Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /5: Kuinka valmistautua harjoitukseen
• Tapa 2/5: Nopeus
• Tapa 3/5: Kuinka syödä nopeammin
• Menetelmä 4/5: Kuinka tehdä venytysharjoituksia
• Tapa 5/5: Kuinka työskennellä kumppanin kanssa
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Mitä tarvitset

Juoksunopeuden lisäämiseksi sinun on keskityttävä tehtävään, harjoitettava paljon, kuriteltava ja viritettävä tavoitteeseen. Määritä perusnopeutesi, aseta tavoite itsellesi ja ryhdy työskentelemään sen eteen.

Askeleet

Tapa 1 /5: Kuinka valmistautua harjoitukseen

1. 1 Määritä nykyinen nopeutesi. (Tee venytysharjoitukset ensin.) Ennen kuin aloitat nopeustyön, on tärkeää määrittää, kuinka nopeasti juokset, jotta voit mitata edistymistäsi. Käytä sekuntikelloa mittaamaan kuinka nopeasti juokset kilometriä. Kun sinulla on nämä tiedot (milloin tahansa), aloita tavoitteesi saavuttaminen.
   • Nopeuden määrittämiseksi on hyödyllistä juosta stadionilla. Stadionin rata on 400 metriä pitkä, joten kilometrin saamiseksi sinun täytyy juosta kaksi ja puoli kierrosta.
   • Jos lähelläsi ei ole stadionia, mittaa kilometri tasaisella tiellä, jolla ei ole liikennettä, ja huomioi aika, jonka aikana juokset tämän matkan.
   • Yritä myös laskea askeleesi minuutissa. Voit laskea minuutin ja laskea, kuinka monta kertaa tänä aikana jalat koskettavat maata. Olipa numero mikä tahansa, sinun on kaksinkertaistettava se harjoittelun aikana.
2. 2 Etsi sopiva paikka. Varo stadionia tai muuta paikkaa, jossa on tasainen pinta ja jossa voit juosta vähintään 400 metriä. On parasta juosta ympäri stadionia, koska kaikilla stadioneilla on vakiokoko (radan pituus - 400 metriä), jonka avulla voit mitata suorituskykyäsi selkeästi. Stadionit ovat myös tasaisia, eikä siellä ole autoja.
   • Monilla kouluilla on vapaa pääsy stadionille. Tämä on kätevää, jos et löydä toista sijaintia.
   • Jos sinulla ei ole kykyä juosta ympäri stadionia tai muuta tasaisella pinnalla, voit työskennellä nopeutesi kanssa kuntosalin juoksumatolla tai tasaisella tiellä, jolla on vähäinen liikenne.
   • Älä juokse kaarevilla tai epätasaisilla pinnoilla, koska radan muoto vaikuttaa juoksuun. Esimerkiksi kaarevalla tiellä sinun on hidastettava.
3. 3 Harkitse harjoitusaikataulua. Nopeuden saavuttaminen vaatii paljon harjoittelua ja kurinalaisuutta, joten on tärkeää, että sinulla on harjoitusaikataulu, joka haastaa sinut, mutta on silti toteutettavissa. Ajoitetut tunnit ovat paras tapa motivoida.

   Kuinka tehdä aikataulu
   Juokse 4-5 kertaa viikossa. Jos haluat juosta nopeammin, sinun on parannettava kestävyyttäsi. Tätä varten sinun täytyy juosta yhä enemmän kilometrejä joka viikko. Päätä, mitkä päivät ovat sinulle sopivampia opiskeluun, ja lepää parin päivän välein.
   Vaihda kuormitusaste ja etäisyys. Vuorottele pitkiä lenkkejä lyhyillä juoksuilla. Juokse hitaammin vähintään kerran viikossa. Vaihtelemalla nopeutta ja etäisyyttä voit helpottaa kehosi suojaamista ylikuormitukselta ja vammoilta.
   Yritä saada paras hyöty jokaisesta harjoituksesta. Seuraa suorituskykyäsi kuntorannekkeella tai tavallisella ajastimella. Vertaa tämän viikon suoritusta viime viikon suorituskykyyn nähdäksesi, jatkatko vauhdin kiihtymistä vai saavutatko tasangon.
   Tiedä mikä toimii kehossasi. On täysin normaalia pitää lepopäivä tai levätä silloin tällöin. Älä unohda kipua missään kehon osassa ja mene tarvittaessa lääkäriin ajoissa. Jos keho on terve, sinun on helpompi saavuttaa tavoitteesi nopeammin.

   
   
4. 4 Aseta itsellesi tavoite. Jos haluat oppia juoksemaan nopeammin, sinun on asetettava itsellesi tietty tavoite. Tavoite lisää motivaatiotasi ja saa sinut työskentelemään kovemmin sen saavuttamiseksi. Olipa tavoitteesi mikä tahansa, sen pitäisi olla haastava, mutta saavutettavissa.
   • Voit asettaa tavoitteen juosta tietty matka tietyn ajan. Voit esimerkiksi päättää juosta kilometrin 6 minuutissa.
   • Voit asettaa tavoitteen lisätä askelmäärää minuutissa tai poljinnopeutta. Maailman nopeimpien juoksijoiden keskimääräinen poljinnopeus on 180 askelta minuutissa.
   • Selvitä, mikä on ihanteellinen poljinnopeutesi, juokse 60 sekuntia ja laske kuinka monta kertaa oikea jalka koskettaa maata minuutissa. Kerro tämä luku kahdella ja saat halutun taajuuden.
5. 5 Valitse oikeat vaatteet ja kengät. Oikeiden vaatteiden ja kenkien käyttäminen ei lisää vauhtia itsestään, mutta tekevät lenkistä miellyttävämmän. Juoksukenkien valikoima on valtava. Monet mallit simuloivat paljain jaloin juoksua.
   • Kevyet, hengittävät vaatteet auttavat myös pitämään sinut viileänä ja mukavana sekä fyysisesti että henkisesti.
   • Saatat myös haluta ostaa korkean teknologian kellon, jonka avulla voit mitata tarkasti ajan, matkan, nopeuden, poltetut kalorit ja sykkeen.
6. 6 Kutsu ystäväsi mukaan. Ystävän osallistuminen auttaa sinua motivoimaan itseäsi. Ystäväsi voi juosta kanssasi tai olla henkilökohtainen valmentajasi. Riippumatta hänen roolistaan, toisen henkilön seura estää sinua harjoittelemasta. Lisäksi sinulla on mahdollisuus kilpailla.
7. 7 Keksi mantra. Jos sinun on vaikea pakottaa itsesi tekemään jotain tai motivoimaan harjoittelun aikana, keksi mantra, jonka voit toistaa itsellesi juoksun aikana. Lause voi olla yksinkertainen ja jopa naurettava. On tärkeää pitää se lyhyenä ja pitää sinut motivoituneena.
   • Mikä tahansa lause tekee esimerkiksi "voit juosta nopeammin", "juokset liian hitaasti".

Tapa 2/5: Nopeus

1. 1 Älä tee samaa joka harjoituksella. Nopeutesi ja kestävyytesi parantamiseksi sinun on asetettava haastavia tavoitteita ja vaihdeltava työmäärää. Jos teet saman harjoitussarjan useita kuukausia peräkkäin, keho tottuu kuormaan ja saavutat tasangon. Tässä tapauksessa sinun on muutettava harjoituksiasi ja kokeiltava jotain uutta.

   Eri tyyppisten kuormien yhdistelmä
   Treenaa kiinteällä pyörällä. Mene luokkaan kiinteällä pyörällä tai yksinkertaisesti lämmittämällä paikallaan oleva pyörä pyörän lisäämiseksi. Se on myös hyvä sydän- ja verisuonijärjestelmälle ja auttaa sinua juoksemaan nopeammin.
   Hyppynaru. Lisää 30 minuuttia hyppynaru harjoituksiisi parantaaksesi jalkojesi koordinaatiota ja nopeutta.Hyppääminen auttaa myös kehoa sopeutumaan iskunvaimennukseen ja vähentää siten loukkaantumisen todennäköisyyttä.
   Aloita jooga. Hellävaraiset liikkeet ja venytys voivat auttaa sinua parantamaan joustavuutta, mikä nopeuttaa lihasten palautumista harjoituksen jälkeen. Tästä on hyötyä, jos harjoittelet paljon juoksunopeuden lisäämiseksi.
   Juokse juoksumatolla lisätäksesi nopeuttasi. Juoksumaton teippi pakottaa sinut ajamaan tasaisella nopeudella, mikä antaa sinulle enemmän askelia. Valitse nopeus, joka on hieman suurempi kuin nopeus, jolla olet mukava ajaa, jotta sinulla on aina vaikea tehtävä edessäsi.

   
   
2. 2 Työskentele tekniikkasi parissa. Oikealla tekniikalla keho toimii mahdollisimman tehokkaasti. Pystyt lisäämään nopeutta vähitellen ja välttämään loukkaantumisia. Juoksun aikana kehon tulisi olla rento - et saa tuntea jännitystä ja kireyttä.

   Laitteiden asentaminen
   Pidä pääsi alhaalla ja katso eteenpäin. Jos katsot suoraan eteenpäin, niska ja selkä muodostavat suoran viivan. Lisäksi katse eteenpäin tai jalkojesi sijaan voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin.
   Taivuta kädet 90 asteen kulmassa. Älä purista käsiäsi nyrkkiin tai nosta hartioita. Käsivarsien tulee olla rentoina ja liikkua rauhallisesti työntäen sinua eteenpäin. Jos tunnet jännitystä ylävartalossasi, ravista käsiäsi.
   Laske jalkasi pohjalle ja työnnä pois varpaillasi. Laskeudu varovasti jalkojen keskelle ja rullaa nopeasti varpaillesi työntääksesi pois. Yritä tehdä kevyitä ilmahyppyjä ja laittaa jalka täsmälleen kehon alle joka kerta.
   Taivuta polvia hieman. Laske taivutetuille jaloille niin, että jalka imee iskun. Sinun ei tarvitse nostaa polviasi korkeammalle nopeuden lisäämiseksi. Yritä ottaa lyhyitä, nopeita askelia ja nostaa polvet niin korkealle kuin tunnet olosi mukavaksi.

   
   
3. 3 Kokeile fartlekia. "Fartlek" on käännetty ruotsista "nopeuspeliksi". Tämä on harjoitusmenetelmä, joka on tulossa yhä suositummaksi nopeutta kiihdyttävien juoksijoiden keskuudessa. Fartlek -harjoitteluun liittyy mielivaltainen muutos juoksunopeudessa kilpailun puitteissa. Jos haluat kokeilla fartlekia, juokse hitaasti muutaman minuutin ajan, juokse sitten huippunopeudella minuutin ajan ja palaa sitten alkuperäiseen tahtiisi.
   • Fartlekin avulla voit muuttaa kohtalaisen nopeuden ja sprintin suhdetta fiiliksesi mukaan. Jos kuitenkin haluat saada kaiken irti tällaisesta koulutuksesta, sinun tulisi treenata tällä järjestelmällä vähintään 40-60 minuuttia kerrallaan.
   • Monet tätä menetelmää käyttävät juoksijat eivät seuraa tarkkaa aikaa. Yleensä he päättävät vain ajaa suurimmalla nopeudella lähimpään merkkiin - pylvääseen, vesipostiin, säiliöön. Sprintin kestoa rajoittavat vain kehosi kyvyt.
   • Lämmitä hyvin ennen harjoittelua. Juokse vähintään 10-15 minuuttia tavalliseen tahtiisi ennen kuin vaihdat fartlek-tilaan. On tärkeää, että lihakset ovat riittävän pehmeitä kestämään useita kiihtyvyyksiä. Jäähdytä myös, muuten lihakset sattuvat paljon seuraavana päivänä.
4. 4 Juokse epätasaisessa maastossa. Mäkisessä maastossa juoksu mahdollistaa nopeuden lisäämisen vähitellen, joten sinun tulisi sisällyttää tämäntyyppinen koulutus ohjelmaan. Aluksi voi olla vaikeaa juosta ylämäkeen, mutta ajan myötä totut siihen. Tämä helpottaa juoksemista tasaisella pinnalla ja voit kehittää suurta nopeutta.
   • Juokseminen mäkisessä maastossa on hyödyllistä keholle, koska tällaisen harjoittelun aikana voit saavuttaa voimakkaan kuormituksen ja välttää samalla nivelten loukkaantumisen jatkuvasta iskusta tasaisella pinnalla.
   • Jos haluat lisätä harjoittelusi intensiteettiä, kokeile sprinttiä alamäkeen. Sinun on ajettava melko jyrkässä rinteessä 30–60 sekuntia nopeimmalla mahdollisella nopeudella.
5. 5 Opi hengittämään kunnolla. Oikea hengitys lisää nopeutta ja parantaa kestävyyttäsi. Tämä johtuu siitä, että syvä hengitys lisää hapen virtausta vereen, mikä antaa lihaksille enemmän energiaa.
   • Vatsahengitys tarkoittaa syvää hengitystä, jossa (jos teet kaiken oikein) vatsan tulee täyttyä sisäänhengitettäessä ja tyhjentyä uloshengityksen aikana. Jos hengität rintakehäsi läpi, kuten useimmat kokemattomat juoksijat, hengitys muuttuu vähemmän syväksi (tämä rajoittaa hapen virtausta vereen) ja hartiat kiristyvät (tuhlaat arvokasta energiaa).
   • Kun juokset, yritä sovittaa hengityksesi sisään ja ulos askeleidesi kanssa. Tämä vahvistaa kalvoa. Hengitä ensin kahden askeleen välein (vasen ja oikea) ja sitten kahden minuutin välein. Kun palleasi on vahvempi ja hengitys syvempi, yritä hengittää sisään ja ulos kerran neljässä vaiheessa.
6. 6 Katso suoraan eteenpäin. Yksinkertainen toimenpide, kuten katse eteenpäin ajamisen aikana, voi lisätä nopeutta. Jotkut juoksijat katsovat jalkojensa alle tai ympärilleen juoksuessaan. Tämä sopii ihmisille, jotka juoksevat huvin vuoksi tai nauttivat näkymistä, mutta on tärkeää, että juoksijat, jotka harjoittelevat vauhtia, näyttävät 20-30 metrin edestä ja suoraan eteenpäin.
   • Tämä vinkki on erityisen hyödyllinen juoksijoille, jotka aikovat kilpailla, koska näin he tottuvat katsomaan maaliviivaa.
7. 7 Laihduttaa. Fyysinen kunto ei tarkoita sitä, että olet ihannepainossasi, varsinkin jos syöt suuria aterioita fyysisen aktiivisuutesi kompensoimiseksi. On tärkeää ymmärtää, että mitä enemmän painoa sinulla on, sitä enemmän sinun on ponnisteltava juoksemiseksi. Ylimääräisen painon pudottaminen, olipa se yksi tai viisi kiloa, auttaa sinua juoksemaan nopeammin pidempään.
   • Äärimmäiset ruokavaliot eivät tietenkään sovi ihmisille, jotka harjoittavat intensiivisesti. Täyteyden voi kuitenkin saavuttaa myös terveellisen ja tasapainoisen ruoan avulla. Ruokailutottumusten muuttaminen voi auttaa sinua laihduttamaan ja antaa sinulle lisää energiaa juostaksesi nopeammin.
   • Jos haluat laihtua vahingoittamatta terveyttäsi, yritä syödä enemmän vähärasvaista proteiiniruokaa (kanaa, kalkkunaa, rasvaista kalaa) ja yhdistää ne pieniin annoksiin hiilihydraatteja (ruskea riisi, monijyväleipä, täysjyväpasta). Syö enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä, jotta tunnet olosi täyteläisemmäksi ilman ylensyöntiä. Välipalaksi syö banaani, vähärasvainen jogurtti ja kourallinen rusinoita tai manteleita.
8. 8 Kuunnella musiikkia. Vaikka jotkut lenkkeilijät uskovat, että musiikin kuunteleminen harjoituksen aikana ei ole hyväksyttävää, tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kuuntelevat musiikkia harjoituksen aikana, toimivat paremmin, varsinkin kun he kuuntelevat musiikkia nopeasti.
   • Yritä poimia kappaleita nopeudella, joka vastaa kehitettävää nopeutta. Kun kuuntelet tätä musiikkia, kehosi yrittää sopeutua tempoon, etkä edes huomaa sitä.
9. 9 Tee muistiinpanoja. Seuraa harjoitustuloksiasi seurataksesi edistymistäsi ja saadaksesi jotain hyödyllistä jokaisesta uudesta harjoituksesta. Tallenteiden avulla näet, kuinka eri olosuhteet vaikuttavat nopeuteen ja matkaan kuluvaan aikaan. Lisäksi aiempien viestien lukeminen motivoi sinua, kun sitä tarvitset.

   Tietojen kaappaaminen
   Kirjoita ylös:
   On aika
   Keskimääräinen nopeutesi
   Reitti
   Sää
   Kaikki tuskalliset tuntemukset
   Neuvoja: Tee muutoksia harjoituksiisi, jos huomaat muistiinpanostasi, että reitit ja toimintojen järjestys toistuvat.

Tapa 3/5: Kuinka syödä nopeammin

1. 1 Seuraa terveyttäsi. Nopeampi juokseminen ei riitä vain harjoittelemaan enemmän.Muutosten pitäisi vaikuttaa koko kehoon: on tärkeää syödä oikein, juoda riittävästi nesteitä, seurata kehon ja mielen terveyttä. Oikea syöminen on erittäin tärkeää juoksijoille, koska raskaat harjoitukset voivat tyhjentää kehon. On tärkeää kompensoida poltetut kalorit juoksuun terveellisillä elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita, jotta pysyt kunnossa ja suoriudut mahdollisimman hyvin.
   • Syö riittävästi eläinruokaa: kanaa, vähärasvaista naudanlihaa, munia, maitotuotteita (maitoa, jogurttia). Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiineja, jotka ovat tärkeä energialähde juoksijoille, sekä rautaa ja sinkkiä, jotka edistävät punasolujen tuotantoa ja suojaavat immuunijärjestelmää. Maitotuotteiden kalsium vahvistaa luita.
   • Syö täysjyväviljaa ja lisää proteiinia aamiaiseksi. Tällainen aamiainen tuo sinut tuottavaan päivään ja auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään. Terveet hiilihydraatit antavat sinulle energiaa. Syö täysjyväpalkki ja täytä se nopeasti ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Pienet määrät täysjyväriisiä ja pastaa (niiden ravintoaineettomien valkoisten vastineiden sijasta) ovat hyviä lounaalle ja illalliselle. Yhdistä nämä ruoat vähärasvaiseen lihaan ja vihanneksiin. Tällaiset ruoat ovat terveellisiä, maukkaita ja tyydyttäviä, ja juuri tätä yhdistelmää tarvitset.
   • Tavoitteena on syödä viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja, ravintoaineita ja terveellisiä hiilihydraatteja. Ne auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen koko päivän ja ovat vähäkalorisia. Älä kuori hedelmiä ja vihanneksia, koska iho on ruoan terveellisin osa. Yritä syödä eri värejä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, koska värin määrää ruoan koostumus, erityisesti antioksidanttipigmentit. Esimerkiksi lykopeeni antaa tomaateille punaista ja beetakaroteeni oranssia bataattia.
2. 2 Juo runsaasti vettä. Juoksijoiden on erittäin tärkeää juoda vettä juoksemisen aikana sekä ennen ja jälkeen harjoitusten, koska nestehukka voi rajoittaa hapen virtausta lihaksiin ja aiheuttaa hitaamman juoksun. Toisin kuin yleisesti uskotaan, kaikkien ei kuitenkaan tarvitse juoda 8 lasillista vettä päivässä. Ylimääräinen neste voi olla vaarallista äärimmäisissä olosuhteissa. Ymmärtääksesi kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda, laske tämä määrä käyttämällä erityistä kaavaa:
   • Miehet... Kerro kehosi paino (kilogrammoina) 10 millilitralla selvittääksesi kuinka monta millilitraa vettä tarvitset päivässä. Juoksijoiden tulisi juoda enemmän kompensoidakseen hikoilua.
   • Naiset... Kerro kehon paino (kilogrammoina) 9 millilitralla. Juoksijoiden tulisi juoda enemmän kompensoidakseen hikoilua.
   • Jos juokset pullon kanssa, älä juo vettä koko ajan. Tutkijat suosittelevat juomista vain silloin, kun tunnet janoa.
3. 3 Älä syö makeisia ja rasvaisia ​​ruokia. Pikaruoka ja makeiset tarjoavat energiaa nopeasti korkean sokeri- ja rasvapitoisuutensa vuoksi, mutta tämä vaikutus häviää nopeasti ja henkilö tuntuu hitaalta ja hitaalta. Yritä saada sokereita ja rasvaa luonnollisemmista lähteistä, jotta voisit tuntea olosi energisemmäksi ilman negatiivisia seurauksia.
   • Jos todella haluat jotain makeaa, syö banaani. Banaanit sisältävät runsaasti luonnollisia sokereita, mutta banaanin jälkeen kylläisyyden ja energian tunne kestää kauemmin kuin suklaapatukka.
   • Jos sinusta tuntuu rasvaiselta, syö ruokalusikallinen maapähkinävoita (juuri sellaisenaan tai täysjyväleivän päällä).
4. 4 Juoda kahvia. Yleisen tiedon mukaan sinun ei pitäisi juoda kahvia ennen juoksemista, koska kahvi on diureetti, joka lisää nestehukan riskiä. Tiedemiehet ovat kuitenkin havainneet, että kuppi kahvia (tai muuta kofeiinia sisältävää juomaa) ennen juoksua voi auttaa juoksijaa juoksemaan nopeammin. Tämä on hieno uutinen kahvin ystäville, mutta maltillisuus on aina tärkeää.
5. 5 Saada paljon lepoa. On tärkeää paitsi syödä oikein, juoda vettä ja harjoitella tehokkaasti, myös levätä, jotta keholla on mahdollisuus toipua ja olla valmis uudelleen stressiin. Jos painat itseäsi liian lujasti, olet uupunut ja saatat loukkaantua, mikä tekee sinun mahdottomaksi harjoitella jonkin aikaa.
   • Tämän estämiseksi älä juokse 1-2 päivää viikossa. Lepopäivinä voit harrastaa pienitehoista liikuntaa (kävely, jooga).
   • On myös tärkeää nukkua hyvin yöllä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilijat, jotka nukkuvat hyvin samaan aikaan joka päivä, reagoivat nopeammin ja saavuttavat maaliviivan nopeammin.

Menetelmä 4/5: Kuinka tehdä venytysharjoituksia

1. 1 Tee venytysharjoituksia ennen juoksua. Venytys parantaa joustavuutta ja juoksuominaisuuksia ja vähentää loukkaantumisriskiä. Älä tee harjoituksia staattiseen venytykseen (venytys ja viipyminen), vaan dynaamiseen (venyttely liikkeessä). Dynaaminen venytys on osoittautunut hyödyllisemmäksi juoksijoille ja muille urheilijoille, koska se venyttää lihaksia dynaamisemmin ja toiminnallisemmin.
2. 2 Seuraa jalkojen nostot. Nosta jalkasi sivulle niin korkealle kuin mahdollista ja laske se sitten ja tuo se toisen jalan eteen toiselle puolelle mahdollisimman pitkälle. Toista harjoitus 10 kertaa kummallakin jalalla.
3. 3 Marshall. Seiso suorana, kireytä polviasi ja ota askel eteenpäin nostamalla jalkasi mahdollisimman korkealle, oikeassa kulmassa ja vetämällä varvasta itseäsi kohti. Jos tämä tuntuu liian helpolta, yritä hypätä lisää. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle.
4. 4 Taivuta polvea ja kosketa pakaraa. Nouse seisomaan suoraan, aloita kävely eteenpäin, heittämällä jalkasi taaksepäin ja yrittämällä koskettaa pakaojasi jaloillasi. Jos se on liian helppoa sinulle, mene helpolle juoksulle. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle.
5. 5 Tee lounaita. Ota iso askel eteenpäin ja laskeudu maahan. Varmista, että polvi ei ulotu jalan reunan yli. Siirry eteenpäin tällä tavalla. Pidä selkä suorana ja jännitä vatsaa niin, että harjoitus on mahdollisimman tehokas. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle.
6. 6 Venytä seisten käsilläsi. Seiso suorana, kumartu sitten ja aseta kätesi lattialle edessäsi niin, että kehosi muodostaa suoran kulman. Aseta oikea jalka vasemman nilkan taakse. Taivuttamatta polviasi, venytä vasemman jalan kantapää lattiaa kohti ja vapauta. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.
7. 7 Vedä reiden takaa. Taivuta polveasi ikään kuin leikkisi soxia. Tartu vasemman jalan sisäpuolelle oikealla kädelläsi taipumatta eteenpäin. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.
8. 8 Tee lankku. Lankku lisää kestävyyttä ja vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia. Lankun tekemiseksi makaa vatsallasi ja aseta kädet niin, että kämmenet ovat lattialla pään tasolla. Nosta varpaat irti maasta ja aseta kyynärpäät lattialle. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva päästä päähän. Kiristä ydinlihaksia niin, että pakarasi eivät pullistu ylös ja painuvat alas. Pidä minuutti ja rentoudu. Tee se 15 kertaa.
   • Lisää jalkojen liike. Jotta lankku olisi hyödyllisempi, käytä jalkojasi. Nosta lankun aikana toinen jalka maasta niin, että se on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa, heiluta sitä sivulle muuttamatta korkeutta, palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.

Tapa 5/5: Kuinka työskennellä kumppanin kanssa

1. 1 Keskustele ystävän tai sukulaisen kanssa juoksemisesta yhdessä. Yritys ja jopa vähäinen kilpailu auttavat sinua pysymään motivoituneina. Lisäksi tällä tavalla voit testata toistenne kykyjä.
2. 2 Pyydä kumppaniasi motivoimaan sinua. Pyydä esimerkiksi kumppaniasi olemaan hyväksymättä tekosyitäsi, jos sanot olevasi kyllästynyt tai väsynyt. Tee sama kumppanillesi. Hyväksy, että teet kaikkesi motivoidaksesi toisiasi.
3. 3 Tutkimus yllä kuvatun järjestelmän mukaisesti. Yritä tehdä tämä joka päivä.
4. 4 Etsi toinen tapa motivoida itseäsi kumppanin avulla. Jos kukaan ei halua juosta kanssasi, kutsu henkilö ajamaan polkupyörällä juoksemisen aikana. Joten sinä ja kumppanisi pystytte harjoittelemaan, mutta samalla kumppanisi ei väsy liikaa.

Vinkkejä

• Jotta juokseminen olisi helpompaa, keskitä katseesi kohteeseen, joka on kaukana sinusta, ja juokse sitä kohti.
• Kilpailun lopussa, kun olet väsynyt, yritä liikkua avaruudessa kädenliikkeillä. Mitä nopeammin heilutat käsiäsi, sitä helpompi jalkasi on juosta.
• Lämmitä ennen juoksua.
• Älä ristitä käsiäsi, koska ylittäminen heikentää aerodynamiikkaa.
• Pidä pääsi alhaalla ja katso eteenpäin.
• Jos edessä on pitkä juoksu, älä juokse suurimmalla nopeudella alusta alkaen. Säästä energiaa ja jaa se koko kilpailun ajan.
• Pidä selkä suorana.
• Harjoittelusi aikana kokeile sprinttiä raskaan reppun kanssa ja ilman sitä.
• Jos päätät juosta säännöllisesti, kokeile ensin rullalautailua tai hiihtoa vahvistaaksesi jalkalihaksia.
• Yritä juosta ystävän kanssa, joka juoksee sinua nopeammin. Tee tämä 2-4 kertaa viikossa ja tarkista sitten, onko nopeutesi lisääntynyt.
• Älä katso taaksepäin muita juoksijoita. Keskity itseesi ja katso eteenpäin, mitä edessäsi on, jotta et putoa.

Varoitukset

• Älä työnnä kehoasi äärimmilleen alkuaikoina. Muista, että jokaisella ihmisellä on omat kykynsä, eikä mikään rotu voi olla elämää tärkeämpi.
• Älä juo liikaa vettä kerrallaan kilpailun aikana, muuten saat kipua sivussa. Juo pienillä sipsillä. Älä juo pulloa vettä heti - tämä vaikuttaa negatiivisesti nopeuteen.
• Kuten minkä tahansa harjoitusrutiinin kohdalla, jos sinulla on terveysongelmia, kysy lääkäriltäsi, mitä voit ja mitä et voi tehdä ennen harjoittelun aloittamista.

Mitä tarvitset

• T-paidat / villapaidat. Jos olet tosissasi lenkkeilystä, on parasta käyttää tiukkoja vaatteita.
• Jotain, joka pitää hiukset pois kasvoiltasi: hiusnauha, urheilullinen pääpanta, hiustenleikkaus
• Suuri määrä vettä
• Ajastin
• Lenkkitossut
• Erikoiset housut tai leggingsit (joissakin housuissa jalkojen tiheä kitka aiheuttaa haavoja)