Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/4: Aloita keittiöstä
• Osa 2/4: Aerobinen harjoitus
• Osa 3/4: Vatsalihakset
• Osa 4/4: Tavoitteiden asettaminen ja motivaation ylläpitäminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Kaikilla meillä ei ole varaa kalliisiin kuntolaitteisiin tai kuntosalijäsenyyksiin. Onneksi on monia ei-laitteellisia ab-harjoituksia, jotka käyttävät omaa kehoasi ja painovoimaa vastusena. Noudata näitä ohjeita saadaksesi veistetty vatsa, jonka olet aina halunnut!

Askeleet

Osa 1/4: Aloita keittiöstä

1. 1 Määritä, haluatko menettää vatsarasvaa. Koska vatsalihakset sijaitsevat vatsarasvakerroksen alla, sinun on poistettava ylimääräinen rasva, jos haluat vatsalihaksesi näkyvän.
   • Huomaa, että vatsalihakset, kuten kyykky, auttavat rakentamaan lihaksia, mutta niiden tarkoituksena ei ole menettää rasvaa.
2. 2 Vähennä kalorien saantiasi. Tähän on useita helppoja tapoja:
   • Pienennä annoskokoja.
   • Pysy kaukana kaloreista, vähäravinteisista elintarvikkeista.
   • Seuraa kalorien saantiasi online -kalorilaskurilla, lukemalla elintarvikkeiden etikettejä ja / tai pitämällä ravitsemuspäiväkirjaa.
3. 3 Leikkaa ylimääräinen sokeri pois. Ylimääräisellä sokerilla on taipumus kerääntyä kehon keskelle. Lue ruoan etiketit ja varo piilotettuja sokereita leivissä, kastikkeissa, kastikkeissa, virvoitusjuomissa ja alkoholissa.
   • Voit hillitä makeaa hampaasi valitsemalla terveellisiä ruokia, kuten tummaa suklaata, hunajaa ja hedelmiä.
4. 4 Syö vähärasvaisia ​​proteiineja. Proteiini on välttämätön ravintoaine lihasten rakentamiseen, koska lihaksesi koostuvat pääasiassa proteiinista. Terveellisiä ruokia ovat kana, kala ja kalkkuna. Kasvisruokia ovat tofu, tempeh ja saatana.
5. 5 Syö hedelmiä ja vihanneksia. Nämä elintarvikkeet täyttävät sinut nopeasti ja sisältävät runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita, joita tarvitset aktiivisen elämäntavan ylläpitämiseen.
6. 6 Juo runsaasti vettä. Oikea vesitasapaino parantaa energiaasi, nostaa mielialaa ja auttaa tyydyttämään nälän aterioiden välillä. Sinun on juotava vähintään 8 lasillista vettä joka päivä.

Osa 2/4: Aerobinen harjoitus

1. 1 Tee 30 minuuttia sydänpäivää päivässä. Nämä harjoitukset auttavat polttamaan kaloreita ja yhdessä parannetun ruokavalion kanssa voivat auttaa sinua pudottamaan ylimääräiset kilot.
2. 2 Valitse aerobinen aktiviteetti, josta todella nautit. Jos rakastat harjoituksiasi, pidät niistä todennäköisemmin. Aerobiseen harjoitteluun on monia vaihtoehtoja, joista yksikään ei vaadi kuntosalille pääsyä. Esimerkkejä ovat kävely, juoksu, vaellus, pyöräily, tanssi ja uinti.
3. 3 Tee pieniä elämäntapamuutoksia. Jos sinulla ei ole aikaa tehdä 30 minuutin lämmittelyä, on yksinkertaisia ​​tapoja tehostaa päivittäistä rutiiniasi. Jos työskentelet toimistossa, käytä taukoaikaa kiireiseen kävelyyn ulkona. Siivoa kotisi 20-30 minuuttia tai kävele määränpäähänsi liikenteen sijaan.

Osa 3/4: Vatsalihakset

1. 1 Kiinnitä huomiota kaikkiin kolmeen vatsa -alueeseen: ylempi vatsalihakset, alempi vatsalihakset ja vinot. Vaikka et voi työskennellä vain yhdellä alueella, jokainen vatsatreeni keskittyy tiettyyn alueeseen. Seuraavat harjoitukset auttavat sinua pääsemään alkuun.
2. 2 Harjoituksia alemmalle puristimelle.
   • Sakset. Makaa selälläsi jalat nostettuna ilmassa 90 tai 45 asteen kulmassa joustavuudestasi riippuen. Aseta kädet sivuillesi ja laske oikea jalka hitaasti, kunnes olet muutaman senttimetrin korkeudella maasta. Palaa aloitusasentoon ja toista liike vasemmalla jalalla. Jatka jalkojen vuorottelua.
   • Nostaa jalat. Makaa selälläsi jalat nostettuna muutaman senttimetrin päässä lattiasta. Pidä polved suorina ja nosta jalkoja hitaasti, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Palaa hitaasti aloitusasentoon ilman, että jalat koskettavat lattiaa. Toista harjoitus.
3. 3 Harjoituksia vinoille vatsalihaksille.
   • Sivurinteet. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Aseta kädet vyötärölle ja taivuta sitten hitaasti sivulle kiertäen vyötäröä ja liikuttamalla ylävartaloa oikealle. Palaa aloitusasentoon ja toista liike vasemmalle.
   • Viistot käänteet. Makaa selälläsi jalat nostettuna ja taivutettuna polvissa 45 asteen kulmassa. Risti toinen jalka toisen päälle ja pidä polvet hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kätesi pään taakse ja nosta pääsi ja hartiasi lattialta vatsalihaksilla koskettamalla oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen. Palaa aloitusasentoon ja toista liike siten, että vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea.
   • Viistot käännökset. Istu lattialla selkä suorana ja jalat edessäsi. Taivuta polvia hieman ja nosta niitä muutaman senttimetrin päähän maasta, ylittämällä toinen jalka tarvittaessa toisen päälle. Pidä käsipainot käsissäsi; jos sinulla ei ole sitä, käytä vastaavaa kotitalousesinettä, kuten kirjaa, melonia tai nestepulloa. Laske esine hitaasti lattialle vasemmalle ja pysähdy puoliväliin. Palaa aloitusasentoon ja siirrä sitten hitaasti esinettä kohti lattiaa oikealla puolella.
4. 4 Harjoituksia ylempään puristimeen.
   • Crunches jalat lattialla. Makaa selälläsi polvet taivutettuna 45 asteen kulmassa ja jalat täysin tasaisesti lattialla. Aseta kädet pään taakse ja nosta pääsi ja hartiasi lattiasta polvia kohti vatsalihaksilla. Alaselkän tulee olla tasainen lattialla.
   • Kierteitä korotetuilla jaloilla. Mene rypytyksen aloitusasentoon, mutta sen sijaan, että asetat jalat lattialle, nosta ne ylös ja pidä ne taivutettuna polvista.
5. 5 Lankku. Mene punnerrusasentoon käyttämällä kyynärpääsi tukea, älä käsiäsi. Pidä kehosi suorassa linjassa varmistaen, että lantiosi eivät laskeudu. Säilytä asento niin kauan kuin voit.
   • Varmista, että kehosi on suora suorittamalla tämä harjoitus peilin edessä.

Osa 4/4: Tavoitteiden asettaminen ja motivaation ylläpitäminen

1. 1 Pidä ruokavalio- ja liikuntapäiväkirjaa. Tämä auttaa sinua pysymään kunnossa ja tietämään, mitkä ruokavalion ja liikunnan alueet tarvitsevat parantamista.
2. 2 Mittaa vyötärö ja vatsa -alue. Koska lihas painaa enemmän kuin rasva, nämä mittarit ovat tärkeämpiä indikaattoreita kehityksestäsi kuin kilojen määrä.
   • Tarkan numeron saamiseksi mittaa vyötärön pienin kohta ja kaksi tuumaa (5 cm) navan alapuolelta.
3. 3 Ota valokuvia ennen ja jälkeen. Koska katsomme itseämme peilistä päivittäin, voi olla vaikeaa havaita edistymisemme ilman kuvia.

Vinkkejä

• Jos yrität menettää huomattavia määriä vatsarasvaa, keskity aluksi ruokavalioon ja aerobiseen harjoitteluun. Kun olet laihtunut, aloita vatsalihaksia. Tämä auttaa estämään ponnisteluja rakentaa vatsalihaksia rasvan alle.
• Sekoita harjoituksesi. Tämä luo kehollesi mysteerin elementin ja estää sinua kyllästymästä ja luovuttamasta.

Varoitukset

• Älä ylikuormita itseäsi.Tavoitteena on tuntea polttava tunne lihaksissa, ei kipua.
• Käytä käsiäsi pään tukemiseen kiertäessäsi, jotta et rasita kaulaasi.
• Jotta et loukkaantuisi selkääsi, tee kaikki vatsalihasharjoitukset matolla. Jos sinulla ei ole kuntomattoa, käytä huopaa tai kahta.
• Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion ja liikuntaohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on jo jokin sairaus.