Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Jotkut sanovat pelkäävänsä ajamista tai ratin takana olemista.Jos huomaat, että pelkäät ajamista niin, että tunnet ahdistusta, saatat pelätä ajamista. Tämä pelko voi saada sinut tuntemaan, että elämä on vaarassa joka kerta, kun ajat tai istut autossa. Koet jopa äkilliset paniikkikohtaukset, jytisevä syke, nopea hengitys tai kauhun tunne. Jos ajopelosi hallitsee sinua ja tekee sinusta kykenemättömän ajamaan mukavasti tai edes ajamaan, sinun on kohdattava se. Näin pääset ratin taakse ja hallitset elämääsi.

Askeleet

Osa 1/3: Harjoittele rentoutumistekniikoita

1. 

   Luo rauhallinen ympäristö autoon. Sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi joka kerta, kun istut autossa riippumatta siitä, liikkuuko auto vai ei. Käytä mukavia vaatteita ja kenkiä. Harjoittele istumista autossa ja rentoudu ennen ajon aloittamista. Harkitse rauhoittavan musiikin soittamista. Musiikki voi auttaa sinua voittamaan paniikin tunteen, joka nousee ja hukuttaa liikennettä.
   • Jopa luottavaisin kuljettaja voi levätä, jos matkustaja meluaa autossa. Varmista, että auton ympäristö on hiljainen, roskaton ja meluton.
   • Paranna ajoturvallisuutta antamalla autollesi riittävä huolto.

2. 

   
   
   Harjoittele vatsan hengitystä. Jos tunnet paniikkikohtauksen alkavan tai niska- ja rintalihaksesi kiristyvät, hengitä syvään keuhkoihisi. Hengitä hitaasti nenän kautta ja keskity tuoda ilma syvälle keuhkoihisi. Venytä vatsasi ulos hengittäessäsi ja pidä hengitystä jonkin aikaa. Hengitä hitaasti ja rentoudu koko kehosi.
   • Voit toistaa tämän jakson 10 kertaa laskemalla kymmenestä aina kun hengität. Yritä suorittaa kolme hengitystä, 10 sykliä kerrallaan.

3. 

   
   
   Käytä dynaamista rentoutumista, lihasjännitystä ja rentoutumista (PMR). Kiristä ja löysää kehosi lihasryhmiä, jotta voit nähdä, kuinka pitää jännitys ja vapauttaa se. Aloita pitämällä käsiäsi 7-10 sekuntia. Avaa kätesi 15-20 sekunniksi keskittymällä tuntemaan, kuinka jännitys jättää käden lihaksia. Toista tämä harjoitus muiden lihasryhmien kanssa, tuo kätesi päähän, sitten takaisin alas kehosi jaloille ja varpaille.
   • Voit jopa harjoittaa PMR: ää joka päivä 20 minuutin ajan, jopa paniikkia puuttumatta. Tämä tekniikka voi parantaa mielialan hallintaa, vähentää paniikkikohtausten taajuutta ja parantaa keskittymistä.

4. 

   
   
   Harjoittele optimistista puhumista. Nämä ovat lyhyitä vakuutuksia muistuttamaan teitä siitä, että voitte tehdä muutoksen. Ajamiseen kannattaa käyttää seuraavia vakuutuksia:
   • Ajaen varovasti ja sallitun nopeuden rajoissa. Varovainen ajaminen on turvallista ajamista.
   • Ajaminen on normaalia päivittäistä toimintaa. Olen selvä ja varovainen kuljettaja, osallistumalla suosittuun toimintaan.
   • Minun ei tarvitse ajaa nopeasti. Voin ajaa oikealla kaistalla, jos haluan hidastaa muita ajoneuvoja.
   • Minun ei tarvitse vaarantaa kaistanvaihtoa viime hetkellä. Jos ylitän käännöksen, voin palata myöhemmin.
   • Suunnittelin matkan alusta loppuun. Tiedän minne mennä ja milloin vaihtaa kaistaa tai kääntyä. Olen ollut hyvin valmistautunut.
   • Vaikka olisin matkustaja, voin hallita reaktiotani istuessani autossa. Jos minusta tuntuu milloin tahansa epämukavalta, voin pyytää kuljettajaa vetäytymään.
   mainos

Osa 2/3: Altistushoidon soveltaminen

1. 

   Harkitse selviytymistä pelostasi. Olet ehkä kuullut muiden neuvovan sinua kohtaamaan pelkosi. Pelkoistasi selviäminen on erityisen tärkeää, jos vältät usein ajamista pelätessäsi paniikkikohtausta. Altistushoito on edelleen yksi tärkeimmistä tavoista voittaa fobia, vaikka sinun tulisi oppia ja harjoitella rentoutumistekniikoita ennen aloittamista. Tämä antaa sinulle paremman hallinnan tunteen ajon aikana.
   • Todellisen pelon välttäminen pahentaa sitä ja aiheuttaa muita pelkoja.

2. 

   Rakenna ahdistusasteikko. Toteuta ahdistustasosi, jotta voit ryhtyä toimiin ennen kuin tunne saavuttaa maksiminsa. Ahdistusasteikon avulla voit myös tietää, milloin lopettaa kontaktiterapia, ennen kuin saavutat kohtuullisen paniikkitason. Asteikon tulisi kuvata ahdistuksen fyysiset ja henkiset ominaisuudet. Tässä on esimerkki ahdistuksen asteikosta:
   • 0 - Täysin rento: ei stressaantunut, pysy rauhallisena ja tunne rauhaa
   • 1 - Vähäinen ahdistus: tunne hieman ahdistunut, valpas tai kognitiivinen
   • 2 - Lievä ahdistus: tiukat lihakset, levottomuus tai levottomuus kehossa
   • 3 - Kohtalainen ahdistus: lisääntynyt syke ja hengitys, tunne hieman epämukavaksi, mutta silti hallinnassa
   • 4 - Näkyvä ahdistus: näkyvästi kireät lihakset, lisääntynyt epämukavuus alkavat muistuttaa itseäsi hallinnasta
   • 5 - Lievä paniikki: sydän alkaa jytinä tai jytinä epäsäännöllisesti, huimaus, hallinnan menettämisen pelko on ilmeistä, haluaa karata
   • 6 - Kohtalainen paniikki: satunnainen syke, hengitysvaikeudet, desorientaatio
   • 7-10 - Täydellinen paniikki: kauhu, pelko kuolemasta ja lisääntynyt paniikin tunne

3. 

   Kirjoita pelkosi muistiin. Kirjoita erityisesti, mikä pelottaa sinua ajon aikana. Sitten lukea ja luokitella nämä pelot vähiten peloissaan täydelliseen paniikkiin. Tämä luettelo auttaa sinua käsittelemään pelkojasi lisääntyvällä tasolla. Mutta työskentelet hitaasti jokaisen pelon läpi, joten et koskaan tunne olevasi hallitsematon.
   • Esimerkiksi auton avainten pitäminen ajotieltä voi olla vähiten pelottavaa, kun taas moottoritiellä ajaminen voi aiheuttaa paniikkia.

4. 

   Edessä vähitellen haasteita. Aloita pienimmällä pelolla ja tee läpi kauhistuttavampia asioita hitaasti, kunnes et enää tunne ahdistusta. Kun olet voittanut yhden pelon luettelossa, siirry seuraavaan. Esimerkiksi tämä luettelo saattaa saada sinut kohtaamaan seuraavat pelot (vähiten enimmäkseen):
   • Pidä auton avainta ja katsele autoa ajotieltä
   • Istu autossa, yritä istua 5 minuuttia
   • Aja rakennuksen ympäri
   • Aja naapurustossa, harjoittele kääntymistä oikealle ja sitten vasemmalle
   • Aja pois päätieltä ja käänny vasemmalle liikennevalojen tai pysäköintimerkkien kohdalla
   • Aja moottoritiellä oikealla kaistalla 1-2 uloskäynnin kautta
   • Aja valtatiellä vasemmalla kaistalla 2 uloskäynnin kautta
   • Aja moottoritiellä ja vaihda kaistaa ohittaaksesi muut ajoneuvot 3-5-liittymällä

5. 

   Mene luotettavan kuljettajan kanssa. Jos edes matkustajana oleminen autossa pelottaa sinua, noudata altistushoidon vaiheita. Aja ajon sijasta pelkosi hitaasti antamalla kuljettajan luottaa pyörään. Valitse joku tuntemastasi ajaaksesi erittäin huolellisesti. Kun olet tottunut olemaan autossa kuljettajan kanssa, yritä saada muut kuljettajat ajamaan tai seuraamaan heitä haastavammilla reiteillä (kuten moottoriteillä).
   • Ota selvää, mikä saa sinut tuntemaan olosi mukavimmaksi aloittaessasi matkustajan. Ehkä haluat mieluummin istua takaistuimella tai tunnet vähemmän stressiä istuessasi kuljettajan vieressä. Kokeile nähdäksesi, mikä sopii sinulle.

6. 

   Päättänyt oppia ajamaan. Suurin osa ihmisistä pelkää ratin takana ajamista ensimmäistä kertaa. Pelon vähentämiseksi sinun tulisi valita hyvä opettaja, jolla on paljon kokemusta uusien kuljettajien opettamisesta. Hyvä kuljettaja auttaa sinua tuntemaan olosi turvalliseksi ja mukavaksi kuljettajan istuimella.
   • Harkitse yhteistyötä ajo-opettajan kanssa koulussa. Saatat huomata, että oppijan ahdistuneisuus johtuu edellisestä ajo-opettajastasi, varsinkin jos kyseessä on perheenjäsen.
   mainos

Osa 3/3: Tuen löytäminen

1. 

   Tiedä milloin lääkäriin. Jos ajopelosi häiritsee elämääsi, hakeudu lääkäriin tai psykologiseen hoitoon. Jos et tiedä kenen nähdä, ota yhteys lääkäriisi, joka ohjaa sinut oikean asiantuntijan luokse. Voit työskennellä fobioihin erikoistuneen lääkärin, psykologin, psykiatrin tai neuvonantajan kanssa.
   • Jos saat pahempaa ja pahempaa ajamattomuudesta, hanki apua heti. Älä helposti hyväksy pelkoa estää sinua ajamasta, koska se voi kehittää muita pelkoja.

2. 

   Hoito terapioilla. Voit saada yksityistä hoitoa neuvonantajan tai terapeutin kanssa. Rentoutumistekniikoiden ja kontaktiterapian lisäksi terapeutti voi vain puhua kanssasi.Puhuminen on hieno tapa aivoillesi oppia käsittelemään pelkoasi. Tämä on tilaisuutesi ajatella, mikä on pelkosi lähde, ja sitten voit hoitaa ajamisen pelkoasi.
   • Älä odota, että terapeutti neuvoo sinua. Monet ihmiset yksinkertaisesti kuuntelevat ja esittävät kysymyksiä, jotta voit antaa oivalluksen ja tutkia pelkosi.

3. 

   Liity tukiryhmään. Jos haluat puhua pelostasi ihmisryhmän kanssa, voit liittyä pelkoa ajavaan ryhmään. Löydät online-tukiryhmän ihmisten kanssa, joilla on samanlaisia ​​fobioita. Tämän pelon voittaminen on helpompaa, kun tiedät, ettet ole yksin.
   • Voit myös keskustella ystävien ja perheen kanssa. Jaa pelkosi heidän kanssaan ja puhu kohtaamasi haasteet. Sinusta tulee vahvempi, kun tiedät, että ystäväsi ja perheesi ymmärtävät mitä olet käymässä läpi.
   mainos

Neuvoja

• Harkitse ilmoittautumista autokouluun tai puolustavaan ajo-luokkaan. Jotkut opettajat ovat erikoistuneet heikkosydämisten kuljettajien ajamiseen tarjoamalla käytännön ajo-oppitunteja turvallisissa tiloissa ja kävelemällä hitaasti teitä, joita pelkäät eniten.
• Kokeile erilaisia ​​hoitomuotoja. Jos et kokeile sitä, et ehkä tiedä, mikä hoito on tehokas fobiallesi.
• Muita hoitomuotoja, joista voi olla apua, ovat hypnoosi, silmämunien herkistyminen ja uudelleen tietoisuus, vaikka tutkimukset ovat osoittaneet ristiriitaisia ​​tuloksia niiden tehokkuudesta.