Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Lintujen pelko (englanniksi: Ornithophobia) on lintuihin liittyvä järjetön ja äärimmäinen pelko, kun todellisuudessa ei ole vaaraa. Tämä pelko aiheuttaa ahdistusta ja johtaa yleensä lintujen välttämiseen. Saatat kokea pelkoa tai fobiaa ja sinulla voi olla fyysisen ahdistuksen oireita, kuten nopea syke, hikoilu, ja saatat myös tuntea itsesi voimattomaksi lintujen läheisyydessä. . Jos tämä pelko kuitenkin häiritsee aamulla käyntiä tai saa sinut valitsemaan pisimmän reitin välttääksesi lintujen näkemistä, se vaikuttaa normaaliin elämään. Siksi sinun tulisi harkita apua saamista, esimerkiksi kohdata heitä itse tai hakea ammattitaitoista hoitoa.

Askeleet

Osa 1/2: Valmistele strategia pelkosi voittamiseksi

1. 

   
   
   Tutustu altistushoitoon. Tehokkain tapa aloittaa lintupelon poistaminen on olla heidän kanssaan. Altistumisen tavoitteena on vähentää pelkovastetta vähitellen pitkäaikaisella altistuksella. Tutkimukset osoittavat, että kontaktiterapia - monissa muodoissaan - on erittäin tehokas fobioille. Saatavilla on monia erityyppisiä altistushoitoja, ja tavallinen lähestymistapa on aloittaa niistä, jotka aiheuttavat vähiten pelkoa. Altistumishoitoihin, jotka voivat auttaa sinua voittamaan pelkosi, kuuluvat:
   • Kuvitteellinen altistuminen - Kyse on silmien sulkemisesta ja lintujen kuvittelemisesta tai tilanteesta, jossa olet lintujen kanssa elävästi.
   • Todellinen altistuminen - Tämän tyyppinen altistuminen tarkoittaa pelkojesi käsittelemistä tosielämässä. Tässä tapauksessa olet todellisten lintujen kanssa.

2. 

   
   
   Ajattele, miksi pelkäät lintuja. Suurin osa fobioista on "ehdollinen" vastaus, eli koet sen ulkoisen ympäristön kautta. Ei, että olisit syntynyt lintujen pelossa. Ota hetki tutkiaksesi lintujen pelon alkuperää.
   • Kirjaaminen auttaa, koska ajatusten kirjoittaminen auttaa sinua käsittelemään tietoja hitaammin ja perusteellisemmin.
   • Tarkista viimeisimmät lintupelot. Oliko kokemus, joka aiheutti sinulle elinikäisen lintujen fobian?
   • Pelkäätkö aina lintuja? Jos ei, muista parhaimmat positiiviset tai normaalit muistosi lintuistasi, ennen kuin niistä tuli pelkosi lähde.

3. 

   
   
   Luettele pelkosi laukaisijat. Kun tunnet epämukavuutta, et voi hallita stressiä tai päästä eroon siitä, ennen kuin ymmärrät täysin sen alkuperän. Mitkä lintuominaisuudet aiheuttavat sinulle suurimman pelon? Tässä on joitain lintufobian yleisiä laukaisijoita:
   • He lentivät ylhäältä
   • Tapa, jolla he räpyttävät siipiään
   • Tapa, jolla he kävelevät maassa
   • Pelko tarttua lintujen kanssa voi kantaa taudin
   • Tapa, jolla he lähestyvät ihmisiä etsimään jäämiä

4. 

   Luo fobioiden hierarkia. Hierarkian luominen antaa sinulle reitin päästä eroon lintujen pelosta. Se on yksinkertaisesti luettelo lintuihin liittyvistä toiminnoista. Tämä luettelo alkaa yleensä lajeista, jotka ovat mielestäsi vähiten pelottavia, ja päättyy lajeihin, jotka ovat kaikkein pelottavimpia. Henkilökohtainen hierarkiasi on ainutlaatuinen perustuen tiettyihin lajeihin, joita pelkäät tai mikä aiheuttaa pelkosi. Muista, että olet pelon kokemisen asiantuntija, joten hierarkian luominen auttaa. Tämä pelohierarkia voi toimia myös tapana seurata edistymistäsi siirtyessäsi altistushoidon tasolta toiselle. Tässä on esimerkki lintujen pelon hierarkiasta:
   • Piirrä lintu
   • Katso mustavalkoinen valokuva linnusta
   • Katso värivalokuva linnusta
   • Katso video linnuista ilman ääntä
   • Katso lintuvideo äänellä
   • Katso lintua takapihalla kiikareilla
   • Istu ulkona, jossa on monia lintuja
   • Käy lintunäyttelyssä eläintarhassa tai lemmikkikaupassa
   • Osallistu lintunäyttelyyn tai anna sille ammattitaitoista linturuokaa
   • Huolehdi ystävän lemmikkilinnusta

5. 

   Tutustu lintusi epämukavuuden asteikkoon. Toinen hyödyllinen työkalu, jolla voidaan mitata edistymistäsi, on epämukavuusasteikko. Tätä asteikkoa käytetään epämukavuuden tason seuraamiseen jokaisella altistuksella. Se antaa sinulle perustan kunkin linjan vaikutusten arvioimiseksi lintujen pelohierarkiassa sekä näyttää, milloin saatat olla valmis siirtymään seuraavalle tasolle. Harkitse seuraavaa epämukavuusasteikkoa:
   • 0-3: Tasolla 0 olet täysin mukava, tasolla 3 tunnet hieman peloissasi, mikä on huomattavaa, mutta tällä tasolla mikään ei vaikuta normaaliin elämään.
   • 4-7: Tasolla 4 olet hieman peloissasi, ja tämä tunne alkaa tehdä sinusta hieman epämukavaa. Tasolla 7 olet melko peloissaan, ja tämä tunne alkaa vaikuttaa kykyyn keskittyä ja toimia tietyssä tilanteessa.
   • 8-10: Tasolla 8 olet erittäin peloissaan etkä pysty keskittymään altistumisen vuoksi. Tasolla 10 olet äärimmäisen pelon partaalla, mikä voi johtaa paniikkiin.

6. 

   Päätä edistymisestä kohti päämäärääsi pelon hierarkiassa. Altistushoidon lisäksi voit myös päättää hoidon nopeuden. Tässä on kaksi yleistä nopeutta, joilla voit hallita valotusta:
   • Hierarkkinen altistuminen - Tämä menetelmä on yleisempi ja vaatii työskentelyä hitaasti hierarkian mukaan, ja siirryt tikkaiden seuraavalle tasolle vain, kun nämä kontaktit eivät pelota sinua. . Edet hierarkian seuraavaan vaiheeseen, kun nykyinen epämukavuutesi on 0-3.
   • Tulviminen - Tällöin henkilö aloittaa pelohierarkian yläpuolella olevista kohteista niistä asioista, jotka he pitävät eniten ärsyttävinä. Jos olet kiinnostunut tästä menetelmästä, sinun pitäisi todennäköisesti tehdä se terapeutin ohjauksessa yksin.

7. 

   Tutustu rentoutumistekniikoihin. Kun pääset läpi pelohierarkian, stressivaste syntyy varmasti. Nämä rentoutustekniikat auttavat sinua pysymään rauhallisena koko valotuksen ajan. Mielen pitäminen rentona, keskittyminen hengitykseen, keskittyminen lihasten rentoutumiseen voi vähentää paniikkia 7: een epämukavuuden asteikolla.
   • Löydät lisätietoja siitä, kuinka pysyä rauhallisena valotuksen aikana artikkeleista, kuinka rauhoittua.
   mainos

Osa 2/2: Lintujen pelon voittaminen

1. 

   Paljasta alin ensimmäinen kohteesi pelohierarkiassa. Useimmille ihmisille pelohierarkian alaosassa oleva tieto hoidetaan kuvitteellisen valotuksen kautta. Aloita yksinkertaisesti sulkemalla silmäsi ja fantasioimalla lintu.
   • Muista, että hierarkiasi on vain sinua varten. Pelkosi voi olla kuvitteellinen altistuminen, joka tuottaa nollan epämukavuuden asteikolla, mutta muille se voi olla tarpeen aloittaa kuvittelemalla sarjakuvalintu linnun takia. Todelliset linnut voivat pelotella heidät tasolle 8.

2. 

   Jatka hierarkian kuvitteellisilla valotuksilla. Aloitetaan yksinkertaisilla kuvilla eri lintulajeista 0-3 epämukavuuden asteikolla, jatkaen muulla kuvitteellisella asteikolla. Yritä myös kuvata kuvittelemasi tapahtumat kuvaamalla totuus suullisesti, tämä auttaa sinua saamaan realistisemman kokemuksen. Voit ajatella sitä näin:
   • Kuvailet lintuja visualisoimalla ne, jotka istuvat talon tai takaseinän ulkopuolella olevalla puhelinlinjalla.
   • Kuvittele olevasi tilanteessa, kuten puistossa, jossa lintuja on 6 metrin päässä.
   • Kuvittele itsesi ruokkivan ankkoja tai hanhia leivällä järvellä.
   • Lopuksi kuvittele, että todella hoidat ystävän lemmikkilintua.
   • Säilytä mielikuvituksellinen valotus hierarkiassasi, kunnes tunnet pelkosi haalistuvan.
   • Jos pelkojen hierarkiassa lintuvideon katselu on pienempi kuin kuvitellessasi lintua, voit silti tehdä sen siinä järjestyksessä. Sinun ei tarvitse tehdä kuvitteellista valotusta ensin, jos hierarkiasi ei ole siinä järjestyksessä. Kysy rehellisesti itseltäsi, mikä tilaus toimii sinulle parhaiten.

3. 

   Altista itsesi virtuaalikohteille, jotka ovat pelohierarkialla. Useimmille ihmisille virtuaalinen altistuminen linnulle on korkeampi taso pelon hierarkiassa kuin kuvitellaan. Kun voit kuvitella lintuja ja itseäsi lintujen ympäröimänä, jotka eivät saa sinua tuntemaan liikaa ahdistusta, altista itsesi muutamalle seuraavalle pelihierarkian kohteelle. Virtuaalialtistukset linnuille, jotka tuottavat pelkovasteen, ovat:
   • Piirrä lintuja (aloita piirtämällä pieniä lintuja, sitten piirrä lisätietoja isojen lintujen kanssa)
   • Katso lintujen kuvia (ensin mustavalkoinen kuva ja sitten värikuva)
   • Kuuntele nauhoitettua linnunlaulua
   • Katso lintuvideo (aloita videosta, jossa ei ole ääntä, ja siirry sitten videoon, jossa on ääni)
   • Muista tehdä lyhyt muistutus epämukavuudesta asteikkokohtaan jokaisessa vaiheessa. Tavoitteenasi on alentaa epämukavuuden taso alle 3: een (toivottavasti nollaan) jokaiselle virtuaaliselle altistukselle.

4. 

   Kokeile tosielämän lintujen yhteyttä. Hierarkian kärjessä olevat tavoitteet ovat usein käytännön kokemuksia todellisten lintujen kanssa. Kun olet oppinut lintujen visualisoinnin ja virtuaalisen altistumisen, yritä paljastaa ne tosielämässä, jonka uskot tuottavan vähiten pelkoa. Se on yhtä yksinkertaista kuin käyttää kiikariasi tarkkaillessasi lintua ikkunan ulkopuolella (olet tietysti turvallisessa paikassa talossa).
   • Kun olet tottunut näkemään todellisia lintuja asteikon epämukavalla 0-3-alueella, yritä avata ikkunat ja tarkkailla niitä.

5. 

   Katso lintua avoimesta ovesta. Kun lintujen tarkkailulla ikkunan läpi ei ole enää voimakasta vaikutusta sinuun, kokeile seuraavaa vaihetta - Kävele tässä tapauksessa ulos ovesta. Kävele ja katsele lintuja ympäri. Huomaa, että jos etäisyys sinusta oveen, joka aiheutti epämiellyttävän reaktion, on suurempi kuin taso 3, pysähdy siihen. Seiso siellä lintuja tarkkaillessasi, kunnes alat tuntea pelkosi katoavan, jatka edelleen. Siirry lähemmäksi lintuja samalla kun hallitset mukavuutta.

6. 

   Jatka realistisempia valotuksia hierarkiassa. Pohjimmiltaan pelohierarkian tärkeimmät kohdat riippuvat enimmäkseen pelkostasi sekä pelon tasoista, jotka haluat voittaa. Lopullinen tavoitteesi voi olla kuljettaa kyyhkyslauma ilman paniikkia, kun taas toinen voi olla huolta ystävän lemmikkilinnusta ahdistamatta. . Jatka hierarkian muilla tavoitteilla olemalla suorassa yhteydessä, kunnes tunnet olosi paremmaksi ja epämukavuutesi asteikko laskee 3: een tai alempaan.
   • Jos huomaat kamppailevasi, muista, että voit aina muuttaa pelohierarkiaa. Esimerkiksi papukaijan häkin edessä seisominen ei enää häiritse sinua, mutta ajatus pelkästään suuremman linnun kanssa on silti pelottavan pelottava. seuraa minua lemmikkikauppaan ja pidä huolta pienemmistä linnuista, kuten aroista.

7. 

   Harkitse altistumiseen erikoistuneen lääkärin vierailua. Jos kamppailet hierarkian joukossa, et voi selvittää, miten saada se oikein - tai haluat vain kokeilla kontaktihoitoa asiantuntijan ohjauksessa - katsokaa. Harkitse terapeutin tapaamista, jolla on erikoistietoa näistä peloista. Sen lisäksi, että terapeutti auttaa sinua selvittämään paras tapa järjestää ja lähestyä pelkojen hierarkiaa, terapeutti voi myös antaa sinulle tietoa "systemaattisesta herkistymisestä. ) ”. Tässä prosessissa yhdistetään luokiteltu altistuminen rentoutumisharjoituksiin asiantuntijan ohjauksessa.
   • Lisäksi lääkäri voi auttaa sinua oppimaan kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikoita, joissa saat tietoa siitä, miten ajatteluprosessisi lisäävät lintujen pelkoa. Tällä tavalla voit tulla tietoisemmiksi (kohtuuttomista) pelokkaista ajatuksistasi ja voit muuttaa niitä ennen kuin ne tuottavat pelkovasteen altistuksen aikana.
   • Tutkimus on osoittanut, että monilla ihmisillä on ollut menestystä itsensä altistamisessa, mutta se on paljon onnistuneempaa tehdä se asiantuntijan ohjauksessa. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 63% pelkästään kontaktimenetelmää käyttäneistä ihmisistä jatkoi edistymistään, kun taas jopa 80% ihmisistä, jotka menestyivät menestyksekkäästi ammatillisen ohjauksen avulla. perhe. Joten jos sinulla on ollut vaikeuksia yksin voittaa pelkosi, hakeudu ammattilaisten apuun.
   mainos

Varoitus

• Jos pelkosi ei silti häviä ja / tai tulee ylivoimaiseksi, harkitse lääkärin käyntiä tai keskustelua terapeutin kanssa. Sen lisäksi, että terapeutti opettaa sinulle oikeita hoitoja, joiden avulla voit voittaa pelkosi, terapeutti voi myös määrätä ahdistuneisuuslääkkeitä helpottamaan altistushoitoa. kuin.