Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Aloita vähitellen
• Tapa 2/3: Harjoittele vinoasi
• Tapa 3/3: Esittele edistyneet harjoitukset
• Varoitukset

Vatsalihasten vahvistaminen parantaa ryhtiä. Vaikka viettäisit paljon aikaa työpöytäsi ääressä, sinulla on myös mahdollisuus vahvistaa ja sävyttää vatsalihaksia tekemällä sopivia vatsalihaksia tuolin kanssa. Uskotaan, että on täysin hyväksyttävää ja turvallista heiluttaa puristinta tuolilla joka päivä. Sinun on kuitenkin neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos olet äskettäin loukkaantunut tai sinulla on krooninen sairaus.

Askeleet

Tapa 1 /3: Aloita vähitellen

1. 1 Etsi tukeva tuoli. Jos haluat tehdä vatsalihaksia tuolissa, tarvitset vakaan tuolin, jossa on litteä istuin ilman käsinojia. Ruoka- tai keittiötuoli sopii tähän tarkoitukseen. Vältä pyörätuolien käyttöä, koska ne ovat epävakaita ja voivat vahingossa kaatua alta.
   • Jos sinulla on vain tuoli, jossa on pyörät, katso, voitko saada ne lopettamaan pyörimisen. Myös tuolin kiinnittäminen seinää vasten voi auttaa.
2. 2 Istu tuolin reunalle. Käytä aikaa tarkistaaksesi, että olet oikeassa asennossa hartiat taaksepäin ja lapaluut selässäsi. Sinun pitäisi istua lonkkaluusi, ei hännänluun päällä.
   • Polvet tulee taivuttaa suunnilleen suorassa kulmassa ja jalkojen tulee olla tasaiset lattialla. Jos et pysty tekemään tätä, korkeus ei ehkä ole sopiva.
   • Istu mukavasti tässä asennossa ja viritä hengitykseesi. Ota pari minuuttia aikaa hengittää syvään, hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta.
3. 3 Aseta kädet sivuillesi. Paina kädet tiukasti vartalon ja reiden sivuja vasten. Varmista, että selkäsi on hieman tuolin selkänojasta. Hänen ei pitäisi käpertyä hänen luokseen.
4. 4 Nojaa tuolillesi. Kiristä vatsalihaksia ja nojaa taaksepäin, kunnes kosketat melkein tuolin selkänojaa. Olkapäät voivat osua tuolin selkänojaan, yritä vain olla painamatta sitä.
   • Pidä selkä mahdollisimman suorana ja suorana. Pidä hartiat selässäsi ja lapaluusi selkärangan kanssa.
5. 5 Palaa hitaasti pystyasentoon. Kiinnitä vatsalihakset ja palauta ydin alkuperäiseen asentoon pitäen selkä suorana ja vaakasuorassa. Liiku samalla hitaasti ja tasaisesti.
   • Suorita harjoitus 10 kertaa ja tarkkaile samalla omaa hengitystäsi.

Tapa 2/3: Harjoittele vinoasi

1. 1 Istu tuolin reunalle. Siirry eteenpäin, kunnes jalat ovat tasaiset lattialla ja polved ovat taivutetut suorassa kulmassa. Jalkojen tulee olla hieman hartioita leveämmät. Tämä antaa sinulle bOParempi vakaus kiertäville harjoituksille, jotka harjoittavat sivussa olevia vinoja vatsalihaksia.
2. 2 Levitä kädet sivuille. Ojenna kädet sivuille niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Voit tehdä tämän harjoituksen myös kädet pään takana. Valitse sinulle sopivin käden asento.
3. 3 Kierrä vasemmalle ja oikealle. Pyöritä ydintäsi hitaasti, tarttumalla vatsalihaksiin ja pitämällä selkä suorana ja suorana. Jalat ja lonkat pysyvät liikkumattomina kiertymisen aikana. Käännä ensin oikealle, pidä tätä asentoa noin kolme sekuntia, palaa sitten keskiasentoon ja toista sitten kierre vasemmalle.
   • Tee 3-5 toistoa molempiin suuntiin.
4. 4 Aseta kädet niskasi taakse. Taivuta oikea käsivarsi kyynärpäästä samasta istuma -asennosta ja aseta se niskasi taakse. Ojenna sitten vasen käsi ja nosta se pään yläpuolelle.
   • Ota aikaa virittääksesi hengityksesi ja tarkista asennosi.
5. 5 Taivuta niin, että oikea kyynärpääsi koskettaa oikeaa reisiäsi. Taivuta vartaloa sivulle, älä eteen tai taakse. Sinun pitäisi tuntea venytys tai jännitys vasemmalla puolella. Taivuta sivulle, kunnes tunnet venytyksen, älä pakota itseäsi venyttämään sitä pidemmälle.
   • Liikkeidesi tulee olla hitaita ja hallittuja. Pidä kireyttä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti keskiasentoon.
6. 6 Toista sama liike vasemmalle. Taivuta vasenta kyynärpäätä vasenta reidettä kohti ja pysähdy, kun tunnet venytyksen oikealla puolellasi. Pidä selkä suorana äläkä taivuta hartioita.
   • Huomaa ero tuntemuksessa, kun taivutat vasemmalle ja oikealle. Jos pystyt kumartumaan enemmän kummallekin puolelle, tämä voi viitata epätasaiseen lihasten kehitykseen.
   • Suorita 5-10 toistoa kumpaankin suuntaan ja harjoita jatkuvasti sydänlihaksesi.

Tapa 3/3: Esittele edistyneet harjoitukset

1. 1 Istu suoraan tuolin reunalle. Aseta jalat suoraan eteen, jalat tukevasti lattialle ja polvet ja lonkat kiinni. Tämä harjoitus vaatii vakaan tuolin tasaisella alustalla. Jos tuoli on heiluva, sinulla voi olla vaikeuksia suorittaa harjoitus loppuun.
2. 2 Aseta kätesi tuolin istuimelle. Halutessasi voit jopa tarttua tuolin istuimen reunoista saadaksesi aOsuurempi vakaus. Sinun on kyettävä pitämään ja tasapainottamaan tuolia turvallisesti, joten pehmustettu tuoli ei ole paras valinta tähän harjoitukseen.
   • Tarkkaile hengitystäsi, kun harjoittelet vartalon lihaksia.
3. 3 Nosta lantiosi tuolista käsilläsi. Taivuta vartaloasi ja nosta lantiosi pois tuolista. Nojaa käsillesi nostaaksesi lonkat 2,5–5 cm tuolin yläpuolelle tai niin pitkälle kuin mahdollista.
   • Varmista, että hartiat pysyvät suorina eivätkä työnnä eteenpäin.
   • Jos harjoituksesta tulee sinulle liian helppo, yritä suoristaa jalat edessäsi ja nosta vasta sitten ylös niin, että lantiosi eivät kosketa tuolia.
4. 4 Pidä kohotettua asentoa 10 sekuntia. Hengitä syvään, pidä selkä suorana ja lihakset kireänä ylläpitääksesi ryhtiäsi. Voit jopa yrittää tehdä harjoituksesta vieläkin vaikeampaa ja pysyä tässä asennossa pidempään, mutta sinun pitäisi pystyä jatkamaan syvään hengittämistä.
5. 5 Palaa aloitusasentoon istuen. Palauta jalat lattialle hitaalla, hallitulla liikkeellä ja laske keho varovasti tuolille. Lepää 10 sekuntia ja viritä hengitys uudelleen.
   • Tee viisi harjoituksen toistoa.
6. 6 Tuo polved rintaan, kun hengität sisään. Vedä polvillasi rintaasi kohti istuen tuolin reunalla, käyttämällä vartalon lihaksia ja nojaten hieman taaksepäin. Pidä selkä suorana.
   • Tämä edistynyt harjoitus on muunnelma matolla suoritettavasta Pilates -asennosta. Yritä tehdä se vain, jos pystyt tekemään kaikki muut harjoitukset kunnolla.
7. 7 Suorista jalat uloshengityksen aikana. Nojaudu taaksepäin melkein koskettamalla tuolin selkänojaa ja suorista polved. Jalkojen ja ytimen tulisi muodostaa V samalla kun tasapainotetaan pakaran päällä.
   • Tartu tarvittaessa tuolin istuimen reunoihin tasapainon ylläpitämiseksi tai vedä ne ulos edestäsi.
   • Säilytä tämä asento useita syviä hengityksiä pitäen yllä vartalon lihasten jännitystä.
8. 8 Tuo polved takaisin rintaan. Suorita harjoitus loppuun taivuttamalla polviasi ja vetämällä niitä kohti rintakehääsi sisäänhengityksen aikana ja ojenna sitten jalat uudelleen uloshengityksen aikana. Jatka näiden vaiheiden toistamista 10 hengitysjakson ajan, ikään kuin pumppaisit ilmaa jaloillasi.
   • Laske jalat lattialle ja lepää hetki. Suorita vielä 2-3 lähestymistapaa.

Varoitukset

• Älä tee vatsaharjoituksia kuulematta ensin lääkärisi kanssa, jos kärsit kroonisesta selkäkivusta. Saatat tarvita erityisiä muunnettuja asentoja harjoituksissa kivun vähentämiseksi.