Kirjoittaja:
Monica Porter
Luomispäivä:
13 Maaliskuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Selkäsi voi satuttaa seisomisen tai istumisen jälkeen pitkään. Venyttely auttaa poistamaan kipua ja tuntuu terveellisemmältä. Selän kiertämisen tekniikka on melko yksinkertainen, mutta sinun on oltava varovainen, älä yleensä kierrä selkäsi niin usein kuin kipu pahenee. Sinun on myös muistettava, että selän kiertyminen ei ratkaise ongelmaa, jos koet usein selkä- ja hartiakipuja. Tässä tapauksessa sinun tulee käydä lääkärin hoidossa.
Askeleet
Tapa 1/4: Käännä selkä itsellesi
Käännä selkäsi pystyasentoon. Tämä menetelmä on melko turvallinen ja voit tehdä sen helposti koko päivän. Sinulla on kuitenkin oltava riittävästi tilaa käsien liikkumiseen, koska sinun on asetettava molemmat kädet selän keskelle.
- Aloita asettamalla kätesi selän taakse, pinottu selkärangan keskelle.
- Paina molemmat kädet selkärankaa vasten ja nojaa samalla taaksepäin.
- Jatka tekemistä, kunnes kuulet tai tunnet pienen halkeaman. Mutta älä nojaa taaksepäin niin paljon, että tunnet olosi epämukavaksi. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta.
Venytä selkääsi tuolilla. Jos tarvitset nopean selkänojan työssä tai koulussa, voit tehdä sen istuma-asennossa. Tämä toimii parhaiten, jos istut matalan selkänojan tuolissa. Liu'uta takapenkki tuolin reunaan istuma-asennossa ja nojaa sitten taaksepäin, kunnes kosketat tuolin takaosaa.- Aseta kämmenesi otsaasi ja hengitä hitaasti.
- Tämä aiheuttaa pään ja hartioiden putoamisen tuolin taakse.
- Lopuksi sinun pitäisi kuulla halkeama.
- Älä nojaa taaksepäin niin paljon, että se tuntuu epämukavalta. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta.
Makaa lattialla. Jos sinulla on vaikeuksia kiertää selkäsi istuma- tai seisoma-asennossa, voit yrittää venyttää selkääsi makaamassa. Tämä lähestymistapa vaatii kuitenkin suuremman liikkumistilan. Sinun täytyy tuntea varpaasi.- Tee tämä venytys makaamalla pehmustetulla lattialla tai matolla. Käännä sitten sivulle ja nosta polvet rintaan. Venytä sitten jalkasi ulos ja tartu jalkoihisi käsilläsi. Pidä tässä asennossa, kunnes selkäsi repeytyy, käännä sitten toiselle puolelle ja toista.
- Älä tee tätä, jos koet kipua jalan otteesta. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta yrittäessäsi venyttää, lopeta heti.
Tapa 2/4: Venytä selkäsi tukihenkilön kanssa
Makaa kuvapuoli alaspäin kovalla alustalla. Jos haluat venyttää selkääsi tukihenkilön kanssa, sinun täytyy makaa kuvapuoli alaspäin kovalla alustalla. Kovat lattiat tai patjat sopivat. Makaa kasvoillesi ja aseta kätesi kummallekin puolelle ja pyydä tukihenkilöäsi seisomaan suoraan pään yläpuolella.
Pyydä heitä painostamaan selkärankaa. Tukihenkilö pinoaa kädet päällekkäin ja aseta sitten kädet keskipisteeseen lapaluiden väliin. Aloita pyytämällä heitä painamaan kevyesti selkäänsä.
Luo paine hengittäessäsi. Varmista, että he kuulevat sinun hengittävän. Heidän tulisi työntää käsiään vasta, kun olet hengittänyt. On parempi pyytää heitä opastamaan, kun hengität ja hengität varmistaaksesi, että työskentelet yhdessä.
- Heidän tulisi pitää kättään lapaluiden välissä, kun hengität ulos.
- Tässä vaiheessa et kuule halkeilua. Avustajan on työnnettävä hitaasti selkäsi alas räiskyvän äänen tuottamiseksi.
Kehota heitä työntämään selkääsi. Henkilön on jatkuvasti painettava kättään alas. Pyydä heitä työntämään kätensä ulos hengittäessäsi, ja löydä lopulta paikka, jossa heidän selkänsä tekee miellyttävän halkeaman.
- Ole erittäin varovainen, kun venytät selkäsi tukihenkilön kanssa. Ongelma voi tulla vaaralliseksi, jos henkilö ei määritä mukavuusvyöhykettäsi. Pidä yhteyttä heidän kanssaan koko prosessin ajan.
- Aina kun tunnet kipua tai epämukavuutta, pyydä heitä lopettamaan välittömästi.
Menetelmä 3/4: Selkälihasten venyttäminen
Käytä harjoituspalloa. Harjoituspallot ovat loistava tapa venyttää selkääsi, ja tämä menetelmä luo myös halkeaman. Aloita istumalla venytetyllä pallolla, aseta sitten hitaasti jalkasi eteenpäin ja laskeudu pallon päälle selällä pallolla. Makaa täysin rento pallo. Taivuta ja venytä polviasi hitaasti liikuttaaksesi ihmisiä edestakaisin pallolla niin, että pallo pyörii selän kaikkien alueiden yli.
- Tämä venytys ei takaa halkeilevan äänen syntymistä selässäsi, mutta selkäsi voi kilistä, kun makaat pallolla. Yritä olla kärsivällinen, koska voi kestää muutaman minuutin, ennen kuin voit onnistuneesti venyttää selkäsi tällä tavalla. Rentoudu vain pallossa ja nauti mukavuudesta.
Venytä selän lihaksia jalka-jalka -asentoon. Istu pystyasennossa patjalla jalat ojennettuina maahan. Käpristä oikea jalka varovasti ylöspäin, pidä se taipunut ja nojaa siihen päällä vasen jalka. Vasen jalka on nyt suora ja vain oikea jalka on maassa lähellä vasenta lonkkaa.
- Tuo vasen käsi yli ja aseta se oikean jalan oikealle puolelle. Sinun pitäisi tuntea jännitys nyt. Työnnä vasenta käsivartta oikealla polvellasi, taivuta vartaloasi hieman taaksepäin ja oikealle.
- Kun olet kuullut halkeilun, poistu asennosta vapauttaaksesi jännityksen ja toista vastakkaisella jalalla.
Käytä selkänojaa. Makaa sängyssä niin, että vähintään kaksi lapalujaa on sängyn reunan poikki. Rentoudu ja anna selän ja käsivarsien pudota hitaasti lattialle. Kun olet antanut kehosi venyttää kokonaan, taivuta vatsasi nostaaksesi selkärankaa vastakkaiseen suuntaan, jatka laskuasi ja liu'uta olkapäitäsi aina sängyn reunasta.
Venytä selkäsi keinuvassa asennossa. Tämä on pilatus, joka venyttää selkärangan lihaksia. Makaa patjalla ja taivuta polvet rintaan asti, käsittele polvet käsillä. Rullaa hitaasti edestakaisin patjalla, mikä saa aikaan vauhtia vierityksen aikana. Yritä tuntea selkärangan jokainen osa kosketuksessa patjan kanssa keinutellen.
Venytä selkäsi makaamalla lattialla. Makaa selälläsi kovalla (kokolattiamattomalla) pinnalla kädet ojennettuna.Jalat tasaisesti lattialla, polvet taipuneet 45 astetta tai tarpeeksi kiertämään lantioita niin, että alempi selkäranka painuu lattiaa vasten. Tavoitteena on saada koko selkäranka makaamaan lattialla.
- Aseta kätesi pään taakse ja työnnä päätäsi eteenpäin leuan liikkuessa samaan suuntaan kuin rinta.
- Paina kätesi varovasti pään takaosaa vasten. Hyvin pienellä paineella selkärangat lähettävät pehmeää huminaa yhdestä kolmeen asentoon lapaluiden välissä.
- Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta!
Tapa 4/4: Kiinnitä huomiota turvallisuuskysymykseen
Ota yhteyttä lääkäriisi, jos koet usein selkäkipuja. Kiristäminen tai venyttäminen voi lievittää selkäkipua väliaikaisesti, mutta jos koet usein selkäkipua, lääkärin on arvioitava se.
- Selkäkipu voi johtua istumisesta epämiellyttävässä asennossa tai rasituksesta. Suurin osa selkäkipuista katoaa itsestään jonkin ajan kuluttua. Lääkärin on kuitenkin harkittava muutama viikko pidempää selkäkipua.
- Selkäkivun syystä riippuen lääkäri suosittelee asianmukaista hoitoa. Selkäkipua hoidetaan usein fysioterapialla tai mahdollisesti lääkkeillä, ja se vaatii harvoin leikkausta.
Älä kierrä selkäsi liian usein. Selän kiertäminen vähemmän epämukavuutta varten on hyvä silloin tällöin, mutta selän usein kiertäminen voi aiheuttaa selän lihasten venyttämisen tarpeettomasti. Tämä johtaa tilaan, jota kutsutaan hypermobility-oireyhtymäksi.
- Hypermobility-oireyhtymä löysää selän lihaksia, mikä vähentää selkärangan, lihasten ja nivelsiteiden toimintaa selän ympärillä.
- Jos tuntuu usein halu kääntää selkäsi väsymyksen takia, sinun on mentävä lääkäriin sen sijaan, että kiertäisi selkäsi jatkuvasti.
Etusijalle tulisi asettaa venyttäminen kiertämisen sijaan. Lievän kivun poistamiseksi sinun tulisi asettaa venytys etusijalle, koska se on parempi kuin kiertäminen. Venyttää selkäsi, nojata eteenpäin ja taaksepäin, sitten taivuta edestakaisin. Tämä liike vähentää myös hieman lihasjännitystä.
- Voit tehdä tämän suihkussa, noin 5 minuuttia huuhtelun jälkeen.
Varoitus
- Ole erittäin varovainen yrittäessäsi kääntää selkääsi. Jos rasitat itseäsi liikaa, saatat kokea vammoja. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos koet usein selkäkipuja.
- Jos tunnet kipua, lopeta heti. Kiinnitä aina huomiota kehosi tunteisiin.
