Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

• Istu penkillä tai hauisilla. Pidä käsipainoa niin, että kämmenesi ovat ylöspäin. Käpristä käsipainot vain kyynärvarren lihaksia kohti enimmäisranne kohti taivuttamatta kyynärpäitäsi. Laske käsipainot takaisin alas ja toista nostaminen. Toista molemmat kädet.
• Tee se kolme kertaa, 15 toistoa kerrallaan tai kunnes tunnet tarpeeksi väsynyt. Ellei toisin mainita, tätä harjoitusten määrää pidetään oikein kaikkien tämän artikkelin harjoitusten kohdalla.
• Voit tehdä tämän harjoituksen myös kotona käsipainojen sijaan ämpäri vettä tai pullon maitoa.

Kierrä ranteesi ylösalaisin harjoitellaksesi ranteen toista puolta. Ranneturva tehdään samalla tavalla kuin se kuulostaa - suoritetaan normaali käpristys. Tämä on hieno harjoittelu sen jälkeen, kun olet tehnyt muutaman säännöllisen ranteen keinut, vain varmistaaksesi kaikki ranteen lihaksia harjoitellaan.

• Istu sohvalla. Aseta yksi kyynärvarsi sylillesi niin, että kätesi venytetään polvistasi. Pidä käsipainot kämmentäsi alaspäin. Anna käsipainon roikkua kädessäsi ja vedä sitten ranteesi vain korkeuteen, joka on yhtä suuri kuin muu käsivartesi. Laske käsipainot takaisin alas ja toista nostaminen. Toista molemmat kädet.

Harjoittele ranteen kiertämistä. Tämä harjoitus saattaa tuntua uudelta, mutta jos harjoittelet sitä kovasti, se on erittäin tehokas ranteiden vahvistamiseen. Tätä varten tarvitset kovan puun (kuten luudan kahvan tai käsipainot ilman käsipainoa). Sitoa kohtuullinen paino (2-5 kg) käsipaino tukevan narun toiseen päähän ja sitoa toinen pää tukin keskelle.

• Pidä tukkia edessäsi ja anna käsipainon roikkua vapaasti merkkijonon päässä. Kämmenet olivat alaspäin. Aloita puun pyöriminen kädellä - myös köysi alkaa kiertyä ja käsipainot vedetään kohti tukkia. Keskeytä, kun käsipainot osuvat tukkiin, käännä sitten puu varovasti taaksepäin ja tuo käsipaino alas. Älä pysähdy puolivälissä äläkä anna kätesi roikkua koko harjoituksen ajan.
• Toista 3-4 kertaa tai kunnes olet tarpeeksi väsynyt.

Harjoittele puristimia molemmin käsin. Tämä vaikea harjoitus käyttää tangon pyöriä, joten se on hyvä valinta niille, jotka ovat jo terveitä ja haluavat viedä ranteiden ja kyynärvarsien voimia uusiin korkeuksiin. Koska painot voivat aiheuttaa vakavia vammoja pudotessaan, tee yllä olevat harjoitukset vain, jos sinulla ei ole paljon harjoittelukokemusta.

• Aseta kahden saman kokoisen tangon eteen niin, että olet käsipainon isoa puolta kohti ja molemmat painot ovat lähellä toisiaan. Kiinnitä myös kahden painon yläosa - sormet käsipainon toisella puolella ja peukalo toisella. Nosta käsipaino irti maasta ja pidä sitä lantion edessä, kuten nostat perinteistä painoa. Kiinnitä nämä kaksi painoa yhteen, jotta ne eivät liu'u. Pidä käsipainoista kiinni 30 sekuntia (tai kuntosi mukaan) ja laske sitten käsipainot takaisin alas.
• Toista 3-5 kertaa tai kunnes olet tarpeeksi väsynyt.
• Tee tämä istuessasi penkillä ja pidä käsipainot poissa jalastasi. Jos joudut seisomaan, sinun pitäisi jalat auki. Jos seisot jalkasi kiinni, käsipainot voivat pudota jaloillesi, jos liu'utat kätesi.

Suorita ranteen terveyttä epäsuorasti pitoon perustuvien harjoitusten avulla. Kuntosalilla on paljon liikuntaa suoraan on suunnattu ranteeseen, mutta on silti riippuvainen tartunnasta, joten harjoittaa epäsuorasti käsivarren ja ranteen lihaksia. Jos haluat vakavasti kehittää ranteesi terveyttä, lisää nämä harjoitukset harjoitteluohjelmaasi, jotta ranteillasi on paremmat mahdollisuudet liikkua koko viikon ajan. Tässä on lyhyt luettelo harjoituksista, joissa käytetään käsivarren / ranteen pitoa - ja paljon muuta (näet kaikki harjoitukset, jotka tarvitsevat tankoa tai kahvaa painojen siirtämiseen) .

• Vedä tanko käden yli
• Vedä tanko taaksepäin
• Hauis rullaa
• Perinteinen painonnosto
• Istuu tangolla
• Vedä kauhan kaapeli
• Rintakehä
• Rintakehän paine
• Työnnä käsipainot pään yli.

Älä unohda venyttää ranteitasi joustavuuden parantamiseksi. Kuten muutkin lihakset, joiden parissa työskentelet, ranteesi on venytettävä, jotta ne pysyvät joustavina ja terveinä pitkällä aikavälillä. Säännölliset rannerelaksantit ovat myös tapa estää kivuliaita sairauksia, kuten rannekanavan oireyhtymä, joka voi kehittyä ajan myötä kehon ikääntyessä. Tässä on joitain ranteita:

• Ranteen venytys: Aloita kämmenillä, jotka on kiinnitetty rinnan eteen. Laske kätesi hitaasti (aina kiinni), kunnes käsivarret muodostavat suoran viivan. Tämä asento näyttää siltä, ​​että rukoilet ja luo kevyesti vetovartesi kyynärvarsiin. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista useita kertoja saadaksesi parhaan tuloksen.
• Ranteen taivuttimet: Suorista toinen käsi edessä, kämmenet ylöspäin. Osoita kättäsi lattiaan taivuttamalla ranteesi - älä käännä käsiäsi. Käytä toista kättäsi kevyesti, kunnes tunnet vedon olevan oikea. Pidä painettuna noin 30 sekuntia ja vaihda sitten kättä.
• Ranteen paarit: Suorista toinen käsi edessä, kämmenet ylöspäin alas. Osoita kätesi lattiaa taivuttamalla ranteesi. Käytä toista kättäsi kevyesti, kunnes tunnet vedon olevan oikea. Pidä painettuna noin 30 sekuntia ja vaihda sitten kättä.

mainos

Tapa 2/3: Kehitä ranteen terveyttä kotona

1. 

   Käytä molemmin käsin yhden käden töitä. Useimmille ihmisille hallitseva ranne on merkittävästi vahvempi kuin ei-dominoiva ranne. Jos yrität käyttää vastakkaista kättäsi jokapäiväisiin tehtäviin, saatat olla yllättynyt siitä, kuinka vaikeaa tehtävien suorittaminen on. Yritä käyttää tätä kättä - ajan myötä heikko ranne vahvistuu ja helpottaa työtä. Alla on luettelo asioista, joita voit tehdä "ei-hallitsevalla" kädelläsi.
   • Harjata hampaat
   • Kirjoittaa
   • Käytä hiirtä / kosketuslevyä
   • Syöminen
   • Sekoitettu

2. 

   Purista käsipalloa tai käytä kämmenlaitetta. Olet todennäköisesti nähnyt näitä kannettavia kuntoilulaitteita kuntosaleilla, paikoissa, joissa on korkea työpaine (kuten kotitoimistot) ja niin edelleen. Vaikka sukkia on saatavana eri muodoissa ja kooissa, heillä kaikilla on sama perusidea - pidä laitetta kädessä, purista sitä tukevasti mutta tukevasti, vapauta kahva ja toista. Kaikki tämä vain!
   • Ne ovat erittäin hyödyllisiä, kun sinulla on vapaat kädet. Voit esimerkiksi harjoitella yhtä rantaa puhuessasi puhelimessa tai lukiessasi kirjaa.

3. 

   Harjoittele ranteitasi golfmailalla. Aiotko pelata golfia jonain päivänä? Valmista golfmailasi tähän harjoitukseen, mikä parantaa ranteiden terveyttä koko sen liikealueella. Voit myös käyttää kovaa esinettä, joka on pitkä, mutta riittävän kevyt käytettäväksi yhdellä kädellä (kuten luudan kahva).
   • Seiso kädet lantiolla ja pidä kiinni golfmailan kahvasta. Suuntaa keppi vain ranteella hitaasti ylöspäin ja sitten keppi takaisin alas. Toista, kunnes tunnet olevasi väsynyt käsivartesi.
   • Voit lisätä harjoituksen vaikeutta aloittamalla kevyellä kepillä ja lisäämällä sitten mailan painoa vähitellen.

4. 

   Harjoittele ranteen kiertämistä. Nämä matalan vastarinnan harjoitukset sopivat erinomaisesti lyhyisiin taukoihin toimistossa tai tilanteissa, joissa et voi tehdä monimutkaisempia harjoituksia (kuten lentokoneessa). Niitä käytetään joskus fysioterapiassa, mutta älä anna sen estää sinua, jos olet täysin hyvä, koska ranteen kääntäminen voi olla hyvin rentouttava, jos olet ahdistunut.
   • Seiso tai istu kädet ulospäin kämmentä alaspäin. Siirrä ranteesi pyörivin liikkein vasemmalle ja sitten oikealle. Pidä kiinni ja avaa kätesi harjoituksen aikana lisätäksesi liikkeen määrää harjoituksessa. Kun mielesi on rento, käännä kämmenesi ylös ja aloita alusta.

5. 

   Harjoittele joustavilla jousilla. Kuminauhat ovat kuminauhoja, joita käytetään yleisesti fysioterapiassa, mutta ne sopivat hyvin myös voimaharjoitteluun, jos tarkoituksena ei ole toipua vammoista. Tarvitset tukevan joustavan hihnan - niitä myydään yleensä urheiluvälineissä, mutta voit myös ostaa elastisia vanteita fysioterapeuteilta. Tässä on kaksi joustavaa merkkijonoharjoitusta:
   • Ranteen taivutus: Kierrä joustava johto toisen käden sormien ympärille, seiso sitten kädet sivullasi, kyynärpäät 90 asteen taivutettuina ja kämmenet edessäsi. Kiinnitä joustavan narun toinen pää jalan alle tai kiinnitä se lattiaan. Taivuta ranteesi ylöspäin niin paljon kuin voit, vapauta sitten kätesi takaisin alas ja toista. Pidä käsivarret tukevina harjoituksen aikana. Huomaa, että tämä harjoitus on hyvin samankaltainen kuin yllä kuvattu rannekkeen harjoitus.
   • Ranteen venytys: Hyvin samanlainen kuin ranteen taipuminen, mutta kämmenet alaspäin. Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin seisova ranne.

6. 

   Harjoittele riisitynnyrillä. Tällä luovalla harjoituksella ei ole paljon yhteistä muiden tämän luettelon harjoitusten kanssa, mutta työkalut ja käytännöt ovat yksinkertaisia, ja se on myös erittäin tehokas ranteen ja käsivarsien voiman kehittämiseen. Itse asiassa jotkut baseball-joukkueet suosittelevat myös jäseniään tekemään tämä harjoitus ranteen voiman lisäämiseksi. Tarvitset vain tarpeeksi suuren ja riittävän syvällisen laatikon, jotta voit kätevästi asentaa kätesi koskematta toisiinsa, ja tarpeeksi riisiä haudata kätesi tynnyriin.
   • Aloita kaatamalla riisiä tynnyriin. Kasta kätesi riisiin, kunnes riisi saavuttaa ranteesi. Tee seuraavaksi molemmilla käsillä ja toista, kunnes tunnet olevasi väsynyt - riisin vastus käsille tekee ranteista huomattavasti raskaampia.
   • Tartu käsiisi ja kierrä niitä edestakaisin ympyrässä.
   • Avaa kätesi ja kierrä niitä edestakaisin ympyrässä.
   • Avaa ja pidä kädestä liotettaessa riisiä.
   • Liikuta kättäsi ylös ja alas.
   • Tee käyristys kämmenilläsi itseesi päin.
   • Tee käpristys kämmenillä ulospäin.
   mainos

Tapa 3/3: Suorita edistyneitä kädensijan harjoituksia ja harjoituksia

1. 

   Vaihda käden pitoa, kun vedät lantiotankoa pitämällä peukaloa tangon alla ja ranteidesi sisäpuoli eteenpäin. Pohjimmiltaan sinun on pidettävä kämmenesi juuri palkin alapuolella. Tämä asento tekee palkin vetämisestä paljon vaikeammaksi, mutta ranteet ovat aktiivisempia.
   • Sinulla on oltava erittäin vahvat käsivarret vetääksesi itsesi ylös - tämä on hissi, ei aloittelijoille.

2. 

   Vedä sylinteritanko koristeltuasi kädellä halkaisijaltaan suurempaan tankoon koskettamalla vain sormen kärkeä ja kätesi kantaa tankoa vasten. Tämä venytysvaihtelu on vaikeaa, mutta sen tekemisen arvoinen, sinun täytyy halata kätesi tankoon tai palkkiin niin, että koko runko pysyy tukevasti ranteessa. Aloita 1-2 toistolla ja jatka työskentelyä, kunnes voit tehdä 8-10 toistoa peräkkäin.

3. 

   Kehitä voimaa pitämällä palkkia pitämällä liikkumatta ylös ja alas. Mene paikalleen ja pidä paikallasi, yritä pitää kiinni noin 45 sekunnista minuuttiin kerrallaan. Pidä hieman pidempi tauko (esimerkiksi jos sinulla on 45 sekuntia, pidä minuutin tauko) ja toista sitten kahdesti. Kaikki harjoitukset, jotka vaativat ranteiden pitämistä paikallaan samalla, kun vastustat vetoa, auttavat kehittämään ranteen voimaa. Harjoituksen vaikeuttaminen:
   • Vedä ylävartalon alaosaa ylöspäin niin, että se on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
   • Käytä edellä mainittua nyrkikahvaa.

4. 

   Harkitse nyrkipallon käyttöä, kun vedät tankoa. Ne saavat ranteen liikkumaan monin eri tavoin estääkseen vain muutaman lihaksen käyttämisen. Kaksi palloa ripustetaan yhteen palkkiin pyöreän otteen luomiseksi (vaikeampaa tarttua), ja se auttaa merkittävästi kehittämään kyynärvarren, sormen ja ranteen voimaa.
   • Voit myös käyttää "kiipeilykoukkua", jota käytetään kiipeilyharjoitteluun. Niitä myydään monissa kuntosaleissa, vaikka niillä ei ole seinää.

5. 

   Tee punnerruksia käsivarsillasi. Seiso noin 1,5-1,8 metrin päässä seinästä, laita kätesi seinälle tukemaan kehoa. Seisot vinossa kulmassa seinään nähden. Aseta sormesi kätesi takaosaan niin, että kätesi kantapää jättää seinän. Laske sitten sormesi hitaasti ja toista. Tee 15-20 toistoa.
   • Siirrä yhä kauemmas seinästä harjoituksen vaikeuttamiseksi.

6. 

   Tee push up ranteilla. Tämä harjoitus voi olla traumaattinen, jos et ole harjoittanut paljon, joten aloita indeksointiasennosta ennen kuin siirryt lankulle. Sen sijaan, että työnnät kämmentäsi lattialle, käännä kätesi takaisin jalkojasi kohti ja nojaa kätesi takaosaan. Tee säännöllisiä punnerruksia.
   • Kokeile työntöä käden ulkopuolella. Voitko "astua" eteenpäin jalalla ja käden reunalla?

7. 

   Älä työnnä rystyset. Aloita pitämällä käsiäsi ja nojaten rystyihisi. Tämä on sovitteluharjoitus ranteen voiman kehittämiseksi, vaikka sinun on ensin kovetettava nivellykset, muuten koet kipua. Aloita pehmeällä pinnalla, kuten kokolattiamatto tai kuntosalin vaahtolattiat.

8. 

   Istuta banaaneja kovaan maahan tai kaksoispalkkeihin. Tämä asettaa koko kehon paineen ranteeseen, ja jos et pysty pitämään ranteesi vakaana, et voi säilyttää ryhtiä. Älä huoli, jos et voi tehdä täyttä banaania juuri nyt - voit levittää jalkasi seinälle tasapainoa varten vähentämättä merkittävästi ranteisiin kohdistuvaa vaikutusta.
   • Oletko valmis kokeilemaan sitä? Älä työnnä ylös banaanin istutusasennossa. Yksinkertaisesti taivuta kyynärpäät ulospäin laskeaksesi itsesi hieman maahan ja työnnä sitten takaisin banaanien istutusasentoon. Tämä harjoitus on paljon helpompaa seinätukella.
   mainos

Neuvoja

• Rumpaleilla on usein vahvat ranteet ja kädet. Sinun ei tarvitse ostaa rumpua lyömään, napauta vain kynää tai keppiä pinnalle.
• Aloita jokainen harjoitus kevyellä painolla loukkaantumisen välttämiseksi.
• Harjoittele nyrkkeilyä kevyesti nyrkkeilysäkkeissä, mutta lyö monta kertaa.
• Palkkaa henkilökohtainen kouluttaja auttaaksesi sinua kehittämään ranteiden tai minkä tahansa kehosi osan. He voivat opettaa sinulle vinkkejä parantumiseen nopeasti.
• Käytä kahta käsipainoa samaan aikaan tai käsipainoja harjoittelun tehostamiseksi.
• Punnerruksen tekeminen treenaa koko ylävartalon, myös ranteet.

Varoitus

• Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, sinulla on ranteiden loukkaantumisen vaara, jos liioitelet sitä. Älä tee enemmän kuin tässä artikkelissa mainitut kolme harjoitusta päivässä.
• Jos tunnet kipua sitten älä yritä pakottaa itseäsi.
• Älä lisää painoa liian nopeasti! Saatat loukkaantua.