Kuinka päästä eroon arkuudesta

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/4: Menetelmä yksi: Treenin jälkeinen hoito
Menetelmä 2/4: Menetelmä 2: Täydennys
Menetelmä 3/4: Menetelmä kolme: Estä dramaattiset draamat
Menetelmä 4/4: Mitä tarvitset

Hengenahdistus (arkuus) on yleinen oire, joka ilmenee kovan harjoittelun jälkeen. Se kehittyy lihaksen mikroskooppisten kyyneleiden takia ja esiintyy yleensä 24–72 tuntia harjoituksen jälkeen. Vaikka tämäntyyppiset lihastaukot voivat vaikuttaa positiivisesti lihasten palautumiseen, voit oppia lievittämään lihaskipua säätämällä harjoituksiasi ja huolehtimalla lihaksistasi sen jälkeen.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Menetelmä yksi: Treenin jälkeinen hoito

1 Harjoittelun jälkeen venytä kaikkia lihasryhmiä vähintään 10 minuutin ajan. Keskity lihaksiin, jotka työskentelivät eniten, mutta muista sisällyttää niska- ja selän venytykset.
2 Jos koet lihaskipua, vaikka et ole harjoitellut kovaa, voit yrittää hyötyä päivittäisestä järjestelmällisestä venyttelystä. Jatkuva istumaton ja istuva elämäntapa voi johtaa siihen, että lihakset alkavat epämuodostumaan ja tukkeutua. Kokeile 5 minuutin kävelyä joka aamu ja ilta venyttämällä jänteet polvien, nelipäisten, selkä-, niska- ja käsivarsien alle.
3 Ota jääkylpy. Jos kuntosalillasi on kylmää vettä tai jääkylpyä, 5 minuutin pitäisi riittää asian korjaamiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se toimii jopa paremmin kuin lepo.
4 Ilmoittaudu viikoittaiseen hierontaan. Tarvitset 20 minuuttia ruotsalaista hierontaa vaikeimman harjoituksesi jälkeen.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että hieronta vapauttaa tulehdusta estävää proteiinia nimeltä NF-kB. Tämä proteiini nopeuttaa palautumista.
5 Ota ibuprofeeni muutama tunti harjoituksen jälkeen. Ei-steroidinen tulehduskipulääke lievittää lihaskipua vähentämällä lihasten tulehdusta.
6 Ilmoittaudu hellävaraiseen akupunktioon (ei neuloja). Tämä on erityinen tyyppi, jonka tarkoituksena on erityisesti poistaa arkuus. Se voi nopeuttaa paranemisprosessia enemmän kuin perinteinen akupunktio tai lepo.

Menetelmä 2/4: Menetelmä 2: Täydennys

1 Osallistu aktiiviseen palautumiseen. Matalan intensiteetin harjoituksen tekeminen kovan harjoittelun jälkeisenä päivänä auttaa parantamaan verenkiertoa ja vähentämään ruuhkia.
- Yritä kävellä 30–90 minuuttia ensimmäisenä toipumispäivänä sen sijaan, että juoksisit lyhyitä aikavälejä. Pitkäkestoinen kävely alhaisella stressillä antaa lihasten rentoutua ja parantua.
- Tee punnerruksia, jos ydinlihaksesi ovat kipeät. Punnerrukset eivät ole kovin rasittavaa harjoitusta kehollesi, mutta ne voivat saavuttaa rintakehän ja käsivarsien ydinlihakset.
- Mene uimaan, jos koko kroppa tuntuu täynnä. 30 minuutin matala tai kohtalainen uinti voi olla terapeuttista. Uinti on paras tapa harjoitella, koska se ei käytä painoja.
- Aloita jooga. Tämä harjoitus yhdistetään venyttelyyn ja asteittaisiin, asteittaisiin harjoituksiin. Tämä on toinen loistava tapa lievittää koko kehon kipua.
2 Ota kuuma suihku. Kuume 10 minuuttia tai vähemmän voi rentouttaa lihaksia hyvin. Kun lihaksesi paranevat, kokeile aktiivista palautumista, kuten kävelyä tai venyttelyä.
3 Nukkua. Varmista, että nukut vähintään 7-8 tuntia joka yö, jotta kehosi voi korjata itsensä.

Menetelmä 3/4: Menetelmä kolme: Estä dramaattiset draamat

1 Muista, että tarvitset 2-3 päivää viikossa voimakkaisiin toipumismenettelyihin. Kehosi tarvitsee päiviä matalan intensiteetin harjoittelua palautuakseen.
2 Harjoittele vähitellen. Useimmissa tapauksissa lihasten ylikuormitus johtuu liiallisesta stressistä ilman valmistautumista.Paras harjoitus painonpudotukseen tai voimaharjoitteluun on lisätä hitaasti ja vähitellen intensiteettiä ja aikaa 6 viikon aikana.
3 Juo ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Kuivatut lihakset kipeytyvät. Kovaa liikuntaa harrastavien tulisi juoda paljon enemmän kuin suositeltu 2 litraa vettä päivässä.