Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä

On mahdotonta parantaa fyysistä kuntoasi syömällä ja harjoittelemalla yhdessä päivässä, mutta tämä ei ole syy olla aloittamatta liikuntaa ollenkaan. Jokaiselle henkilölle harjoitussarja ja ruokavalio ovat yksilöllisiä riippuen terveydentilasta, painosta, kulutetusta kaloreista, iästä, sukupuolesta, elämäntavoista, stressinkestävyydestä ja päivittäisestä rutiinista.

Askeleet

1. 1 Voit parantaa terveyttäsi ja kuntoasi noudattamalla ruokavaliota. Tämä on paras tapa tulla vahvemmaksi, saada itseluottamusta ja ylläpitää aina korkeaa elinvoimaa.
2. 2 Tässä on joitain asiantuntijoiden vinkkejä laihtumiseen ja motivaatioon.
   • Aseta realistiset tavoitteet. On tärkeää noudattaa suunnitelmaa. Kyky keskittyä ja korostaa tärkeintä antaa sinulle mahdollisuuden menettää ylimääräisiä kiloja.
   • Kehitä strategia. Tahdonvoima yksin ei riitä! Laihduttaaksesi ja ylläpitääksesi tuloksia suunnitelmasi tulisi sisältää sekä liikuntaa että ruokavaliota.
   • Ole realistinen. Monet ihmiset asettavat itselleen usein tavoitteita korkeammalle kuin todellisuudessa pystyvät saavuttamaan.
3. 3 Syö terveellisiä aterioita usein ja pieninä annoksina. Viisi pientä ateriaa päivässä on parempi, kolme suurta ateriaa. Pienempien aterioiden syöminen useammin voi estää ylensyöntiä, parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan kaloreita nopeammin.
4. 4 Kirjoita ylös kaikki juomasi ja syömäsi. Sinun ei tarvitse laskea kaloreita. Kirjoita vain ylös mitä söit ja kuinka paljon. Syömisen ymmärtäminen auttaa sinua suunnittelemaan ruokavaliota paremmin.
5. 5 Keskity liikuntaan, älä laihtumiseen. Sen sijaan, että mietit kuinka monta kiloa menetät tällä viikolla, suunnittele paremmin, mitä harjoituksia aiot tehdä. Tämä on ehdottomasti fiksuin tapa laihtua.
6. 6 Lataa itsesi vähitellen. Liian optimistinen tehtävien suhteen voi heikentää motivaatiotasi. Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, aloita etsimällä kolme kotiisi lähellä olevaa puolitoista kilometriä pitkää reittiä, joita pitkin lenkkeilet.
7. 7 Usko itseesi. Kaikki tai ei mitään -asenne johtaa epäonnistumiseen. Yritä arvioida vahvuutesi tasapuolisesti ja objektiivisesti. Jos tällä viikolla et ole saavuttanut toivottua tulosta, jatka harjoittelua, ja onnistut varmasti seuraavalla. Ei ole tarvetta pyrkiä ennätysten tekemiseen välittömästi. Loppujen lopuksi itsensä kannustamisen tulisi olla osa suunnitelmaasi, muuten epäonnistut.
8. 8 Rajoita sokeria sisältäviä ruokia jopa kolme kertaa viikossa. Tämä sisältää suklaata, jäätelöä, jälkiruokia, kakkuja, leivonnaisia, evästeitä jne. Pidä 24 tunnin tauko makeisten välillä. ...
9. 9 Syö pääateriat, joissa on vähemmän rasvaa ja enemmän proteiinia: kanaa, kalapapuja, raejuustoa ja vähärasvaista jogurttia. Syö munat, pähkinät ja punainen liha erikseen.
10. 10 Suunnittele vähintään yksi liha- tai juustoton lounas ja illallinen viikossa. Valmista ateriat täysjyvätuotteista ja jätä kasvikset ja pavut kuorimatta, jotta keho kyllästyy kuidulla ja eroon tarpeettomasta rasvasta.
11. 11 Vähennä maitotuotteiden rasvapitoisuutta. Jos juot laimentamatonta maitoa, alenna rasvaprosentti 2%: iin ja sitten 2%: sta 1%: iin. Valitse vähärasvainen juusto ja jogurtti. Kun ostat juustoa, tarkista sokeri.
12. 12 Syö hedelmiä kahdesti päivässä. Ne voivat olla jälkiruokia tai alkupaloja. Valitse hedelmät kauden mukaan. Niitä tulisi käyttää kohtuudella, koska ne sisältävät paljon sokeria.
13. 13 Juo vettä soodan, mehun, pirtelöiden ja alkoholin sijasta. Kuuma vesi ja sitruunaviipale on erittäin virkistävää aamulla.
14. 14 Sisällytä ruokavalioosi vähintään kaksi annosta vihanneksia lounaaksi ja illalliseksi. Jos tunnet nälkää, voit syödä vähän enemmän.
15. 15 Syö hitaasti. Kylläisyys tulee vähitellen. Syömällä hitaasti sinulla on aikaa täyttää ja olla syömättä liikaa. Googlen kysely "syödä hitaasti" sanoo, että aivoillasi kestää noin 20 minuuttia ennen kuin signaali havaitaan "kylläisyyskeskukseksi". Jos nielet ruokaa nopeasti, syöt liikaa tai jopa turvotat livenä, mutta se ei tyydytä nälkääsi.
16. 16 Syö mahdollisimman paljon kuitua. Se kyllästää kehon nopeammin ja parantaa ruoansulatusta.
17. 17 Harrasta aerobista liikuntaa. Sydän ei ainoastaan ​​lisää kestävyyttä ja sydän- ja verisuoniterveyttä, vaan myös auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa vähentämällä kehon rasvaa. Lisäksi aerobinen liikunta parantaa aineenvaihduntaa.
18. 18 Motivaatio on avain onnistuneeseen harjoitteluun. Muista, että olet terveytesi seppä. Mikään kouluttaja tai simulaattori ei tee kaikkea työtä puolestasi. On loputtomia motivoivia syitä jatkaa harjoittelua ja pysyä terveenä loppuelämäsi. Harjoittele tavalla, joka ei heikennä terveyttäsi tai häiritse työ- tai perhe -elämää. Muista, että pysymällä kunnossa voit välttää terveysongelmia. Lisäksi perhe on onnellinen puolestasi, ei vähemmän kuin sinä.
19. 19 Sammuta televisio aina, kun istut pöydän ääressä. Tämä ei koske vain täyttä ateriaa, vaan myös välipaloja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun televisio on päällä, syömme enemmän johtuen siitä, että olemme hajamielisiä emmekä ole tietoisia siitä, mitä syömme.
20. 20 Terve ruokavalio, säännöllinen liikunta ja positiivinen asenne ovat ainoat asiat, jotka edistävät vakaata ja asianmukaista laihtumista.
21. 21 Muista, että jos haluat laihtua, sinun on hallittava kaikkea syömistäsi ja oltava aktiivinen. Syö terveellinen ruokavalio, juo paljon vettä, nuku riittävästi ja harrasta liikuntaa. Tämä lisää mahdollisuuksiasi laihduttaa ja parantaa terveyttäsi. br>

Vinkkejä

• Rakasta itseäsi. Älä huoli, jos jokin ei toimi sinulle. Nauttia! Jännitys voi siirtyä lihaksiin ja tunnet olosi kipeäksi ja onnettomaksi. Pahennat itseäsi vain, jos huolehdit liikaa terveydestäsi, joten sinun tarvitsee vain rentoutua aika ajoin.
• Vähärasvaiset elintarvikkeet ovat erittäin terveellisiä. Mutta tyydyttymättömät, monityydyttymättömät ja omega-3-rasvahapot ovat erittäin hyödyllisiä. Trans- ja tyydyttyneet rasvat ovat haitallisia. Nämä rasvat nostavat LDL: ää, joka on huono kolesteroli. Terveet rasvat alentavat LDL -kolesterolia ja nostavat HDL -kolesterolia, joka on "hyvä" kolesteroli.
• Monipuolista ruokavaliota. Hedelmät ja vihannekset ovat loistava vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mutta tarvitset myös muita välttämättömiä ravintoaineita. Esimerkiksi hedelmät ja vihannekset eivät ole tarpeeksi proteiinipitoisia. Liha, pavut ja tofu ovat hyviä proteiinin lähteitä. Jos et saa tarpeeksi vitamiineja ruoasta, voit ottaa monivitamiinikomplekseja.
• Ei nopeita ruokavalioita! Nopeiden ruokavalioiden vaikutukset ovat hyvin vaihtelevia, vaikka ne perustuisivat vaarattomiin elintarvikkeisiin. Kun lopetat laihduttamisen, ylipaino palaa muutaman päivän kuluessa. Sinun tulisi myös välttää erilaisia ​​keittoja ja laihtumisteitä.
• Urheilu on avain terveellisiin elämäntapoihin. Treenaa kuntosalilla päivittäin tai aina kun sinulla on tilaisuus. Jopa koiran kävely auttaa. Jos harrastat liikuntaa vähintään tunnin päivässä, sitä voidaan kutsua kohtalaiseksi urheilutoiminnaksi. Ne parantavat myös mielenterveyttä ja ehkäisevät masennusta.
• Älä työskentele liikaa. Jatkuva harjoittelu voi toimia sinua vastaan, eikä harjoittelulla ole vaikutusta. On parasta jättää itsellesi päivä tai kaksi palauttaaksesi voimasi ja energiasi.
• Oikea ravitsemus on erittäin tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja. Olet mitä syöt, joten jos syöt oikein, olet terve. Ja jos olet vasta aloittamassa terveellisiä elämäntapoja, et todennäköisesti tiedä mitään terveellisestä ruokavaliosta.
• Sokerin rajoitus on toinen kiistanalainen kysymys. Sokeri, kuten rasvat, voi olla hyödyllistä ja haitallista. Sakkaroosi on huono sokeri ja glukoosi on hyvä sokeri. Molemmat on kuitenkin luokiteltu etiketeissä vain sokeriksi. Esimerkiksi sakkaroosia ei lisätä rusinoihin, koska se sisältää runsaasti glukoosia ja on erittäin hyödyllinen.
• Hallitse painoasi. Uupumus on yhtä pahaa kuin liikalihavuus. Ravitsemusterapeutti kertoo sinulle, mikä paino sopii sinulle parhaiten. Muista, että vain monimutkainen: liikunta ja ravitsemus auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen.
• Sopeutuminen. On melko vaikeaa siirtyä laiskuudesta terveelliseen elämäntapaan. Älä lannistu, jos sinulla on kiusaus syödä jäätelöä, hampurilaista tai jotain vastaavaa. Mitä kauemmin noudatat oikean ravinnon ruokavaliota, sitä harvemmin haluat syödä kaikenlaista roskaa.