Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Kohdista sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö
• Tapa 2/4: Pelkojesi käsittely
• Tapa 3/4: Vuorovaikutus sosiaalisissa tilanteissa
• Tapa 4/4: Hae apua
• Vinkkejä
• Varoitukset

Joillakin ihmisillä on vakavia ongelmia yrittäessään kommunikoida heidän kanssaan liittyvien ihmisten kanssa ahdistuksen tai pelon tunteen kanssa. Jos sinulla on samanlainen ongelma, sinulla voi olla sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, joka tunnetaan myös nimellä sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö. Katso alla olevat kohdat helpottaaksesi päivittäistä vuorovaikutustasi muiden kanssa.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Kohdista sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö

1. 1 Taistele negatiivisia ajatuksia vastaan. Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö voi aiheuttaa sinulle negatiivisia ajatuksia itsestäsi, kun löydät itsesi tietystä sosiaalisesta tilanteesta. Saatat ajatella: "Näytän idiootilta" tai "Minun on nöyryytettävä itseni". Ensimmäinen askel näiden ajatusten voittamiseksi on tunnistaa ne heti, kun ne tulevat mieleesi. Sosiaalisen fobian syiden tunteminen voi auttaa sinua käsittelemään sitä.
   • Pysäytä itsesi, kun nämä ajatukset alkavat tulla mieleesi ja sano: ”Ei, en näytä tyhmältä. Olen vahva ja osaava, pystyn siihen. "
2. 2 Tarkista, ovatko pelkosi todellisia. Kun olet rinnastanut ja tunnistanut ajatuksesi, analysoi pelkosi. Yritä korvata pääsi negatiiviset ajatukset positiivisilla ja realistisilla ajatuksilla.
   • Esitä itsellesi kysymyksiä negatiivisista ajatuksistasi. Kysy esimerkiksi itseltäsi: "Miksi olen varma, että nöyryytän itseäni?" tai "Mistä sain ajatuksen, että pilaan esitykseni?" Kysy sitten itseltäsi: "Jos pilaan, onko tämä maailman loppu?" Loogiset vastaukset tähän kysymykseen: todennäköisesti et häpeä itseäsi ja pilaa. Vaikka pilaisitkin, siinä ei ole mitään vikaa - olemme kaikki ihmisiä. Jopa ammattilaiset voivat pilata.
3. 3 Lopeta epärealististen ennusteiden tekeminen. Yhteiskunnan pelosta kärsivät ihmiset turhaan ennustavat sosiaalista tilannetta väärin, epärealistisesti. Et voi ennustaa, mitä tapahtuu.Jos yrität tehdä tämän, keksit pahimman skenaarion, jolla ei ole mitään tekemistä tietyn tapahtuman todellisen näyttämisen kanssa. Tämä johtaa vain tarpeettomiin huolenaiheisiin.
   • Muista, että voit muuttaa liioiteltuja ajatuksiasi. Jos esimerkiksi aiot mennä häihin, keskity siihen, ettet ole huomion keskipiste.
   • Kuvittele itsesi häissä - keskustelet rauhallisesti muiden kanssa ja nautit.
4. 4 Ymmärrä, että kaikki eivät tuomitse sinua. Hyvin usein sosiaalisia pelkoja syntyy siitä syystä, että ajattelet, että kaikki ympärilläsi tuomitsevat sinua. Jos näin on, katso tilannetta ulkopuolelta ja huomaat, että useimpien ihmisten huomio ei keskity sinuun. Ja jos heidän huomionsa kohdistuu henkilöeseesi, heillä ei ole samoja negatiivisia ajatuksia kuin sinulla.
   • Älä yritä lukea ihmisten ajatuksia. Et voi tietää mitä ihmiset ajattelevat. Lisäksi he eivät näe sinua niin negatiivisena kuin kuvittelet.
   • Käytä sosiaalisia tilanteita yrittääksesi muuttaa negatiivisia ajatuksiasi itsestäsi ja yritä lakata ajattelemasta, että muut tuomitsevat sinut.
5. 5 Ymmärrä, että kaikilla on ahdistus. Et ole ainoa henkilö, joka on huolissaan sosiaalisista tilanteista. Yli 12% maailman väestöstä tuntuu samalta, ja näiden ihmisten määrä kasvaa edelleen.
   • Tämän ymmärtäminen voi auttaa sinua asettamaan itsesi samalle tasolle ympärilläsi olevien kanssa. Älä ole yksin pelkojesi kanssa. Kaikki ovat toisinaan huolissaan - muista tämä, koska se auttaa sinua ymmärtämään, että ihmiset eivät arvostele tai tuomitse sinua, jos he ymmärtävät, että jokin häiritsee sinua.
6. 6 Se vaatii harjoitusta selvittääkseen, kuinka voittaa tämä. Sosiaalista fobiaa ei voida poistaa yhdessä yössä. Tämä vaatii vastuullista asennetta ja paljon harjoittelua. Saat uusia käyttäytymismalleja, uusia ajattelutapoja ja uusia sosiaalisia taitoja. Kaikki tämä tulee kokemuksella. Mutta vähitellen hallitset nämä uudet taidot ja pystyt voittamaan tai voittamaan fobiasi.
7. 7 Häiritse. Yksi tapa huolehtia vähemmän on lopettaa keskittyminen itseesi sosiaalisissa tilanteissa. Yritä kiinnittää huomiota ympäristöön, keskusteluun ja olla vuorovaikutuksessa ympärilläsi olevien ihmisten kanssa.
   • Ensinnäkin ymmärrä, että vaikka olet keskittynyt siihen, mitä muut ajattelevat sinusta, ympärilläsi olevat ihmiset ovat huolissaan. Jos sanot tai teet jotain kiusallista, muut eivät ehkä edes huomaa. Ja jos he tekevät, he unohtavat sen pian.
   • Yritä häiritä itseäsi, kun huomaat fyysisiä oireitasi sosiaalisissa tilanteissa. Se ei ole niin havaittavissa kuin luulet. On epätodennäköistä, että muut huomaavat ahdistuksen tai jopa paniikkikohtausten fyysiset oireet. Keskity sen sijaan vaikutelmiin tapahtumasta - kuuntelemastasi musiikista, herkullisesta ruoasta ja muusta viihteestä, kuten taiteesta tai tanssista.
   • Suurin osa yhteiskunnan ihmisistä on yhtä hermostuneita kuin sinä. Mutta he ovat liian kiireisiä itsensä kanssa.

Tapa 2/4: Pelkojesi käsittely

1. 1 Mene tavoitteeseen vähitellen. Listaa 10 tilannetta, jotka saivat sinut pelkäämään. Järjestä ne järjestykseen asettamalla stressaavimmat päälle. Aloita alhaalta ja yritä vähitellen luoda uudelleen jokainen tilanne, joka aiheutti pelkosi.
   • Ennen kuin siirryt stressaavampiin tilanteisiin, sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi edellisessä tilanteessa. Tavoitteesi on voittaa pelko, ei vahvistaa sitä.
   • Tämän luettelon käsittely voi kestää jonkin aikaa, ja tämä on täysin normaalia. Et ehkä koskaan pääse numeroon 10. Mutta jos esimerkiksi hallitsit numerot 1-7, teit sosiaalisesta fobiastasi paljon hallittavamman.
   • Jos sinusta tuntuu, että sinulla on vaikeuksia käsitellä sitä, ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen, joka voi tukea sinua kohdatessasi luettelossasi olevat pelot.
2. 2 Aseta itsellesi selkeät tavoitteet. Sosiaalisen fobian voittaminen voi tuntua sinulle sumealta prosessilta. Mistä tiedät, tunnetko olosi paremmaksi? Pelkkä sosiaalisten tilanteiden luominen ei riitä. Tämä voi olla ensimmäinen askel, mutta sitten sinun pitäisi työskennellä vuorovaikutuksessa enemmän ympärilläsi olevien kanssa. Aseta tavoitteet itsellesi ja ennen jokaista ulosmenoa. Kun saavutat tavoitteesi, alat huomata, että edistyt ja parannat.
   • Keskustele pienen keskustelun kanssa usein näkemiesi ihmisten kanssa - työtovereiden, luokkatovereiden tai muiden ihmisten kanssa, joihin olet yhteydessä. Tämä voi olla yksinkertainen kommentti säästä, läksyistäsi tai työprojektistasi tai äskettäisestä kokouksesta. Aloita asettamalla tavoitteeksi puhua yhden henkilön kanssa kerran viikossa. Puhu sitten jonkun kanssa joka päivä tai useiden ihmisten kanssa joka päivä.
   • Aseta itsellesi tavoite tehdä yksi kommentti oppitunnilla tai kokouksessa. Älä välitä muiden mielipiteistä. Keskity siihen, että Teit sen... Tämä on edistystä.
   • Jos työskentelet ryhmässä, lupaa itsesi liittyä keskusteluun vähintään 3 kertaa.
   • Kutsu joku päivälliselle. Se voi olla ystävällinen tai romanttinen treffi. Älä jää kiinni vastauksesta - keskity vain siihen, että olit itsevarma ja kutsuit henkilön.
   • Tämä auttaa sinua keskittymään tehtävään ja tarkoitukseen hermojesi sijaan. Tavoitteesi on saada tilanne hallintaan. Tiedät, että voit hallita tekemistäsi, sanot ja kysyt. Et voi hallita muita ihmisiä, joten älä välitä heistä.
   • Voit jopa harjoitella ystävän kanssa kotona, mitä teet tai sanot sosiaalisissa tilanteissa.
3. 3 Rentoutua. Yritä ohjelmoida itsesi olemaan murehtimatta sosiaalisista tilanteista. Parempi rentoutua. Huolestuminen ja huolestuminen tulevasta tapahtumasta saa sinut pelkäämään, kun löydät vihdoin sosiaalisen tilanteen.
   • Yritä ajatella tulevaa tapahtumaa, kun et ole stressaantunut. Ota lämmin kylpy, kietoudu lämpimään peittoon tai kuuntele suosikkikappaleesi. Ajattele tulevaa tapahtumaa. Koska olet mukavassa, rentouttavassa avoimessa tilassa, se voi auttaa sinua olemaan huolissaan tulevasta tapahtumasta.
   • Kuvittele, että olet tilanteessa. Kuvittele itsesi rentoksi ja luottavaiseksi. Ajattelemalla tilannetta positiivisella ja rauhallisella tavalla voit käsitellä negatiivisia ajatuksia.
4. 4 Hengitä syvään. Syvä hengitys on loistava tapa käsitellä pelkoa sosiaalisen tilanteen aikana tai ennen sitä. Syvä hengitys voi auttaa vähentämään pelkosi fyysisiä oireita, joista monet johtuvat liian nopeasta hengityksestä. Tee hengitysharjoituksia päivittäin, jotta siitä tulee tapa ja se tapahtuu luonnollisesti, kun olet stressaavassa tilanteessa.
   • Hengitä vatsasi kautta, älä rintaasi. Tätä varten makaa lattialla tai istu tuolilla. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan. Kun hengität sisään, vatsallasi oleva käsi tulee nostaa ja rintakehän käden tulee pysyä samassa asennossa.
   • Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta. Pidätä hengitystäsi ja laske 7: hen. Hengitä ulos hitaasti suun kautta ja laske 8. Purista kevyesti vatsalihaksia vapauttaaksesi kaikki ilma keuhkoistasi. Se on erittäin tärkeää.
   • Hengitä 5 kertaa syvään. Hengitä syvään 10 sekunnin välein.
5. 5 Hanki ystävien ja perheen tuki. On erittäin tärkeää keskustella huolenaiheistasi perheen ja ystävien kanssa. Hyvä ystävä tai perheenjäsen motivoi sinua ja auttaa sinua voittamaan pelkosi. Pyydä näitä ihmisiä tukemaan sinua, kun sinulla on rohkeutta kokeilla jotain uutta.
   • Pyydä perhettäsi tai ystäviäsi menemään kanssasi paikkoihin, jotka saavat sinut pelkäämään. Joskus meneminen uusiin paikkoihin luotettavan henkilön kanssa voi auttaa vähentämään ahdistustasi.
   • Sinun pitäisi ehdottomasti luottaa tukeviin, positiivisiin ja rohkaiseviin ystäviin ja perheenjäseniin. Jos he ovat negatiivisia, tukahduttavat, saarnaavat tai kritisoivat sinua, etsi joku, joka tukee sinua.

Tapa 3/4: Vuorovaikutus sosiaalisissa tilanteissa

1. 1 Kommunikoi enemmän. Vaikka saatat pelätä joutumista sosiaalisiin tilanteisiin, sinun on etsittävä sosiaalisia tilanteita. Mitä enemmän vältät jotain, sitä enemmän voit hallita mieltäsi tästä ongelmasta. Siihen liittyvä ahdistus kasvaa, kunnes se muuttuu peloksi. Mitä enemmän totut johonkin, sitä vähemmän pelkäät pelkojasi ja sitä, että ne hallitsevat sinua.
   • Yritä tutkia uusia paikkoja. Kaikki tuntematon on ärsyttävää. Mene ravintolaan, pois kaupungista tai kuntosalille. Käy kävelyllä. Tutustu uusiin paikkoihin. Kun tutustut tiettyyn paikkaan, tunnet olosi mukavaksi. Alat myös kiinnittää huomiota ympäristöön. Sitten alat kommunikoida ihmisten kanssa.
   • Ota joku mukaasi. Sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin. Tuo ystäväsi tai perheenjäsenesi mukaan tapahtumaasi. Aloita pienestä. Ilmoittaudu ilmaiselle tunnille yhteisökeskuksessa, käy ryhmäliikuntatunnilla, toimi vapaaehtoisena tai liity keräilyryhmään ja osallistu kokoukseen.
2. 2 Etsi klubi, tiimi tai ryhmä, joka liittyy etuihisi tai kykyihisi. Kun löydät ihmisiä, joilla on samanlaiset kiinnostuksen kohteet, voit olla vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa. Klubit ja ryhmät voivat tarjota sinulle pienen tilan seurusteluun, jotta voit voittaa ahdistuksesi. Täällä sinun on helpompi pakottaa itsesi puhumaan, koska et voi eksyä vain joukkoon.
3. 3 Keskity keskusteluun. Kun olet sosiaalisessa tilanteessa, yritä keskittyä keskusteluun pelkojen sijasta. Tämä auttaa sinua muodostamaan yhteyden muihin ihmisiin, mikä on hyvä - sinulla on mahdollisuus puhua. Kun alat huolestua siitä, miltä näytät muiden silmissä, pysähdy ja keskity siihen, mitä nyt tapahtuu. Voit vapaasti lisätä kommentteja ja keskustella tarpeen mukaan.
   • Keskity nykyhetkeen toistamatta päässäsi sitä, mitä on jo tapahtunut.
4. 4 Yritä olla menettämättä sydäntäsi. Kun olet tilanteessa, joka saa sinut pelkäämään, yritä olla perääntymättä. Pelon tunne voi aluksi tuntua sietämättömältä, mutta mitä kauemmin olet tietyissä tilanteissa, sitä vähemmän pelkäät. Yritä käsitellä tilannetta, kunnes pelkosi on puolittunut. Tämä voi kestää jopa puoli tuntia, mutta usein se vähenee nopeammin.
   • Jotkut sosiaaliset tilanteet eivät kestä kauan, kuten tervehdys tai pienet jutut. Vaikka se voi herättää pelkoa, ettet voi taistella, keskustelu ihmisen kanssa vähäpätöisistä asioista voi auttaa nostamaan mielialaasi.
5. 5 Tarkkaile ja kuuntele suurissa ryhmissä. Suuret ryhmätilanteet ovat loistava paikka harjoitella. Voit kommunikoida ja olla muiden ihmisten seurassa olematta huomion keskipisteenä. Keskustelussa on paljon ihmisiä, joten et tunne painostusta sanoa jotain. Yritä tuntea olosi mukavaksi. Katso ympärillesi ja katso muita ihmisiä huoneessa. Keskittyykö heidän huomionsa sinuun? Ehkä he nauttivat jonkun toisen seurasta?
   • Kun sinulla on tilaisuus sanoa jotain merkityksellistä - jotain, jota luulet muiden arvostavan, älä pelkää sanoa sitä. Kaikki tulee olemaan hyvin.
   • Tämä on loistava paikka asettaa tavoitteita. Lisää ensin yksi lause keskusteluun ja lisää sitten ilmausten määrää, kun tunnet olosi mukavaksi.
6. 6 Muista, että useimmat ihmiset eivät tiedä virheistäsi. Useimmat ihmiset eivät tiedä muiden virheistä. Monet ihmiset yrittävät kiinnittää huomiota myönteisiin asioihin, joita ihmiset tekevät ja sanovat.Ole itsevarma ja näytä hyvät ominaisuudet. Ole oma itsesi. Useimmat ihmiset nauttivat kommunikoinnista kanssasi.
   • Ne, jotka huomauttavat puutteistasi, tekevät sen yleensä itsetunnon puutteen vuoksi. Jos he tuomitsevat sinut, sinun ei pitäisi kommunikoida heidän kanssaan ollenkaan.
7. 7 Ole ystävällinen ja ystävällinen. Ihmiset rakastavat olla lähellä niitä, jotka tekevät heidät onnellisiksi, ja ystävällisyys on helpoin tapa tehdä muut onnellisiksi. Anna aitoja kohteliaisuuksia, ylläpidä katsekontaktia, osoita, että olet kiinnostunut viestinnästä ja hymyile. Tee kaikkesi tehdäksesi päivästä valoisampi - tämä toimii sinun eduksesi.

Tapa 4/4: Hae apua

1. 1 Hanki lääkärintarkastus. Jos luulet, että sinulla on sosiaalinen fobia, mene lääkäriin. Monet lääkärit suostuvat työskentelemään sen varmistamiseksi, että tunnet olosi rauhalliseksi ja pelottomaksi vierailusi aikana. Jotkut lääkärit voivat keskustella sairaudestasi puhelimitse, kun taas toiset sopivat tapaamisista ennen tai jälkeen työajan. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jotta voit aloittaa työskentelyn päästä eroon fobiastasi.
2. 2 Kokeile psykoterapiaa. Jos sosiaalinen fobiasi on mennyt liian pitkälle etkä voi käsitellä sitä yksin, ota yhteyttä ammattilaiseen. Psykoterapia voi olla avain sosiaalisen fobian voittamiseen. Terapeutti voi auttaa sinua kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (CBT), joka opettaa sinua ajattelemaan eri tavalla, käyttäytymään tai reagoimaan sosiaalisiin tilanteisiin. Se voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän ahdistusta ja pelkoa.
   • SSP auttaa sinua oppimaan käsittelemään fyysisiä oireita rentoutumisen ja liikunnan avulla, muuttamaan negatiiviset ajatukset harmonisemmiksi ja valmistautumaan vähitellen sosiaalisiin tilanteisiin.
3. 3 Osallistu ryhmäpsykoterapiaan. Ryhmäpsykoterapia on ryhmä TST. Se sisältää roolipelit, viestintäkoulutuksen, näyttelemisen, videotallennuksen ja simuloidut haastattelut. Näiden harjoitusten tarkoituksena on auttaa sinua selviytymään ja valmistautumaan tilanteisiin, jotka saattavat saada sinut pelkäämään todellisessa maailmassa.
4. 4 Liity tukiryhmään. Tukiryhmä eroaa ryhmäpsykoterapiasta siinä mielessä, että sen tarkoituksena on auttaa sinua saamaan tarvitsemasi tuki toipumisen aikana. Tukiryhmät voivat auttaa sinua välttämään tunteistasi yksin pelkojesi kanssa. Voit etsiä tukiryhmiä alueeltasi.
   • Kokeile SSP-pohjaista itseapusovellusta, kuten Joyable. https://joyable.com/. Tämä sovellus yhdistää kognitiiviset oppimistekniikat ja henkilökohtaisen valmentajan auttamaan sinua selviytymään sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä.
5. 5 Käytä lääkkeitä. Joskus lääkkeet voivat auttaa pääsemään eroon sosiaalisen fobian oireista, mutta lääketiede on valitettavasti täällä voimaton. Heti kun lopetat lääkityksen ottamisen, oireesi, mukaan lukien ahdistus, palaavat. Tyypillisesti lääkkeitä käytetään terapian ja itsehoitotekniikoiden rinnalla.
   • Yleensä käytetyt lääkkeet ovat beetasalpaajia, jotka ovat humalassa mahdollisen epäonnistumisen pelossa - ne auttavat selviytymään ahdistuksen fyysisistä oireista sekä masennuslääkkeistä ja bentsodiatsepiineista.

Vinkkejä

• Muista, että jos sinulla on kiire, saat ihmiset nauramaan.
• Olla positiivinen.
• Ole oma itsesi.
• Matkallasi tulee esteitä. Se tapahtuu kaikille. Älä lopeta, jos epäonnistut. Älä unohda, että opit. Mieti, miten voit saada sen toimimaan seuraavalla kerralla.
• Ole yhteydessä sinulle sopiviin ihmisiin. Valitse ihmiset, jotka tekevät sinusta onnellisempia, älä ihmisiä, jotka näyttävät suosituilta ja viileiltä.
• Pysy rauhallisena. He ovat vain ihmisiä, ja maailmassa on yli 7 miljardia ihmistä.
• On olemassa sosiaalisia fobiaryhmiä. Jos löydät tällaisen ryhmän lähistöllä, valmistaudu menemään sinne. Tapaat erittäin mukavia ihmisiä, jotka keskustelevat mielellään kanssasi.

Varoitukset

• Älä vältä mitään.Aina kun vältät tapahtumaa, henkilöä tai tilannetta, annat sosiaalisen fobian voittaa. Myöhemmin tunnet olevasi ylpeä itsestäsi ja luottavaisempi sosiaalisissa tilanteissa.
• Älä lannistu. Ole pitkäjänteinen ja kärsivällinen, sillä lopputulos oikeuttaa sen työn ja rohkeuden, jonka sait sen saavuttamiseksi.
• Älä hermostu siitä, että jotkut ihmiset eivät pidä sinusta. Aina löytyy ihmisiä, jotka eivät pidä kenestäkään.