Sisältö

• Menetelmä 2/6: Barbell -kyykky
• Menetelmä 3/6: Muut kyykky
• Menetelmä 4/6: Normaalit syötöt
• Menetelmä 5/6: Painotetut Lunges
• Menetelmä 6/6: Muut loungetyypit
• Vinkkejä

1 Seiso suorana jalat olkapään leveydellä toisistaan.

• Sitten voit muuttaa tätä etäisyyttä sen mukaan, mitä lihaksia haluat työskennellä. Kun jalat ovat leveästi toisistaan, harjoittelet hamstringsia ja pakaraasi, ja siirtämällä jalkojasi lähemmäksi, harjoittelet nelipäisiä hartiojasi.
• Jalkojen varpaiden tulee osoittaa hieman ulospäin, koska tämä auttaa vakauttamaan asentoasi.
• Ojenna kädet edessäsi.

2 Tuo lantiosi takaisin ja taivuta polvia hitaasti, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman.

• Älä kyykky, vaan siirrä pakarat taaksepäin, ikään kuin istuisit näkymättömällä tuolilla.
• Taivuta polvia, kunnes reiden takaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa. Polvet eivät saa ulottua varpaiden kärkiä pidemmälle.
• Kehon painosi tulisi keskittyä kantapäihisi, ei varpaisiin. Näin voit kyykkyä syvemmälle.

3 Ennen harjoituksen aloittamista aktivoi pakaralihaksesi ja takaraivosi lihakset.

4 Pidä selkä suorana ja katso eteenpäin.

• On erittäin tärkeää pitää selkä suorana, muuten luot tarpeetonta painetta selkärankaan, mikä voi johtaa lihasjännityksiin tai herniated levyihin.
• Rinnan ja katseen pitäminen suorana auttaa pitämään selän suorana. Yritä myös kiristää vatsalihaksia kyykkyessä.

5 Nosta hitaasti lähtöasentoon.

• Pysähdy hetkeksi kyykkyn alimpaan kohtaan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Pidä selkä suorana ja työnnä kantapäät pois.
• Purista pakaraasi lujasti suoristaessasi.

Menetelmä 2/6: Barbell -kyykky

1. 1 Aloita kevyellä painolla.
   • Tärkeintä on säilyttää oikea kehon asento, joten opi ensin kyykky täydellisessä muodossa ilman lisäpainoa ja tartu vasta sitten painoon.
   • Aloita kevyellä painolla, kuten 20 kg: n tangolla, ja kouluta sitten vähitellen lisää painoa, kun tekniikka paranee ja lihakset vahvistuvat.
2. 2 Pidä tangosta oikein.
   • Aseta kyykkyteline niin, että tanko on hieman hartiatason alapuolella. Aseta salvat riittävän alas, jotta voit tehdä täydellisen kyykkyn tangon olkapäilläsi.
   • Kun olet valmis, "sukella" tangon alle ja tartu lujasti käsilläsi kämmenet eteenpäin. Tangon tulee levätä selälläsi, ei niskallasi. Jos tunnet olosi epämukavaksi, kokeile erityistä tangotyynyä.
3. 3 Kyykky käyttäen samaa tekniikkaa kuin tavallisissa kyykkyissä.
   • Seiso jalat hieman leveämmin kuin olkapään leveys. Varpaat tulee kääntää hieman ulospäin.
   • Laske lantiota ja työnnä pakaraa taaksepäin, kunnes reiden takaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa.
   • Älä laske rintaasi, vedä hartiat taaksepäin, katso eteenpäin.
   • Muista pitää selkä suorana. Tämä on erityisen tärkeää, jos kyykkäät raskaalla painolla.
   • Työnnä itsesi kyykkystä kantapäilläsi liikkumatta polviasi. Jos näin tapahtuu, sinun on ehkä otettava vähemmän painoa.
4. 4 Hengitä sisään laskeutuessasi ja hengitä ylös noustessasi.
   • Syvä hengitys on erittäin tärkeä kyykkyssä. Muuten saatat kokea huimausta, pahoinvointia tai jopa pyörtyä.
   • Hengitä syvään kyykkyessäsi ja hengitä sitten suoristaessasi. Tämä hengitysrytmi antaa sinulle energiaa harjoituksen tekemiseen.
   • Jos muutamien toistojen tekeminen on vaikeaa, älä pelkää pysähtyä toistojen välillä ja hengitä muutaman kerran syvään.

Menetelmä 3/6: Muut kyykky

1. 1 Käsipaino kyykky.
   • Ota minkä tahansa painon käsipainot kumpaankin käteen ja tuo kädet hartioillesi pitäen käsipainot edessäsi, ikään kuin olet puristamassa painoa.
   • Pidä käsipainot tässä asennossa kyykkyessäsi yllä olevien ohjeiden mukaisesti.
   • Jos haluat tehdä kokovartaloharjoituksen, ojenna kädet ylös, kun pääset kyykkystä. Tämä harjoitus harjoittaa jalkojen, ytimen, selän, hartioiden, rinnan ja ojentajien lihaksia samanaikaisesti!
2. 2 Hyppää kyykkyjä.
   • Tämä harjoitus tehdään ilman ylimääräistä painoa.
   • Aseta kädet pään taakse ja tee säännöllinen kyykky. Nouse nopeasti hyppäämällä ylös.
   • Kun laskeudut, kyykky heti uudelleen.
3. 3 Kyykky toisella jalalla.
   • Ojenna kädet edessäsi olkapään tasolla. Nosta oikea jalka.
   • Tee kyykky, istu mahdollisimman syvälle. Jalkasi tulee olla koko ajan irti maasta.
   • Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista harjoitus vasemmalla jalalla.
4. 4 Kärkkivarsi Kyykky.
   • Tämä kyykky suoritetaan samalla tavalla kuin tavallinen tangokyykky. Ainoa ero on, että sinun on suoritettava koko harjoitus seisten varpaillasi. Nosta kantapää irti maasta mahdollisimman korkealle.
   • Sinun voi olla vaikeaa ylläpitää tasapainoasi tämän harjoituksen aikana, joten sinun on hallittava yksinkertaisten kyykkyjen tekniikka tangolla ennen aloittamista.

Menetelmä 4/6: Normaalit syötöt

1. 1 Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä.
   • Aseta kädet lantiolle ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Rentouta hartiat ja katso eteenpäin. Kiristä ydinlihaksesi.
   • Nousut tulee tehdä tukevalle, tasaiselle pinnalle, ei matolle. Muuten voit menettää tasapainosi.
2. 2 Ota suuri askel eteenpäin yhdellä jalalla.
   • Askelpituus riippuu pituudestasi, mutta yleensä se on 60–90 cm.
   • Kun astut eteenpäin, laske lantiota ja taivuta polvia 90 asteen kulmassa.
   • Etupolvi ei saa ulottua varpaiden kärjen yli, eikä takapolvi saa koskea lattiaan.
3. 3 Palaa lähtöasentoon.
   • Pidä sykettä 5 sekuntia.
   • Palaa lähtöasentoon työntämällä etujalan kantapäällä pois.
4. 4 Toista sama toiselle jalalle.
   • Toista samat vaiheet ja astu eteenpäin toisella jalalla.
   • Muista pitää lihakset jännittyneinä harjoituksen aikana.

Menetelmä 5/6: Painotetut Lunges

1. 1 Valitse haluamasi paino.
   • Lunges voidaan tehdä käsipainoilla kummassakin kädessä ja tangolla hartioiden päällä.
   • Painoharjoitukset tekevät parhaiten edistyneemmät urheilijat, jotka ovat hyviä tasapainossa.
   • Kuten useimmissa voimaharjoitteluissa, on parasta aloittaa kevyellä painolla ja rakentaa sitä vähitellen.
2. 2 Syöksy.
   • Käsipainot kädessä (sivuilla) tai tanko painettuna puolisuunnikkaan (se sijaitsee kaulan takana, hartioiden välissä) yhdellä jalalla.
   • Molemmat polvet tulee taivuttaa 90 asteen kulmassa. Etupolvi ei saa ulottua varpaiden kärjen yli, eikä takapolvi saa koskea lattiaan.
3. 3 Suorista polved, mutta älä astu taaksepäin.
   • Kun teet painotettuja nousuja, jalkojesi on pysyttävä samassa asennossa yhden jalan kaikissa toistoissa. Sinun tarvitsee vain taivuttaa ja avata polvet.
   • Muista pitää selkä suorana, hartiat selässä ja rentoina, leuka nostettuna ja ydinlihakset jännittyneinä.
4. 4 Vaihda jalat.
   • Kun olet tehnyt halutun määrän toistoja yhdelle jalalle, vaihda jalkasi ja tee sama määrä toistoja.

Menetelmä 6/6: Muut loungetyypit

1. 1 Käänteiset syöksyt.
   • Käänteiset lounaat käyttävät samaa tekniikkaa kuin tavalliset lounaat. Ero on siinä, että sinun on otettava askel taaksepäin, ei eteenpäin.
   • Taaksepäin suuntautuva liike vaatii parempaa tekniikkaa ja tasapainoa, mikä pakottaa sinut hioa taitojasi.
2. 2 Lunges kanssa hauis kiharat.
   • Ota käsipainot kumpaankin käteen ja laske ne sivuille.
   • Kun syöksyt, taivuta kyynärpääsi ja paina käsipainot rintaasi vasten. Tällä tavalla treenat hauislihaksesi.
   • Laske käsipainot, kun palaat lähtöasentoon.
3. 3 Ennakkolounaukset.
   • Sen sijaan, että palaisit lähtöasentoon sykkeen jälkeen, ota seuraava askel eteenpäin. Tämä liikuttaa sinua ympäri huonetta keuhkojen aikana.
   • Tämä harjoitus vaatii erittäin hyvää tasapainoa, joten opi ensin nousemaan paikoilleen.
4. 4 Sivusuunnittelut.
   • Sivusuunnittelulla on samat edut kuin eteenpäin, mutta ne auttavat lantion ja pakaran lihaksia hieman eri tavalla. Tämä lisää vaihtelua päivittäisiin harjoituksiisi.
   • Aseta jalat (jalat ja polvet) yhteen ja ota sitten suuri askel sivulle oikealla jalalla.
   • Taivuta oikeaa polvea 90 astetta ja pidä vasen jalka mahdollisimman suorana.
   • Palaa lähtöasentoon työntämällä pois oikealla jalalla. Toista sitten samat vaiheet vasemmalle jalalle.

Vinkkejä

• Jos mahdollista, harjoittele peilin edessä tai pyydä joku nauhoittamaan sinut. Tämä auttaa sinua näkemään puutteesi ja korjaamaan ne, jotta saat parhaat tulokset harjoituksistasi.
• Älä kiirehdi.