Kuinka tehdä kuormanosto oikein

Video: Battery plane INTERSKOL RA-82/18 V BRUSHLESS MOTOR OVERVIEW OF NEW ITEMS

Sisältö

Askeleet
Tapa 1 /3: Valmistautuminen kuormanottoon tangolla
Tapa 2/3: Kuormanotto tangolla
Tapa 3/3: Käsipaino Deadlift
Vinkkejä
Varoitukset
Tarvitset

Deadlift on monimutkainen harjoitus useiden lihasryhmien harjoittamiseksi kerralla, nimittäin pakaran ja reisilihasten, puolisuunnikkaan ja alaselän, nelipäisen ja kyynärvarren lihakset. Tämä harjoitus auttaa sinua pysymään hyvässä kunnossa. Mutta on kuitenkin syytä muistaa, että harjoituksen virheellinen suorittaminen voi johtaa vakaviin vammoihin, esimerkiksi tyrään. Joten seuraavat ohjeet auttavat sinua tulemaan todelliseksi Hercules -päiväksemme.

Askeleet

Tapa 1 /3: Valmistautuminen kuormanottoon tangolla

1 Tangon valmistelu. Aseta tanko lattialle ja ripusta pannukakut. Levytangon painon on vastattava voimaa ja kuntotasoa. Jos tämä on ensimmäinen kuormanotto, ota kevyempi paino, koska voit aina lisätä painoa. Haluatko laittaa kehosi järjestykseen, selvittää, kuinka vahva olet tai et.
- On parasta aloittaa 2,5 kg: lla ja lisätä painoa vähitellen.
2 Astu oikeaan asentoon. Seiso tangon edessä jalat olkapään leveydellä toisistaan, jalat tangon alla ja varpaat suorat tai hieman erillään. Jalkojen erottaminen toisistaan lisää vakautta.
3 Kyykky. Suorita kyykky polvet taivutettuna, mutta pidä selkä suorana. On tärkeää aloittaa taivutus lantiosta, ei alaselästä.

Tapa 2/3: Kuormanotto tangolla

1 Otamme kaulan. Sinun on seisottava tarpeeksi lähellä tankoa, jotta voit kumartua ja tarttua tankoon. Kahvan tulee olla hartioiden leveydellä ja kädet polvien ulkopuolella. Pidä kädet ojennettuna.
- Voit tarttua tankoon haluamallasi otteella. Suosittelen sekoituskahvan käyttöä. Ota palkki ylhäältä yhdellä kämmenellä ja toinen alhaalta. Tämä kahva auttaa vakauttamaan tankoa ja estää sinua pudottamasta sitä, jos se pyörii. Aloittelijoille on parempi tarttua tankoon sekoitetulla otteella, kunnes ote on täysin vahvistunut.
- Painonnostossa tangon lukitsemista harjoitellaan. Tämä tapa tehdä se on turvallisempi, mutta samaan aikaan aluksi siihen liittyy kivuliaita tuntemuksia. Se on samanlainen kuin yläkahva sillä ainoalla erolla, että peukalon kahva ei mene muiden sormien yli, vaan tangon alle.
- Käänteistä otetta ei suositella voi johtaa hauis- ja nivelsiteiden repeytymiseen. Erityisen vaarallinen ihmisille, joilla on kehittymättömät nivelet.
2 Jalkojen ja lantion oikea asento. Istu alas niin, että reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tässä tapauksessa säärien tulee pysyä pystyasennossa. Säären ja jalan välisen kallistuskulman tulee olla lähellä 90 astetta. Huomaa, että kuvassa reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, mutta selkä ei ole vielä suoristettu, kuten pitäisi.
3 Suorista selkäsi ja katso eteesi. Yritä koskaan menettää selän luonnollinen käyrä. Älä taivuta häntäluuta. Jotta selkäsi olisi helpompi pitää suorana, yritä varmistaa, että pääsi on linjassa selän kanssa. Voit tehdä tämän katsomalla harjoitusta suoraan.
4 Nosta tanko. Seiso tangon kanssa hartiat neliössä. Tässä tapauksessa selän tulee pysyä suorana koko ajan. Vatsalihasten tulee olla koko ajan jännittyneitä, kun nostat tankoa. Kun nostat tankoa ylöspäin, pidä sitä lähelläsi. Kuvittele, että painat lattialta. Palaa lähtöasentoon - pystyasento, jossa olkapäät on laskettu. Tangon tulisi olla lonkkatasolla, ei tarvitse yrittää nostaa sitä korkeammalle.
- Nosta tankoa lantiolla. Jaloissa on enemmän voimaa kuin käsissä. Jalat auttavat myös tasapainon ylläpitämisessä. Maksimoimalla lantion kuormituksen, kun nostat tankoa, suojaudut loukkaantumiselta.
5 Laskemme tankoa. Taivuttamatta selkääsi, palautamme tangon alkuperäiseen asentoonsa. Älä pudota tankoa. Ojenna pakarat ikään kuin istuisit tuolilla. Samaan aikaan älä laske päätäsi alas. Älä taivuta selkääsi tai häntäluuta.

Tapa 3/3: Käsipaino Deadlift

1 Aseta käsipainot vastapäätä, samalla etäisyydellä toisistaan. Käsipainot tulee asettaa jalkojen eteen. Tarkista, että käsipainon paino vastaa todella fyysistä kuntoasi.
2 Ota oikea asento. Levitä jalat hieman hartioita leveämmäksi. Sukat katsovat eteenpäin. Voit avata ne hieman sukkatelineessä toisistaan, tulos on sama.
3 Istu alas ja tartu käsipainoihin. Suoritamme kyykky suoralla selällä. Varmista, että hartiat alkavat liikkua korvan korkeudella. Pääsi tulee olla aina selän linjassa, vaikka jos se helpottaa sinua, voit nostaa leua hieman ylöspäin. Kaikki sama, sinun tarvitsee vain katsoa eteenpäin. (Jos katsot toiseen suuntaan, voit kääntää päätäsi automaattisesti, mikä venyttää selkääsi.) Varmista, että rintakehäsi on suora.
- Varmista, että kantapäät ovat lattialla ja hartiat hieman varpaita vasten.
4 Pidä koko kehosi jännittynyt. Vatsalihakset vakauttavat selkääsi nostaessasi käsipainoja. Suorista polved ja sitten lantio ennen kuin nouset pystyasentoon. Pidä käsipainot lantion tasolla kädet ojennettuina kyynärpäissä.
- Lonkan ja hartioiden tulisi alkaa ja päättyä ylös ja alas samaan aikaan. Sinun ei tarvitse puristaa käsipainoja itseäsi vasten nostettaessa.
5 Istu alas laskeaksesi käsipainot. Kun kyykky, sinun on suoritettava lantion liike taakse- ja alaspäin. Yritä olla taivuttamatta polviasi liikaa eteenpäin, jotta ne eivät menisi varpaiden yli. Pidä selkäsi suorana koko ajan, älä loikoile tai purista häntäluuta.
- Kallistettaessa puristimen on oltava jännittynyt ja mukana. Kun nostat tankoa ja kyykky, hartiat on otettava hieman taakse ja alas.

Vinkkejä

Turvavyö auttaa vahvistamaan selkääsi. Toisella puolella oleva vyö suojaa sinua vammoilta, mutta toisella puolella se häiritsee vakauttavien lihasten kehittymistä. Joka tapauksessa nostovoiman lisääminen ilman vyötä lisää loukkaantumisriskiä.
Yritä olla vakuutettu harjoituksen aikana.
Käytä liitua tai liitua estääksesi käsiäsi liukumasta ja tanko ei liuku jaloillesi.
Tankojen nosto on vaikeampaa, jos et taivuta lantiota ja polvia. Jos tunnet epämukavuutta kuorman oikean suorituksen kannalta välttämättömien kehonliikkeiden aikana, lisää harjoitussarjaan joustavuusharjoituksia.
Päästäksesi kuorman nostoasentoon kuvittele, että sinun on koskettava takana olevaa seinää pakarallasi ja leuallasi edestäsi.
Voit myös kuvitella, ettet yritä nostaa tankoa, vaan ikään kuin yrität työntää lattiaa jaloillasi. Tämä auttaa sinua käyttämään ensisijaisesti jalkojasi nostaessasi tankoa ja älä yritä suoristaa lantiota etukäteen. Jos suoristat lantion ennen kuin nostat tangon lattialta, selkä kaartuu ja vamma on lähes väistämätön.

Varoitukset

Deadliftin missä tahansa vaiheessa niin sanotut "alemmat lihakset" ovat ensisijaisesti mukana. Sinun ei tarvitse rasittaa ylemmän vyön lihaksia ja yrittää nostaa tankoa heidän avullaan.Kädet ovat vain linkki hartioiden ja tangon välillä.
Jos et pidä selkäsi suorana, tämä johtaa selkärangan puristumiseen, se siirtyy hieman, muodostuu pieni ontelo, johon selkäydinneste kerääntyy, mikä johtaa selkäydinlevyjen siirtymiseen.
Puristuneet nikamat voivat myös puristaa hermopäätteitä, mikä tarkoittaa, että se voi aiheuttaa tiettyjä ongelmia hermopäätteisiin.
Älä koskaan pudota tankoa. Hallitse aina puomin laskeutumista. Jos heität tankoa, et vain saa hyötyä harjoituksen tästä vaiheesta (puhumattakaan kuntosalin melusta), mutta on myös riski saada osuma sääriin, jos tanko äkkiä kääntyy takaisin johtuen siitä, että heitit sen, tai sen takia, että lattia on epätasainen, epätasainen.
Kaikkien neuvojen lisäksi on tietysti parasta tarkistaa lääkäriltäsi, jos et ole varma, pystytkö tekemään kuormitusta.