Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/7: Vatsalihakset
• Menetelmä 2/7: Rungon taivutus
• Menetelmä 3/7: Viistot kehon kiharat
• Menetelmä 4/7: Polvien kohotukset
• Tapa 5/7: Rungon kallistaminen
• Menetelmä 6/7: Ilmaiskuja (varjo nyrkkeily)
• Menetelmä 7/7: Jalkojen kohotukset
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Mitä tarvitset

Kiireinen aikataulu, huono sää ja perheen sitoumukset voivat viedä sinut kaukana lääkärin suosittelemasta 30 minuutin harjoituksesta 5 kertaa viikossa. Kuitenkin ylläpitääksesi ryhtiäsi ja välttääksesi selkävammoja on erittäin tärkeää työskennellä säännöllisesti vatsalihasten vahvistamiseksi. Jos päivästä toiseen toimistossa vietettyäsi alat kokea kipua tai toistuvaa epämukavuutta liikkuessasi, sinun tulee ehdottomasti tehdä harjoitukset istuma -asennossa - istuessasi pöydän ääressä, katsellen televisiota tai ruoanlaiton välissä. Useimmat näistä harjoituksista ovat isometrisiä tai dynaamisia, mikä tarkoittaa, että suoritat niitä vain painosi ja erityisliikkeidesi avulla, jolloin lihasten vahvistaminen ja venytys paranevat. Tarvitset vain muutaman minuutin ja tukevan tuolin. Lue lisää vatsalihasharjoitusten tekemisestä istuen.

Askeleet

Menetelmä 1/7: Vatsalihakset

1. 1 Istu tuolilla oikeassa asennossa. Kuvittele, että venytät kuminauhan selkäsi pohjasta pään yläosaan. Aseta jalat lattialle lantion leveydeltä toisistaan ​​edestäsi.
   • Tämä harjoitus on ihanteellinen kokouksiin, koska tuskin liikut sen aikana. Liikkeitä ohjaavat mielikuvituksesi ja lihasten hidas supistuminen - tämän ulkoiset ilmenemismuodot ovat niin hienovaraisia, että ne voidaan piilottaa pöydän tai kansion taakse.
2. 2 Kiristä alavatsan lihaksia (abs), pidä 3 sekuntia ja kiristä sitten oikea vatsalihaksesi. Pidä painettuna 3 sekuntia ja kiristä sitten puristimen yläosa. Pidä painettuna 3 sekuntia ja kiristä sitten puristimen vasenta puolta, myös 3 sekuntia.
   • Aluksi sinusta tuntuu hankalalta - tämä harjoitus vaatii hyvää koordinaatiota. Joka kerta kun harjoitus tulee ulos, se tulee yhä muovisemmaksi ja tasaisemmaksi.
3. 3 Harjoittele 60 sekuntia kerrallaan. Lepää 30 sekuntia ja tee niin monta toistoa kuin haluat. Viimeisellä sarjalla yritä tehdä nopeita, pyöreitä aaltoja ympäri vatsalihaksia alkaen alavatsastasi ja käynnistää aalto ympyrässä mahdollisimman nopeasti.
4. 4 Testaa taitosi muodostamalla ketjuja vasemmalta oikealle tai ottamalla asentoja kellossa. Jos esimerkiksi puristimen alaosa on kello 12, yläosa on kello 6. Yritä ottaa piste klo 10, 2 ja 9 ja sitten 3, 8 ja 4 jne.

Menetelmä 2/7: Rungon taivutus

1. 1 Istu tuolilla, suorista selkäsi ja aseta jalat hieman sivuille. Mitä pidemmälle laitat ne, sitä enemmän sietokykyä sinulla on. Aloita asettamalla ne tuolin kulmiin.
   • Seuraavia harjoituksia varten sinun on nostettava kädet ja jalat. Voi olla sopimatonta tehdä niitä työpaikalla, joten on parasta jättää heidät opiskelemaan kotiin.
2. 2 Kiristä vatsalihakset. Nosta molemmat kädet ylös ja taivuta selkäsi. Nosta kädet ylös, hengitä.
3. 3 Hengitä ulos ja taivuta selkääsi koskettamalla vain kevyesti tuolin selkänojaa. Laske kädet suoraan edestäsi.
4. 4 Suorita liikkeet nopeasti - 1 sekunti sisäänhengityksessä ja 1 sekunti uloshengityksen aikana. Pidä vatsalihakset jännittyneinä koko harjoituksen ajan. Toista 30-60 sekuntia, lepää ja siirry seuraavaan harjoitukseen.

Menetelmä 3/7: Viistot kehon kiharat

1. 1 Aseta jalat laajaan asentoon. Aseta kädet pään taakse, kyynärpäät rinnakkain pään kanssa. Kiristä vatsalihakset.
2. 2 Siirry oikealle niin, että oikea kyynärpää koskettaa melkein oikeaa jalkaa. Suorista ja nojaa vasemmalle niin, että vasen kyynärpää koskettaa lähes vasenta jalkaa. Toista liike 30–60 sekunnin ajan, hengitä sisään ja hengitä samaan aikaan kuin edellisessä harjoituksessa.
   • Viistot ovat lihakset vatsan sivuilla. Ne jäävät usein huomiotta vatsatreenissä.

Menetelmä 4/7: Polvien kohotukset

1. 1 Aseta jalat laajaan asentoon, laita kädet pään taakse - tämä on lähtöasento. Kiristä vatsalihakset kokonaan. Hengittää sisään.
2. 2 Kun hengität ulos, nosta vasenta polvea, kierrä ydintäsi ja käännä oikea kyynärpää polvea kohti. Pidä selkä suorana myös kääntyessäsi. Palaa lähtöasentoon, hengitä sisään.
3. 3 Hengitä ulos, nosta oikea polvi ja käännä vasen kyynärpää sitä kohti. Hengitä samalla kun palaat lähtöasentoon. Toista 30-60 sekuntia.
   • Älä tee tätä harjoitusta, jos sinulla on kroonisia selkävaivoja. Kun teet sen, kiertyminen on välttämätöntä, mikä on hyödyllistä vatsalihasten vahvistamisessa, mutta voi pahentaa olemassa olevia ongelmia. Pidä vatsalihakset aina kireänä koko harjoituksen ajan.

Tapa 5/7: Rungon kallistaminen

1. 1 Aseta jalat leveään asentoon kädet pään taakse. Jännitä ydinlihaksesi täysin ja kiinnitä erityistä huomiota ryhtiäsi ylläpitäviin henkilöihin.
2. 2 Pidä selkä suorana, nojaa eteenpäin ja kosketa oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen. Nojaa eteenpäin, hengitä ulos; suoristus - hengitä.
3. 3 Toista vastakkaisella puolella ja kosketa vasenta kyynärpäätä oikealle polvellesi. Toista harjoitus 30-60 sekuntia.

Menetelmä 6/7: Ilmaiskuja (varjo nyrkkeily)

1. 1 Istu tuolilla, suorista, aseta jalat laajaan asentoon. Aseta kädet eteesi. Kiristä vatsalihakset.
2. 2 Laita ilmaan noin 1 minuutti ja lyö suoraan edessäsi. Tämä on lähinnä harjoitus käsivarsille, mutta pitääksesi itsesi vakaassa asennossa sinun on pidettävä vatsalihakset jatkuvassa jännityksessä.
   • Tämä harjoitus harjoittaa täydellisesti kaikkia vatsan alueen lihaksia, alaselkää, hartioita, käsivarsia ja on myös loistava tapa vapauttaa höyryä. Jos jokin ärsyttää sinua töissä, etsi ruokakomero istua alas, kiristä vatsaasi ja varjoa.

Menetelmä 7/7: Jalkojen kohotukset

1. 1 Jos istut pöydän ääressä, siirry pois siitä. Aseta tuoli vähintään jalkojen pituudelle. Istu tuolin reunalla jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. 2 Kiristä vatsalihaksia, erityisesti alempia vatsalihaksia. Nosta oikea jalka 5 cm tuolista ja suorista se. Pidä sitä tässä asennossa 2 sekuntia.
3. 3 Laske jalka, kunnes 5-7 cm jää lattialle, kiinnitä tässä asennossa 2 sekunnin ajan. Palauta oikea jalkasi alkuperäiseen lonkanleveysasentoon. Rentouta vatsalihakset ja jännitä uudelleen.
4. 4 Nosta vasen jalkasi tuolin yläpuolelle, suorista se ja kiinnitä se 2 sekunniksi, laske se alas ja kiinnitä se uudelleen muutaman sekunnin ajan. Toista 10-15 kertaa jokaisella jalalla.
   • Tämä harjoitus sopii erinomaisesti alavatsan, alaselän ja poikittaisten vatsalihasten harjoitteluun. Jos kärsit kroonisesta selkäkivusta, tarkista lääkäriltäsi, pitäisikö sinun tehdä tämä harjoitus.

Vinkkejä

• Jos mahdollista, tee kaikki nämä ab -harjoitukset yhdessä samana päivänä, joka toinen päivä. Aluksi saatat kokea joitain kivuliaita tuntemuksia, mutta tämä vain osoittaa, että ensimmäisten 5 minuutin jatkuvan harjoittelun jälkeen lihasten vahvistamisprosessi alkaa.
• Ab -harjoitusten suorittaminen fitballilla istuen on kiistanalainen kysymys. Kun istut sen päällä tasaisesti ja harjoittelet ydinlihaksia, saat todella halutun tuloksen; monet ihmiset kuitenkin istuvat pallon päällä ja ryntäävät tai viettävät siihen liikaa aikaa aiheuttaen siten uupumusta ja kipua. Kun istut fitballilla, aloita 10 minuutista ja kohdista 1 tunti. Vaihda tavallisen ergonomisen tuolin ja fitballin välillä koko päivän.
• Jos haluat lisätä harjoitusten intensiteettiä, tee ne fitballilla. Tämä tuo harjoituksiisi epävakautta, jota asennon ylläpitämisestä vastaavat ydinlihakset taistelevat. Vaihda fitballiin vasta sen jälkeen, kun voit tehdä jokaisen harjoituksen jatkuvasti minuutin ajan.
• Rekisteröidy pilates -tunneille tai vuokraa (etsi netistä) pilates -videoita aloittelijoille. Joskus niitä löytyy kaupungin kirjastoista. Näissä video -opetusohjelmissa sinulle kerrotaan kaikkien vatsan alueen lihasten nimet ja niiden aktivointi. Esimerkiksi poikittaiset vatsalihakset sijaitsevat erilaisten vatsalihasten alla ja ohittavat selän. On tärkeää pystyä aktivoimaan se nostamalla kylkiluita ja taivuttamalla lantiota.

Varoitukset

• Ole varovainen, jos sinulla on aiemmin ollut voimakasta selkäkipua. Ota ensin yhteys lääkäriin. Useimmissa tapauksissa sinulle määrätään samanlainen korjaava voimistelu, mutta terapeutti säätää "istuvat" harjoituksesi ongelmasi mukaan.

Mitä tarvitset

• Tuoli
• Fitball