Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Terveellisen aterian suunnittelu
• Osa 2/3: Terveellisen ruokavalion laatiminen
• Osa 3/3: Epäterveellisten elintarvikkeiden vähentäminen
• Vinkkejä

Monet haluavat noudattaa terveellisempää ja ravitsevampaa ruokavaliota.Jos ruokavaliosi sisältää suuria määriä jalostettuja elintarvikkeita ja runsaasti rasvaa tai sokeria sisältäviä elintarvikkeita, tämä lisää riskiä sairastua erilaisiin kroonisiin sairauksiin. Ravitseva ja tasapainoinen ruokavalio vahvistaa terveyttäsi ja immuunijärjestelmääsi ja auttaa vähentämään lihavuuden, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä. Pidättäydy jyrkistä muutoksista ja tee pieniä muutoksia ruokavalioosi useiden viikkojen aikana - vähitellen siirryt terveelliseen ruokavalioon ja pystyt hyödyntämään oikean ravinnon.

Askeleet

Osa 1/3: Terveellisen aterian suunnittelu

1. 1 Aseta itsellesi tavoitteita. Päätavoitteena on terveellinen ruokavalio, mutta jotta se olisi realistisempi ja saavutettavampi, sinun on mietittävä, mitä tarkalleen tarkoitat "terveellisellä ruokavaliolla".
   • Aluksi kannattaa tarkastella tarkemmin nykyistä ruokavaliota. Mikä tekee hänestä epäterveellisen? Ehkä sinun pitäisi syödä enemmän vihreitä vihanneksia, juoda enemmän vettä ja syödä vähemmän välipaloja?
   • Tee luettelo siitä, mitä haluat muuttaa, lisätä tai jättää pois ruokavaliosta. Tämän tarkistuslistan avulla voit muodostaa pieniä välitavoitteita, jotka auttavat sinua siirtymään terveelliseen ruokavalioon.
   • Paras tapa saavuttaa jokin tavoite on aloittaa yhdellä tai kahdella hyvin pienellä muutoksella. On epätodennäköistä, että pystyt muuttamaan ruokavaliota radikaalisti muutamassa päivässä. Ota pieniä askeleita joka viikko. Näin voit saavuttaa paljon merkittävämpiä tuloksia pitkällä aikavälillä.
2. 2 alkaa ruokapäiväkirja. Kun olet tunnistanut muutamia tavoitteita ja tapoja niiden saavuttamiseksi, harkitse ruokapäiväkirjan aloittamista. Sen avulla voit hallita ruokavaliota ja seurata edistymistäsi.
   • Kirjoita asettamasi tavoitteet ruokapäiväkirjaasi. Tarvittaessa voit säätää ja muuttaa niitä, kun siirryt kohti päätavoitetta.
   • Kirjaa kaikki syömäsi ruoat ja juomat ruokapäiväkirjaasi. Tämä auttaa sinua näkemään, mitä ruokavaliossa on liikaa ja mitä elintarvikkeita puuttuu. Muista kirjoittaa päiväkirjaan kaikki syömäsi aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi ja välipaloiksi (vaikka söisit muutaman pienen purun) sekä kaikki juomat, joita juot päivän aikana. Mitä yksityiskohtaisempia muistiinpanosi ovat, sitä hyödyllisempi ruokapäiväkirjasi on.
   • Kirjoita viikoittain muutokset ruokapäiväkirjaasi, joita aiot tehdä. Esimerkiksi: "Tällä viikolla juon 8 lasillista (2 litraa) vettä joka päivä." Tarkista viikon päätteeksi päiväkirjastasi, oletko saavuttanut tavoitteesi.
   • On monia älypuhelinsovelluksia, joiden avulla voit seurata kaloreita, liikuntaa ja jopa juomasi veden määrää.
3. 3 Tee ateriasuunnitelma. Ateriasuunnitelma on loistava työkalu uuden ruokavalion noudattamiseen. Sen avulla voit suunnitella pääateriat ja välipalat tulevalle viikolle.
   • Ateriasuunnitelma auttaa sinua pitämään ruokavaliosi ja siirtymään kohti tavoitettasi koko viikon ajan. Tiedät tarkalleen, mitä sinun pitäisi syödä ja milloin. Näin voit käydä ruokakaupoissa, joissa on tietty luettelo, ja ostaa vain sitä, mitä aiot käyttää ruoanlaittoon viikon aikana. Lisäksi voit suunnitella aterioita etukäteen päivinä, jolloin olet liian kiireinen. Jos esimerkiksi tiedät, että sinulla on paljon tehtävää torstaina, valmista osa ruoastasi keskiviikkona, jotta voit vain lämmittää sen seuraavana päivänä.
   • Kirjoita ruokalistallesi luettelo ostettavista elintarvikkeista. Tämä auttaa sinua, kun vierailet ruokakaupassa ja sinulla on kaikki tarvittavat ainesosat aiottujen aterioiden valmistamiseen.
   • Älä ohita aterioita. Yritä syödä tai välipalaa vähintään kerran neljässä tunnissa.Aterioiden väliin jättäminen lisää myöhemmän ylensyönnin riskiä, ​​mikä edistää painonnousua.
4. 4 Valmista ruokaa, kun sinulla on vapaa -aikaa. Jos olet usein kiireinen ja sinulla on vähän aikaa, sinun on suunniteltava ateriat etukäteen, jotta voit siirtyä uuteen terveellisempään ruokavalioon.
   • Ruoan valmistaminen etukäteen voi säästää aikaa ja ruokavaliota, kun olet poissa kotoa. Jos sinulla on paljon tehtävää illalla, valmista suurin osa ruoastasi tai jopa koko illallinen etukäteen.
   • Varaa yksi tai kaksi päivää viikossa, kun sinulla on vapaa -aikaa ruoanlaittoon. Käy läpi ateriasuunnitelma ja ostoslista ja yritä varata aikaa aterioillesi.
   • Kypsennysaikataulu voi olla joustava. Voit valmistaa koko illallisen etukäteen ja lämmittää sen illalla tai pestä ja pilkkoa vihanneksia tai marinoida lihaa nopeaa ateriaa varten.
   • Harkitse myös sellaisten elintarvikkeiden ostamista, joiden valmistus vie vähemmän aikaa. Voit ostaa esipestyn ja viipaloidun salaatin pakkauksessa, pakastettuja vihanneksia, jotka sinun tarvitsee vain lämmittää uudelleen, tai esipaistettua vähärasvaista lihaa, kuten kananfileetä.
   • Voit jakaa ruokaa muiden kanssa. Pyydä puolisoasi tai lapsiasi auttamaan ruoan valmistuksessa - sinä aikana voit keskustella ajankohtaisista asioista.

Osa 2/3: Terveellisen ruokavalion laatiminen

1. 1 Tasapainota ruokavaliota. Vaikka on olemassa monia ruokailutottumuksia ja ruokavalioita, on parasta syödä tasapainoista ruokavaliota.
   • Tasapainoinen ruokavalio voi olla erilainen eri ihmisille. Kaikki riippuu iästä, sukupuolesta ja fyysisestä aktiivisuudesta.
   • Muun muassa tasapainoisen päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää kaikki tärkeimmät ruokalajit. Vaikka moniin ruokavalioihin kuuluu gluteenin, hiilihydraattien ja jopa maitotuotteiden välttäminen, kaikki suuret elintarvikeryhmät ovat terveellisiä. Vältä vain ruokia, joille olet allerginen.
   • Ruokavalion tulisi sisältää erilaisia ​​ruokia. Älä esimerkiksi välipalaa omenoita lounaan jälkeen. Vaihda omenoita banaanien ja marjojen kanssa ruokavalion monipuolistamiseksi.
2. 2 Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet rasvaisten sijaan. Proteiini on tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota, ja on suositeltavaa käyttää vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä.
   • Proteiini on välttämätöntä erilaisille kehon toiminnoille: se toimittaa keholle energiaa, ylläpitää lihasmassaa, on monien entsyymien ja hormonien perusta ja tukee solujen toimintaa ja korjausta.
   • Vähärasvaiset proteiinilähteet sisältävät vähemmän rasvaa ja kaloreita. Monet rasva -proteiiniruoat (lähinnä eläinperäiset) sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Valitse vähärasvaisia ​​proteiinipitoisia elintarvikkeita, jotta voit vähentää tämän tyyppisen rasvan kokonaismäärää.
   • Saadaksesi suositellun proteiinimäärän päivittäin, sisälly 1-2 annosta proteiiniruokaa jokaisen aterian yhteydessä. Yksi annos sisältää 85-110 grammaa ja on suunnilleen kämmenen kokoinen.
   • Vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä ovat siipikarja, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, äyriäiset, pavut, pähkinät, vähärasvainen naudanliha ja sianliha.
3. 3 Yritä syödä 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Hedelmät ja vihannekset ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Ne ovat runsaasti arvokkaita ravintoaineita.
   • Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, mutta runsaasti ravintoaineita (eli runsaasti ravintoarvoa). Ne ovat yksi parhaista ravintokuitujen, vitamiinien, hivenaineiden ja antioksidanttien lähteistä.
   • Yleensä on suositeltavaa syödä 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Yksi annos vastaa 1 kupillista vihanneksia, 2 kuppia vihreitä lehtivihanneksia tai 1/2 kupillista hedelmiä.
   • Jos et ole tottunut syömään paljon hedelmiä ja vihanneksia, voi olla vaikeaa lisätä saantiasi 5-9 annokseen päivässä.Kokeile joitain yksinkertaisia ​​tapoja tehdä tämä: paista aamumunat vihannesten kanssa, laita hedelmiä jogurttiin tai raejuustoon, lisää salaattia, tomaattia tai sipulia voileipiin ja yritä höyryttää vihanneksia pääruoasi lisukkeena.
4. 4 Syö täysjyvätuotteita, älä puhdistettuja jyviä. Helppo tapa lisätä ravinteiden saantia ja tehdä ruokavaliosta terveellisempi on valita jyvät, jotka ovat 100% täysjyvätuotteita. Ne ovat paljon terveellisempiä kuin puhdistetuista jyvistä valmistetut elintarvikkeet.
   • Kokonaiset jyvät koostuvat kolmesta osasta - alkio, leseet ja endospermi. Ne ovat vähemmän jalostettuja ja runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia ja hivenaineita.
   • Puhdistettuja jyviä käsitellään paljon intensiivisemmin kuin täysjyviä. Ne ovat yleensä leseitä ja alkioita vapaita, joten niissä on vähemmän kuituja ja proteiineja. Vältä täysjyvätuotteita ja valkoisia jauhoja, kuten valkoista pastaa, valkoista riisiä, leivonnaisia, siruja ja keksejä.
   • Syö useita annoksia täysjyvätuotteita joka päivä. Yksi annos vastaa 30 grammaa tai 1/2 kuppia.
   • Kokeile täysjyvätuotteita, kuten quinoa, ruskea riisi, täysjyväpasta, hirssi, speltti, täysjyväleipä ja tortilloja.
5. 5 Valitse terveelliset rasvalähteet. Vaikka on tärkeää hallita rasvan määrää ruokavaliossasi, on olemassa useita rasvatyyppejä, jotka ovat erityisen hyödyllisiä terveydellesi eri syistä.
   • Jos haluat syödä enemmän terveellisiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, korvaa ne epäterveellisellä rasvaisella ruoalla. Älä lisää ylimääräisiä rasvoja (ei hyviä tai huonoja) ruokavalioon, joka sisältää jo epäterveellisiä rasvoja.
   • Omega-3-rasvahapot ja tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä. Niiden on osoitettu edistävän sydän- ja verisuoniterveyttä ja alentavan kolesterolitasoja.
   • Parhaita terveellisten rasvojen lähteitä ovat avokado, oliiviöljy ja oliivit, pähkinät, pähkinävoi, rypsiöljy, chia- ja pellavansiemenet sekä rasvaiset kalat (kuten lohi, tonnikala ja makrilli). Muista kuitenkin, että näissä elintarvikkeissa voi olla paljon kaloreita, joten syö niitä maltillisesti.
   • Monet asiantuntijat suosittelevat syömään rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa ja sisällyttämään muut terveellisten rasvojen lähteet päivittäiseen ruokavalioon.
6. 6 Juo runsaasti nesteitä. Vaikka vesi ei ole tärkeä elintarvikeryhmä eikä se sisällä ravintoaineita, se on olennainen osa terveellistä ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja.
   • Juo tarpeeksi vettä päivittäin pitääksesi kehosi nesteytettynä. Vesi on erittäin tärkeä rooli kehon lämpötilan säätelyssä ja verenpaineen ylläpitämisessä ja auttaa ehkäisemään ummetusta.
   • Yleensä on suositeltavaa juoda vähintään 8 lasillista (2 litraa) vettä joka päivä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat kuitenkin, että juot jopa 13 lasillista (3 litraa) vettä päivässä.
   • Tavallisen veden lisäksi voit juoda maustettua vettä sekä makeuttamatonta kahvia ja teetä, jotka eivät sisällä kofeiinia. Nämä vähäkaloriset juomat eivät sisällä kofeiinia ja ovat siksi hyvin nesteytettyjä.

Osa 3/3: Epäterveellisten elintarvikkeiden vähentäminen

1. 1 Noudata sääntöä 80/20. Vaikka haluat noudattaa terveellistä ruokavaliota, voit joskus hemmotella itseäsi lempiruokallasi. Sääntö 80/20 auttaa sinua ruokavaliossa ja voittaa liiallisen halun epäterveelliseen ruokaan.
   • Vaikka on välttämätöntä syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, on mahdotonta kuluttaa yksinomaan terveellistä ruokaa joka päivä koko elämän ajan. Monet ihmiset ovat erittäin iloisia siitä, että aika ajoin he voivat juhlia ei -terveellisiä ruokia.
   • Anna itsellesi ajoittain syödä epäterveellistä ateriaa, juoda vähän viinaa tai ylittää tavalliset annoskokosi. Tämä on hyvä, kun noudatat terveellistä ruokavaliota, mutta sen ei pitäisi kestää yli 20% ajasta. Suurimman osan (80%) ajasta sinun täytyy syödä terveellistä ruokaa.
2. 2 Vähennä elintarvikkeita, joissa on lisättyä ja jalostettua sokeria. On tiettyjä elintarvikeryhmiä, jotka on rajoitettava kohtuulliseen määrään. Nämä sisältävät epäilemättä elintarvikkeita, joihin on lisätty sokereita, koska niillä ei useinkaan ole ravintoarvoa.
   • Sokeria lisätään tiettyihin elintarvikkeisiin käsittelyn aikana. Lisätty sokeri ei sisällä ravintoarvoa ja sisältää lisäkaloreita. Lisäksi monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen lisättyä sokeria voi johtaa lihavuuteen.
   • Lisättyä sokeria löytyy monista elintarvikkeista. Yritä vähentää elintarvikkeita, kuten aamiaisleipomot, evästeet, leivonnaiset ja kakut, jäätelö, karkit ja murot.
   • Rajoita myös sokeripitoisten juomien saantia. Näissä juomissa ei ole vain paljon sokeria ja kaloreita, mutta monet ihmiset eivät edes pidä niitä kalorien lähteenä, koska ne eivät tyydytä nälkää samalla tavalla kuin ruoka. Näiden juomien avulla voit saada huomattavan määrän lisäkaloreita.
   • American Heart Association suosittelee, että naiset nauttivat enintään 6 teelusikallista (24 grammaa) ja miehet enintään 9 teelusikallista (36 grammaa) lisättyä sokeria päivässä.
3. 3 Vähennä epäterveellisiä rasvoja. Lisättyä sokeria lisäksi sinun tulee myös rajoittaa rasvaisten elintarvikkeiden saantia. Erityisesti tyydyttyneitä ja transrasvoja tulisi välttää.
   • On syytä huomata, että kaikki tutkijat eivät ole nyt samaa mieltä siitä, ovatko tyydytetyt rasvat todella niin vaarallisia ja epäterveellisiä kuin aiemmin luultiin. Oli miten oli, ne ovat lihavia, eli ne ovat täynnä kaloreita, ja jos niitä kulutetaan suuria määriä, ne voivat johtaa painonnousuun ja haitallisiin terveysvaikutuksiin.
   • Vaikka tyydyttyneitä rasvoja ei tarvitse leikata kokonaan pois, se on tehtävä kohtuudella. Suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa löytyy elintarvikkeista, kuten rasvaisista maitotuotteista, rasvaisesta naudanlihasta ja sianlihasta, makkaroista ja muusta jalostetusta lihasta.
   • On havaittu, että transrasvat voivat aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia: ne lisäävät huonon ja hyvän kolesterolin tasoa, lisäävät sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen todennäköisyyttä ja lisäävät diabeteksen kehittymisen riskiä. Yritä välttää tällaisia ​​ruokia.
   • Transrasvoja löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien jauhotuotteet ja leivonnaiset, evästeet, leivonnaiset ja kakut, margariini, piirakat, pikaruoka, paistetut ruoat ja soijakastike.
   • Transrasvoille ei ole turvallista ylärajaa. Yritä poistaa ne kokonaan ruokavaliosta.
4. 4 Juo alkoholia kohtuudella. Älä käytä alkoholijuomia väärin. Useimmille ihmisille kohtuullinen alkoholin käyttö ei yleensä ole terveysriski.
   • Juominen enemmän alkoholia (yli kolme juomaa päivässä) lisää kohonneen verenpaineen, maksa- ja sydänsairauksien, aivohalvauksen ja masennuksen riskiä.
   • Toisin kuin jotkut elintarvikkeet, kohtuulliselle alkoholinkulutukselle on tiukka määritelmä. Naisten tulee juoda enintään yksi ja miesten enintään kaksi juomaa päivässä.
   • Jos juot alkoholia, älä juo cocktaileja, jotka sisältävät sokerijuomia tai hedelmämehuja, koska ne sisältävät ylimääräisiä kaloreita ja lisättyä sokeria.
   • Yksi annos alkoholia vastaa 350 millilitraa olutta, 150 millilitraa viiniä tai 45 millilitraa väkeviä alkoholijuomia.

Vinkkejä

• Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai elämäntapaan. Hän voi määrittää, ovatko nämä muutokset turvallisia ja sopivia sinulle.
• Muista tehdä muutokset vähitellen melko pitkän ajan kuluessa. Tämä helpottaa uusien tapojen noudattamista.
• Harkitse tukiryhmän perustamista. Pyydä ystäviä ja perheenjäseniä auttamaan sinua kehittämään ja ylläpitämään uusia terveitä tapoja.