Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Menesty kuntosalilla
• Menetelmä 2/3: Tee kardioharjoituksia kuntosalilla
• Tapa 3/3: Kokeile voimaharjoittelua
• Vinkkejä

Kuntosalilla käyminen on loistava tapa saada kuntoa, mutta jos olet uusi yritys, se voi olla hieman pelottavaa sinulle. Vaikka käyt säännöllisesti kuntosalilla, sinusta saattaa tuntua, että harjoitusohjelmasi ei toimi. Onneksi kuntoilu kuntosalilla on enemmän kuin realistista henkilökohtaisista kuntotavoitteistasi riippumatta. Tärkeintä on kehittää tehokas ja turvallinen koulutusohjelma ja mennä kuntosalille valmistautuneena ja päättäväisesti menestymään.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Menesty kuntosalilla

1. 1 Tee realistinen kuntosaliohjelma, josta voit pitää kiinni. Saatat houkutella käymään kuntosalilla joka viikonpäivä saadaksesi asiat nopeammin, mutta se voi johtaa uupumukseen ja masennukseen, jos ohitat muutaman päivän etkä saavuta tavoitettasi. Parempi päättää, kuinka monta päivää viikossa voit todella mennä kuntosalille, ja rakentaa sitä. Voit aina lisätä harjoittelutiheyttäsi tulevaisuudessa, kun kuntosalilla käyminen on tapana.
   • Jos olet uusi urheilussa, kokeile varata kaksi päivää viikossa kuntosalille. Näin voit saada kokemusta ilman ylityötä.
   • Voit myös yrittää käydä kuntosalilla joka toinen päivä koko viikon ajan, jotta sinulla on vapaa päivä harjoitusten välillä.
   • Jos sinulla on vaikeuksia päästä kuntosalille viikonloppuisin, voit mennä sinne joka päivä töiden tai koulun jälkeen ja pitää sitten tauon.
2. 2 Käytä mukavia vaatteita ja urheilujalkineita, jotka tukevat jalkasi. Käytä vaatteita, jotka helpottavat harjoittelua ja jotka eivät aiheuta epämukavuutta harjoituksen aikana.Etsi hikeä siirtäviä paitoja ja shortseja, jotka eivät rajoita liikerataa.
   • T-paidat ja shortsit, jotka on valmistettu polyesteristä, spandexista, nailonista tai puuvillan ja polyesterin sekoituksesta, ovat hyviä valintoja kuntosalille.
   • Erityisesti polyesterivaatteet on pestävä aina, kun ne hikoavat niissä. Pesemättömät polyesterituotteet haisevat nopeasti epämiellyttäviltä.
3. 3 Ota pullo vettä mukaasi pysyäksesi nesteytettynä harjoittelun aikana. Kuntosalilla treenaaminen saa meidät hikoilemaan ja menettämään kosteutta, joten on tärkeää täydentää kehon vesitasapainoa harjoituksen aikana. Pyri juomaan 240 ml vettä 15 minuutin välein harjoitusten aikana.
   • Kuivuminen voi vaikuttaa negatiivisesti liikuntaan aiheuttaen kouristuksia, huimausta ja lihasheikkoutta.
   • Jos aiot treenata pidempään kuin tunnin, on myös hyvä ottaa mukaan urheilujuoma, joka "polttaa" kehoasi. Kaikki urheilujuomat eivät kuitenkaan ole tasa -arvoisia. Etsi isotonisia urheilujuomia, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja natriumia, jotka antavat kehollesi enemmän energiaa harjoituksen aikana.
4. 4 Lämmitä 5-10 minuuttia ennen harjoittelua, jotta et vahingoita itseäsi. Ota tavaksi tehdä lämmittely heti kun saavut kuntosalille. Keskity tekemään voimakkaita, dynaamisia liikkeitä, jotka harjoittavat lihaksia koko alueella - kuten jalkojen heilahteluja, korkeita polviaskelia ja pyöreitä käsivarsiliikkeitä. Aktiivinen lämmittely valmistaa kehosi harjoitteluun.
   • Jos et lämmitä ennen harjoittelua, lisää loukkaantumisriskiäsi, joten älä ohita lämmittelyä kuntosalilla.
5. 5 Tee sekä sydän- että voimaharjoittelua. Yritä olla rajoittumatta vain yhteen harjoitustyyppiin. Käytä sen sijaan painoja, kardiolaitteita ja vapaita painoja tasapainoiseen harjoitteluun. Sydän- ja voimaharjoittelulla voit polttaa kaloreita ja sävyttää lihaksia samanaikaisesti.
   • Tavoitteena on 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa. Voimaharjoittelua varten yritä tehdä vähintään kaksi 20 minuutin kestävyysharjoitusta viikossa.
   • Älä tee sydän- ja voimaharjoittelua samana päivänä. On parasta käyttää yksi harjoitus sydän- ja seuraavaksi voimaharjoitteluun.
   • Vaikka tasapainoinen harjoittelu voi auttaa sinua saamaan kuntoa, voit räätälöidä tiettyjen harjoitusten tiheyden henkilökohtaisten urheilutavoitteidesi mukaan. Jos esimerkiksi tavoitteesi on rakentaa lihaksia, saatat viettää suurimman osan ajasta voimaharjoittelussa. Jos haluat laihtua, voit keskittyä enemmän sykkeeseen.
   • Sydän- ja voimaharjoittelun oikea tasapaino riippuu henkilökohtaisista urheilutavoitteistasi, painostasi ja tekemästäsi harjoituksesta.
6. 6 Nauti treenin jälkeinen välipala kuntosalilla energian lisäämiseksi. Valitse terveellinen välipala hiilihydraateilla palauttaaksesi energiaa ja proteiinia lihasten rakentamiseksi. Jos yrität laihtua, syö vähäkalorisia välipaloja (150-200 kaloria).
   • Voit esimerkiksi syödä banaanin manteliöljyllä tai paketin vähärasvaista kreikkalaista jogurttia hunajalla ja hedelmillä välipalana kuntosalin jälkeen.
   • Voit myös tehdä smoothien, joihin on lisätty proteiinijauhetta.

Menetelmä 2/3: Tee kardioharjoituksia kuntosalilla

1. 1 Kävele tai juokse juoksumatto. Juoksumatot ovat saatavilla useimmilla kuntosaleilla, ja ne ovat kätevä tapa tehdä sydän- ja polttaa kaloreita. Monien juoksumattojen avulla voit säätää haluamaasi nopeutta ja kaltevuutta, joten tämä on hyvä valinta kuntotasostasi riippumatta.
   • Jos painat 68 kg, voit polttaa noin 125 kaloria 1,5 km: n nopeaa juoksumatolla kävelyä kohden.
   • Polvien jännitys kasvaa juoksumattoa käytettäessä, joten jos kärsit polvikipuista tai jos sinulla on vammoja tällä alueella, sinun pitäisi todennäköisesti valita toinen sydänlaite.
2. 2 Yritä käyttää elliptinen kouluttaja.Harjoittelu elliptisellä koneella ja juoksumatolla on hyvä tapa polttaa kaloreita. Yleensä voit säätää sen voimakkuustasoa. Elliptiset koneet ovat suosittuja, joten sinun ei pitäisi olla ongelma löytää niitä kuntosaliltasi.
   • 30 minuutin kuluessa elliptisellä kouluttajalla voit polttaa 170-320 kaloria - kaikki riippuu painosta ja voimakkuustasosta. Jos esimerkiksi painat 90 kg, voit polttaa 286 kaloria harjoittelemalla korkean intensiteetin elliptistä harjoittelijaa 30 minuutin ajan.
3. 3 Harjoittele paikallaan olevalla pyörällä. Jos poljet paikallaan olevaa pyörää kohtuullisella intensiteetillä 30 minuutin ajan, voit polttaa 200-700 kaloria painostasi riippuen. Se on myös loistava valinta, jos sinulla on polviongelmia, koska kone tukee suurinta osaa kehon painosta.
   • Jos esimerkiksi painat 68 kg, voit polttaa 250 kaloria harjoittelemalla paikallaan olevalla pyörällä kohtuullisella intensiteetillä 30 minuutin ajan.
   • Jos olet uusi urheilussa, aloita polkeminen kevyellä voimakkuustasolla ja lisää sitten kuormaa vähitellen tulostesi parantuessa.
4. 4 Juna soutulaite. Soutu on loistava koko kehon sydänharjoitus, joka ei rasita liikaa niveliäsi. Soutulaite voi polttaa kaloreita pumppaamalla käsiä, jalkoja ja ydintä. Aloita matalalla intensiteetillä ja jatka hitaasti, jotta et vahingoita selkääsi.
   • Painostasi riippuen voit polttaa noin 400-700 kaloria soutulaitteessa tunnissa. Jos esimerkiksi painat 110 kg, voit polttaa 650 kaloria käyttämällä soutulaitetta kohtuullisella intensiteetillä yhden tunnin ajan.

Tapa 3/3: Kokeile voimaharjoittelua

1. 1 Jos olet aloittelija, kokeile kehonpainoharjoituksia. Mahdollisuus käyttää voimalaitteita ja vapaita painoja kuntosalilla voi olla pelottavaa. Onneksi voit tehdä hyvää voimaharjoittelua tekemällä harjoituksia, joissa käytetään vain kehon painoa vastusena. Esimerkiksi:
   • kyykky;
   • punnerruksia;
   • lunges;
   • baari;
   • crunches (vatsan puristimen kouristukset).
2. 2 Harjoittele vapailla painoilla lisätäksesi vastustuskykyä harjoitusohjelmaasi. Useimmat kuntosalit tarjoavat painoja, kuten käsipainoja ja tankoja. Ylimääräinen vastus lisää lihasten rakentamisen tehokkuutta. Aloita pienillä painoilla, joita on helppo nostaa, jotta sinulla on mahdollisuus parantaa muotoasi ja edetä vähitellen raskaampiin ja haastavampiin painoihin. Tässä on muutamia esimerkkejä kokeiltavista harjoituksista:
   • deadlift;
   • hauisnostimet;
   • kallistusvoima;
   • penkkipunnerrus.
3. 3 Kokeile vahvuuskoneita. Voimalaitteet voivat olla pelottavia, jos et osaa käyttää niitä, mutta oikein käsiteltäessä ne voivat olla tehokas tapa rakentaa lihaksia. Jos haluat kokeilla voimalaitteita, mutta et osaa käyttää niitä, pyydä kuntosalityöntekijää näyttämään oikea tekniikka tai harkitse henkilökohtaisen valmentajan kanssa työskentelyä. Yleisiä voimaharjoitteluvälineitä ovat:
   • Pystysuora lohko. Tämä on hyvä kone, jos etsit tapaa vahvistaa ylävartaloasi, mukaan lukien latissimus -selkä, hauis ja kyynärvarret.
   • Smith -simulaattori. Se sopii erinomaisesti neloset, hamstringsit, pakarat, hartiat, ydin ja yläselkä.
   • Valmentaja vaijerilohkojen harjoitteluun.Eri tyyppisiä samanlaisia ​​koneita voidaan käyttää lisäämään vastustuskykyä harjoituksiin, kuten olkapään puristuksiin, korin askeleisiin, sivukorotuksiin ja rypytyksiin.
   • Selkäpaarit. Siitä on hyötyä kaikkien selkälihasten treenaamiseen.

Vinkkejä

• Luo harjoitussoittolista positiivisella, motivoivalla musiikilla.
• Jos haluat treenata kuntosalilla, kun ympärillä on vähän ihmisiä, yritä mennä sinne keskellä päivää tai myöhään illalla. Yleensä tänä aikana on vähiten ihmisiä.