastaa sinulle siitä, mitä hän haluaa illalliselle, voit olettaa, että hän sivuuttaa sinut. Sinulla ei ole todisteita siitä, että näin on, mutta tällainen hätäinen tulkinta voi satuttaa sinua ja jopa vihata sinua.
   • Ennustaminen on toinen hätäinen johtopäätös. Tämä tapahtuu, kun ennustat huonon lopputuloksen riippumatta siitä, mitä sinulla on todisteita. Esimerkiksi et ehdota uutta projektia työssäsi, koska olet varma, että pomosi hylkää sen.
   • Äärimmäinen johtopäätösten tekemisen muoto ilmenee, kun alat dramatisoida asioita liikaa. Jos et esimerkiksi saa vastausta tyttöystävältäsi viestiin, voit olettaa, että hän on vihainen sinulle.Sitten saatat ajatella, että hän välttää keskustelua, koska hän salaa jotain sinulta, esimerkiksi siitä, että hän ei todellakaan enää rakasta sinua. Silloin saatat ajatella, että parisuhteesi hajoaa ja että päädyt elämään koko elämäsi äitisi kanssa. Tämä on äärimmäinen esimerkki, mutta se osoittaa loogisten harppausten ketjun, joka voi tapahtua, jos annat itsesi tehdä johtopäätöksiä.
   • Taistele ajatusten lukemista puhumalla avoimesti ja rehellisesti ihmisten kanssa. Älä aloita keskustelua syytöksillä tai moitteilla, vaan kysy heiltä, ​​mitä todella tapahtuu. Voit esimerkiksi kirjoittaa ystävällesi: "Hei, ehkä haluat puhua minulle jostain?" Jos hän sanoo ei, hyväksy se vastaus.
   • Taistele arvailua ja liiallista dramatisointia vastaan ​​tutkimalla loogisia todisteita ajatteluprosessisi jokaisesta vaiheesta. Oliko sinulla todisteita oletuksestasi? Näetkö nykyisessä tilanteessa jotain, joka voi olla tosiasiallinen todiste päättelystäsi? Usein, jos annat itsesi ajatella reaktioitasi askel askeleelta, huomaat, että mikään ei tue loogisia harppauksiasi. Ajan myötä pystyt paremmin pysäyttämään nämä nousut.

Osa 3/3: Toimenpiteiden toteuttaminen

1. 1 Mietiskellä. Meditaatio, erityisesti mindfulness -meditaatio, voi auttaa sinua käsittelemään emotionaalisia reaktioita. Se jopa auttaa sinua parantamaan aivojesi kykyä reagoida stressilähteisiin. Harjoittamalla mindfulness -tekniikkaa, tunnustat ja hyväksyt tunteet sellaisina kuin ne ovat, tekemättä tuomioita. Se on erittäin hyödyllinen emotionaalisen yliherkkyyden voittamisessa. Mene luokkaan, harjoittele online -meditaatiota tai harjoita mindfulness -meditaatiota itse.
   • Etsi hiljainen paikka, jossa kukaan ei häiritse tai häiritse sinua. Istu lattialla tai suorassa selkänojatuolissa. Slouching voi vaikeuttaa hengittämistä kunnolla.
   • Keskity ensin johonkin hengityksen elementtiin, kuten tunne, että rintakehäsi nousee ja laskee, tai ääni, jonka annat hengityksestäsi. Keskity tähän elementtiin muutaman minuutin ajan hengittäen syvään ja tasaisesti.
   • Laajenna keskittymistäsi muihin aisteihisi. Keskity esimerkiksi siihen, mitä kuulet, kosketat ja haistat. Sinun on helpompi keskittyä, jos suljet silmäsi, koska visuaaliset kuvat häiritsevät meitä helposti.
   • Hyväksy syntyvät ajatukset ja tunteet, mutta älä jaa niitä "hyviksi" ja "huonoiksi". Näiden ajatusten tietoinen hyväksyminen auttaa sinua, kun ne syntyvät, varsinkin alussa: ”Tunnen varpaiden kylmenevän. Minusta tuntuu, että olen hajamielinen. "
   • Jos tunnet olosi hajamieliseksi, keskity hengitykseesi uudelleen. Käytä meditointiin noin 15 minuuttia päivässä.
   • Löydät mindfulness -meditaatioon liittyviä artikkeleita Kalifornian yliopiston Mindfulness Research Center -sivustolta sekä BuddhaNetistä.
2. 2 Oppia positiivista vuorovaikutusta. Joskus ihmisistä tulee liian herkkiä, koska he eivät pysty selkeästi ilmaisemaan tunteitaan ja tarpeitaan muille. Jos olet yleensä liian passiivinen viestinnässä, sinun on vaikea sanoa ei ja kertoa ajatuksistasi ja tunteistasi selkeästi ja vilpittömästi. Positiivisen viestinnän oppiminen voi auttaa sinua ilmaisemaan tarpeesi ja tunteesi, mikä puolestaan ​​voi auttaa sinua tuntemaan olosi kuulluksi ja arvostetuksi.
   • Käytä lauseita, joissa on sana "minä" ilmaistaksesi tunteitasi, esimerkiksi "Olin järkyttynyt, kun olit myöhässä treffeiltämme" tai "Lähden mieluummin aikaisin kokouksiin, koska pelkään myöhästyä". Tällä tavalla et syytä toista ihmistä ja keskity tunteisiisi.
   • Kysy keskustelun aikana lisäkysymyksiä. Tämä on erityisen tärkeää, jos keskustelu on emotionaalisesti ladattu.Yritä selvittää tilanne estää sinua ylireagoimasta. Esimerkiksi, kun toinen henkilö on lopettanut puhumisen, kysy: ”Sanoit _____. Ymmärsinkö oikein? " Anna sitten toisen selittää.
   • Vältä kategorisia vaatimuksia. Sanat, kuten "pitäisi" tai "pitäisi" luoda moraalista tuomiota muiden toimista, ja niitä voidaan tulkita tuomioiksi tai vaatimuksiksi. Kokeile korvata ne sanoilla "Pidän parempana ..." tai "Haluaisin sinun ...". Esimerkiksi "Sinun on muistettava viedä roskakori" -sanan sijaan: "Haluan, että muistat viedä roskat. Kun unohdat, minusta tuntuu, että minun yksin pitäisi olla vastuussa kaikesta. "
   • Varo oletuksia. Älä oleta, että tiedät mitä tapahtuu. Pyydä muita kertomaan ajatuksistaan ​​ja kokemuksistaan. Käytä lauseita, kuten "Mitä mieltä olet?" tai "Mitä suosittelet?"
   • Ota huomioon, että muilla ihmisillä voi olla erilaisia ​​ajatuksia tietystä asiasta. Väittely siitä, kuka on oikeassa ja kuka väärässä, voi kiihottaa ja vihata sinua. Tunteet ovat subjektiivisia. Tunteiden suhteen ei ole oikeaa ratkaisua. Käytä lauseita, kuten "Kokemukseni tästä asiasta on täysin erilainen" ja hyväksy toisen puolen tunteet, jotta et loukkaa kaikkien asianosaisten kokemuksia.
3. 3 Toimi vasta kun olet rauhoittunut. Tunteesi voivat häiritä sitä, miten reagoit tilanteeseen. Tunteelliset toimet voivat johtaa seurauksiin, joita saatat myöhemmin katua. Yritä rauhoittua muutama minuutti ennen kuin reagoit tilanteeseen, joka laukaisi voimakkaan emotionaalisen reaktion.
   • Esitä itsellesi kysymys "jos ... sitten". "Jos teen tämän nyt, mitä voi tapahtua myöhemmin?" Harkitse mahdollisimman monia seurauksia, sekä positiivisia että negatiivisia. Vertaa sitten näitä seurauksia reaktioosi.
   • Oletetaan, että sinulla oli juuri suullinen riita puolisosi kanssa. Olet niin vihainen ja katkera, että sinulla on ajatuksia pyytää avioeroa. Pidä tauko ja kysy itseltäsi "jos ... niin" -kysymys. Jos pyydät avioeroa, mitä voi tapahtua? Puolisosi voi tuntea itsensä loukatuksi ja rakastamattomaksi. Hän muistaa tämän myöhemmin, kun molemmat rauhoittuvat, pitäen sitä merkkinä siitä, että hän ei voi luottaa sinuun, kun olet vihainen. Vihan kuumuudessa hän voi suostua avioeroon. Tarvitsetko tällaisia ​​seurauksia?
4. 4 Kohtele itseäsi ja muita myötätuntoisesti. Huomaat sen tosiasian, että yliherkkyyden vuoksi vältät stressaavia ja epämiellyttäviä tilanteita. Sinusta saattaa tuntua, että kaikista suhteissa olevista virheistä voi tulla kompastuskivi, joten vältät suhteita kokonaan tai ne ovat merkityksettömiä. Kohtele muita (ja itseäsi) myötätuntoisesti. Sinun täytyy nähdä paras ihmisissä, erityisesti niissä, jotka tunnet henkilökohtaisesti. Jos tunteesi ovat loukkaantuneet, älä oleta, että se oli tahallista: ilmaise myötätuntoista ymmärrystä siitä, että kaikki, myös ystävät ja rakkaansa, tekevät virheitä.
   • Jos tunteesi ovat loukkaantuneet, käytä positiivista vuorovaikutusta ilmaistaksesi sen rakkaillesi. Hän ei ehkä edes tiedä loukkaavansa sinua, ja jos hän rakastaa sinua, hän haluaa selvittää, miten välttää se tulevaisuudessa.
   • Älä arvostele muita ihmisiä. Jos ystäväsi esimerkiksi unohti, että sinulla on tapaaminen lounaalle ja olet loukkaantunut, älä aloita keskustelua lauseella: "Unohdit minut ja loukkasit tunteitani." Sano sen sijaan: "Olin loukkaantunut, kun unohdit kokouksemme, koska yhdessä vietetty aika on minulle erittäin tärkeä." Pyydä häntä sitten ilmaisemaan ajatuksiaan: ”Ehkä jotain tapahtui? Haluatko puhua minulle tästä? "
   • Älä unohda, että muut eivät aina halua jakaa tunteitaan ja kokemuksiaan, varsinkin jos he ovat vielä uusia eivätkä ole täysin ymmärtäneet niitä.Älä ota sitä henkilökohtaisesti, jos rakkaasi ei halua puhua siitä sinulle heti. Tämä ei ole merkki siitä, että olet tehnyt jotain väärin, vaan häneltä menee aikaa ymmärtää, miltä hänestä tuntuu.
   • Kohtele itseäsi kuin ystävääsi, jota rakastat ja josta välität. Jos et kerro ystävällesi jotain loukkaavaa tai tuomitsevaa, miksi kertoa itsellesi?
5. 5 Hae tarvittaessa ammattilaisen apua. Joskus, vaikka yrität parhaasi käsitellä emotionaalista herkkyyttä, voit silti menettää sen. Lisensoidun psykologin osallistuminen voi auttaa sinua ymmärtämään tunteesi ja reaktiot niihin turvallisessa ja kannustavassa ympäristössä. Kokenut psykologi tai terapeutti voi auttaa sinua paljastamaan haitallisia ajattelumalleja ja opettamaan sinulle uusia taitoja, joiden avulla voit käsitellä tunteitasi.
   • Herkät ihmiset tarvitsevat enemmän apua oppimaan tekniikoita negatiivisten tunteiden hallitsemiseksi ja taitoja käsitellä emotionaalisia tilanteita. Tämä ei tarkoita, että sinulla on mielisairaus, vaan vain sitä, että tarvitset apua hyödyllisten itsehallintotaitojen oppimiseen.
   • Psykoterapeutit auttavat myös tavallisia ihmisiä. Sinun ei tarvitse olla "mielisairas" tai sinulla on kauhea ongelma nähdä psykologi tai terapeutti. He ovat samoja asiantuntijoita kuin hammaslääkärit, silmälääkärit, yleislääkärit tai fysioterapeutit. Vaikka mielenterveyshoitoja jätetään joskus huomiotta (toisin kuin niveltulehdus, hampaiden reikiintyminen tai nyrjähdykset), tämä on yksi asia, jota monet ihmiset tarvitsevat.
   • Jotkut myös ajattelevat, että ihmisten pitäisi vain hyväksyä se ja olla vahvoja omillaan. Tällaisesta lausunnosta voi olla paljon haittaa. Vaikka sinun pitäisi tehdä parhaasi käsitelläksesi tunteesi itse, voit saada myös ulkopuolista apua. Jotkut häiriöt, kuten masennus, ahdistuneisuus ja kaksisuuntainen mielialahäiriö, estävät ihmistä käsittelemästä tunteitaan fyysisesti yksin. Tuen pyytämisessä ei ole mitään väärää. Tämä tarkoittaa, että pidät huolta itsestäsi.
   • Psykologit ja psykoterapeutit eivät voi määrätä lääkkeitä, mutta kokenut terapeutti tietää, milloin lähettää sinut lääkärille, joka voi diagnosoida ja määrätä lääkkeitä esimerkiksi masennukseen tai ahdistukseen.
6. 6 Korkea emotionaalinen herkkyys voi olla voi liittyä masennukseen tai muuhun häiriöön. Jotkut ihmiset ovat syntyneet hyvin herkkiä, mikä näkyy varhaislapsuudesta. Tämä ei ole häiriö, ei mielisairaus tai jokin sairaus - tämä on vain henkilön luonteenpiirre. Jos henkilön herkkyys on kuitenkin kasvanut tavallisesta liialliseksi, hänestä on tullut liian herkkä, itkevä tai ärtynyt, tämä voi olla merkki ongelmista.
   • Joskus korkea emotionaalinen herkkyys voi johtua masennuksesta, jolloin henkilö ei pysty käsittelemään tunteita (sekä negatiivisia että positiivisia).
   • Kemiallinen epätasapaino voi aiheuttaa suuren emotionaalisen herkkyyden. Esimerkiksi raskaana oleva nainen voi reagoida hyvin emotionaalisesti. Sama koskee murrosiässä olevaa nuorta miestä tai kilpirauhasvaivoja. Tietyt lääkkeet tai hoidot voivat myös aiheuttaa emotionaalisia muutoksia.
   • Kokenut lääkäri tutkii sinut masennuksen varalta. Voit myös helposti diagnosoida sen itse, mutta on silti parempi hakea apua ammattilaiselta, joka ymmärtää, onko henkilö masentunut vai johtuuko hänen yliherkkyytensä muista tekijöistä.
7. 7 Ole kärsivällinen. Emotionaalinen kasvu muistuttaa fyysistä kasvua. Se vie aikaa ja on joskus epämiellyttävää. Kokemus tulee virheiden kautta, jotka on tehtävä.Epäonnistuminen ja muut ongelmat ovat välttämättömiä emotionaalisen kasvun prosessissa.
   • Yliherkkyys nuoruudessa on paljon vaikeampaa kuin aikuinen. Vuosien mittaan opit käsittelemään tunteitasi tehokkaammin ja saat myös kyvyn selviytyä elämän vaikeuksista.
   • Älä unohda, että sinun on tiedettävä jotain hyvin ennen kuin teet mitään. Muuten se on kuin matkustaa uusiin paikkoihin, kun olet vilkaissut karttaa nopeasti ymmärtämättä mitään. Et tiedä tarpeeksi alueesta päästäksesi tielle ja eksyt varmasti täällä. Tutki ajatuskarttasi, niin ymmärrät paremmin herkkyytesi ja sen käsittelyn.

Vinkkejä

• Empatia puutteitasi kohtaan poistaa häpeän ja lisää empatiaa muita kohtaan.
• Älä oleta, että sinun on aina selitettävä ahdistuksesi muille voidaksesi perustella toimintasi tai tunteesi. Ei hätää pitää ne mukanasi.
• Käsittele negatiivisia ajatuksia. Sisäiset negatiiviset vuoropuhelut voivat aiheuttaa vakavaa haittaa. Jos päässäsi on liian itsekriittisiä ajatuksia, mieti seuraavaa: "Miltä hänestä tuntuu, jos kerroin tämän hänelle?"
• Emotionaaliset laukaisijat ovat yksilöllisiä. Vaikka tiedät jonkun, jolla on samanlainen laukaisija samanlaiseen ongelmaan, sen vaikutus sinuun voi vaikuttaa häneen täysin eri tavalla. Tämä periaate on melko satunnainen eikä universaali.