Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/4: Miten lievittää kipua
• Osa 2/4: Ravitsemuksen parantaminen
• Osa 3/4: Alhaisen FODMAP -ruokavalion noudattaminen
• Osa 4/4: IBS -oireiden ja riskitekijöiden ymmärtäminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Me kaikki kärsimme ajoittain ripulista tai ummetuksesta, mutta ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) voi muuttaa nämä ruoansulatushäiriöt päivittäisiksi ongelmiksi. IBS on paksusuolen krooninen sairaus. Vaikka IBS muistuttaa sairautta, se ei aiheuta havaittavia muutoksia paksusuolessa. Itse asiassa ärtyvän suolen oireyhtymä kuvaa monia oireita. IBS: ää on kolme tyyppiä: ripulia hallitseva IBS (IBS-D), ummetusta hallitseva IBS (IBS-C) ja seka-IBS, kun ummetus vuorottelee ripulin kanssa (IBS-C). Koska IBS ei ole sairaus sanan suppeassa merkityksessä, lääkäri voi suositella ruokavalion muuttamista oireiden lievittämiseksi.

Askeleet

Osa 1/4: Miten lievittää kipua

1. 1 Levitä lämpimiä pakkauksia. IBS: n aiheuttamien kouristusten kipua voidaan vähentää lämmöllä. Levitä lämmitystyyny tai lämmitystyyny vatsaasi. Tämä lievittää kivuliaita kouristuksia. Pidä lämmitystyynyä vatsallasi noin 20 minuuttia. Älä koskaan laita lämmitystyynyä paljaalle iholle.
   • Voit myös ottaa kuuman kylvyn kivun lievittämiseksi. Jos IBS on ummetus, voit lisätä Epsom -suoloja kylpyasi.
2. 2 Ota lääkitys. Pyydä lääkäriäsi määräämään sinulle lääkkeitä oireiden lievittämiseksi. Ummetusta varten lääkäri voi määrätä lubiprostonia. Jos kärsit pääasiassa ripulista, lääkäri voi määrätä sinulle alosetronia. Akuutissa IBS: ssä lääkäri voi suositella, että otat pieniä annoksia masennuslääkettä, mikä heikentää suolistosta aivoihin kulkevia kipusignaaleja eikä lievitä itse oireita.
   • Alosetron on toistaiseksi ainoa IBS-D: n hoitoon hyväksytty lääke. Sen uskotaan vähentävän paksusuolen supistuvuutta. Alosetroni voi aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, kuten iskeemisen koliitin (riittämätön verenkierto suolistossa) ja vakavan ummetuksen, jolloin sairaalahoitoa voidaan tarvita. Lisäksi se voi olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden, kuten antihistamiinien ja joidenkin masennuslääkkeiden, kanssa.
   • Voit myös ottaa lääkkeitä ilman reseptiä, kuten ripulilääkkeitä oireiden lievittämiseksi.
3. 3 Harjoittele. Säännöllinen liikunta edistää suoliston hyvää liikkuvuutta. Kokeile maltillista liikuntaa 30 minuuttia viisi päivää viikossa muun muassa stressin lievittämiseksi, mielialan parantamiseksi ja optimaalisen painon ylläpitämiseksi. Jos huomaat, että harjoittelu pahentaa oireitasi, ota yhteys lääkäriin, joka voi auttaa sinua valitsemaan erilaisen harjoituksen.
   • Kohtuullinen liikunta sisältää pyöräilyä, reipasta kävelyä, vesiaerobicia ja puutarhanhoitoa.
   • Harjoittele harjoittelemaan säännöllisesti samaan aikaan. Voit esimerkiksi juosta päivittäin ennen aamiaista tai uida uima -altaassa viikonloppuisin.
4. 4 Opi sietämään kipua. Jos perinteiset kivunlievitysmenetelmät eivät toimi, sinun on käsiteltävä sitä muilla menetelmillä. Opi selviytymään kivusta rentoutumistekniikoiden tai hypnoterapian avulla. Kognitiivisen käyttäytymisterapian katsotaan myös olevan tehokas tapa hallita kipua IBS: ssä. Lisäksi tämä hoito auttaa vähentämään IBS -oireiden aiheuttamaa ahdistusta ja ahdistusta.
   • Toisin kuin lääkitys ja ruokavalion muutokset, näillä kivunhallintamenetelmillä ei ole sivuvaikutuksia.
5. 5 Ota piparminttuöljy. Piparminttuöljykapselit auttavat lievittämään IBS: n vatsakipuja, mutta myös ripulia ja turvotusta. Noudata käyttöohjeita ja noudata suositeltua annostusta. Piparminttuöljyä on pitkään käytetty rauhoittamaan vatsaa ja ruoansulatusjärjestelmää. Tämä öljy helpottaa kaasujen poistamista suolistosta.
   • Piparmintun lisäksi yrttiteetä voidaan käyttää vatsakivun lievittämiseen. Kokeile teetä inkiväärillä, fenkolilla, kanelilla ja kardemummalla.

Osa 2/4: Ravitsemuksen parantaminen

1. 1 Syö enemmän liukoista kuitua. Jos IBS: ään liittyy ripulia tai ummetusta, syö liukoista kuitua. Ne liukenevat veteen, jolloin paksusuolessa on paksu hyytelö, joka hidastaa ripulia. Liukoinen kuitu lievittää myös ummetusta helpottamalla ulosteesta ja lievittäen kipua. Suositeltu ravintokuidun määrä riippuu iästä ja sukupuolesta. Institute of Medicine (USA): n mukaan ravintokuitujen päivittäisen saannin tulisi olla noin 25 ja 38 grammaa aikuisille naisille ja vastaavasti. Jotta saat kehollesi liukoista ravintokuitua, syö seuraavia elintarvikkeita:
   • Kaurapuuro
   • Ohra
   • Okra (syötävä abelmos)
   • Pavut
   • Palkokasvit: kikherneet, linssit, soijapavut
   • Kaurahiutaleet
   • Pähkinät ja siemenet
   • Hedelmät: omenat, persikat, marjat
2. 2 Sisällytä liukenematon kuitu ruokavalioosi. Jos IBS on enimmäkseen ummetus, lisää vähitellen liukenemattoman kuidun saantia (niitä, jotka eivät liukene veteen). Lisää kuitupitoisuutta ruokavaliossa 2-3 grammaa viikossa, kunnes syöt 25-60 grammaa päivässä. Liukenemattoman ravintokuidun saannin lisääminen liian dramaattisesti voi aiheuttaa kaasuntuotantoa. Ravintokuitu tukee hyödyllisten suolistobakteerien kasvua, mikä parantaa suolen toimintaa. Jos haluat lisätä liukenemattomien ravintokuitujen saantiasi, syö seuraavia elintarvikkeita:
   • Koko (käsittelemätön) viljaruoka: Ne sisältävät sekä liukoista että liukenematonta ravintokuitua
   • Porkkana
   • Kesäkurpitsa
   • Selleri
   • Pellavansiemenet
   • Pavut
   • Linssit
3. 3 Syö probiootteja ja prebiootteja. Probiootit ja prebiootit tarjoavat ravintoa ja tukea hyödyllisille suolistobakteereille. Ne toimivat myös suojana haitallisilta bakteereilta, jotka ärsyttävät suolistoa. Koska on vaikea määrittää, kuinka monta pesäkkeitä muodostavaa yksikköä (CFU) on tavallisessa elintarvikkeessa, syö erilaisia ​​probiootteja ja prebiootteja sisältäviä elintarvikkeita. Jos haluat sisällyttää probiootit ruokavalioosi, syö vihreitä lehtivihanneksia (lehtikaalia, pinaattia, punajuurta, vesikrassia, sinappia), parsakaalia, kukkakaalia ja kaalia. Prebiootteja löytyy seuraavista elintarvikkeista:
   • Sikurin juuri
   • Jerusalem artisokka
   • Voikukka lähtee
   • Valkosipuli
   • Purjo
   • Parsa
   • Vehnäleseet
   • Vehnäjauhon leivonta
   • Banaanit
4. 4 Valitse oikea probioottilisä. Etsi täydennys, joka sisältää monia erilaisia ​​hyödyllisiä bakteereja (ainakin L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum ja B. bifidum). Jotkut lisäravinteet sisältävät hiivaa Saccharomycesjoka toimii puolustuksena hyödyllisille suolistobakteereille. Nämä lisäravinteet voidaan ottaa missä tahansa muodossa: liuos, kapseli, tabletti tai jauhe. Valitse liukenemisen kontrolloidut lisäravinteet, jotta ne eivät liukene mahaan ennenaikaisesti.
   • Asiantuntijat suosittelevat usein ravintolisiä sellaisilta merkeiltä kuin Florastor ja Align.
   • Tarkista viimeinen käyttöpäivä ja varmista, että lisäosa sisältää vähintään 25 miljardia siirtomaa muodostavaa yksikköä (CFU). Aikuisten päiväraha on 10-20 miljardia CFU.
   • Valitse ravintolisät, jotka terveysministeriö tai muut tunnetut ja hyvämaineiset järjestöt ovat hyväksyneet.
5. 5 Täydennä ruokavaliota pastöroimattomilla fermentoiduilla elintarvikkeilla. Fermentoidut elintarvikkeet edistävät hyödyllisten mikrobien kasvua suolistossa. Valitse pastöroimattomat elintarvikkeet, koska pastörointi tappaa hyödyllisiä bakteereja (probiootteja). Vaikka pastöroimattomien elintarvikkeiden kulutusta ei ole tieteellisesti todistettu, tutkijat suosittelevat niiden sisällyttämistä ruokavalioosi.Fermentoidut elintarvikkeet sisältävät seuraavat elintarvikkeet:
   • Tempeh: fermentoidut soijapavut
   • Kimchi: fermentoitu kiinalainen kaali
   • Miso: fermentoitu ohramassa
   • Hapankaali: Käynyt kaali
   • Jogurtti: fermentoitu maito, jossa on aktiivisia bakteeriviljelmiä
   • Kefiiri: fermentoitu maito
   • Kombucha: musta tai vihreä käymistee, johon on lisätty hedelmiä ja mausteita

Osa 3/4: Alhaisen FODMAP -ruokavalion noudattaminen

1. 1 Muuta ruokavaliota. Syö vähän FODMAP -ruokavaliota sisältävä ruokavalio. Englanninkielinen lyhenne FODMAP tarkoittaa fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. Näiden aineiden uskotaan pahentavan IBS -oireita. Vältä niitä sisältäviä ruokia tai rajoita ne 1-3 annokseen päivässä. Vähärasvaista, monimutkaista hiilihydraattiruokavaliota suositellaan yleensä. Syö esimerkiksi täysjyvätuotteita, laktoosittomia maitotuotteita, gluteenittomia elintarvikkeita, kalaa, kanaa ja muuta lihaa, tiettyjä hedelmiä ja vihanneksia (bok choy -kaali, porkkanat, banaanit, kurkut, viinirypäleet, tomaatit).
   • Syö matala FODMAP-ruokavalio vähintään 4-6 viikon ajan. Saatat tuntea välitöntä helpotusta vatsakipuun, tai se tapahtuu ajan myötä.
   • Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä voit ja mitä et voi syödä tällä ruokavaliolla.
   • Uskotaan, että hiilihydraatit, joilla on lyhyt molekyyliketju, imeytyvät huonosti suolistossa ja suolistobakteerit käyvät ne nopeasti. Tämä lisää kaasun muodostumista.
2. 2 Rajoita sokerin (fruktoosin) saantia. Fruktoosi imeytyy huonosti suolistossa, mikä voi aiheuttaa kouristuksia ja ripulia. Vältä hedelmiä, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​sokereita, kuten omenoita (ja omenakastiketta), aprikooseja, karhunvatukoita, kirsikoita, kirsikoita, säilöttyjä hedelmiä, taatelia, viikunoita, päärynöitä, persikoita ja vesimeloneja. Sinun tulisi myös välttää elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, kuten leivonnaisia ​​ja sokerijuomia.
   • Älä unohda poistaa keinotekoisia makeutusaineita ruokavaliostasi: ksylitolia, sorbitolia, maltitolia ja mannitolia (ne sisältävät polyoleja, jotka ärsyttävät ruoansulatusjärjestelmää).
   • Sinun tulisi myös välttää vihanneksia, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatukseen. Näitä ovat artisokka, parsa, parsakaali, punajuuret, ruusukaalit, kaali ja kukkakaali, valkosipuli, fenkoli, purjo, sienet, okra, sipuli, herneet.
3. 3 Syö vähemmän maitotuotteita. Maito sisältää laktoosia, hiilihydraattia, joka hajotettuna tuottaa sokeria. Laktoosi voi ärsyttää herkkää ruoansulatusjärjestelmää. Jos epäilet, että olet yliherkkä laktoosille, saatat itse asiassa olla laktoosi -intoleranssi, mikä aiheuttaa myös ruoansulatusongelmia, mukaan lukien IBS. Yritä rajoittaa maidon, jäätelön, useimpien jogurttien, smetanan ja juuston saantia.
   • Soijapohjaisia ​​jogurtteja voi syödä, koska ne ovat laktoosittomia. Soijapapuja tulisi kuitenkin välttää samaan aikaan.
4. 4 Kiinnitä huomiota viljojen ja palkokasvien osuuteen ruokavaliossasi. Jotkut viljat sisältävät fruktaaneja (fruktoosimolekyylien polymeerejä), jotka voivat ärsyttää ruoansulatusjärjestelmää. Yritä rajoittaa gluteenia sisältävien jyvien saantia - nämä ovat vehnää, spelttiä, ruista, ohraa. Sinun tulisi myös vähentää palkokasvien osuutta ruokavaliossa, koska ne sisältävät galaktaaneja, jotka voivat myös ärsyttää ruoansulatusjärjestelmää. Galaktaanit ja fruktaanit voivat aiheuttaa IBS -oireita, kuten kaasua ja turvotusta. Yritä olla syömättä seuraavia palkokasveja:
   • Pavut
   • Kikherneet (kikherneet)
   • Linssit
   • punaiset pavut
   • Pavut
   • Soijapavut
5. 5 Syö hedelmiä ja vihanneksia. Alhaisen FODMAP -ruokavalion avulla voit syödä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.Ne sisältävät vähän hiilihydraatteja, joten kehon ei tarvitse tehdä erityisiä ponnisteluja niiden hajottamiseksi. Hedelmistä voit syödä banaaneja, marjoja, meloneja (mutta ei vesimeloneja), sitrushedelmiä, viinirypäleitä, kiiviä, passionhedelmiä. Voit myös syödä erilaisia ​​vihanneksia, jotka eivät ärsytä ruoansulatusjärjestelmää. Yritä sisällyttää jokaiseen pääruokaan vihanneksia. Seuraavat vihannekset sopivat:
   • Paprika
   • Kurkut
   • Munakoiso
   • Vihreät pavut
   • Ruohosipulia ja vihreää sipulia
   • Oliivit
   • Kurpitsa
   • Tomaatit
   • Juurekset ja mukulat: vihannekset: porkkanat, palsternakka, perunat, retiisit, bataatit, nauris, jamssi, inkivääri
   • Vihreät vihannekset: kaali, salaatti, pinaatti, kiinalainen kaali
   • Vesikastanja (makea marsh)
   • Kesäkurpitsa
6. 6 Sisällytä ruokavalioosi liha ja jyvät. Hanki tarvitsemasi proteiini eri lähteistä, kuten lihasta, kalasta, munista, pähkinöistä ja siemenistä (paitsi pistaasipähkinät). Sinun ei pitäisi ajatella, että sinun ei pitäisi syödä melkein mitään. Varmista vain, että liha ja jyvät eivät sisällä lisättyä sokeria tai vehnää, koska nämä ainesosat voivat ärsyttää ruoansulatusjärjestelmää. Valitse liha eläimiltä, ​​joille ei ole syötetty jyviä ja runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia (nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti FODMAP -yhdisteitä). Seuraavia jyviä voidaan syödä:
   • Maissi
   • Kaura
   • Riisi
   • Kvinoa
   • Durra
   • Tapioka (maniokkijauho)

Osa 4/4: IBS -oireiden ja riskitekijöiden ymmärtäminen

1. 1 Varo IBS -oireita. Eri ihmisillä voi olla erilaisia ​​IBS -oireita, ja niiden voimakkuus voi muuttua ajan myötä. IBS: n yleisimpiä oireita ovat seuraavat:
   • Kipu ja kouristukset vatsassa, jotka voivat olla parempia suolen liikkeen jälkeen
   • Turvotus ja kaasu
   • Ummetus (voi vaihdella ripulin kanssa)
   • Ripuli (voi vaihdella ummetuksen kanssa)
   • Vahva halu ulostaa
   • Tuntuu, että sinun on suoritettava suolenliike, vaikka olet juuri tehnyt niin
   • Lima ulosteessa
2. 2 Harkitse riskitekijöitä. IBS on "toiminnallinen" ruoansulatushäiriö. Tämä tarkoittaa, että ruoansulatuskanavan toiminta muuttuu tuntemattomista syistä. Nämä muutokset eivät kuitenkaan aiheuta vahinkoa ruoansulatusjärjestelmälle. Yleensä IBS: n rinnalla havaitaan seuraavia sairauksia ja häiriöitä:
   • Heikentynyt hermosignaalien siirto aivojen ja paksusuolen välillä
   • Ongelmia peristaltiikassa (ruoan työntäminen ruoansulatuskanavan läpi)
   • Masennus, ahdistuneisuus tai paniikkihäiriö
   • Ruoansulatuskanavan infektio
   • Bakteerien lisääntyminen (kuten bakteerien lisääntyminen ohutsuolessa)
   • Muutokset hormonitasoissa
   • Lisääntynyt ruokaherkkyys
3. 3 Ota yhteys lääkäriisi. Koska IBS: n diagnosoimiseksi ei ole testiä tai testiä, lääkäri tekee yleisen tutkimuksen. Tilanteesta riippuen lääkäri voi määrätä verikokeen, ulosteen testin tai minkä tahansa kuvantamistutkimuksen. Nämä testit ja testit auttavat sulkemaan pois muita mahdollisia sairauksia.
   • Jos lääkärisi mielestä sinulla on IBS, hän voi suositella, että muutat ruokavaliota vastaavasti. Lääkärisi voi määrätä lääkkeitä (kuten lihasrelaksantteja, masennuslääkkeitä, täyteaineiden laksatiiveja tai ripulilääkkeitä) oireiden lievittämiseksi.
4. 4 Pidä ruokapäiväkirjaa. Kirjoita ylös kaikki syömäsi ja merkitse oireita pahentavat elintarvikkeet. Yritä välttää tätä ruokaa tulevaisuudessa. Useimmille IBS -potilaille ruoansulatus on heikentynyt syömällä seuraavia elintarvikkeita:
   • Rasvainen ruoka
   • Tuotteet, joissa on keinotekoisia sokerin korvikkeita
   • Ruoat, jotka aiheuttavat kaasua tai turvotusta (kaali, jotkut palkokasvit)
   • Jotkut maitotuotteet
   • Alkoholi
   • Kofeiini

Vinkkejä

• Jos etsit prebioottista ravintolisää, joka sisältää insuliinia ja fruktoosioligosakkarideja, sen pitäisi sisältää myös galaktooligosakkarideja.
• Matala FODMAP -ruokavalio kehitettiin IBAS -potilaille Monashin yliopistossa Australiassa.
• Keskustele lääkärisi kanssa ravintolisien ottamisesta. Noudata aina suositeltua annostusta.

Varoitukset

• Lisää kuidun saantiasi vähitellen. Tämä auttaa kehoasi totuttelemaan ruokavalion muutoksiin. Ravintokuidun lisääminen liian nopeasti voi pahentaa IBS -oireita.