Kuinka pyöristää pakarat

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1: 3: Menetelmä 1: Lihaksen kiristysharjoitukset
Menetelmä 2/3: Menetelmä kaksi: Cardio Glute kiristys
Tapa 3/3: Menetelmä kolme: Vinkkejä pakaran pyöristämiseen
Vinkkejä
Mitä tarvitset

Gluteus -lihakset - gluteus maximus, medius ja minimus - ovat usein piilossa rasvakerroksen alla. Paras tapa pyöristää pakaraasi on sävyttää pakarat, reidet ja lantio.Tee seuraavat alavartalon harjoitukset päivittäin ja saat haluamasi tulokset nopeammin. Vaihda vaatekaappia ja näytä kaikille, mitä olet saavuttanut.

Askeleet

Menetelmä 1: 3: Menetelmä 1: Lihaksen kiristysharjoitukset

1 Etsi tasainen, tasainen pinta. Käytä urheiluvaatteita ja kenkiä.
2 Kyykky. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja painosi kantapäähän. Laskeudu alas kuin istuisit tuolilla. Tee kaksi joustavaa liikettä vieläkin alemmas ja palaa lähtöasentoon.
- Tee tämä harjoitus 30 sekunnin ajan. Lepää sitten 30 sekuntia ja toista sama.
3 Arabesque kyykky. Tämäntyyppinen kyykky on yhdistetty arabesque baletti aiheuttaa. Tee kyykky ja nousta lähtöasentoon, suorista oikea jalkasi taaksepäin ja ojenna kädet eteenpäin.
- Tasapainon ylläpitämiseksi siirrä painosi vasemmalle jalalle.
- Kädet, ojennettu jalka ja vartalo tulee olla suorassa linjassa.
- Laske jalka ja palaa kyykkyyn.
- Toista 15 kertaa jokaiselle jalalle.
4 Heiluta jalkoja. Seiso pöydän, lipaston tai tukevan tuolin vieressä. Nosta oikea jalkasi, nojaa hieman eteenpäin.
- Taivuta vasenta polvea hieman, vedä vatsaan ja seiso suorassa.
- Kallistamatta lantiota, nosta oikea jalka niin pitkälle kuin pystyt.
- Käännä oikea jalka kevyesti ylös ja laske se alkuperäiseen asentoonsa. Toista liike 30 kertaa ja vaihda jalat.
- Pidä kiinni tuolista tai pöydästä tasapainon ylläpitämiseksi.
5 Lunges. Aseta jalat hartioiden leveydelle. Astu eteenpäin yhdellä jalalla 0,5-1 metriä ja taivuta polvia samaan aikaan.
- Pidä 2 sekuntia tai käännä 2 pientä heilutusta alas ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista tämä liike 30 sekunnin ajan, pidä tauko ja toista toisella jalalla.
6 Sivukyykky. Aseta jalat hartioiden leveydelle. Astu oikealle ja taivuta oikea jalka polvesta. Pidä vasen jalka suorana.
- Pidä kiinni alareunasta ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 30 sekunnin ajan. Rentoudu ja toista toiselle jalalle.
- Varmista, että polvi ei ulotu varpaiden yli.
- Lisäkuormana nostettaessa lähtöasentoon nosta taivutettu jalka irti lattiasta.
7 Suorien jalkojen nostaminen. Etsi verhoiltu penkki tai sänky. Makaa sillä lantion reunalla ja jalat roikkuvat alas.
- Nosta suorat jalat niin korkealle kuin pystyt.
- Pidä maksimipisteessä 3 sekuntia ja laske ne sängyn (tai penkin) korkeudelle. Toista harjoitus 30 sekunnin ajan. Lepää sitten 30 sekuntia ja toista sama.
- Lisäkuormitusta varten, jokaisen sarjan lopussa, pidä jalat maksimipisteessä, tee 20 pomppivaa työntöä.

Menetelmä 2/3: Menetelmä kaksi: Cardio Glute kiristys

1 Säädä harjoituksen kestoa painon mukaan, jonka haluat laihtua. Jos haluat laihtua yli 7 kiloa, harjoittele 20 minuuttia 4 kertaa viikossa, kaksinkertaistamalla kesto 1-2 kuukauden välein.
- Muista, että vaikka laihduttamiseen on monia tapoja, et voi päästä eroon rasvasta missään kehon osassa. Keho laihtuu kerralla ja vähitellen. Voit kuitenkin valita sydänharjoituksia, jotka nopeuttavat myös pakaran lihasten kehitystä.
2 Portaita kiipeäminen. Paras tapa on yhdistää lenkkeily tai liikunta kotona ja portaiden kiipeäminen.
- Portaiden kiipeily ja laskeutuminen on intervalliharjoitus, joka polttaa ylimääräiset kilot nopeammin. Laskeutumisen aikana lepäät, kun nouset portaita.
- Jos lähistölläsi ei ole korkeita portaita, voit treenata portaita, simulaattoria, joka simuloi kiipeilyä.
3 Mennä patikoimaan. Kävele mäkiä tai vuoristopolkuja. Jos lähellä ei ole mäkiä tai vuoria, aseta juoksumatto kaltevaan asentoon ja kävele sen päällä.
- Polun tai juoksumaton kaltevuuden tulisi olla 5-7 prosenttia.

Tapa 3/3: Menetelmä kolme: Vinkkejä pakaran pyöristämiseen

1 Käytä korkokenkiä. Korkean kantapään takia sinun on kaareva selkäsi, jolloin lantio pullistuu ja pakarat vedetään ylös.
2 Käytä farkkuja, joissa on takataskut. Taskut tulee ommella hieman alapuolelle, jolloin pyöristetään ja muotoillaan pakarat.
3 Osta pikkuhousut, joissa on push-up-vaikutus. Jos haluat suurentaa pakaroita, mutta sinulla ei ole aikaa kuntosalille, paras ratkaisu on muotoiluvaatteet, joissa on silikoni -insertit. Laita tällaiset alusvaatteet päälle ja pakarat muuttuvat heti täyteläisemmiksi ja pyöreämmiksi.
- Jotkut yritykset valmistavat vyöitä, jotka nostavat myös pakarat. Niillä on sama muotoilu kuin muotoiluvälineillä tai korseteilla.

Vinkkejä

Säädä nämä harjoitukset fyysisen kunnosi mukaan. Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, tee nämä harjoitukset 15 minuutin ajan.
Venytä alavartalon lihasten harjoittelun jälkeen. Harjoitukset, kuten hahmo, kyyhkynen (ei täynnä) ja kädensijan taivutus vähentävät lihaskipua harjoituspäivän jälkeen.
Nopeuttaaksesi pakaran lihasten kasvua, juo runsaasti vettä, syö kasviksia ja vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa ja vähärasvaista jogurttia.