Kuinka laihtua 10 päivässä

Sisältö

Askeleet
Tapa 1/4: Osa 1: Tee 10 päivän suunnitelma
Menetelmä 2/4: Osa 2: Uusi elämäntapa 10 päivän ajaksi
Tapa 3/4: Kolmas osa: Ruokavalio 10 päivän ajan
Menetelmä 4/4: Neljäs osa: 10 päivän harjoitussuunnitelma
Vinkkejä
Varoitukset

10 päivää. Jos pystyt eroon kaverista tällä kertaa, voit päästä eroon muutamasta ylimääräisestä kilosta. Mutta miten voit todella laihtua eikä yhdellä kilolla? Tämä mekko ei venytä itsestään. On aika ottaa tämä tosissaan - me katamme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää, kaloreista ja liikunnasta mielen temppuihin, jotka saavat sinut syömään vähemmän. 240 tuntia ja… eteenpäin!

Askeleet

Tapa 1/4: Osa 1: Tee 10 päivän suunnitelma

1 Määrittele tavoitteesi. Mistä painosta puhumme? 1,5 kg? 4,5 kg? On turvallista menettää 0,5-1 kg viikossa, mutta voit menettää paljon enemmän (enimmäkseen vettä) ensimmäisen viikon aikana, joten emme järkytä sinua. Mieti vain kuinka paljon haluat laihtua seuraavan 240 tunnin aikana.
- Oletetaan, että haluat laihtua 2,5 kg seuraavan 10 päivän aikana. Tämä on 0,5 kg kahdessa päivässä. Koska 0,5 kg sisältää 3500 kaloria, sinun on poltettava 1750 kaloria joka päivä... Ja sinä?
2 Määritä tarpeesi. Aloitetaan esimerkillä 2,5 kg. Sinun on luotava 1750 kalorivaje, jotta menetät 250 grammaa päivässä. Tämä on erittäin dramaattinen laihtuminen, mutta yritämme silti. Näin voit selvittää, miten käsitellä sitä:
- Selvitä kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä laihtuaksesi. Saat selville BMI: n ja päivittäin kulutettavien kalorien määrän.
- Kun tiedät päivittäisen määrän, vähennä tästä numerosta 1750.Tämä on numero, jonka kanssa sinun on työskenneltävä. Ja tietysti mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän voit kuluttaa kaloreita.
3 Pidä ruokapäiväkirjaa. Oletko tosissasi? Tartu siis muistikirjaan tai lataa sovellus (niitä on verkossa kymmeniä). Kun kohtaat syömäsi kasvotusten, sinun on paljon helpompi tunnistaa missä olet mennyt pieleen. Ja katso edistymistäsi! Laihdutusmotivaatio löytyy myös monista sovelluksista.
- Tässä päiväkirjassa voit laskea kalorit ja kirjoittaa ne muistiin. Joten jos teit hyvää työtä tänään, voit huomenna rentoutua hieman. Tai päinvastoin.
4 Päätä harjoitteluaikataulustasi. Jos haluat muuttaa elämäntyyliäsi ikuisesti, olisi naurettavaa laatia aikataulu. Mutta koska puhumme vain puolitoista viikkoa, tehdään se. Näin voit tarkastella tarkemmin viikon aikataulua, valita ajan ja aloittaa harjoittelun. Koska tiedät, että sinulla on aikaa ja mahdollisuuksia!
- Aseta tavoitteeksi harjoitella joka päivä. Tunti on hieno, mutta voit treenata 30 minuuttia. Jos sinun on jaettava ne lähestymistapoihin, se on okei! Ja jos sinulla ei ole aikaa, etsi se. Aina on aikaa terveydelle.
5 Heitä kaikki roskat kotoasi. Sinulla on suunnitelma. Sinulla on motivaatiota. Nyt sinun tarvitsee vain valmistautua menestykseen. Se kuulostaa hieman ankaralta ja näyttää siltä, että se osuu taskuun, mutta kävele keittiön läpi "juuri nyt". Heitä roskaruoka ja ruoka pakkauksiin, joita et tarvitse. Jos olet tosissasi painonpudotuksessa 10 päivässä, teet tämän uhrin. Tämä on ainoa tapa käsitellä kiusausta.
- Kyllä, tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Perhe on todennäköisesti vihainen, eikö? Tehdään kompromissi: pyydä kaikkia kanssasi asuvia piilottamaan ruoka sinulta tai laittamaan se paikkaan, josta et löydä sitä. Ja älä anna heidän kertoa missä hän on!

Menetelmä 2/4: Osa 2: Uusi elämäntapa 10 päivän ajaksi

1 selvittää Miten täytyy syödä. Siirrytään tärkeimpään asiaan. Meillä on vain 10 päivää, joten on aika alkaa syödä terveellisesti. Ja luulit syöväni oikein koko tämän ajan! Ei. Äiti ei ajatellut laihdutusta opettaessaan sinua. Näin voit syödä, jos haaveilet ohuesta vyötäröstä:
- Syö usein... Emme puhu 6 pienestä ateriasta, joista olet ehkä kuullut - puhumme täysistä annoksista ja kahdesta välipalasta. Kun syöt 6 kertaa päivässä, kehosi tuottaa jatkuvasti insuliinia eikä lepää, etkä koskaan syö kokonaan. Joten lisää välipaloja ruokavalioosi. Tämä alkaa todella syödä vähemmän.
- Syö hitaasti... Pureskele ruokasi. Aseta haarukka sivuun, kun pureskelet. Jos syöt kaiken liian nopeasti, kehollasi ei ole aikaa kertoa sinulle: ”Lopeta, lopeta, olen jo täynnä! Enkö kertonut sinulle?” Sinun on annettava aikaa, jotta keholla on aikaa rekisteröidä kaikki ruoka.
- Syö pieneltä lautaselta... Tämä on optinen harha. Mitä tahansa edessäsi on, aivosi haluavat syödä sen. Joten täytä pieni lautanen ja syöt maagisesti vähemmän.
- Älä hämmenny... Jos pakkaat ruokaa jääkaapin eteen, aivoillasi ei ole aikaa rekisteröidä sitä. Joten istu alas. Keskity. Mieti tekstuuria ja makua. MUTTA sitten aloita hullu päivä.
- Sininen väri tukahduttaa ruokahalua. Käytä siis sinistä (pientä) lautasta, peitä pöytä sinisellä pöytäliinalla ja pukeudu siniseen puseroon joka tapauksessa. Oletko koskaan miettinyt, miksi sinisiä ravintoloita ei ole?
2 Harkitse vuorottelevia kaloreita. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kaloreiden lisääminen ateriasuunnitelmaan voi auttaa sinua menettämään lisää paino. Joo. Hullua, eikö vain? Syynä on se, että kun rajoitat kehoasi, aineenvaihdunta hidastuu ja kehosi alkaa varastoida ravinteita aktiivisemmin.Kaloripäivänä keho voi hengittää vertauskuvallista raikasta ilmaa, jolloin voit rentoutua ja päästä eroon rasvavarastoista ja tehostaa aineenvaihduntaa. Joten anna näiden 10 päivän aikana syödä hieman yli 1 tai 2 päivää.
- Kalorivaihtoehto on hiilihydraattien vaihto. Jos syöt enimmäkseen vihanneksia ilman tärkkelystä ja proteiinia (eli vähän hiilihydraatteja), voit auttaa itseäsi varaamalla päivän hiilihydraateille. Kehosi polttaa mieluummin niitä, ei rasvoja tai proteiineja, joten niiden lisääminen ruokavalioosi tekee samoin - nopeuttaa kehosi prosesseja, mikä nopeuttaa laihdutusprosessia.
3 Päästä eroon stressistä. Kannattaa ottaa huomioon myös stressitasosi. On käynyt ilmi, että korkea stressitaso tarkoittaa korkeita kortisolitasoja, mikä tarkoittaa, että haluat syödä enemmän. Kun olet stressaantunut, syöt syömään tunteitasi, nukut vähemmän ja tulet huomaamattomaksi. Joten rentoudu! Vyötärösi tarvitsee tätä.
- Mistä aloitat? Meditaatiosta tai joogasta. Jooga polttaa myös kaloreita, joten tappaat kaksi lintua yhdellä iskulla. Tai vie 15 minuuttia istua alas ja kokea zen -henki. Siitä on liian kauan, kun olet löytänyt aikaa "itsellesi"!
4 Nukkua. Lisää tiedettä! On käynyt ilmi, että ne, jotka nukkuvat enemmän, painavat vähemmän. Ja se on järkevää - sinusta tuntuu hyvältä, kehosi toimii normaalisti ja sinulla on vähemmän aikaa syödä! Joten löydä 8 tai enemmän tuntia. Tunnet olosi paljon paremmaksi.
- Tämä johtuu leptiini- ja ghrelin -hormoneista. Hormonitasosi muuttuvat, mikä saa kehosi tuntemaan nälkää väsymyksen sijasta. Lisäksi, jos et saa tarpeeksi unta, kulutat enemmän sokeria, tilaat ruokaa ja ohitat harjoituksen kuntosalilla samasta syystä. Nämä ovat kolme vahvaa argumenttia.
5 Varo äärimmäisiä ruokavalioita. Olkaamme rehellisiä: jos vietät seuraavat päivät limonadilla ja kuumalla kastikkeella, menetät paljon painoa. Mutta viikon kuluttua tunnet olosi kamalaksi ja kaikki paino palaa paikoilleen heti, kun aloitat syömisen. Se häiritsee aineenvaihduntaa, ja jos haluat löytää pitkän aikavälin ratkaisun, tämä ei ole sitä. Mutta jos haluat sopia mekkoon? No ehkä. Ole vain varovainen. Ja älä kerro äidillesi, että olemme neuvoneet sinua.
- Löydät tietoa äärimmäisestä laihduttamisesta wikiHow -sivustosta. Halusitpa juoda vain vaahterasiirappia, syödä kaalia, istua saunassa päiviä tai puhdistaa suolistasi, löydät kaikki tarvitsemasi tiedot (sekä mitä et halua tietää).

Tapa 3/4: Kolmas osa: Ruokavalio 10 päivän ajan

1 Muista yksi sana - vettä. Juuri tämä auttaa sinua tekemään ihmeen. Kun alat juoda enemmän vettä, tapahtuu monia ihania asioita. Tässä on luettelo syistä, jotka vakuuttavat sinut pitämään vesipullon aina mukanasi:
- Se kyllästyttää sinut. Mitä enemmän juot, sitä vähemmän haluat syödä.
- Käytät silti jotain. Mitä useammin juot, sitä harvemmin käytät kaikkea muuta.
- Se puhdistaa kehosi toksiineista (eli käyt wc: ssä useammin).
- Se parantaa hiusten, ihon ja
- Kosteuttaa lihaksia ja elimiä ja parantaa niiden terveyttä.
2 Valitse vihreä. Tämä liikennevalojen metafora auttaa sinua. Jos haluat laihtua ja tehdä sen nopeasti, helpoin tapa on varastoida vihreitä vihanneksia. Kyllä, kaikki vihannekset ovat "terveitä", mutta jotkut ovat parempia kuin toiset - ja nämä ovat täsmälleen vihreitä. Niillä on niin sanottu "alhainen energiatiheys" - ne ovat vähäkalorisia, mutta täyttyvät nopeasti ja sisältävät myös monia vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Kaikki lehtivihannekset ovat suuria avustajia yrityksessäsi. Kaulusvihannekset, punajuuret, parsakaali, pinaatti, lehtikaali, salaatti ja niin edelleen. Voit syödä kourallisen kourallisen jälkeen etkä koskaan saavuta kalorimäärärajaa.
3 Pysähdy valkoiseen. Ei punainen, valkoinen. Jos ruoka on valkoista, se on todennäköisesti puhdistettua tai jalostettua hiilihydraattia. Tämä tarkoittaa, että se ei sisällä kuitua ja myös ravinteita.Joten valkoisen riisin, vehnäleivän ja jopa tärkkelyspitoisten, valkoisten perunoiden kulutus tulisi minimoida tai lopettaa kokonaan näiden 10 päivän ajan.
- Vain viitteenä elimistö tarvitsee hiilihydraatteja. Niitä löytyy vihanneksista ja täysjyvätuotteista - nämä ovat terveellisimpiä hiilihydraatteja. Mutta niiden on oltava monimutkaisia ja puhdistamattomia; Varo jalostettuja hiilihydraatteja ja niitä, jotka sisältävät sokeria.
  - Olet kuullut Atkinsin ruokavaliosta (ei hiilihydraatteja). Se voi olla tehokas 10 päivää. Se on samanlainen kuin kaikki äärimmäiset ruokavaliot - voit pysyä siinä 10 päivää ja se todennäköisesti toimii, mutta kun lopetat, ole valmis seurauksiin. Jatka siis hiilihydraattitonta ruokavaliota, jos pystyt noudattamaan sitä, mutta ole tietoinen mahdollisista sivuvaikutuksista.
4 Syö vähärasvaista proteiinia. Ruokavalion tulisi sisältää vähintään 10% proteiinia. Jos haluat laihtua, se on parempi lisääntyä tämä prosenttiosuus. Se auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja tyydyttää hyvin nälkää - kaikki tämä johtaa laihtumiseen. Joten syö kalaa, valkoista lihaa, soijatuotteita ja papuja.
- Tällaisesta ruokavaliosta on tullut niin suosittu, että jopa 30% pidetään normina. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoinen ruokavalio yhdessä liikunnan kanssa voi alentaa veren rasvapitoisuutta. Ja proteiinit tunnetaan myös kyvystään hallita insuliinipiikkejä, mikä auttaa selviytymään nälkää. Voittaa, voittaa, voittaa.
5 Lue lisää terveellisistä rasvoista. Kehosi tarvitsee niitä! Älä poista niitä kokonaan ruokavaliosta - keskity vain hyvä Ovat tyydyttymättömiä rasvoja. Niitä löytyy avokadoista, oliiviöljystä, pähkinöistä, rasvaisista kaloista, kuten lohesta tai turskasta, ja vähärasvaisista maitotuotteista. Itse asiassa, jos lisäät nämä terveelliset rasvat ruokavalioosi (tietysti kohtuudella), ne auttavat alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
- On välttämätöntä, että vähintään 10% ruokavaliosta koostuu rasvasta. Jopa 25% on normaalia, vaikka vain 7% pitäisi olla tyydyttynyttä rasvaa (haitallista). Niitä löytyy punaisesta lihasta, rasvaisista maitotuotteista, siipikarjan nahasta ja munista.
  - Munat ovat hyvä proteiinin lähde, mutta sinun ei pitäisi syödä enempää kuin yksi päivässä. Älä vain mene yli laidan!
6 Rajoita natriumin saantia. Natrium ei vain supista verisuonia, mikä johtaa nopeaan sykkeeseen, vaan myös auttaa rakentamaan vettä, mikä aiheuttaa turvotusta. Joten jos et tee sitä sydämesi terveydelle, tee se housusi koon mukaan!
- Yksi teelusikallinen suolaa sisältää 2300 mg natriumia. Tarvitsemme vain 200 mg päivässä. Tämä on lähes mahdotonta, joten 1500 mg on suositeltu päiväannos. Enintään 2300 mg!
7 Lopeta syöminen yöllä. Tässä ei ole kysymys tieteestä, vaan psykologiasta: ihmiset syövät yleensä haitallisinta ruokaa yöllä. Joten jos vannot, ettet syö klo 20.00 jälkeen, yölliset hyökkäyksesi jääkaappiin pysähtyvät. Ja kun seisot myöhään ja nälkää, juo lasillinen vettä. Se on hankalaa, mutta sen arvoista.
- Tämä on vaikein osa. Ystäväsi käyvät kahviloissa ja ravintoloissa, juovat alkoholia, syövät välipaloja ja haluat vain pitää heidät seurassa. Ajattele kahta asiaa: sinä Voitko mene jos pystyt vastustamaan kiusausta. Mutta se on myös vain 10 päivää. Voit ottaa mitä tahansa 10 päivän ajan, eikö niin?

Menetelmä 4/4: Neljäs osa: 10 päivän harjoitussuunnitelma

1 Tee sydän ja voimaharjoittelu. Tosiasiat ovat seuraavat: Cardio polttaa kaloreita nopeammin kuin painojen nostaminen. kuitenkinNäiden harjoitusten yhdistäminen auttaa sinua polttamaan paljon enemmän... Kehollesi ei ole mitään parempaa kuin käyttää kaikkia lihaksia eri tavoilla. Ja sydän- ja voimaharjoittelu auttavat sinua siinä. Varaa siis heille aikaa!
- Näiden kymmenen päivän aikana sinun pitäisi tehdä sydän lähes joka päivä. Voimaharjoittelu suoritetaan joka toinen päivä. Jos haluat tehdä niitä useammin, varmista, että työskentelet eri lihasryhmillä, koska kehosi on palaututtava harjoituksestasi.
2 Hyödynnä kaikki mahdollisuudet. Hienoa, jos voit käydä kuntosalilla joka päivä.Hyvin harvoilla ihmisillä on siihen varaa. Mutta jos haluat tehdä parhaasi ja parhaasi, sinun on käytettävä kaikki mahdollisuudet liikkua. Jopa fidgets laihtuu nopeammin!
- Kun puhumme "pienistä mahdollisuuksista", tarkoitamme tanssia, kun peset astioita. Tee joogaa, kun katsot televisiota. Plank mainonnan aikana. Huoneen siivous, ei jutteleminen netissä. Lattioiden pesu. Manuaalinen autonpesu. Portaikko hissin sijasta. Pysäköi autosi pysäköintialueen kauimpaan nurkkaan ... Oletko jo täynnä ideoita?
3 Kokeile intervalliharjoittelua. Sydän on hyvä, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että intervalliharjoittelu on vieläkin tehokkaampaa. Ne ovat paljon nopeampia ja kätevämpiä! 30 minuutin lenkkeilyn sijaan sinun on juoksettava täydellä nopeudella 30 sekuntia vuorotellen 15-20 sekunnin kävelyn kanssa. Miksi? Joten poltat lisää kaloreita ja lisää sykettäsi - kalorit poltetaan harjoituksen jälkeen.
- Mitä tahansa harjoitusta voidaan muuttaa tällä tavalla - ei vain juoksumattoharjoituksia. Jos vaihdat korkean aktiivisuuden kohtalaiseen aktiivisuuteen, se toimii.
- Haluatko tietää enemmän siitä, miten kaloreita poltetaan harjoituksen jälkeen? Tätä kutsutaan ylimääräiseksi hapenottoa harjoittelun jälkeen. Kun kehosi toimii tilassa, jota se ei voi käsitellä, happipitoisuuden palauttaminen kestää vielä yhden päivän. Se kuluttaa kaloreita, kun ei Harjoittele.
4 Muuta harjoituksiasi. Harjoituksista on helppo tehdä urakka ... ja kyllästyy niihin. Lihaksesi, aivosi tai molemmat ovat väsyneitä. Joten vaihda ne! Pelaa ajan ja voimakkuuden avulla tai tee jotain uutta. Kehosi ja aivosi kiittävät sinua tästä.
- Täytä päiväsi hauskoilla aktiviteeteilla, jotka herättävät kipinän. Kuntosalille menemisen sijaan käy potkunyrkkeilykurssi. Mene uima -altaalle tai patikoimaan. Kerää ystäväsi ja pelaa koripalloa, tennistä tai lentopalloa. Tämä polttaa enemmän kaloreita eikä edes huomaa.
5 Tiedä mikä toimii parhaiten sinulle. Kehonrakentajat luultavasti kertovat sinulle, mitä tehdä voimaharjoittelua, ja sitten mene kardiolle. Painonpudotuksen kannattajat saattavat sanoa aloittavansa sydän. Ja joku muu sanoo, että sinun on treenattava aamulla tyhjään vatsaan. Mutta on tärkeää tietää, mikä toimii parhaiten sinulle. Kun voit saada itsesi työskentelemään kovasti, kun olet täynnä energiaa, harjoittele. Oli se sitten keskellä yötä tai toisen voileivän jälkeen. Asiat ovat hyviä.
- Koe! Saatat vihata juoksemista vain siksi, että juokset töiden jälkeen. Ehkä sinun pitäisi tehdä tämä ennen työtä - se antaa sinulle energiaa koko päivän. Joten kokeile näiden 10 päivän aikana. Voit luoda tavan, joka pysyy kanssasi ikuisesti.