Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Koska ihmiset ympäri maailmaa pyrkivät mieluummin laihoja kehoja kuin mahdollista, on helppo unohtaa, että suuret vartalot ovat yhtä arvokas terveystavoite. Suurten lihasten saaminen on haastava tehtävä, mutta se on myös erittäin palkitseva prosessi. Kuntotrategioiden kärsivällinen toteuttaminen luonnollisesti on tapa, jolla useimmat ihmiset voivat saavuttaa tuloksia. hyvä pitkällä aikavälillä.

Askeleet

Osa 1/4: Esimerkkiharjoitteluohjelma

Alla oleva harjoitteluaikataulu auttaa sinua rakentamaan isompia lihaksia kuukausien aikana. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi lisää harjoitteluohjelmasi voimakkuutta vähitellen ja levitä kehoasi vähintään päivän tai kaksi viikossa (voit tehdä kardiota näinä päivinä, jos haluat).

Osa 2/4: Lihasten kasvu

1. 

   
   
   Yritä harjoitella 4-5 kertaa viikossa. Ei ole muuta tapaa - sinun on oltava ahkera, jos haluat isompi! Jos sinulla ei ole tapaa käyttää säännöllisesti, yritä ajoittaa se vähintään neljä kertaa viikossa. Voit tehdä enemmän, jos haluat, kunhan sinulla on aikaa levätä ja toipua. Polku tavoitteeseesi alkaa kalenterista; Vietä paljon aikaa tavoitteisiisi ja näet tuloksia.
   • Ei ole "parasta" ohjelmaa, mikä on hyvä yhdelle, ei välttämättä ole hyvä toiselle. Monet terveyskirjallisuudet suosittelevat 30-60 minuutin harjoittelua istuntoa kohti. Niin kauan kuin pidät kiinni siitä, tämän pitäisi olla paljon aikaa, mutta jotkut ihmiset haluavat harjoittaa enemmän vähemmällä voimalla.
   • Yllä oleva harjoitusohjelma sopii useimmille ihmisille. Se ei todellakaan ollut liikuntaohjelma vain. Siellä on monia ilmaisia ​​ohjelmia, sinun tarvitsee vain käyttää hakutyökalua niiden löytämiseen.

2. 

   
   
   Harjoittele lihaksen rakentamisen vastuksella. Jotta sinulla olisi suuria lihaksia, sinun on käytettävä paljon aikaa vastarintaa harjoitteluun. Monille ihmisille tämä tarkoittaa periaatteessa "painojen nostamista". Tämä on hieno tapa kasvattaa lihasmassaa, mutta se ei todellakaan ole ainoa tapa treenata vastustuksella. Esimerkiksi painoharjoitukset (kuten punnerrukset, löysät askeleet ...) ja vetoketjuharjoitukset ovat kaksi muuta tapaa kasvattaa lihaksia. Riippumatta käyttämästäsi harjoitusohjelmasta, keskittyminen voimakkaasti vastarintaharjoitteluun auttaa rakentamaan lihaksia.
   • Tietoa painonnostosta kutsutaan usein liikunnaksi painot raskaampia ja vähemmän lyöntejä lisää lihasten kokoa kuntoilun aikana Kevyemmät painot, enemmän lyöntejä lisää lihasten sävyä. Viimeaikaiset tutkimukset näyttävät kuitenkin viittaavan siihen, että niin kauan kuin harjoittelet uupumiseen asti, lihaksesi kehittyvät molemmilla tavoilla.

3. 

   
   
   Tee kohtalainen sydänliikunta. Sydänliikkeet, kuten lenkkeily, pyöräily, rentouttava lenkkeily, uinti, koneella juoksu ... ovat edelleen hyviä terveydelle. Ne ovat todella hyviä sinulle ja tarjoavat monia henkistä ja fyysistä terveydellistä hyötyä. Kuitenkin, kun tavoitteesi on rakentaa lihaksia, keskittyminen liikaa sydämeen voi tuntua ammuttavalta jalkaasi. Kardioharjoittelu vie aikaa ja energiaa, eikä se anna valtavaa kehoa, jota etsit, joten viettäkää aikaa sydänharjoitteluun vastustuksella. Sinun pitäisi viettää vain 1-2 päivää viikossa tekemällä sydäntä.
   • Yksi tapa hoitaa sydänharjoitteluasi on varata harjoittelupäivät - eli päivät, jolloin et aikonut harjoittaa vastarintaa. Näin et tuhlaa lihastesi rakentamisen aikaa sydämeen.

4. 

   Liity harjoitteluyhteisöön. Onko sinulla vaikeuksia jatkaa ohjelmaa? Liity ryhmään ihmisiä, jotka ovat myös päättäneet jatkaa harjoittelusuunnitelmaa! Ryhmään liittyminen antaa paitsi ihmisille mahdollisuuden puhua vaikeuksista, iloista ja menestyksistä, mutta myös estää sinua menettämästä tahtoasi, koska tiimin jäsenet pitävät sinua vastuussa tuotteesta. otsikko ulos!
   • Jos löydät jonkun, jonka kanssa voit harjoitella kaveriporukassa tai perheessäsi, hienoa! Jos ei, sinun tulee liittyä kuntosalin harjoitustunneille, se on hieno tilaisuus tavata muita!
   • Toinen tapa on ottaa yhteyttä ryhmään ihmisiä, jotka tapaavat sinua harjoittelemaan. Nämä ryhmät ovat yhteydessä toisiinsa verkossa tapaamaan ja harjoittelemaan kuntosalilla. Kirjoita vain lause "ryhmäharjoittelu (kaupungin nimi, jossa asut)", niin saat monia hyödyllisiä tuloksia.

5. 

   Levätä paljon. Kun on kyse lihasten rakentamisesta, on aika sinun eivät ole Harjoittelu on yhtä tärkeää kuin aika harjoitella. Jos et vie aikaa levätä, kehosi ei pysty rakentamaan lihaksia tehokkaasti sen jälkeen, kun olet vahingoittanut niitä harjoituksen aikana. Muista, että tämä vaatii kärsivällisyyttä, joten älä liioittele - ota vähintään yksi päivä viikossa.
   • Varmista myös, että nukut yöllä jokaisen harjoituksen jälkeen. Kasvuhormonit (kemikaalit, jotka auttavat rakentamaan lihaksia) ovat korkeimpia, kun nukut, joten ei tarpeeksi unta yöllä harjoittelun jälkeen riistää lihaksilta kaikki mahdollisuudet.
   mainos

Osa 3/4: Syö terveellisesti

1. 

   Kehitä vähärasvaiseen proteiiniin perustuva ruokavalio. Proteiini on lihan kasvun ytimessä - kehon on rakennettava uudet ja vahvemmat lihakset vanhasta lihaksesta. Tästä syystä jokaisen, joka haluaa saada suuria, on varmistettava, että hän syö riittävästi vähärasvaisia ​​proteiineja. Kuntokirjallisuudessa suositellaan tyypillisesti 40-60g proteiinia aikuisten ateriaan (enemmän, jos olet hyvin iso).
   • Jotta lihasten hyöty olisi mahdollisimman pieni ja kalorien saanti vähäisempi, priorisoi vähärasvaiset proteiinilähteet. Joitakin esimerkkejä ovat:
     • Valkoinen kana
     • Lean sianliha ja naudanliha
     • Papu
     • Linssit
     • Tofua, soijapapuja ...
     • Munanvalkuainen
     • Vähärasvaiset maitotuotteet

2. 

   Tarjoaa energiaa vehnäjauhojen hiilihydraateilla. Hiilihydraateilla on huono maine nykyään, mutta todella tarvitset niitä aktiivisen ja terveellisen elämän elämiseen. Täysjyvähiilihydraatit antavat pysyvän täyteyden tunteen ja tarjoavat kestävämpää energiaa koko päivän (mukaan lukien liikunta-aika). Suurin osa kirjallisuudesta suosittelee noin 40-80 g hiilihydraattien syömistä ateriaa kohti.
   • Täysjyväpohjaiset hiilihydraatit tulisi suosia muiden lajikkeiden sijaan - täysjyvätuotteissa on täysjyväjyviä, joten ne sisältävät enemmän ravintoaineita ja proteiineja kuin "valkoinen" leipä. "ja vastaavat elintarvikkeet - tuotteet, jotka sisältävät usein paljon sokeria. Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista ovat:
     • Täysjyväleipä, pasta, keksit jne.
     • ruskea riisi
     • Kvinoa
     • Perinteinen leikattu kaura tai kaura
     • Pavut ja palkokasvit
   • Lisäksi useimpia hedelmiä ja vihanneksia pidetään terveellisinä hiilihydraateina (etenkin vihreinä lehtivihanneksina) ja ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita.

3. 

   Kuluta terveellinen määrä rasvoja. Toisin kuin yleisesti uskotaan, "rasva" ei ole tabu kuntosalimaailmassa. Itse asiassa pieni määrä rasvaa päivittäin on erinomainen tapa rakentaa energiavarastoja (mikä on erittäin hyödyllistä intensiivisen harjoittelun aikana). Rasvojen kulutus on kuitenkin kohtuullista - tarvitset vain noin 5-10 g ateriaa kohti.
   • Jotkut rasvalähteet ovat terveellisempiä kuin toiset. Vältä jalostettuja rasvoja, joita esiintyy usein roskaruokissa - elintarvikkeissa, joissa on vähän ravintoaineita. Käytä sen sijaan seuraavia terveellisten rasvojen lähteitä:
     • Maitotuotteet
     • Pähkinät
     • Avokado
     • Useimmat kalat (myös hyvät proteiinilähteet)
     • Kananmuna

4. 

   Harkitse täydennyksen ottamista. Jos tunnet jonkun, joka osallistuu vakavaan painoharjoitteluohjelmaan, yllättyisit, kun näet heidän juovan keittoa, joka näyttää vähän kuin suklaamaito lihasten rakentamiseksi. Se on jauhe, joka tarjoaa proteiineja, kuten heraa, kaseiinia tai kreatiinia. Vaikka nämä tuotteet sisältävät tyypillisesti enemmän proteiinia kuin keho tarvitsee, ne ovat hyödyllisiä tilanteissa, joissa tarvitaan enemmän proteiineja, kuten:
   • Kun aloitat uuden jakso-ohjelman
   • Kun harjoittelet erittäin kovaa
   • Kun olet iässä (eli teini-ikäinen)
   • Toipuessaan loukkaantumisesta
   • Kun et voi kuluttaa proteiinia muista lähteistä (eli kun olet kasvissyöjä)
   • Huomautus On suositeltavaa käyttää enemmän proteiinia kuin tarvitaan pitkällä aikavälillä, koska maksan on työskenneltävä kovemmin.
   mainos

Osa 4/4: Älä

1. 

   Älä pakota kehoasi työskentelemään liian kovaa. Jos haluat lihaksikkaamman rungon, harjoitus vie paljon aikaa elämässäsi. Se ei kuitenkaan voinut olla osa tärkein elämässä. Liian kova yrittäminen ei vain tee sinua uupuneeksi, demoralisoituneeksi ja onnettomaksi - jos et saa tarpeeksi lepoa, se tekee sinusta myös lihaksia. vaikea voi kasvaa isommaksi. Tärkeintä on, että ylikunto voi aiheuttaa monia vaarallisia terveysongelmia, mukaan lukien:
   • Lihasjännitys, nivelsiteiden repeämä jne.
   • Niveltulehdus
   • Selkärangan ongelmat
   • Vaikka sinulla on hyvin harvinainen, sinulla voi olla sydänkohtaus, aivohalvaus tai aneurysma (jos on olemassa aikaisempi riski sairastua siihen).
   • Rabdomyolyysi (hengenvaarallinen; jos koet lihaskipua ja tummaa virtsaa, hakeudu välittömästi lääkäriin)

2. 

   Älä sivuuttaa syömisen ongelmaa. Kun aloitat lihaskoulutusohjelman, äkillinen energian tason nousu voi saada sinut kaipaamaan enemmän, joten haluat "syödä paljon" ja syödä milloin tahansa. Älä anna periksi haluillesi - voit lisätä jonkin verran energian saantiasi, mutta jos kasvatat liikaa, ylimääräisiä kaloreita on paljon, ja keho muuntaa ne rasvaksi. Pitkän ajanjakson ajan tämä voi saada sinut näyttämään "suurelta", mutta ei niin kuin haluat, joten yritä hallita ruokahaluasi.
   • Yleensä tunnet olosi täydellisimmäksi, kun syöt ruokavaliota, jossa on vähärasvaisia ​​proteiineja, täysjyvää, hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja (kuten yllä suositellaan). Sen sijaan jalostettu roskaruoka ei "täytä sinua" pitkään. Tämä tarkoittaa, että terveellinen luonnollinen ruokavalio voi auttaa sinua välttämään liikaa syömistä (mutta voit syödä liikaa terveellisiä ruokia).
   • Syömisen ja juomisen hallitsemiseksi sinun on käytettävä kalenterilaskuria, kuten MyFitnessPal.com tarjoaa.

3. 

   Älä ole riippuvainen huumeista ja steroideista. Kun haluat kasvattaa lihaksia nopeasti, joskus sinua houkuttavat laittomat huumeet tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Vastusta kiusausta. Steroidit ja laittomat lisäravinteet näyttävät tuottavan nopeita tuloksia, mutta eivät ole terveysriskien arvoisia, ja ne voivat olla erittäin vaarallisia käyttämästäsi lääkkeestä riippuen. Esimerkiksi anaboliset steroidit voivat aiheuttaa seuraavia terveysongelmia:
   • Korkea verenpaine
   • Lisääntynyt sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski
   • Maksasairaus
   • Kalju
   • Rasvainen hikinen iho ja aknen puhkeaminen
   • (Miehille) siittiöiden määrän väheneminen, hedelmättömyys, kivesten atrofia, suurten rintojen kehitys
   • (Naisille) hiukset kasvavat paksummiksi, klitoris kasvaa, ääni on matala, rintojen atrofia
   mainos

Varoitus

• Yritä välttää saman lihasryhmän käyttämistä kahta peräkkäistä päivää. Sinun tulisi treenata vuorotellen eri lihasryhmille. Älä esimerkiksi tee rintaharjoituksia jatkuvasti maanantaisin ja kolmas - valitse rintaharjoittelupäivä ja toinen lihasryhmäpäivä.