Kuinka lisätä korkeaa poppia: 8 askelta (valokuvien kanssa) - Vihjeitä

Sisältö

Neuvoja
Varoitus
Mitä tarvitset

Älä hyppää askel askeleelta köyden yli, kuin olisit lenkillä paikalla. Pidä sen sijaan nilkat liikkumassa yhdessä tanssimalla molempia jalkoja samanaikaisesti.
Ajan myötä sinun tulisi lisätä hyppynopeuttasi vähitellen. Aluksi sinun tulee pyörittää köyttä hitaasti siirtämällä hyppyjen välillä pientä tasapainoa. Kun olet valmis, voit pyörittää köyttä nopeammin ja hypätä eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi.
Jos et voi hypätä köyttä, yritä juosta ylös ja alas portaita. Se on sama harjoitus ja vaikuttaa moniin samanlaisiin lihasryhmiin.

Tee kyykky. Kun kyykky tehdään oikein, sinusta tuntuu, että koko alavartalo on aktiivinen, sekä venyttää selän ja vatsan ympärillä olevat keskilihakset. Tässä on muutama harjoitus, jotka järjestetään lisääntyvän intensiteetin mukaan:

Perus kyykky. Jalat lantion leveydellä ja korot tasaisella alustalla. Laske itsesi hitaasti mahdollisimman alas taivuttamalla polviasi pitämällä selkäsi ja niska suorana. Nosta runko takaisin alkuperäiseen asentoon. Aloita 3 sarjasta 10 toistoa kussakin.
Tee kyykky painoilla. Jätä lantion leveys erilleen ja aseta joukko käsipainoja jalkojesi väliin (aloita 2 kg käsipainoilla. Jos olet liian raskas, laihduta 1 kg; jos olet liian kevyt, lisää se 3 tai 4 kg). Itsesi laskeminen on kuin perus kyykky, mutta poimi käsipainot käsilläsi, kun saavutat alimman asennon. Kun nostat kyykkyasennosta, seiso täysin pystyssä ja nosta kätesi suoraan kattoon. Kun lasket takaisin kyykkyasentoon, laske kätesi niin, että kehosi palaa alkuperäiseen kyykkyasentoonsa, aseta käsipainot jalkojesi väliin ja taivuta kätesi. Aloita 3 sarjaa 5 toistoa kukin.
Hyppää ulos kyykky. Jalat lantion leveydellä ja laskevat mahdollisimman pitkälle. Sen sijaan, että nostaisit vartaloasi hitaasti taaksepäin, hyppää kyykkystä ja yritä kääntyä 180 astetta. Hyppyn jälkeen kehosi kaatuu takaisin ja kyykistyy uudelleen - älä yritä laskeutua pystyasentoon. Toista ja vaihda suuntaa hypyn aikana (esim. Käänny ensin oikealle, sitten takaisin vasemmalle ja niin edelleen). Aloita 3 sarjaa 5 toistoa kukin.

Rakenna vasikan lihaksia. Vasikan kehitysharjoituksia on paljon, mutta tässä on tyypillinen:

Pysy jalkakäytävän tai portaiden reunalla niin, että jalan yläosa (hieman varpaiden alapuolella) on portaalla, mutta ei kantapäässä.
Nosta itsesi hitaasti muutama senttimetri seisomalla varpaillesi. Pohjan yläosa tukee koko kehosi painoa, jolloin voit tuntea vetosi vasikoihisi.
Laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Harjoitella hidas on tapa, jolla tämä harjoitus toimii - et saa samoja tuloksia hyppäämällä nopeasti ylös ja alas. Tarvittaessa voit käyttää aikaa; esimerkiksi jokaisen nostamisen ja laskemisen tulisi kestää 6 sekuntia. Laske sekunnit mennessäsi.
Toista tämä harjoitus niin monta kertaa kuin mahdollista. Tavoita aluksi 20 toistoa.

Aloita painoilla (valinnainen). Rekisteröidy kuntosalille, joka voi auttaa sinua liikkumaan ja nostamaan jalkojasi kaupallisilla painonnostovälineillä. Aseta painot mahdollisimman korkealle ilman loukkaantumisia, kokeile 4-5 toistoa. Toista, kun tunnet pystyväsi.

Huomaa, että raskaiden painojen asentaminen vähemmän nostimilla antaa parhaat tulokset keskushermoston kehitykselle, mutta vähemmän keskittyy lihasten kasvuun. Jos haluat saada enemmän lihaksia, sinun on työskenneltävä kohtuullisilla painoilla ja keskimääräisellä nostojen lukumäärällä (6-12 toistoa).

Käytä kättä vauhtiin. Aloita kyynärpäistä taivutetuilla käsivarsilla. Kun tanssit, nosta kätesi pään yläpuolelle.

Harjoittele tanssia. Muutaman päivän välein yrität kääntyä muutaman korkealle tarkistaaksesi edistymistäsi. Sinun ei kuitenkaan pidä pitää korkeaa hyppäämistä tärkeimpänä käytäntönä; Korkeiden hyppyjen säännöllinen harjoittelu ei tuota yhtä hyvää kuin yllä olevat harjoitukset. Jos mahdollista, pyydä ystävääsi mittaamaan hyppykorkeutesi, jotta voit seurata edistymistä.

Visualisoi hyppy. Ei ole vielä selvää, parantaakö visualisointi tehokkuutta, mutta se ei haittaa, jos kokeilet sitä. Kun harjoitus on tehty, kun lihakset ovat vielä kuumia, sulje silmäsi ja visualisoi täydellinen korkea potku. Kuvittele, että hyppäät lattialta ja ripustat itsesi ilmassa, kun saavutat enimmäiskorkeuden ennen putoamista. mainos

Neuvoja

Tutki huolellisesti, ennen kuin ostat ohjelman, joka väittää parantavan hyppykykyjä. Jotkut heistä ovat huijauksia.
Älä aliarvioi keskushermostoa. Tämä on tärkeää, koska suurin osa urheilijoista, joilla on vähemmän keskushermostopistettä, ovat yleensä heikkoja. Tämän alueen todettiin olevan avain menestykseen sekä urheilussa että sprintissä ja korkeushyppyissä yleensä. Jotta sinulla olisi vahvat keskuslihakset, sinun tulisi tehdä abs-harjoituksia joka päivä.
Ravitsemus on erityisen tärkeää korkean hyppykyvyn parantamisessa. Tarvitset paljon proteiinia ja hiilihydraatteja energiaa varten ennen harjoittelua. Tämä varmistaa, että lihaksilla on runsaasti aikaa imeytyä ja toipua ennen seuraavaa harjoittelua.
Venytä aina ennen harjoittelua. Oikean lihasten venyttämisen tulisi kestää vähintään 5 minuuttia.
Plyometrinen sarja. Näiden harjoitusten avulla voit siirtää saadun voiman (painonnostosta) lattialle parantamalla aivojen ja lihasten välistä hermo-lihasfunktiota. Jotkut yleisimmistä harjoituksista ovat nilkan pomppiminen, laatikko-hyppy, köyden hyppy, laudan hyppy ja kyykky-yhdistelmä. Löydät nämä harjoitukset helposti verkosta. Saadaksesi eniten hyötyä, älä tee yli 75-100 toistoa. Jos harjoitus on liian vaikea, tee vain 10-20 toistoa.
Lämmittämättömyys ennen harjoittelua voi johtaa kouristuksiin.
Käy online-foorumeilla ja lue, mihin ihmiset ympäri maailmaa jakavat hyötyjä / kokemuksia.

Varoitus

Älä liioittele sitä. Jos sinusta tuntuu, että liikunta on sinulle liikaa, sinun on pakko lopeta heti. Anna kehosi levätä ja toipua loukkaantumisesta, ennen kuin arvioit harjoitustapasi uudelleen.
Ole varovainen verkossa löydettyjen tietojen suhteen. Opi ennen harjoittelua välttämään sijoiltaan tai nyrjähdyksiä. Tutustu riippumattomiin luokitussivustoihin, urheilijoiden oivalluksiin ja palautteisiin.