Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Yhdysvaltain hallitus suosittelee, että aikuiset kuluttavat vain 2300 milligrammaa natriumia (1 tl) päivässä. Samaan aikaan muiden organisaatioiden, kuten American Heart Associationin, suositeltu annos on pienempi, vain 1500 milligrammaa (2/3 teelusikallista) teetä päivässä. Jos huomaat ylittävän tämän rajan, joudut ehkä vähentämään suolan saantiasi. Vaikka organisaatiot vaihtelevat vähän natriumia sisältävän ruokavalion määritelmän suhteen, se vaihtelee kaiken kaikkiaan 1500 milligrammasta 3000 milligrammaan päivässä. Vaikka voi olla yllättävää, että natriumia on läsnä monissa elintarvikkeissa, kun haluat tai haluat noudattaa vähän natriumia sisältävää ruokavaliota, on olemassa lukemattomia vaihtoehtoja natriumille.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Elintapamuutokset

1. 

   
   
   Älä ole kiire. Voit halutessasi poistaa välittömästi kaikki runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet. Makuhermojen sopeutuminen vie kuitenkin aikaa. Tee muutokset hitaasti.
   • Voit esimerkiksi kokeilla suosikkireseptiä, jossa on puolet tavallisesta suolan saannistasi. Jos lopetat natriumin käytön yhtäkkiä, saatat haluta luopua vähärasvaisesta ruokavaliosta.

2. 

   
   
   Keitä itse. Samoin kuin kotona välipala, kuten pasta, pikaruokissa on yleensä paljon natriumia. Pikaruokakaupat eivät ole ainoat syylliset. Useimmat huippuluokan ravintolat käyttävät myös paljon suolaa maun lisäämiseen ruokalajiin. Suolaa lisätään melkein jokaiseen astian ainesosaan, mukaan lukien makeiset! Valmista omat ateriasi alusta alkaen ja voit hallita natriumin saantiasi.

3. 

   
   
   Osta tuoretta ruokaa. Valmiiden lihojen sijaan osta raakaa lihaa (tuoretta tai jäädytettyä) ja tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia ja hedelmiä. Erityisesti jalostettuja tuotteita lukuun ottamatta säilykevihanneksia väkevöidään usein suolalla. Hedelmäsäilykkeet ovat kuitenkin täysin hienoja, koska suolaa ei yleensä käytetä tässä tapauksessa.

4. 

   Älä käytä valmiiksi pakattua pekonia, pekonia tai tuotteita, joihin on lisätty suolaa. Toisin sanoen, ohita lihasäilykkeet, makkarat, kuuma salami ja kuivattu naudanliha, koska ne kaikki sisältävät paljon suolaa.
   • Jos rakastat voileipiä, kokeile leipoa kanaa tai naudanlihaa viikon ajan ja viipaloi se leivän kanssa.

5. 

   Vältä marinoituja ruokia. Elintarvikkeita, kuten oliiveja tai suolakurkkua, säilytetään suolaisessa vedessä. Vältä niitä vähän natriumia sisältävällä ruokavaliolla.

6. 

   Ohita mausteet ja salaattikastikkeet. Useimmissa mausteissa ja salaattikastikkeissa on paljon suolaa, joten sinun tulisi välttää niitä, ellei pakkauksessa ole ilmoitettu "vähän natriumia".
   • Joillakin mausteilla on vähän natriumia sisältäviä vaihtoehtoja, joten tarkista mausteet.
   • Harkitse oman salaattikastikkeen tekemistä natriumin välttämiseksi valmiiksi pakatuissa tuotteissa. Yksinkertainen sekoitus öljyjä ja happoja (kuten sitruunamehua) tekee herkullisen kastikkeen. Suola on todella tarpeeton mauste.
   • Yritä valmistaa yksinkertainen kotitekoinen etikkakastike. Sekoita yksi osa oliiviöljyä yhteen osaan balsamiviinietikkaa. Voit tehdä sen niin yksinkertaiseksi tai lisätä joitain yrttejä, kuten italialaisia ​​mausteita. Hedelmäinen maku lisää lusikallinen hilloa ja sekoita hyvin.

7. 

   Korvata. Kokeile esimerkiksi sianlihaa kinkun sijasta. Ei niin suolainen kuin kinkku, mutta porsaan sisäfileet voivat silti olla erittäin maukkaita, kun ne maustetaan kunnolla esimerkiksi salvia tai rosmariinia.
   • Kokeile mielenkiintoisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi, kokeile leivänmurun sijasta parsakaalijauhoja ripottelemalla niitä astioihin. Sen sijaan, että paistaisit munia suolatulla voilla ja leivällä, kokeile suolatonta voita muutamalla viipaleella sipulia tai paprikaa.

8. 

   Korvaa suola muilla mausteilla ja makuilla. Kokeile uusia (suolattomia) maustekombinaatioita, kuten curry tai paistaminen. Lisää ripaus balsamietikkaa suolan korvaavaksi mauksi. Älä käytä suolaa ruokapöydässä ja käytä pippuria sen sijaan. On monia tapoja lisätä makua ruokalajiin lisäämättä suolaa.

9. 

   Yritä marinoida lihaa ja vihanneksia marinat-kastikkeella. Käytä lihan ja vihannesten marinointiin ennen kypsentämistä makuja, kuten sitruuna, valkosipuli, sipuli ja pieni oliiviöljy. Marinointi ensin lisää makua eikä muistuta suolaa.

10. 

    Poista suolapurkki pöydältä. Kun et saavuta sitä pöydällä, et lisää suolaa ruokaan. Joskus suolan lisääminen on vain tahatonta toimintaa. Siksi yksinkertainen suolan poistaminen pöydältä helpottaa tämän ymmärtämistä.

11. 

    Älä pidä natriumia sisältäviä ruokia sisätiloissa. Kun tiedät, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon natriumia ja mitkä eivät, lopeta natriumipitoisten elintarvikkeiden varastointi. Tällä tavalla sinulla ei ole houkutusta käyttää niitä. Yllättäen kermajuustoissa on melko paljon natriumia. Jos joudut pitämään natriumia sisältäviä ruokia toiselle perheenjäsenelle, yritä pitää ne erillisessä laatikossa tai hyllyssä. mainos

Tapa 2/3: Tarkista tarra ja tunnista ainesosat

1. 

   Etsi "vähän natriumia" -tarra. Se näyttää ruokaa, jossa on enintään 140 milligrammaa natriumia annosta kohden.
   • Voit myös etsiä "natriumittomia" tuotteita (alle 5 milligrammaa annosta kohden) ja "erittäin vähän natriumia" (alle 35 milligrammaa annosta kohti). Vaihtoehtoisesti voit myös etsiä "suolattomia" tuotteita.

2. 

   Tarkista tarra itse. Vaikka sitä ei olisikaan merkitty "vähän natriumia", sinun on ehkä määritettävä, mikä on paras vaihtoehto muutamasta tuotemerkistä. Etsi tuotteita, jotka sisältävät vain noin 5% suositellusta päivittäisestä natriumin annoksesta annosta kohti. Muista, että matala natrium voi silti olla enemmän kuin päivittäinen suositeltu natriumin määrä. Älä unohda, että ne perustuvat vain hyvin yleisiin ohjeisiin, ja saanti voi olla erityisempi ja tarkempi.

3. 

   Kiinnitä huomiota annoskokoihin. Jos keittoastia on merkitty "vähän natriumia" ja koostuu kahdesta annoksesta, etiketissä on kaksinkertainen määrä natriumia, jos loppuu molemmat annokset kerralla.

4. 

   Katso valikko. Nykyään monet ravintolat tarjoavat valikoita, joihin liittyy arvokasta tietoa. Toisinaan joudut ehkä etsimään valikot verkosta ennen ravintolaan menemistä tai pyytämään tarjoilijan valikkoravintotietoja. Tai vaihtoehtoisesti voit pyytää vähän natriumia sisältäviä vaihtoehtoja tai kysyä, voidaanko tiettyjä ruokia valmistaa vähemmän suolalla.
   • Älä unohda, että voit käyttää tätä vinkkiä jopa pikaruokakaupassa. Monet pikaruokakaupat tarjoavat suolattomia perunoita pyynnöstä.

5. 

   Pidä luetteloa runsaasti natriumia sisältävistä elintarvikkeista. Kiinnitä se jääkaappiin, jotta näet sen usein. Tällä tavalla tiedät aina, mikä on paras vaihtoehto välipalalle.
   • Natriumipitoisten elintarvikkeiden luettelo voi sisältää suolakurkkua, oliiveja, pekonia, tomaattimehua, kastikkeita, siruja, suolaisia ​​keksejä, keittoja, liemiä ja mausteita.Vähän natriumia sisältävä luettelo voi sisältää tuoreita vihanneksia, tuoreita hedelmiä, tuoreita tai jäädytettyjä lihoja, pähkinöitä, jogurttia ja täysjyvätuotteita.

6. 

   Ajattele mahdollisia suolapitoisuuksia elintarvikkeissa. Jopa pienin määrä suolaa voi lisätä, ja ehkä olet unohtanut sisällyttää suolan elintarvikkeisiin, kuten maito tai leipä - molemmat voivat sisältää 130 milligrammaa tai enemmän suolaa annosta kohti. Vaikka se kuuluu luokkaan "matala natrium", voit laskea päivittäisen natriumin saannin väärin katsomatta kaikkia syömäsi elintarvikkeita. Muista, että jopa makeisia voidaan vahvistaa suolalla. Suola lisää makeutta ja sitä käytetään siksi monissa jälkiruoissa ja muissa makeisissa. mainos

Menetelmä 3/3: Natriumin monimutkaisuuden ymmärtäminen

1. 

   Ymmärrä, miksi natrium on tärkeää. Tarvitset tietyn määrän natriumia ruokavaliossasi. Natriumilla on tärkeä rooli kehon toiminnan ylläpitämisessä. Se auttaa lihaksia työskentelemään ja auttaa hermoimpulssien siirtymistä koko kehoon. Se auttaa myös ylläpitämään kehon nesteitä oikeassa suhteessa.

2. 

   Tiedä mitä tapahtuu natriumille. Natrium metaboloituu munuaisissa. Toisin sanoen munuaiset ovat vastuussa siitä, että oikea määrä natriumia pääsee verenkiertoon. Kun munuaiset tuntuvat riittämättömiltä, ​​munuaiset varastoivat enemmän natriumia elimistön moitteettomaan toimintaan. Kun otat liikaa, normaalisti munuaiset erittävät ylimäärä virtsaan. Joskus se ei kuitenkaan pääse eroon ylimääräisestä natriumista. Samanaikaisesti natrium häviää hikoilun aikana.

3. 

   Ymmärrä mitä tapahtuu, kun elimistössä on liikaa natriumia. Vaikka lääkärit eivät ole vielä sopineet tarkasta vaikutuksesta, liikaa natriumia elimistössä voi nostaa verenpainetta. Useimmat uskovat, että tämä tila lisää veren määrää kehossa, mikä puolestaan ​​merkitsee kehoa verenpaineen nostamiseksi.

4. 

   Tietäen sairauksista on vaikea ylläpitää natriumin tasapainoa kehossa. Esimerkiksi kongestiivinen sydämen vajaatoiminta ja munuaisongelmat voivat vaikeuttaa elimistön ylläpitämistä natriumtasapainossa. Siksi lääkäri todennäköisesti pyytää sinua noudattamaan matalan natriumin ruokavaliota, jos sinulla on jokin näistä ehdoista. mainos

Neuvoja

• Ruokapäiväkirjan pitäminen viikon ajan voi auttaa. Kirjaa kaikki käyttämäsi, mukaan lukien juomat ja mausteet, ja määritä, kuinka paljon natriumia on jokaisessa astiassa. Poista rikkain natriumlähde ja korvaa se natriumittomilla tai vähän natriumia sisältävillä vaihtoehdoilla.
• Muista juoda runsaasti nesteitä riippumatta siitä, kuinka paljon natriumia kulutat. Tämä on erityisen tärkeää kulutettaessa runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita.
• Jos ympärilläsi on vain valmiiksi pakattuja ruokia, yritä vaihtaa maustepakkaus. Jos sinulla on esimerkiksi pikaisia ​​ramen-nuudeleita, älä käytä maustepaketteja vaan lisää tuoreita vihanneksia pienellä voilla. Voit myös kokeilla ruoanlaittoa vähän natriumia sisältävässä kanaliemessä. Vaikka suolaa ei vielä ole, nuudeleissa ei ole yhtä paljon kuin maustepakettia käytettäessä.