Sisältö

• Askeleet

Sekä painonnousun että lihasten kasvattamisen tavoitteen saavuttamiseksi joudut ehkä muuttamaan ruokavalioasi ja liikuntatyyliäsi. Tieto terveellisten ruokavalintojen tekemisestä ja oikea liikunta voi auttaa sinua painonnostamaan turvallisesti ja rakentamaan enemmän lihaksia. Kukaan ei todellakaan halua lihoa epäterveellisesti ja käyttää epäterveellisiä ruokia painonnousun tukemiseksi. Joten sinun on tiedettävä, miten yhdistää kalorit ja liikunta, jotta voit laihtua turvallisesti ja samalla kasvattaa lihaksia.

Askeleet

Osa 1/4: Tavoitteiden asettaminen

1. 

   Keskustele lääkärisi kanssa. Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman tai muutat ruokavaliota kokonaan, sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa omasta terveydentilastasi.
   • Kerro lääkärillesi, miksi haluat lihoa ja lihaksia ja mitä elämäntapamuutoksia haluat tehdä.
   • Kysy lääkäriltäsi turvallisesta painonnoususta, jota voit lisätä ikäsi ja sukupuolesi mukaan. Liiallinen painonnousu voi aiheuttaa kehosi ylipainon.

2. 

   
   
   Aseta realistiset tavoitteet. Jokaisen ruumis on erilainen. Ajattele ja aseta itsellesi realistiset, pitkän aikavälin tavoitteet.
   • Tavoitteiden on oltava spesifisiä, mitattavissa ja mitattavissa. Älä aseta yleisiä tavoitteita, kuten "painonnousu" tai "lihasten lisääminen". Yritä asettaa tavoitteesi mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Jos tavoite on liian epämääräinen tai tavoite on liian kapea, se on erittäin vaikea saavuttaa.
   • Aseta myös aikataulu pitkän aikavälin tavoitteillesi. Esimerkiksi haluan kerätä 10 kiloa 3 kuukaudessa.
   • Kun olet asettanut pitkäaikaiset tavoitteet, jaa pitkäaikaiset tavoitteet lyhyiksi tavoitteiksi.Ja tällaisten viikoittaisten tavoitteiden asettaminen pitää sinut oikealla tiellä.

3. 

   
   
   Seuraa toteutuksen edistymistä. Aina kun asetat tavoitteen, sinun on seurattava edistymistäsi. Tämä motivoi sinua saavuttamaan tavoitteesi ja seurantaprosessin avulla näet toteutuksesi tulokset.
   • Pidä kirjaa monista eri mittauksista. Voit seurata painoa, kehon rasvaprosenttia tai renkaiden mittauksia.
   • Edistymisen seuraaminen auttaa sinua arvioimaan, toimivatko ruokavaliosi ja liikuntaohjelmasi vai eivät. Esimerkiksi, jos et saavuta painotavoitteitasi, sinun on ehkä muutettava kalorien saanti tai liikunnan aikana poltetut kalorit. Noin joka toinen viikko sinun tulisi arvioida tai mitata uudelleen saadaksesi tarkan kuvan työstäsi.

4. 

   
   
   Etsi ystäviä työskennellä. Etsi kumppani, jonka kanssa voit työskennellä suunnitelman parissa. Tämäntyyppiset elämäntapamuutokset voivat olla melko vaikeita, joten sinun on löydettävä joku, jolle puhua auttaaksesi sinua motivoimaan ja pysymään suunnitelmassasi.
   • Kerro tavoitteistasi ystävillesi, perheellesi, valmentajalle tai ravitsemusterapeutille ja kollegoillesi ja pyydä sinua seuraamaan viikoittaista edistymistäsi.
   • Vastuullinen. Tee muutokset tarvittaessa itse. Vaikka kumppanisi voivat auttaa sinua, sinä itse olet tärkein rooli.
   mainos

Osa 2/4: Syö lihoa lisäämiseksi

1. 

   Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti opastaa sinut oikean ruokavalion ja elintarvikkeiden läpi lihasten rakentamisessa ja painonnousussa.
   • Ota yhteys lääkäriisi tai löydä rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti alueeltasi. Painonnousijoita ja / tai urheiluravitsemusterapeutteja on paljon.
   • Keskustele tavoitteestasi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ja anna heille ohjeita sen saavuttamiseksi. Voit kysyä asiantuntijalta ateriasuunnitelmasi, vinkkejä ruoanlaittoon ja seurattavasta kalorimäärästäsi.

2. 

   Lisää kalorien saantia. Laihduttamiseksi sinun on lisättävä kalorien kokonaismäärääsi. Lisää painonnousua varten kalorien saanti noin 250-500 kaloreihin päivässä. Näillä kaloreilla voit saada noin 0,2-0,5 kg / viikko.
   • Jos painosi nousee tätä nopeammin tai käytät epäterveellisiä ruokia painonnousuun, niitä kaikkia pidetään epäterveellisinä painonnousumenetelminä.

3. 

   Valitse runsaasti kaloreita sisältävät elintarvikkeet. Päivittäisen kalorimäärän nostaminen voi olla melko vaikeaa, koska sinun täytyy syödä enemmän ja valita korkeakaloriset elintarvikkeet. Jos et voi saavuttaa päivittäisiä kaloritavoitteitasi, kokeile lisätä terveellisempiä, enemmän kaloreita sisältäviä ruokia.
   • Kokeile: rasvaisia ​​maitotuotteita, oliiviöljyä, voita, pähkinöitä ja maapähkinävoita.
   • Lisää oliiviöljyä tai ohuita voileipiä ruokaan kypsennyksen jälkeen. Lisää voita salaattiin tai syö munien kanssa aamulla. Sekoita maapähkinävoi proteiinipirtelöön tai käytä maapähkinävoita iltapäivän välipalana.
   • Vältä sokeroitua roskaruokaa kalorien saannin lisäämiseksi. Evästeet, karkit, munkit jne. Voivat auttaa sinua painonnousussa, mutta tämä ei ole terveellinen tapa lihoa.

4. 

   Kuluta tarpeeksi proteiinia. Jos yrität saada painoa ja kasvattaa lihaksia, sinun on kulutettava tarpeeksi proteiinia tavoitteidesi saavuttamiseksi. Lean proteiini (ja vihreät vihannekset) on päivittäisen ruokavalion pääruoka.
   • Asiantuntijat suosittelevat kuluttavan 0,8 g proteiinia painokiloa kohti.
   • Joidenkin tutkimusten mukaan tämä taso ei kuitenkaan välttämättä riitä - varsinkin jos tavoitteesi on rakentaa lihasmassaa. Voit siis kuluttaa noin 1 g proteiinia painokiloa kohti. Mutta älä koskaan ylitä tätä tasoa.
   • Tyypillinen proteiiniannos on noin 74-112 g. Tällä tavoin vähimmäistavoitteen saavuttamiseksi jokaisella aterialla ja välipalalla tulisi olla yksi annos kyseistä vähärasvaista proteiinia, ja pitäen tämän mielessä todennäköisemmin kulutat hieman enemmän kuin vähimmäistavoite. sinun.
   • Keskity sekä vähärasvaiseen proteiiniin että kohtalaiseen rasvaproteiiniin. Yritä kuluttaa ruokia, kuten siipikarja, munat, vähärasvainen tai rasvaton maito, hieman vähärasvainen naudanliha, sianliha, äyriäiset tai pavut.
   • Vältä rasvaisia, paistettuja ruokia tai jalostettua proteiinia. Ruoat, kuten paistettu, jalostettu liha tai pikaruoat, eivät ole terveellisiä vaihtoehtoja, eikä niitä pidä käyttää painonnousuun.

5. 

   Syö terveellisiä, tärkkelyspitoisia ruokia juuri ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Monet tutkimukset osoittavat, että energian ottaminen monimutkaisista hiilihydraateista harjoituksen jälkeen voi auttaa minimoimaan lihasten hajoamisen ja voi auttaa lisäämään lihasmassaa pitkällä aikavälillä.
   • Syö ennen harjoittelua välipala 30-60 minuuttia. Tämä antaa tarpeeksi energiaa lihaksillesi harjoittelun aikana ja helpottaa palautumista harjoittelusta.
   • Ruokiin, jotka sisältävät runsaasti harjoittelun jälkeisiä hiilihydraatteja, kuuluvat: hedelmät, perunamuusi, täysjyväleivät, kuivatut hedelmät tai jogurtti.
   • Syö myös terveellisiä hiilihydraatteja aterioiden ja välipalojen yhteydessä. Täysjyvät, hedelmät, pavut ja tärkkelyspitoiset vihannekset ovat erinomaisia ​​lähteitä monille välttämättömille ravintoaineille. Päivittäisessä ruokavaliossa on oltava tällainen ruoka.

6. 

   Syö hedelmiä ja vihanneksia. Vaikka on mahdollista keskittyä proteiini- ja kaloreita sisältäviin elintarvikkeisiin tavoitteidesi saavuttamiseksi, sinun tulisi silti kuluttaa päivittäin tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia.
   • Joka päivä pitäisi kuluttaa noin 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia. Tällöin jokaisen aterian tai välipalan tulisi sisältää hedelmiä tai vihanneksia.
   • Yksi annos hedelmää on 1/2 kupillista hienonnettua hedelmää tai pieni pala. Yksi annos vihanneksia on yksi kuppi tai kaksi kuppia vihreitä vihanneksia.

7. 

   Harkitse proteiinilisäaineita. Voit juoda proteiinipirtelöä päivän aikana auttaaksesi saavuttamaan päivittäiset proteiinitavoitteesi ja rakentamaan lihaksia nopeammin.
   • Voit yhdistää proteiinipirtelön milloin tahansa päivästä. Monien tutkimusten mukaan on kuitenkin osoitettu, että jos juot 20 g proteiinipirtelöitä ennen liikuntaa kuntoasi lisäämiseksi, se edistää proteiinisynteesiä.
   • Voit myös käyttää proteiinijuomia lisätäksesi kalorien saantiasi. Voit sekoittaa proteiinia rasvaiseen maitoon, lisätä hedelmiä, maapähkinävoita tai jopa lisätä avokadoa kaloreiden lisäämiseksi.

8. 

   Pidä ruokapäiväkirjaa. Ruokapäiväkirja voi olla hyödyllinen toiminto, kun yrität lihoa. Päiväkirjasi avulla näet tarkalleen, mitä syöt ja miten ne vaikuttavat painoon.
   • Ole rehellinen kuluttamasi ruokamäärän suhteen ja kirjaa se muistiin. Osta ruokavaa'at ja mittakupit, jotta voit kohdistaa oikean määrän ruokaa. Nämä työkalut ovat erittäin hyödyllisiä ruoan määrän määrittämisessä.
   • Aluksi voi olla vaikeaa saavuttaa tavoitteitasi, varsinkin jos muutokset ovat liian suuria. Käytä ruokapäiväkirjaa tai osta erillinen päiväkirja ruokavalion seuraamiseksi.
   • Tarkista ruokapäiväkirjasi, jos et ole painonnut, laihtunut tai painonnut liian nopeasti. Tarvittaessa sinun tulee muuttaa syömissuunnitelmaasi.
   mainos

Osa 3/4: Liikunta painonnousun ja lihasten lisääntymisen edistämiseksi

1. 

   Etsi valmentaja. Lääkärisi suostumuksella voit löytää henkilökohtaisen kouluttajan. Valmentaja voi opastaa sinua harjoitusten avulla, jotta voit saavuttaa painosi ja kuntotavoitteesi.
   • Tietosi, pätevyytesi ja kokemuksesi avulla kuntoammattilainen voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
   • Keskustele kohdevalmentajasi kanssa ja pyydä häntä auttamaan sinua rakentamaan lihaksia. Voit jopa pyytää kouluttajaa auttamaan viikoittaisessa liikunta-aikataulussasi.
   • Voit pyytää paikallisen kuntosalin kouluttajalta tai löytää neuvoja ulkopuoliselta valmentajalta.

2. 

   Harjoittele jokaista lihasmuistia. Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on treenattava jokainen lihasryhmä erikseen.
   • Kaikkien lihasten harjoittaminen on erittäin tärkeää, sinun on treenattava keski-, alavartalo, ylävartalo, käsivarret ja rinta.
   • Voit käyttää liikuntaa noin kolmesta neljään päivään. Joka päivä harjoittelet jokaista suurta lihasryhmää. Ihannetapauksessa sinun tulisi järjestää harjoittelu- ja lepopäiväsi vuorotellen.
   • Voit myös tehdä voimaharjoittelua joka päivä, jos päätät treenata erillisiä lihasryhmiä jokaiselle viikonpäivälle. Varmista, että et treenaa samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin.

3. 

   Täytyy olla vapaapäiviä. Vaikka säännöllinen liikunta on välttämätöntä lihasmassan lisäämiseksi, on yhtä tärkeää suunnitella 1-2 vapaapäivää joka viikko.
   • Suurin osa kasvusta ja lihasten rakentumisprosessista tapahtuu tosiasiallisesti harjoittelun välillä.
   • Jos haluat levätä säännöllisesti, älä treenaa yhtä lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin. Älä esimerkiksi käytä käsiä ja rintakehää toisessa ja kolmannessa. Kokeile kätesi ja rintaasi maanantaina ja tee sitten jalkasi tiistaina.

4. 

   Seuraa harjoittelun edistymistä. Käytä harjoituslokia seurataksesi harjoitusta. Tämä voi auttaa sinua motivoimaan ja ymmärtämään, mitä teet viikon aikana.
   • Seuraa harjoittelun edistymistä varmistaaksesi, että painosi nousee harjoittelun aikana. Lisäksi harjoitusloki auttaa sinua seuraamaan, mitä päivää olet käyttänyt. Tämä on tärkeää, koska sinun on suunniteltava päiväsi.
   • Päivittäisen tai viikoittaisen liikunnan edistymisen seuraamisen lisäksi sinun tulee myös seurata kuinka kauan olet harjoittanut ja kuinka kauan saavutat pitkän aikavälin tavoitteesi.
   mainos

Osa 4/4: Sisällytä erityisiä harjoituksia lihasten vahvistamiseksi

1. 

   Treenaa painoilla keskikehollesi. On olemassa muutamia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että suurten painojen käyttäminen tässä harjoituksessa voi auttaa maksimoimaan lihasmassaa ja selkeyttämään keskiosan lihaksia.
   • Vatsalihakset ovat lihaksia, joita käytetään useimmissa jokapäiväisissä toiminnoissa. Koska sitä käytetään niin usein, sinun on lisättävä liikunnan painoa lihasmassan lisäämiseksi.
   • Ei ole tarkkaa sääntöä ab-harjoitusten lukumäärästä tai siitä, pitäisikö sinun käyttää paljon vai vain muutamia toistoja. On kuitenkin parasta käyttää, kunnes lihakset väsyvät.
   • Varmista, että teet hitaita, hallittuja liikkeitä harjoitellessasi abs.
   • Älä unohda hengittää tasaisesti!

2. 

   Harjoittele ylävartaloa. Voit kasvattaa ylävartalon lihasmassaa tekemällä myös erilaisia ​​harjoituksia rintakehän ja käsivarsien lihaksille. Tämäntyyppiseen harjoitukseen kannattaa käyttää suurempia painoja ja vähemmän harjoituksia:]]
   • Yläpuristin
   • Makaa jyrkällä penkillä työnnä Incline-penkkipuristinta
   • Dipit ja vedot
   • Bicep-kiharat

3. 

   Tee harjoituksia alavartaloosi. Alavartalon lihasmassan lisäämiseksi sinun on ensin tehtävä jokainen harjoitus erikseen, jota seuraa raskaampi harjoitus. Yhdistä joitain näistä harjoituksista kohtalaiseen painoon ja voimakkuuteen:
   • Istuva jalka käpristyy
   • Jalkakivi (Jalan jatke)
   • Viiveet (keuhkot)
   • Käsipainon lisäys
   • Vanki kyykky

4. 

   Harjoittele hitaasti. Aina kun aloitat uuden liikunnan tai kunto-ohjelman, tärkeintä on tehdä se hitaasti.
   • Vaikka sinua kannustettaisiin aluksi harjoittelemaan suurilla painoilla, on parempi valita vain pienemmät painot, kuten kun harjoittelet voimaa ja kasvua varten.
   • Alussa saatat tarvita useammin vapaapäiviä. Tämä antaa lihaksillesi oikean lepo- ja palautumisajan.
   • Suunnittele treenata noin kahden viikon ajan, ja tänä aikana kasvatat painoasi vähitellen. Tämän vaiheen jälkeen sinun on käytettävä raskaita painoja lihaksen ja painon lisäämiseksi. Voit pidentää lepoaikaa tai kestää kauemmin, mutta sinun on aloitettava harjoittelu suurilla painoilla lihasmassan kasvattamiseksi.
   mainos