Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

Aloita jalkojen lihasten venyttäminen etualalla ja kyykky. Eri askeleen ja kyykkyjen vaihtelu auttaa venyttämään jalkojen lihaksia valmistelemaan niitä halkeamiin. Akselityyppi, jota haluat käyttää, määrittää, mikä jalkaharjoitus on valittava.

• Jos haluat liikkua sivuttain, sinun on tehtävä jalkojen venytys kyykkyjä, sivukuvia ja syviä kerroksia.
• Voit kääntyä pitkin harjoittelemalla kevyitä hyppyjä, selkäisivaiheita ja perinteisiä kyykkyjä.

Harjoittele istuvaa sammakkoa lonkan taivuttajien laajentamiseksi. Jos haluat venyttää lihaksiasi syvemmälle, työnnä jalkasi lähelle kehoa istuessasi sammakkoa. Venytä lihaksia hitaasti loukkaantumisen välttämiseksi.

• Istu polvet taivutettuna siten, että ne ovat ulospäin ja muodostavat “v” -muodon.
• Kosketa jalkapohjia yhdessä ja aseta kädet jalkoihin tai nilkoihin.
• Taivuta, päätä mahdollisimman lähelle jalkoja, pidä siinä asennossa ja hengitä muutama syvä.
• Työnnä polviasi kevyesti kyynärpäillä lattiaan.

mainos

Osa 3/4: Venyttely jalkojen vapauttamiseksi

1. 

   Venytä matalassa polviasennossa tai lisko-asennossa. Lisko Pose on jooga-asento, joka auttaa laajentamaan lonkan lihaksia.
   • Astu toinen jalka eteenpäin ja taivuta polveasi varpaiden kanssa.
   • Venytä jalkasi takaisin.
   • Aseta sormenpäät maahan jalkojen molemmille puolille.
   • Tuo molemmat kädet varovasti etujalan sisäpuolelle ja aseta ne lattialle.
   • Hengitä muutama syvä hengitys ja anna lihasten rentoutua jokaisella hengityksellä.
   • Jos mahdollista, aseta käsivarret lattialle, jotta lihakset voivat venyttää edelleen.

2. 

   
   
   Istu jalat. Istu suoraan jaloillasi mahdollisimman leveästi taivuttamatta polviasi. Hengitä muutama syvä hengitys venyttämällä lihaksiasi ja tuntea lihasten rentoutuvan joka kerta kun hengität ulos.
   • Laajenna jalkasi ja pidä polvet suorana.
   • Kumarsi ja työnsi ylävartalon lattialle.
   • Hengitä syvään ja rentoudu lihaksesi jokaisella hengityksellä.
   • Nosta takaisin istumaan suoraan ja taivuta polvet varovasti sammakko-istumaan.
   • Toista ylempi venytys 3-5 kertaa.

3. 

   PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) tekniikka. Hermo-lihasten aistien stimulaatiotekniikka on venytystä vapauttava menetelmä, joka tukahduttaa venytysrefleksin siten, että lihakset eivät ole yhtä kestäviä venytysvoimalle kuin tavallisesti. PNF-tekniikalla lihas venyy muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin jaksoissa. Jokaisen venytyksen jälkeen venytä sitten lihas välittömästi nopeammin kuin ennen. Toista tämä sykli, kunnes et voi enää venyttää lihaksia.
   • Makaa selälläsi yksi jalka päähän, mahdollisimman lähellä päätäsi.
   • Pidä jalkoja molemmin käsin 20 sekunnin ajan.
   • Vapauta jalat ja rentoudu lihaksissasi 20 sekunnin ajan.
   • Nosta jalkasi takaisin ylös ja yritä työntää pääsi lähemmäksi jokaisen istunnon jälkeen.
   mainos

Osa 4/4: Aloita jalkojen levittäminen

1. 

   
   
   Poista tyyny ja yritä vetää jalkojasi uudelleen. Kun et enää tunne jännitystä käyttäessäsi tyynyä, voit yrittää tanssia ilman tyynyä.
   • Anna ensimmäinen iskuasento kädet lattialla etujalkojesi kummallakin puolella.
   • Liu'uta etujalkaasi hitaasti viistoasentoon.
   • Laske itsesi maahan.
   • Jos tunnet olevasi jännittynyt, älä rasittele itseäsi liikaa, tai saatat rasittaa lihaksiasi.
   • Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja rentoudu sitten polvillasi.
   • Toista 3-5 kertaa ja yritä laskea itseäsi joka kerta.

2. 

   Toista venytys- ja venytysharjoitukset. On tärkeää venyttää lihaksiasi jatkuvasti joka päivä, jotta voit taivuttaa jalkojasi. Jotkut ihmiset voivat menestyä päivässä, mutta useimmat ihmiset tarvitsevat jonkin aikaa joustavuuden lisäämiseksi, ennen kuin he voivat täysin suoristaa jalkansa. Kaikki mitä tarvitset onnistuneeseen jalkojen taivuttamiseen, on 20-30 minuuttia päivässä venytys- ja taipumisharjoituksiin. mainos

Neuvoja

• Harjoittele joka päivä, jotta lihaksesi pysyvät joustavina ja kykenevät taipumaan jalkasi nopeammin.
• Jokaisella venytyksellä, tee se kahdesti 30-60 sekuntia joka kerta. Ensimmäisellä kerralla et venytä jalkasi kovin syvälle, ja toisen kerran venytät syvemmälle. Kun olet suorittanut ensimmäisen harjoituksen, vaihda toiseen jalkaan ja palaa toiseen jalkaan toiseen ja vaihda toisen jalan toiseen jalkaan.
• Venytä aina jalkojasi ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Tämä vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta.
• Jos olet tehnyt venytysjoustoja yli viikon ajan, kokeile erilaisia ​​jalkoja. Harjoittele ensin vanhojen jalkojen venyttämistä ja sitten uusia. Jatka harjoittelua, kunnes tunnet kipua lonkassa. Juo vettä ja palaa sitten vanhan jalan venytykseen.
• Hengitä samalla kun teet venytysharjoituksia. Hengitys auttaa rentoutumaan lihaksissasi ja venyttämään jalkasi syvemmälle.Kun hengität ulos, lihakset vapauttavat luonnollisesti vähemmän jännitteitä, joten hengitä syvään, jotta voit venyttää jalkasi syvemmälle.
• Yritä tehdä halkeamia jokaisen harjoituksen jälkeen. Tämä on paras aika vapautua, kun lihakset lämpenevät ja ovat valmiita siirtymään halkaisuasentoon.
• Uiminen ennen venyttämistä voi olla hyödyllistä kehon joustavuudelle. Kuuma kylpy lämmittää lihaksia ja auttaa heitä rentoutumaan paremmin. Lihakset ovat rentoja kuuman kylvyn jälkeen, joten voit venyttää jalkojasi syvemmälle.
• Käytä ajastinta varmistaaksesi, että pidät venytystä tarpeeksi kauan. Useimmat venytysasennot on säilytettävä 30-60 sekunnin ajan, jotta ne olisivat tehokkaita. Varo, ettet pakota itseäsi nopeuttamaan. Ota se hitaasti, jotta et vahingoita itseäsi.

Varoitus

• Älä venytä jalkojasi liian syvälle. Useimmat ihmiset eivät voi onnistuneesti vetää jalkojaan yhdessä päivässä. Jos alkuperäinen plastisuus on hyvin heikko, raspille vaadittavan plastisuuden saavuttaminen vie enemmän aikaa. Ole lempeä itsellesi. Jos työskentelet kovasti venyttämällä jalkojasi joka päivä, saat pian haluamasi joustavuuden.
• Tarkista lääkäriltäsi ennen venytysten aloittamista. Ennen kuin teet tämän, sinun on varmistettava, että olet tarpeeksi terve ja pystyt tekemään venytyksiä.
• Lopeta jalkojesi venyttäminen, kun tunnet kipua. Kun venytät jalkojasi, tunnet yleensä jännitystä tai jännitystä lihaksissa, ei kipua. Jos tunnet kipua tai äärimmäistä jännitystä, yritä helpottaa venytystä tai lepoa. Jos tunnet terävää kipua, lopeta harjoittelu välittömästi.