Kuinka lihoa (naisille): 15 askelta (valokuvalla) - Vihjeitä

Video: Huippukivan seksikoulu - Itsetyydytys naisille, osa 1

Sisältö

Askeleet
Varoitus
Mitä tarvitset

Naiset, joilla on alipaino tai joilla on alhainen painoindeksi (BMI) alle 18,5, saattavat haluta lihoa terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi. Alipaino voi johtaa moniin naisten terveysongelmiin, kuten heikkoon immuunijärjestelmään, heikentyneeseen lihasmassaan, epäterveelliseen ihoon, hiuksiin, kynsiin, heikkoihin luihin ja kuukautisten puutteeseen. Painon nousu ja terveellisen elämäntavan ylläpitäminen voivat auttaa vähentämään näiden ongelmien riskiä. Naisten on löydettävä tapoja laihtua terveellä tavalla kehon rasvan lisäämisen sijaan. Tämä artikkeli tarjoaa hyödyllistä tietoa naisille, jotka haluavat lihoa.

Askeleet

Osa 1/3: Lisää kalorien saantia

Kuluta lisäksi 500 kaloria päivässä. 500 kalorin lisääminen päivässä riittää painon nousuun ilman, että tunnet olevasi täynnä, raskas tai väsynyt.
- Vain 500 lisäkaloria päivässä (suhteellisen yksinkertainen, jos noudatat alla olevia ohjeita), voit kasvattaa 0,5-0,75 kg viikossa.
- Näiden 500 ylimääräisen kalorin pitäisi kuitenkin tulla terveellisistä ruokalähteistä, kuten runsaasti kaloreita, vitamiineja ja ravinteita sisältävistä elintarvikkeista.
- Painon lisääminen välipaloilla ei ole hyvä idea, koska se väsyttää sinut, puuttuu energiaa ja voi johtaa moniin terveysongelmiin tulevaisuudessa.
- Ota aina yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin ennen painon lisäämistä.
Kuluta enemmän terveellisiä rasvoja. Elintarvikkeet, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, ovat myös täynnä ravinteita ja kaloreita, mikä tekee niistä loistavan valinnan niille, jotka haluavat lihoa.
- Kasvirasvoja sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla ensimmäinen valinta, mukaan lukien pähkinät, maapähkinävoi, avokado ja oliiviöljy.
- Levitä maapähkinävoita (tai mantelivoita) leipäviipaleille, syö 1/2 avokadoa jokaisen aterian yhteydessä, syö kourallinen siemeniä välipalaksi ja ripottele oliiviöljyä salaatteihin tai salaatteihin.
- Terveellisiä rasvoja voidaan lisätä eläinlähteistä, mutta nämä elintarvikkeet sisältävät usein epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja, joten sinun tulisi käyttää niitä vain kohtuullisesti.
- Elintarvikkeita, jotka sisältävät terveellisiä eläinrasvoja, ovat vähärasvainen liha ja täysrasvaiset maitotuotteet. Jos elimistössä oleva kolesterolitaso on korkea, sinun tulisi kuitenkin valita vähärasvainen tuote.
Proteiinia tehostava aine. Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat "paras ystäväsi", kun haluat laihtua terveellisellä tavalla. Proteiini auttaa rakentamaan lihasmassaa rasvan kertymisen sijaan. Proteiinilisä on erittäin tärkeä askel, jos haluat aloittaa vastuskoulutuksen.
- Terveellisiä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, kala, siipikarja, munat, täysjyvätuotteet, maitotuotteet ja pavut. Sinun tulisi syödä noin 180 grammaa proteiinia päivässä näistä lähteistä.
- Voit lisätä proteiinitoleranssiasi juomalla proteiinipirtelöä tai lisäämällä proteiinijauhetta hedelmämehuun tai smoothieen.
Keitä öljyllä tai voilla. Tämä on helppo tapa lisätä kalorien sietokykyä jokaisella aterialla syömättä enemmän ruokaa.
- Yritä paistaa vihanneksia pienellä voilla tai ripottele oliiviöljyä keitetylle salaatille tai vihannekselle. Kun kuhunkin ruokalajiin lisätään vain 1 tl voita tai oliiviöljyä, voit lisätä jopa 100 kaloria.
- Ole kuitenkin varovainen, ettet käytä liikaa rasvaöljyä käsittelyssä, koska se voi olla haitallista terveydellesi. Jos mahdollista, valitse oliivi-, rapsi- tai safloriöljy epäterveellisten rasvojen, kuten sian- tai margariinin, sijaan.
Lisää kaloreita juomien avulla. Toinen salaisuus kaloreiden lisäämiselle on korkean kalori-juomien juominen. Tämä auttaa sinua lihomaan ilman, että sinun on syötävä liikaa tai syödä rasvaisia ruokia.
- Yritä juoda lasillinen appelsiinimehua joka aamu (aamiaisen kanssa tavalliseen tapaan). Appelsiinimehu on runsaasti kaloreita, herkullinen ja virkistävä.
- Harkitse 1-2 kupin maidon juomista koko päivän ajan.Täysrasvaisessa maidossa on sekä paljon kaloreita, proteiineja että kalsiumia, joten se on ihanteellinen valinta alipainoisille ja alhaiselle luun tiheydelle.
- Proteiinipirtelöt auttavat sinua saamaan lihasmassaa, etenkin harjoituksen aikana; Lisäksi herkullinen pirtelö on täydellinen valinta, jotta voit hemmotella itseäsi toisinaan.
mainos

Osa 2/3: Ruokailutottumusten muuttaminen

Lisää annoskokoasi. Yritä syödä vähän enemmän jokaisella aterialla, vaikka joudutkin pakottamaan itsesi ylittämään "turvakynnyksen".
- Vähitellen vatsasi sopeutuu suurempaan osaan etkä enää tunne eroa.
- Voit yrittää laittaa ruokaa suuriin astioihin huijata aivosi ajattelemaan, että syöt vähemmän kuin todella.
Syö usein. Yritä lisätä aterioiden tiheyttä äläkä ohita aterioita. Itse asiassa useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että 6 pientä ateriaa on parempi kuin 3 isoa.
- Tämä auttaa painonnousua, koska koet vähemmän turvotusta ja epämukavuutta aterian jälkeen.
- Yritä valmistaa ateria, joka on hyvin tasapainossa proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen kanssa.
Lisää välipaloja. Syö enemmän välipaloja päivällä, koska tämä on tapa lisätä kaloreita tarvitsematta syödä liikaa yhdessä ateriassa.
- Syö kourallinen siemeniä katsellessasi televisiota, syö banaani matkalla töihin tai levitä Hummus-kikherne-kastiketta täysjyvätuotteisiin odottaessasi illallista.
Paranna ruokien makua. Alipainoiset ihmiset valittavat usein, että ruoka ei houkuttele heitä tarpeeksi.
- Siksi sinun pitäisi tekee Ruokalaji näyttää houkuttelevammalta lisäämällä yrttejä, mausteita ja kokeilemalla uutta ruokalajia, jota ei ole koskaan ennen syönyt.
- Voit lisätä makua ripottelemalla himoja ainesosilla, kuten täysrasvainen majoneesi voileipiin, cashew-pähkinät paistettuun perunaan tai salaatteihin, ja ripottele kourallinen juustoa tacoihin kotitekoista pastaa tai Bolognesen kastikkeessa spagettia.
Syö vähän nopeammin. Laihduttajille suositellaan usein syömistä hitaasti auttaakseen aivoja saamaan "riittävän täyden" signaalin ennen kuin he syövät liikaa. Siksi, jos haluat lihoa, sinun pitäisi tehdä päinvastoin.
- Syöminen hieman tavallista nopeammin voi auttaa sinua syömään enemmän, ennen kuin tunnet olevasi täynnä, mikä lisää kalorien saantiasi.
- Älä kuitenkaan syö liian nopeasti, koska se on altis turvotukselle ja väsymykselle.
mainos

Osa 3/3: Elintapamuutokset

Lisääntynyt lihasmassa. Sinun tulisi käyttää, jos haluat laihtua terveellä tavalla. On kuitenkin parasta rajoittaa sydänliikuntaa (koska se on kalorien polttaminen) ja voimaharjoittelua (lihasmassan ja painonnousun lisääminen).
- Voimaa vahvistavia harjoituksia ovat painoharjoittelu, kyykkyharjoitukset, Deadlifts, hauis, rypytykset, selän ja käsivarren vetot ja reiden takapainot.
- Jos et ole koskaan aikaisemmin kokenut voimaharjoittelua, sinun tulee kysyä valmentajalta apua ohjeet harjoituksen suorittamiseen turvallisesti ja oikein.
- Muista, että mitä enemmän liikut, sitä enemmän kaloreita on lisättävä, jotta voit kompensoida liikunnan aikana menetettyjä kaloreita. Tässä vaiheessa sinun tulisi valmistaa enemmän proteiinipirtelöä ja proteiinipalkkeja kaloreita varten. Onneksi liikunta auttaa myös lisäämään himoa.
Lopeta tupakoiminen. Tupakan tupakointi ei ole hyvä ihmisille, jotka haluavat lihoa, koska se vähentää ruokahalua.
- Vaikka tupakoinnin lopettaminen ei ole yksinkertaista, se on paras vaihtoehto, koska se ei vain lisää ruokahalua, vaan myös parantaa ulkonäköä ja keuhkojen terveyttä.
- Jos tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa, vältä tupakointia ainakin 1-2 tuntia ennen ateriaa.
Pidä ruokapäiväkirjaa. Tämä auttaa sinua seuraamaan painonnousua ja päättämään, mitkä menetelmät ovat tehokkaita ja mitkä eivät.
- Kirjaa kaikki kuluttamasi kaloriyksiköt päivälle ja poltetut kalorit (ilmeisin tapa). Lisäksi viikoittainen painonnousu on kirjattava.
- Tallennettujen tietojen objektiivinen tarkastelu auttaa sinua tietämään, missä olet tekemässä väärin tai mitä sinun on parannettava.
- Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua motivoimaan, kun näet työskentelemäsi menetelmän.
Sitkeys. Painonnousu ei ole helppo prosessi, ja se on jopa vaikeampaa kuin laihdutus. Siksi sinun on oltava itsepäinen ja motivoitunut saavuttamaan tavoitteesi.
- Aseta pieni, helposti hallittavissa oleva tavoite, kuten 2 kg painaminen kuukaudessa. Näin näet enemmän konkreettisia tuloksia painonnousussa.
- Jos asetat tavoitteesi liian korkealle, masennuksesta tuntuu todennäköisemmältä lannistua.
Pysyä terveenä. Tärkeintä painonnousun aikana on pitää keho terveenä pitämällä tasapainoinen ruokavalio ja jatkamalla liikuntaa.
- Epäterveellisten ruokien syöminen saa sinut lihomaan nopeasti, mutta se voi vaikuttaa kielteisesti yleiseen terveyteesi eikä säilyttää painoa pitkällä aikavälillä.
- Muista, että et vain yritä laihtua, vaan myös muuttaa täysin suhtautumistasi ruokavalioon.
mainos