Kuinka oppia työntämään ylös

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/5: Polviputket
Menetelmä 2/5: Polvilevy
Menetelmä 3/5: Koko laudan hallitseminen
Menetelmä 4/5: Taivutettu dippien yli
Menetelmä 5/5: Push-Ups
Vinkkejä
Varoitukset
Mitä tarvitset

Vaikka punnerruksia pidetään ylävartalon harjoituksena, ne treenaavat kaikkia lihaksia. Suorittaaksesi ne oikein, sinun on ensin treenattava selän, vatsalihasten, rinnan ja käsivarsien lihaksia. Jos et voi tehdä punnerruksia, seuraa tätä lankku- ja taivutusohjelmaa, kunnes opit tekemään punnerruksia.

Askeleet

Menetelmä 1/5: Polviputket

1 Laske kädet ja polvet matolle. Nosta nilkkoja samalla tavalla kuin polvilankaa varten.
2 Liu'uta vartaloasi eteenpäin ja ota lankkuasento polvilta.
3 Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi. Varmista, että niska on suora ja pää ei putoa. Rinnan tulee olla leuan alapuolella.
4 Kosketa melkein lattiaa. Jos et voi uppoa niin alas, niin upota niin pitkälle kuin pystyt.
5 Pidä 5 sekuntia. Nosta ja suorista kädet. Tauko ala-asennossa lisää punnerrusten tehokkuutta.
6 Tee 10 punnerrusta ja pidä tauko välillä. Voit nopeuttaa tuloksiasi punnerrusten jälkeen siirtymällä täyteen palkkiin 60 sekunniksi.
7 Toista polvipainotukset joka päivä viikon ajan. Rinta- ja ylävartalon lihakset vahvistuvat ja voit tehdä punnerruksia joka päivä nopeamman tuloksen saavuttamiseksi.

Menetelmä 2/5: Polvilevy

1 Luo harjoitustila kotona tai kuntosalilla. Tarvitset pitkän, karkean maton, jotta se ei liuku.
2 Huolehdi polvistasi ja ranteistasi. Jos ranteesi ovat heikot, aseta kaksi 2 kg: n kuusikulmaista käsipainoa matolle olkapääsi leveydeltä. Jos sinulla on polviongelmia, aseta toinen matto sen alle pehmentääksesi sitä.
- Käsipainoja käytetään lievittämään ranteisiin kohdistuvaa painetta. Kun teet harjoituksia, luotat niihin.
3 Astu laudan oikeaan asentoon. Nosta kädet ja polvet matolle. Nosta nilkat ja risti ne.
- Nostamalla nilkojasi ja liikkumalla lähemmäs pakaraa, olet lisännyt käsivarren kuormitusta.
- Siirrä vartaloasi eteenpäin niin, että hartioiden ja pakaran välinen viiva on suora.
- Älä paina olkapäitäsi. Voit tehdä tämän nostamalla rintakehääsi ja kaarevat hieman alaselkääsi.
- Kaulan tulee olla jatkoa tasolle, katse on suunnattu hieman maton yläosan yläpuolelle.
4 Ota asento kuten yllä olevassa kuvassa. Jos ydin (ylävartalon) lihakset ovat heikkoja, asento on hieman kaareva ylöspäin. Toisin sanoen selkä ulottuu polvista hartioihin vedetyn suoran viivan yläpuolelle.
- Kun kehität vähitellen lihaksia, pidä alue polvista hartioihin yhdellä suoralla linjalla. Älä pudota pakaraasi liian alas, tai ydinlihaksesi rentoutuvat ja vahingoittavat alaselkääsi.
5 Pidä lankkua 15-60 sekuntia. Lepää 30 sekuntia ja toista uudelleen. Tee tämä harjoitus joka toinen päivä ensimmäisen viikon ajan.
- Jos voit jo pysyä baarissa 60 sekuntia, jatka ohjelmamme seuraavaan vaiheeseen.

Menetelmä 3/5: Koko laudan hallitseminen

1 Aseta matto lattialle. Käytä urheilukenkiä. Sitä tarvitaan tukemaan nilkkoja ja parantamaan pitoa.
- Jooga ihmiset voivat tehdä lankkuja ja punnerruksia paljain jaloin.
- Jos olosuhteet sallivat, aseta peili viereesi, jotta voit seurata harjoituksen suoritusta oikein.
- Jos sinulla on ongelmia ranteessasi, niin kuin edellisessä harjoituksessa, käsipainot auttavat vähentämään sen kuormitusta.
2 Laskeudu nelin jaloin kuin polvilaudasta.
3 Suorista alaselkäsi puristamalla ja vetämällä vatsalihaksia.
4 Siirrä paino ylävartaloosi. Suorista toinen jalka. Tasapainota paino ja suorista toinen jalka.
- Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä.
- Kädet tulisi myös olla hartioiden leveydellä.
5 Säädä asentoa niin, että nilkoista pään kruunuun on suora viiva. Jos laitat peilin sen viereen, katso silloin tällöin siihen ja tarkista oikea asento.
- Pidä ranteet suoraan hartioidesi alla.
6 Pysy täydellä laudalla vähintään 15 sekuntia. Yritä kestää minuutti, muista hengittää tasaisesti. Tee täysi palkki joka toinen päivä ja pidennä aikaa joka kerta 15 sekunnilla.
- Jos ajan laskeminen on vaikeaa, aseta ajastin puhelimeesi. Suorita se juuri ennen kuin otat lankkuasennon.
- Kun pystyt seisomaan täydellä lankulla 60 sekuntia, siirry kaltevuuteen ja polviin.

Menetelmä 4/5: Taivutettu dippien yli

1 Etsi leikkialueelta matala penkki tai matala kaide.
2 Varmista, että jalkasi eivät liuku. Betoni- tai kuntosalilattia ja urheilukengät, joissa on laadukkaat pohjat, tarjoavat erinomaisen pidon.
3 Taivuta alas ja tartu tankoon tai aseta kätesi penkille. Kädet tulee olla hartioiden leveydellä.
4 Vedä vatsaasi ja suorista alaselkä. Suorista toinen jalka. Sitten toinen.
5 Ota suora kallistusasento.
6 Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi melkein koskettamaan penkkiä tai tankoa. Pidä 3 sekuntia. Puristaa ulos.
7 Tee 10 punnerrusta, joiden välissä on taukoja. Tee punnerruksia joka päivä, tee lankku kerran 60 sekunnin ajan.
- Jos sinulla on lihaskipua käsivarsissasi tai rinnassasi, pidä lepopäivä ja anna heidän toipua.

Menetelmä 5/5: Push-Ups

1 Palaa matolle. Jos pystyt seisomaan tangossa 60 sekuntia ja tekemään 10 kaltevaa punnitusta, voit tehdä myös useita täysiä punnerruksia.
2 Astu täyteen lankkuasentoon.
3 Taivuta kyynärpäitä ja laskeudu melkein rintakehän kosketukseen lattiaan. Pidä 1 sekunti ja palaa aloitusasentoon. Jos et voi laskea itseäsi, ennen kuin rintakehäsi koskettaa lattiaa, laske niin hyvin kuin voit, pidä 3 sekuntia ja suorista.
4 Tee niin monta punnerrusta kuin mahdollista joka päivä. Yritä tehdä 2 punnerrusta lisää joka päivä.

Vinkkejä

Hengitä aina tasaisesti punnerrusten tai lankkujen aikana. Kun teet lankkua, hengitä sisään ja ulos ulos laskemalla 4. Ja kun teet punnerruksia, hengitä sisään, laskeudu lattialle ja hengitä suoristamalla kädet.
Jos haluat lisätä kuormitusta ojentajaan, älä työnnä kyynärpääsi erilleen, kun teet punnerruksia, vaan paina niitä sivuillesi.