Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/5: Ylensyömisen psykologiset syyt
• Osa 2/5: Ylensyöntitottumusten poistaminen
• Osa 3/5: Hyvien tapojen kehittäminen
• Osa 4/5: Ylensyömisen voittaminen
• Osa 5/5: Mikä on ylensyöntiä

Me kaikki sattuimme syömään juhlapöydässä, minkä jälkeen moittimme itseämme siitä, ettemme voineet kieltäytyä mummon herkullisen piirakan toisesta osasta. Jatkuva ylensyöminen on kuitenkin melko vakava ja laajalle levinnyt syömishäiriö. Krooninen, nopea liiallisen ruoan nauttiminen voi johtaa myöhemmin katumukseen, hämmennykseen ja avuttomuuden tunteeseen. Lisäksi ylensyönti voi johtaa vakaviin ylipainoon liittyviin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin. Voittaen tämän huonon tavan voit elää terveemmän ja onnellisemman elämän.

Askeleet

Osa 1/5: Ylensyömisen psykologiset syyt

1. 1 Ota yhteys psykoterapeuttiin, varsinkin jos sinulla on psykogeeninen ylensyöminen. Monissa tapauksissa liiallinen syöminen liittyy syviin psykologisiin syihin. Koulutetun psykologin apu voi auttaa sinua tunnistamaan taustalla olevat pelot, ahdistuneisuus tai masennus, jotka saattavat estää itsehillintääsi.
   • On vahvaa näyttöä siitä, että psykogeeninen ahmiminen diagnosoiduilla on myös mielialahäiriöitä.
   • Vaikka sinulla ei olisi psykogeenistä ylensyöntiä, terapeutti voi auttaa sinua, jos syöt liikaa stressin vuoksi. Lääkärisi tunnistaa ahdistuksen, stressin, masennuksen ja muiden häiriöiden syyt ja ehdottaa sopivia tapoja niiden voittamiseen.
   • Näytä ruokapäiväkirjasi terapeutille. Lääkärille on hyödyllistä tutustua siihen, ja ehkä hän huomaa piirteet ja syyt, jotka ovat jääneet huomiotta.
2. 2 Yritä käsitellä ärtymyksen tai surun tunteita. Emotionaaliset syöjät yrittävät usein tukahduttaa negatiiviset tunteet syömällä. Tässä tapauksessa ymmärtämällä heikkoutesi ja oppimalla käsittelemään negatiivisia tunteita terveellisemmin, voit estää ylensyöntiä. Jos tunnet vihaa, ärsytystä, surua tai muuta epämiellyttävää tunnetta, yritä voittaa se terveellisemmillä tavoilla. Soita läheiselle ystävällesi, kerro tunteistasi päiväkirjaan tai ota harja - tee jotain hyödyllistä, joka voi parantaa mielialaasi. Jos ärsytyksesi ja surusi liittyvät menneisiin tapahtumiin, voit tehdä seuraavan:
   • Kirjoita kirje henkilölle, joka järkytti sinua. Tämän kirjeen lähettäminen ei ole ollenkaan välttämätöntä. Kaatamalla kirjeessäsi valtavat vihan tai surun tunteet vapautat sielusi.
   • Korjaa käyttäytymistäsi. Seiso peilin edessä ja anna itsellesi anteeksi tekemäsi väärin. Analysoimalla tunteitasi ja vapauttamalla itsesi itsesi pilkkaamisesta, aloitat parantumisen polun.
3. 3 Vältä ylensyöntiä stressaavissa tilanteissa. Kun olet stressaantunut, älä yritä tylsistää sitä suosikkiruokallasi. Opi tunnistamaan stressi ja löytämään muita tapoja käsitellä sitä. Kokeile seuraavia toimintoja:
   • Käy kävelyllä. Jopa lyhyt 15 minuutin kävelymatka voi vapauttaa aivoissa mielialaa parantavia endorfiineja stressin hallintaan.
   • Leiki lemmikkisi kanssa.Kiinnitä huomiota lemmikkiisi, ja kehosi vapauttaa oksitosiinia, jota usein kutsutaan rakkaushormoniksi, parantaa mielialaasi.
   • Tee hengitysharjoituksia. Jos olet tyytymätön ajatuksiin, käytä aikaa ja yritä keskittyä johonkin yksinkertaiseen, kuten hengitykseesi. Tutkijat ovat osoittaneet, että hengitysharjoitukset ja meditaatio voivat vähentää stressiä ja ahdistusta.
   • Tee joogaharjoituksia.
   • Opi meditoimaan. Meditaatio voi auttaa sinua selviytymään stressistä ja sitä voidaan harjoitella melkein missä tahansa.
4. 4 Opettele kuuntelemaan vatsaasi. Kun esität itsellesi kysymyksen ”olenko täynnä?” Usein voit välttää ylensyöntiä. Syömme usein mekaanisesti, emmekä kiinnitä huomiota kehomme antamiin signaaleihin. Kun olemme täynnä, syömme usein, mikä johtaa ylensyöntiin. Älä unohda kehosi lähettämiä signaaleja.
   • On hyödyllistä arvioida nälkä 10-asteikolla, jossa yksi vastaa niin kovaa nälkää, että tunnet huimausta ja heikkoutta, ja 10 vastaa ylikuormituksen tunnetta, joka aiheuttaa tuskallisia tunteita. Viisi vastaa normia, jossa et tunne nälkää tai vatsaa.
     • Syö, kun sinusta tuntuu kolmelta tai neljältä tällä asteikolla, ja yritä olla pudottamatta yhteen tai kahteen pisteeseen.
     • Lopeta syöminen, kun tunnet viisi tai kuusi pistettä, eli tunnet olosi kylläiseksi tai "miellyttävän täyteen".
   • Pysähdy aterian aikana noin neljännekseen aterioistasi ja kysy itseltäsi: "Olenko vielä nälkäinen?". Jos vastaus on kyllä, jatka syömistä. Kysy sitten itseltäsi tämä kysymys noin aterian puolessa välissä. Muista, että sinun ei tarvitse syödä kaikkea loppuun asti.
5. 5 Taistele tylsyyttä vastaan. Monet ihmiset syövät liikaa, koska heillä on tylsää. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on paljon aikaa täyttää, tee jotain. Etsi harrastus. Liity vapaaehtoistyöhön. Mene elokuviin (mutta pysy kaukana popcorn -buffetista). Soita ystävällesi tai poistu kotoa ja kävele. On monia hauskoja aktiviteetteja, jotka voivat viedä mielesi pois halusta syödä vain tylsyydestä.

Osa 2/5: Ylensyöntitottumusten poistaminen

1. 1 Syö hitaasti. Ruoan nopea imeytyminen johtaa usein ylensyöntiin. Yritä syödä hitaasti kiinnittäen huomiota ruokaan (sen makuun, lämpötilaan ja niin edelleen) - näin tunnet ajoissa, että olet tyydyttänyt nälkäsi ja vältät ylensyöntiä. Lääkärit sekä eri julkkikset ja kokit suosittelevat tätä tunnettua "harkittujen" ruokavalioiden menetelmää.
   • Älä syö kävellessäsi, autossasi tai ollessaan tekemisissä muiden asioiden kanssa. Kun otat ruokaa, pidä etäisyyttä kaikkiin muihin asioihin ja istuudu pöydän ääreen. Yritä välttää tilanteita, joissa sinun täytyy ”siepata jotain lennossa”.
   • Laita haarukka sisään toisen palan suussa.
   • Pureske kappale huolellisesti ja niele se ennen haarukan nostamista.
   • Yritä tuntea ruoan maku, nauttia sen ulkonäöstä ja aromista.
2. 2 Sammuta TV. Et ehkä syö liikaa stressin ja negatiivisten tunteiden takia, vaan yksinkertaisesti siksi, että olet hajamielinen syömisen aikana, etkä kuuntele kehosi signaaleja. Älä häiritse syödessäsi - sammuta televisio, tietokone, laita kirja sivuun ja keskity ruokaan ja tunteisiisi. Tutkijat havaitsivat, että television katselu aterioiden kanssa johtaa ruokavalion muutokseen, jolloin kasviksia ja hedelmiä on vähemmän ja roskaruoka, sooda ja epäterveelliset makeiset lisääntyvät.
3. 3 Vaihda ympäristöäsi. Me kaikki olemme jossain määrin tapojemme orjia. Epätavallinen lautanen tai syöminen uudessa paikassa voi lyödä sinut pois, etkä lopeta ajoissa syömistä, kun olet täynnä.Kuten eräs ravitsemusterapeutti totesi, pienistä asioista, kuten ruoka -aikojen muuttamisesta tai annoskoon pienentämisestä, voi kehittyä uusia tapoja ajan myötä.

Osa 3/5: Hyvien tapojen kehittäminen

1. 1 Harjoittele. Ravista itseäsi ja ala liikkua enemmän. Liikunnalla tiedetään olevan myönteinen vaikutus mielialaan. Liikunta alentaa stressihormoneja, antaa energiaa ja parantaa mielialaa. Yritä käyttää 20-30 minuuttia maltillisiin harjoituksiin päivittäin. Seuraavat harjoitukset parantavat mielialaa:
   • Jooga
   • Uima
   • Pyöräily
2. 2 Poista kiusaukset. Tyhjennä keittiön kaappi ja jääkaappi kaikista elintarvikkeista, joita olet nauttinut piristämään itseäsi. Näin pääset eroon kiusauksesta. Kun olet aloittanut ruokapäiväkirjan ja selvittänyt, millaisia ​​ruokia sinulla on tapana käyttää liikaa, käytä tätä tietoa ostettaessa ruokaa. Jos esimerkiksi pidät evästeistä ja siruista, yritä pysyä poissa näiden elintarvikkeiden hyllyiltä supermarketissa.
   • Pysy lähellä salin reunaa, kun vierailet supermarketissa. Tyypillisesti makeiset, sirut, virvoitusjuomat ja muut epäterveelliset ruoat ovat huoneen keskellä, kun taas vihannekset ja hedelmät, tuore liha ja äyriäiset sijaitsevat reunoilla.
3. 3 Vältä pikaruokaa. Vastusta kiusausta kävellä töiden jälkeen suosikki pikaruokaravintolasi. Kiireisen työpäivän jälkeen sinua kiinnostaa rasvainen ruoka ja sokeripitoiset herkut. Jos alistut kiusaukseen ja menet silti pikaruokaravintolaan, tilaa rasvaisten ja sokeristen ruokien sijaan terveellisempää ruokaa, kuten salaattia tai jonkinlaista vähäkalorista ruokaa.

Osa 4/5: Ylensyömisen voittaminen

1. 1 Anna anteeksi väliaikaiset heikkoudet. Ei hätää, jos et joskus vastusta kiusausta. Vuosien aikana kehittyneet tavat eivät voi haihtua yhdessä päivässä. Ole kärsivällinen äläkä lyö itseäsi pienistä heikkouksista.
2. 2 Päästä irti syyllisyydestäsi. Häpeä, viha ja suru johtavat vain noidankehään, joka rohkaisee edelleen ylensyöntiin. Päästä tyytymättömyyteen etsimättä pelastusta ruoasta. Tämä voidaan tehdä seuraavilla tavoilla:
   • Sano hyvästit menneisyydelle. Kaikki mitä teit aiemmin, jää taakse. Muista, että menneisyyttä ei voi muuttaa, mutta tulevaisuus on sinun. Aiemmat virheet huomioon ottaen on välttämätöntä siirtyä eteenpäin.
   • Mieti, milloin käänsit oikean tien. Menneisyyden käyttäytymisen ja sen syiden (tiettyjen elintarvikkeiden heikkouden, tiettyjen tunteiden ja vastaavien) analysoiminen auttaa sinua pääsemään eroon syyllisyydestä ja keskittymään huonojen tapojen voittamiseen.
   • Ajattele usein hyviä asioita. Voit voittaa syyllisyyden tunteen muistelemalla positiivisia muutoksia useammin. Asenna tietokoneellesi sovellus, joka ajoittain sylkee positiivisia viestejä, jotka piristävät sinua.
3. 3 Hae apua tarvittaessa. Yliannostuksen voittaminen yksin voi olla hankalaa. Vastaavien ongelmien löytäminen helpottaa työtäsi huomattavasti. On olemassa erilaisia ​​järjestöjä ja yhteisöjä, jotka ovat omistautuneet oikean ravitsemuksen ongelmiin. Jos sinun on kiireellisesti keskusteltava ongelmistasi jonkun kanssa, voit tehdä sen Internetin kautta, siirtymällä mille tahansa erikoissivustolle tai foorumille tai liittymällä asianomaiseen Internet -yhteisöön. Tässä on vain osa käytettävissä olevista resursseista:
   • Ahmatti Anonyymi
   • Kansallinen ravitsemusterapeuttien ja ravitsemusterapeutien yhdistys (NADN, Venäjä)
   • Terveellisen ruoan akatemia
   • Keskustelut terveellisestä ruokavaliosta ja elämäntavoista
   • Terveyskeskustelu

Osa 5/5: Mikä on ylensyöntiä

1. 1 Pidä ruokapäiväkirjaa. Onni ei aina tarkoita tietämättömyyttä.Kirjoittamalla kaikki syömäsi päiväkirjaan voit oppia paljon ruokavaliostasi, koska useimmat ihmiset aliarvioivat syömänsä ruoan määrän. Lisäksi tallenteet auttavat sinua tunnistamaan ongelma -alueet ja kellonajan, jolloin sinulla on tapana syödä liikaa. Päiväkirjan avulla voit myös selvittää, mitä elintarvikkeita käytät väärin.
   • Kun syötät tietoja päiväkirjaan, muista ilmoittaa aika, ruoka ja sen määrä. Lisäksi sinun pitäisi kirjoittaa ylös mitä teit ennen syömistä, mikä mieliala oli ja missä ympäristössä söit.
   • Pidä ruokapäiväkirjaa matkapuhelimellasi tai ota muistikirja ja kynä mukaasi. Älä luota muistiin - useimmat ihmiset aliarvioivat syömänsä ruoan määrän, etkä myöskään ole immuuni näille virheille. Voit myös unohtaa pienet välipalat, kuten kourallisen karkkia, jäätelöä tai pienen kakun (jotka kaikki on kirjattava).
   • Kirjoita päiväkirjaan huolellisesti annoskoot ja ei-pääateriat (salaatit jne.).
   • Esimerkkejä ruokapäiväkirjoista löytyy helposti Internetistä.
2. 2 Tarkista ruokapäiväkirjastasi tiettyjä malleja. Kirjoittamalla muistiin yksityiskohtia, kuten mielialasi ja ympäristösi, voit löytää joitakin malleja ja tekijöitä, jotka johtavat ylensyöntiin. Saatat esimerkiksi huomata, että syöt usein liikaa, kun olet stressaantunut ja järkyttynyt jostain, joko vieraillessasi vanhempiesi luona tai puhuttuasi tiettyjen ihmisten kanssa. Tätä ilmiötä kutsutaan stressaavaksi tai emotionaaliseksi ylensyöntiin.
   • Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota tekijöihin, kuten liian pitkien taukojen pitämiseen aterioiden välillä (mikä johtaa ylensyöntiin lopulta saat ennen ateriaa), syöminen liikkeellä (esimerkiksi autossa tai muita asioita tehdessä), television tai tietokoneen edessä (ihmiset syövät enemmän, kun jokin häiritsee heitä syömästä).
   • Kiinnitä huomiota siihen, miltä ruoka näyttää ja miltä se haisee. Ehkä päiväkirjasi ansiosta huomaat, että kotimatkalla et voi vastustaa menemästä läheiseen leipomoon, josta tulee jatkuvasti viettelevä tuoksu. Tuoreen leivän tuoksu voi herättää hyvin ruokitun ihmisen ruokahalun.
3. 3 Lue lisää emotionaalisesta ylensyömisestä. Ruokapäiväkirjan kautta saatat huomata, että turvaudut usein ruokaan selviytyäksesi negatiivisista tunteista tai yksinkertaisesti tylsyydestä. Yritätkö syödä jotain joka kerta, kun tunnet olosi surulliseksi, stressaantuneeksi, vihaiseksi, ahdistuneeksi, yksinäiseksi, kyllästyneeksi tai väsyneeksi? Voit yrittää tukahduttaa negatiiviset tunteet ruoalla. Ruoalla ei kuitenkaan ole mitään tekemistä näiden tunteiden syiden kanssa, ja siksi se johtaa vain lyhytaikaiseen helpotukseen, jonka jälkeen tuntuu taas pahalta.
   • Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa kortisolia, jota kutsutaan myös "stressihormoniksi", joka laukaisee taistele tai pakene-vasteen. Tämä reaktio voi lisätä ruokahalua ja himoa maukkaille, mutta epäterveellisille elintarvikkeille (yleensä korkean kaloripitoisuuden omaaville elintarvikkeille, joissa on paljon sokeria), jolloin keho saa nopeasti tällaiseen reaktioon tarvittavan energian. Jos koet kroonista stressiä koulusta, työstä, perheestä tai ympäristöstä, sinulla on lisääntynyt riski jatkuvaan emotionaaliseen ylensyöntiin.
4. 4 Ymmärrä ero fysiologisen ja psyykkisen nälän välillä. Tottumuksesta voi olla vaikea määrittää, milloin olet todella nälkäinen ja milloin halu syödä johtuu psykologisista syistä. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset ennen kuin otat evästeen tai pelipussin:
   • Tunsitko yhtäkkiä nälän? Fysiologinen nälkä kehittyy vähitellen, kun taas psyykkinen nälkä tuntuu odottamattomasti ja melko terävästi.
   • Tuntuuko sinusta, että sinun on kiireellisesti syötävä jotain? Yleensä fysiologisen nälän tapauksessa voit odottaa. Jos nälkä johtuu emotionaalisista syistä, henkilö tuntee tarvitsevansa ruokaa juuri nyt.
   • Haluatko syödä jotain erityistä? Jos olet valmis nappaamaan suuren valikoiman aterioita, olet todennäköisesti fysiologisesti nälkäinen. Jos kuitenkin tarvitset tiettyä tuotetta ja vain tätä tuotetta, sinulla on todennäköisesti psyykkinen nälkä.
   • Jatkatko syömistä, kun olet täynnä? Jos sinusta tuntuu, että vatsasi on täynnä, mutta silti nälkäinen, nälkäsi on todennäköisesti emotionaalinen eikä fysiologinen, koska fysiologinen nälkä häviää kylläisyydestä.
   • Koetko syyllisyyttä, häpeää, avuttomuutta tai hämmennystä? Jos koet jonkin näistä tunteista syömisen jälkeen, olet todennäköisesti syönyt tyydyttääksesi psyykkisen eikä fysiologisen nälän.
5. 5 Etsi merkkejä psykogeenisestä ylensyönnistä. Emotionaalinen ylensyöminen ei välttämättä tarkoita, että sinulla on tämä erityinen häiriö. Siitä huolimatta psykogeeninen ylensyönti on melko yleinen syömishäiriö. Joskus se saa melko vakavia muotoja ja jopa uhkaa elämää, mutta samalla se on hoidettavissa. Vain pätevä asiantuntija voi diagnosoida psykogeenisen ylensyönnin, joten jos epäilet, että sinulla on tämäntyyppinen häiriö, ota yhteys lääkäriisi. Siihen liittyy seuraavia oireita:
   • Ruoka imeytyy tavallista nopeammin, syödään epätavallisen paljon ruokaa suhteellisen lyhyessä ajassa (yleensä enintään kaksi tuntia).
   • Itsekontrollin menetys syömisen aikana.
   • Syöminen yksin häpeän vuoksi, joka johtuu suuresta määrästä nautittua ruokaa.
   • Syö suuria määriä ruokaa ilman nälkää.
   • Häpeän, syyllisyyden, masennuksen tai inhon tunteet, jotka aiheutuvat liiallisesta ruoasta.
   • Kehon riittämätön puhdistus ylensyönnin jälkeen, eli ylensyöntiin ei liity oksentelua tai lisääntynyttä fyysistä aktiivisuutta, mikä auttaa polttamaan ylimääräistä energiaa.
   • Ylensyöntiä tapahtuu vähintään kerran viikossa kolmen kuukauden ajan.
   • Huomaa, että psykogeenisen ylensyönnin ja kehon painon välillä ei ole selvää yhteyttä. Saatat olla normaalipainoalueella tai lievä, kohtalainen tai vakavasti lihava. On tärkeää muistaa, että kaikki ylipainoiset eivät ole alttiita ylensyömiselle tai psykogeeniselle ylensyömiselle.