Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Jos aiot tulla kasvissyöjäksi
• Osa 2/3: Ota huomioon kehosi tarpeet
• Osa 3/3: Seuraa kasvisruokaa
• Vinkkejä
• Varoitukset

Ihmisistä tulee kasvissyöjiä monista syistä. Voit päättää poistaa lihasta, äyriäisistä, meijeristä ja / tai munista ruokavaliosi terveyden parantamiseksi. eettisistä tai uskonnollisista syistä; kustannusten leikkaamiseksi; tai vain kokeile ja kokeile jotain uutta. Kasvissyöminen vähentää sydän- ja verisuonitautien, verenpainetaudin, lihavuuden, diabeteksen ja syövän riskiä. On kuitenkin ymmärrettävä, että kasvisruokavalio ei tarkoita vain lihan poistamista ruokavaliosta. Jos päätät tulla kasvissyöjäksi, sinun on muutettava elämäntapasi kokonaan. Väärin suunnitellulla ruokavaliolla kasvissyöjillä voi olla rautapula, B-12-vitamiini, D-vitamiini, kalsium, sinkki ja riboflaviini. Tässä artikkelissa opit korvaamaan ravitsemukselliset puutteet kasvissyöjänä.

Askeleet

Osa 1/3: Jos aiot tulla kasvissyöjäksi

1. 1 Mieti tarvetta muuttaa elämäntyyliäsi. Mikä houkuttelee sinua kasvisruokavalioon? Haluatko parantaa terveyttäsi? Oletko pahoillani eläinten puolesta? Sanelevatko toiveesi uskonnolliset vakaumukset? Ensimmäinen askel kohti muutosta on tunnistaa ja ymmärtää syyt, miksi haluat muutoksen. Tämä antaa sinulle oikean motivaation.
2. 2 Päätä millainen kasvissyöjä haluat olla. Kaikki eivät tiedä, että on olemassa erilaisia ​​kasvissyöjiä. Kasvisruokavalio voi vaihdella suuresti. Tärkeimmät kasvissyöjätyypit on lueteltu alla. Lue nämä tiedot huolellisesti ja päätä itse, millainen kasvissyöjä haluat tulla. Joten kasvissyöjän päätyypit:
   • Veganismi... Tämä on tiukin tapa syödä. Vegaanit poistavat eläinperäiset tuotteet kokonaan ruokavaliostaan. He eivät käytä lihaa, siipikarjaa, kalaa, maitotuotteita, munia ja gelatiinia. Monet eivät myöskään syö hunajaa. Lisäksi tämän elämäntavan kannattajat kieltäytyvät käyttämästä turkista, nahkaa, villaa ja silkkiä ja välttävät myös tiettyjä kosmetiikkatuotteita.
   • Lakto -kasvisruoka... Tämän elämäntavan edustajat kuluttavat maitotuotteita, mutta eivät syö lihaa, siipikarjaa, kalaa ja munia.
   • Ovo kasvissyöjä... Tämä on sellainen kasvissyöjä, jonka avulla voit sisällyttää munia ja hunajaa ruokavalioosi, mutta kieltää samalla kaikenlaiset maitotuotteet, liha ja kala.
   • Lakto-ovo-kasvisruoka... Lakto-ovo-kasvissyöjät poistavat lihan, siipikarjan ja kalan ruokavaliostaan, mutta eivät luovu maitotuotteista ja munista. Lakto-ovo-kasvisruoka on yksi suosituimmista kasvisruokavalioista.
   • Kasvishiekka... Kasvishiekka sallii kalan, munien ja maitotuotteiden kulutuksen, mutta kieltää lihan ja siipikarjan kulutuksen.
   • Joustavuutta Tämän lajin edustajat yrittävät olla syömättä eläintuotteita, mutta joskus he silti syövät lihaa, siipikarjaa ja kalaa.
3. 3 Etsi tukiryhmä. Keskustele aikeistasi ystävien ja perheen kanssa ja pyydä heitä tukemaan sinua. Tämä helpottaa valitsemasi ravitsemusjärjestelmän noudattamista. Liity myös kasvissyöjäyhteisöön, osallistu online -foorumeille ja lue aiheesta lehtiä tai blogeja.

Osa 2/3: Ota huomioon kehosi tarpeet

1. 1 Opi kehosi tarpeista. Jos puhut kasvissyöjille, saat todennäköisesti paljon neuvoja ruokavalion tasapainottamiseksi. Jotta pysyt terveenä ja saat kaiken tarvitsemasi, sinun on ymmärrettävä kehosi tarpeet. Päivittäinen kaloreiden ja ravintoaineiden määrä, jonka kehon on saatava, vaihtelee iän, sukupuolen (ravitsemustarpeet vaihtelevat paitsi miesten ja naisten, myös raskaana olevien naisten) ja elämäntapojen mukaan (esimerkiksi jos olet aktiivinen, tarpeesi ovat korkeampi).
   • Siksi valitse tietoja, jotka liittyvät ikäryhmään, sukupuoleen, terveydentilaan ja elämäntapaan.
   • Käytä kasvisruoka pyramidia. Kasvisruoka pyramidi sisältää erilaisia ​​elintarvikeryhmiä, jotka muodostavat perustan terveelliselle kasvisruokavaliolle.
   • Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Muista neuvotella pätevän lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
2. 2 Sisällytä ruokavalioosi erilaisia ​​ruokia. Ruokavaliosta riippumatta lajike on avain terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon. Riippumatta valitsemastasi kasvisruokavaliosta, muista saada kaikki päivittäisesti tarvitsemasi ravintoaineet. Muuten vaarannat terveytesi. Vegaanit, joilla on rajoitetumpi ruokavalio kuin muut kasvissyöjät, vaarantavat terveytensä.
3. 3 Sisällytä ruokavalioon riittävästi proteiinia. Proteiini on kehon tärkein rakennusaine. Siksi se on välttämätöntä terveiden elinten, luiden ja lihasten kasvulle ja ylläpidolle.
   • Suositeltu päivittäinen proteiinimäärä vaihtelee iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Esimerkiksi 9–13 -vuotiaan tytön, joka käyttää aikaa enintään puoli tuntia liikuntaan, tulisi kuluttaa 140 g proteiinia päivittäin; 19-30 -vuotiaiden, kun liikut yhtä paljon, sinun tulisi kuluttaa vähintään 180 g proteiinia päivässä.
   • Munat ja maitotuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Lisäksi proteiinia löytyy monista kasvisruoista. Voit sisällyttää ruokavalioon palkokasveja, kuten papuja, linssejä, siemeniä, pähkinöitä ja täysjyvätuotteita.
4. 4 Sisällytä ruokavalioosi kalsiumia sisältävät ruoat. Kalsium on ihmiskehon runsain mineraali. Kalsium on välttämätön terveille hampaille ja luille.
   • Lasten ja nuorten kalsiumin tarve on suurempi kuin aikuisilla. Lisäksi vanhempien naisten pitäisi saada riittävästi kalsiumia osteoporoosin estämiseksi. Kalsiumlaskin voi auttaa sinua määrittämään, saatko tarpeeksi kalsiumia.
   • Maitotuotteet ovat yleisin kalsiumia sisältävä elintarvikeryhmä. Lisäksi tummat lehtivihannekset, kuten kaali, parsakaali ja vihreät, ovat kalsiumin lähteitä. Voit myös sisällyttää ruokavalioosi kasvipohjaista maitoa, jogurttia, mehuja ja muroja, jotta voit täyttää kalsiumin tarpeesi.
5. 5 Sisällytä ruokavalioosi runsaasti B-12-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. Tämä vitamiini on välttämätön punasolujen tuotannolle ja anemian ehkäisyyn.
   • Valitettavasti B-12-vitamiinia esiintyy yksinomaan eläintuotteissa. Kasvissyöjät voivat sisällyttää ruokavalioonsa maitotuotteita, munia, vitamiinipitoisia elintarvikkeita, kuten aamiaismuroja, ravintohiivaa ja soijaruokia, ja vitamiinilisää.
   • Koska kasvisruokavalio sisältää runsaasti foolihappoa, se peittää onnistuneesti B12 -vitamiinin puutteen, mikä vaikeuttaa diagnosointia. Siksi erityisesti vegaanien on otettava tämä vaara vakavasti.
6. 6 Sisällytä ruokavalioosi elintarvikkeet, jotka sisältävät riboflaviinia. Riboflaviini on välttämätön punasolujen ja vasta -aineiden muodostumiselle sekä solujen hengitykselle ja kasvulle. Koska riboflaviini on vesiliukoinen vitamiini, elimistö ei voi varastoida sitä; siksi sinun pitäisi saada riittävästi B12 -vitamiinia ruokavaliostasi joka päivä.
   • Kehon tarvitseman B12 -vitamiinin määrä riippuu iästä ja sukupuolesta. Lisäksi raskaana olevien ja imettävien naisten pitäisi saada enemmän B12 -vitamiinia.
   • Riboflaviinin lähteitä kasvissyöjille ovat maitotuotteet, munat, tummat lehtivihannekset, palkokasvit, pähkinät sekä väkevät leivät ja viljat.
7. 7 Sisällytä riittävästi rautaa ruokavalioosi. Rauta on hemoglobiinin pääkomponentti, punasoluissa esiintyvä aine, joka kuljettaa happea keuhkoista kaikkiin kehon kudoksiin.
   • Raudanpuuteanemia ilmenee, kun keholla ei ole tarpeeksi rautaa hemoglobiinin tuottamiseen. Lisäksi voi olla toinen ääripää, kun henkilö saa liikaa rautaa. Selvitä, kuinka paljon rautaa pitäisi saada aikuisen ja lapsen kehon.
   • Raudan lähteitä kasvissyöjille ovat palkokasvit, linssit, väkevät aamiaismurot, täysjyvätuotteita, tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuivattuja aprikooseja, luumuja ja rusinoita.
   • Koska rauta ei imeydy helposti kasvilähteistä, kasvissyöjien on suositeltavaa kuluttaa lähes kaksi kertaa enemmän rautaa kuin ei-kasvissyöjille. C -vitamiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten sitrushedelmien, mansikoiden ja tomaattien, nauttiminen parantaa raudan imeytymistä.
8. 8 Sisällytä ruokavalioon sinkkipitoisia ruokia. Sinkki vahvistaa immuunijärjestelmää, osallistuu solujen jakautumiseen, kasvuun ja korjaamiseen.
   • Selvitä, kuinka paljon sinkkiä kehosi tarvitsee saada päivittäin.
   • Sinkki imeytyy parhaiten eläinperäisistä tuotteista, joten maitotuotteet ovat hyvä sinkin lähde kasvissyöjille. Sinkkiä löytyy täysjyvätuotteista, soijapavuista, papuista, pähkinöistä, vehnänalkioista ja väkevöidyistä viljoista.
9. 9 Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia. Niiden toiminta on elintärkeää ja ilman liioittelua poikkeuksellista. Ne tukevat sydämen terveyttä ja auttavat vähentämään sydän- ja verisuonitauteja. Toisin kuin muut rasvat, keho saa omega-3-rasvahappoja ruoista, joita syömme.
   • Riittävä omega-3-rasvahappojen saanti auttaa torjumaan erilaisia ​​sairauksia, allergioista ja astmasta syöpään ja kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön.
   • Kalat ja munat ovat hyviä omega-3-lähteitä. Lisäksi rypsi- ja soijaöljyt, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja soijapavut sisältävät myös omega-3-rasvahappoja. Jos käytät ruokavaliossa puhtaasti kasviperäisiä omega-3-lähteitä, väkevöidyt elintarvikkeet tai lisäravinteet voivat auttaa sinua saamaan tarpeeksi omega-3-rasvahappoja.
10. 10 Ota D -vitamiinilisät. D -vitamiini on tärkeä kalsiumin imeytymisen tekijä. Saamme D -vitamiinimme tietyistä elintarvikkeista ja auringonvalosta.
    • Rasvaiset kalat, kuten silli ja makrilli, ovat hyviä D -vitamiinin lähteitä. D -vitamiinia löytyy maitotuotteista, soija- ja riisimaidosta, aamiaismuroista ja margariinista. Kiinnitä huomiota valitsemasi tuotteen koostumukseen.
    • Jos olet harvoin auringossa tai et syö tarpeeksi D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, voit ottaa tätä vitamiinia sisältäviä lisäravinteita.
11. 11 Kiinnitä huomiota annoskokoon. Jotta saat tarvittavan määrän ravinteita, sinun on sisällytettävä ruokavalioon erilaisia ​​elintarvikkeita. Kuitenkin vain siksi, ettet syö lihaa, ei tarkoita, että voit syödä suuren osan perunoista ja suuren pizzan.
    • Kasvisruokapyramidi tarjoaa hyödyllistä tietoa annoskokoista, jotta voit saada käsityksen siitä, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee.
    • Annoskoko ei saa ylittää tennispallon kokoa.

Osa 3/3: Seuraa kasvisruokaa

1. 1 Toimi vähitellen. Sinun ei tarvitse vain luopua joistakin elintarvikkeista, vaan muuttaa radikaalisti elämääsi. Sinun ei pitäisi kiirehtiä uima -altaaseen päätäsi ja luopua välittömästi kaikista kielletyistä tuotteista. Tee tämä vähitellen, esimerkiksi seuraa kasvissyöjämenua yhtenä päivänä viikossa.
2. 2 Ota selvää, kuinka voit korvata elintarvikkeet, jotka sinun on poistettava ruokavaliosta. Jos kokkaat itse, kokeile valmistaa lempiruokiasi lisäämättä niihin lihaa. Voit esimerkiksi valmistaa lihaa sisältämätöntä spagettikastiketta tai käyttää kasvislihan korvikkeita. Ravista manteli- tai soijamaidolla lehmänmaidon sijasta. Jos ruokailet ravintolassa, tilaa burrito, jossa on grillattuja papuja ja vihanneksia naudanlihan ja juuston burriton sijaan. Käytä yrttituotteita vaihtoehtona kielletylle elintarvikkeelle:
   • Korvaa liha ja siipikarja papuilla, tofulla, tempehillä, soijaproteiinilla ja Quornilla, joka sisältää mikroproteiinia.
   • Maidolla voidaan korvata soija, riisi, kookos, pellavansiemen, hamppu, manteli ja auringonkukka.
   • Meijerituotteet, kuten juusto ja smetana, voidaan korvata yrttiosista valmistetuilla tuotteilla.
   • Voit korvata munat elintarvikkeilla, kuten pehmeällä tofulla, pellavansiemenjauholla, banaani- tai omenamuusisoseella, kirnupiimällä tai kefirillä jne.
3. 3 Monipuolista ruokavaliota. Jos päätät tulla kasvissyöjäksi, älä oleta, että sinun täytyy syödä salaattia joka aterialla. Monipuolinen ruokavalio antaa henkilölle mahdollisuuden saada tarvittava määrä ravintoaineita. Se helpottaa myös uusien ruokailutottumusten noudattamista.
   • Tilaa kasvisruokalehti.
   • Hae kasvisruoan keittokirja kirjastosta.
   • Ostaa torilla. Tarkista myyjiltä, ​​jos he tietävät kasvisruokia.
   • Vieraile ravintolassa, jossa tarjoillaan herkullisia kasvisruokia.
   • Osta elintarvikkeita terveysruokakaupasta tai kävele vain inspiraation saamiseksi.
4. 4 Noudata näitä yleisiä ohjeita pysyäksesi terveenä. Kasvis tai ei, vältä jalostettuja ruokia ja juomia; juo tarpeeksi vettä; kiinnitä huomiota annoskokoon ja siihen, mitä syöt.

Vinkkejä

• Kun ostat tuoreita vihanneksia, ota niin paljon kuin tarvitset ruokahävikin minimoimiseksi.
• Ota monivitamiini.
• Osta ruokaa viljelijöiltä markkinoilta. Yritä myös ostaa kauden vihanneksia. Osta myös omalla alueellasi valmistettuja tuotteita. Tämän ansiosta ne säilyttävät kaikki kehon tarvitsemat ravintoaineet.
• Gelatiini on valmistettu eläinten luista. Jos et syö gelatiinia, kiinnitä huomiota tuotteen koostumukseen.

Varoitukset

• Älä oleta, että kasvissyöminen tekee sinusta immuunin elintarvikeperäisille sairauksille. Kasvit voivat aiheuttaa elintarvikeperäisiä sairauksia, kuten lihaa. Pidä siis silmällä käyttämiesi tuotteiden puhtautta ja turvallisuutta.