Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/2: Kalorivaatimusten laskeminen
• Tapa 2/2: Lasketun arvon käyttäminen painon ylläpitämiseen tai laihtumiseen

On olemassa erilaisia ​​tapoja käsitellä lihavuutta.Terveellisen ruokavalion syöminen ja kalorien saannin vähentäminen on turvallisin ja käytännöllisin tapa laihtua. Laihtuaksesi sinun on laskettava, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee ja kuinka paljon sinun on vähennettävä kulutettujen kalorien määrää. Nämä laskelmat voivat usein tuntua monimutkaisilta ja sekavilta. On olemassa erilaisia ​​kaavoja, taulukoita ja kaavioita, joiden avulla voit laskea, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava, jos haluat laihtua. Online -laskimien ja kaavioiden lisäksi on olemassa yksinkertaisia ​​kaavoja, joiden avulla voit selvittää tarkalleen, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin - mitä tämä artikkeli kuvaa.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Kalorivaatimusten laskeminen

1. 1 Laske perusaineenvaihdunta (BMR). BCM näyttää kuinka monta kaloria elimistösi tarvitsee toimintojensa ylläpitämiseen, jos et tee mitään koko päivän. Tämä mittari tunnetaan myös nimellä perusmetabolia tai metabolinen nopeus.
   • Keho polttaa kaloreita tukemaan elintärkeitä prosesseja, kuten hengitystä, ruoansulatusta, solujen kasvua ja verenkiertoa.
   • BMR: n laskeminen on välttämätöntä sen määrittämiseksi, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava päivittäin laihduttaaksesi tai säilyttääksesi painosi.
   • Miehille: 66,47 + (13,7 * paino [kg]) + (5 * korkeus [cm]) - (6,8 * ikä [vuosina])
   • Naisille: 655,1 + (9,6 * paino [kg]) + (1,8 * korkeus [cm]) - (4,7 * ikä [vuosina])
2. 2 Määritä aktiivisuustasosi. Elämän ylläpitävien perustoimintojen lisäksi keho kuluttaa kaloreita päivittäisiin toimintoihin. Kun olet laskenut BSM: n, kerro tuloksena oleva BSM -arvo aktiivisuustasollesi sopivalla indikaattorilla:
   • Jos olet istumaton (liikunta on vähäistä tai ei lainkaan): BMR x 1,2
   • Jos pidät passiivista elämäntapaa (kevyt liikunta tai liikunta 1-3 kertaa viikossa): BMR x 1,375
   • Jos käytät kohtalaisen aktiivista elämäntapaa (kohtuullinen liikunta tai liikunta 3-5 päivää viikossa): BMR x 1,55
   • Jos elät erittäin aktiivista elämäntapaa (raskaita kuormia tai harjoittelet 6-7 päivää viikossa): BMR x 1,725
   • Jos käytät erittäin aktiivista elämäntapaa (erittäin raskaita kuormia tai harjoittelua sekä fyysistä työtä tai 2 harjoitusta päivässä): BMP x 1,9
   • Esimerkiksi 19-vuotiaalle tytölle, joka on 165 senttimetriä pitkä ja painaa 60, BCM on 1375,25 kaloria. Koska hän harrastaa kohtalaisen aktiivista elämäntapaa, harjoittelee 3-5 päivää viikossa, tämä luku on kerrottava 1,55: llä, joten saamme tietää, että tytön on kulutettava 2132 kaloria päivässä - tämä on hänen kehonsa keskimäärin kuluttamien kalorien määrä päivä ....
3. 3 Laske kalorien kokonaistarve, jos haluat laihtua. Jos haluat laihtua kilon rasvaa, tarvitset 3500 kalorivajeen viikossa.
   • Jos vähennät kalorien saantiasi noin 500 päivässä, seurauksena on 3500 kalorivaje viikossa.
   • Yritä laihtua vain 0,5-1 kg viikossa. Jos laihduttaisit vain ruokavaliorajoitusten kautta, tarvitsisit päivittäisen 500 kalorin alijäämän laihtuaksesi kilon viikossa. Jos yritit kovasti ja haluat menettää kilon viikossa, tarvitset päivittäisen 1000 kalorin alijäämän.
   • Yritä laihtua ruokavalion lisäksi myös lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi - tämä yhdistelmä antaa yleensä parhaat tulokset.

Tapa 2/2: Lasketun arvon käyttäminen painon ylläpitämiseen tai laihtumiseen

1. 1 Seuraa kuinka paljon kaloreita syöt päivittäin. Päivittäin syömäsi kalorien seuranta voi olla erittäin hyödyllistä, jos haluat laihtua.
   • Ruokapäiväkirjan pitäminen tai online -laskimen käyttö voi auttaa sinua arvioimaan, kuinka paljon kaloreita kulutat tällä hetkellä.
   • Vertaa tätä summaan, jonka laskit BMR: n ja aktiivisuutesi perusteella. Jos saadut arvot ovat kaukana toisistaan, sinun on tarkistettava ruokavaliota ja yritettävä kuluttaa kaloreita lähellä laskettua.
   • Voi tuntua vaikealta kuluttaa huomattavasti vähemmän kaloreita kuin olet tottunut. Vähennä sitä vähitellen laskettuun arvoon.
2. 2 Älä syö vähemmän kuin BCM tarvitsee. Liian vähän kaloreita (vähemmän kuin aineenvaihdunta tarvitsee) on huono idea. Kun keho ei saa riittävästi kaloreita ylläpitääkseen perustoimintojaan, se alkaa ottaa energiaa lihaksista.
   • Hyvin vähäkalorisia ruokavalioita pidetään yleensä vaarallisina, joten ne eivät sovellu laihtumiseen. Tällaiset ruokavaliot eivät yleensä anna kehon saada riittävästi proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä terveydelle.
   • Yritä kuluttaa vähintään 1200 kaloria päivässä - tämä on vähimmäissuositus.
3. 3 Pidä ruokapäiväkirjaa. Yritä pitää ruokapäiväkirjaa seurataksesi kaikkea, mitä syöt, sekä kuinka monta kaloria syöt (kirjaa, kuinka monta annosta söit ja kuinka monta kaloria oli jokaisessa annoksessa). Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka pitävät säännöllisesti ruokapäiväkirjaa, noudattavat tiukemmin valittua ruokavaliota ja menettävät siten ylimääräisiä kiloja tehokkaammin.
   • Internetistä löydät verkkosivustoja tai ilmaisia ​​sovelluksia, joiden avulla voit syöttää syömäsi - jotkut jopa laskevat kalorit automaattisesti.
   • Ole vastuullinen. Todellisen päivittäisen kalorimäärän löytäminen pakottaa sinut ottamaan vastuun terveydestäsi ja vähentämään ruokaa. Ole valppaana ja kirjoita ylös kaikki, mitä suuhusi menee, ja huomaat, että on paljon helpompaa noudattaa ruokavaliotasi tällä tavalla.
4. 4 Mittaa painosi säännöllisesti. Toinen tärkeä osa laihduttamista on painon seuranta ja prosessin analysointi yleensä.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka ruokavaliota noudattavat ja punnitsevat säännöllisesti, laihtuvat paremmin pitkällä aikavälillä kuin ne, jotka eivät seuraa painonnousuaan.
   • Punnitse itseäsi 1-2 kertaa viikossa. Yritä päästä vaa'alle samaan aikaan päivästä ja pukeutua samoihin vaatteisiin saadaksesi objektiivisimmat tulokset.
   • Jos et laihdu, tarkista kalorien saanti. Sinun on ehkä syötävä hieman vähemmän kaloreita tai oltava hieman tarkempi pitämällä ruokapäiväkirjaa.