Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Kaiken kaikkiaan noin 5% maailman väestöstä pelkää korkeuksia. Vaikka melkein kaikki ovat kokeneet jonkin verran ahdistusta ajatuksesta kaatua, joillekin se pelottaa heitä. Jos huomaat pelkosi korkeudesta äärimmäisen siihen pisteeseen, että se häiritsee suoritustasi koulussa tai työssä tai siitä tulee este, joka erottaa sinut päivittäisestä toiminnastasi, ehkä pelkäät korkeuksia. Tämä artikkeli selventää tautia ja näyttää sinulle tapoja voittaa pelko.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Pelon ymmärtäminen ja selviytyminen

1. 

   Selvitä, mikä laukaisee ja lisää pelkoasi. Saatat tarvita erityishoitoa, ei yleisen ahdistuneisuushäiriön hoitoa, jos tunnet ylivoimaisen stressin, kun ajattelet vain tiettyä pituutta. Saatat myös huomata joitain fyysisiä muutoksia samanaikaisesti, kuten lisääntynyt syke, verenpaine ja hikoilu. Jos näin on, tarvitset erityistä hoitoa muiden ahdistuneisuushäiriöiden hoitamisen sijaan. Jos pelkosi ei ole saavuttanut kyseistä tasoa, voit työskennellä yksin yksin pienentääksesi tietyllä korkeudella kohtaamiasi esteitä. Toisaalta, jos pelkosi on niin suuri, että et voi kohdata sitä yksin, saatat tarvita hoitoa tai lääkitystä.
   • Oletko esimerkiksi koskaan luopunut työstä vain siksi, että työpaikka oli tietyssä kerroksessa, vai oletko koskaan menettänyt mahdollisuutta tavata tärkeää henkilöä vain siksi, että hän tapasi sinut paikassa. Pisteet liian korkealla maanpinnan yläpuolella? Jos vastaus on kyllä, sinulla voi olla vakavampi ongelma kuin "korkeuden pelko", kuten ahdistuneisuushäiriö tai pakko-oireinen häiriö.
   • Jos et muista, kuinka korkeuden pelkosi vaikuttaa sinuun, istu alas ja tee muistiinpanoja. Ajattele aikoja, jolloin et tehnyt sitä, mitä halusit tai tarvitsit pelosta, ja panit sen paperille saadaksesi paremman käsityksen siitä, kuinka pelko muutti elämääsi.

2. 

   
   
   Katso, onko pelolla todellista haittaa. Määritelmän mukaan pakkomielle on "kohtuuton" pelko jostakin, kun useimmat ihmiset eivät pidä sitä ollenkaan vaarallisena. Jos pelkosi korkeudesta ei kuitenkaan ole liian suuri, todennäköisyyden tarkastelu voi auttaa sinua tunnistamaan ongelman paremmin. Suurimmaksi osaksi asiat, jotka pystyvät aiheuttamaan pelkoa korkeuksilla (kuten pilvenpiirtäjät, lentokoneet ja vuoristoradat), ovat erittäin turvallisia. Niitä on tutkittu huolellisesti maksimaalisen turvallisuuden ja luotettavuuden varmistamiseksi. Ja sinun ei ole vaikeaa tuntea, että kärsit harvoin jokapäiväisten toimintojen, kuten lentämisen tai kerrostaloissa työskentelyn, kielteisistä vaikutuksista.
   • Esimerkiksi jokaisesta lentoyhtiöstä riippuen todennäköisyys, että henkilö on vaarassa joutua kuolemaan, on yksi 20 miljoonasta. Tämä on paljon turvallisempi luku verrattuna miljoonaan mahdollisuuteen, että kukaan yksittäinen amerikkalainen voisi osua salamaan.

3. 

   
   
   Rentoutua. Rentouttamistoiminnot, jotka keskittyvät pakenemiseen todellisuudesta, kuten jooga tai meditaatio, voivat auttaa sinua minimoimaan pelosi tai ahdistuneisuushäiriön vaikutukset elämääsi. Harjoitukset voivat olla yhtä yksinkertaisia ​​kuin hengittää syvään ajatellessasi pelottavaa tilannetta tai osallistua joogatunneille. Tällaisilla harjoituksilla voit tuntea yhteyden tunteiden ja fysiologisten prosessien, kuten hengityksen, sykkeen ja hikoilun, välillä.
   • Säännöllinen liikunta, runsaasti unta ja terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ovat kaikki hyviä tapoja säätää fobioihin tai ahdistukseen liittyviä fysiologisia prosesseja. Aloita hitaasti pienillä toimilla, kuten kävelemällä enemmän tai tekemällä kotitekoinen hedelmäs smoothie nautittavaksi rasvaisten välipalojen sijaan.

4. 

   
   
   Harkitse luopumista tavasta juoda kahvia. Kofeiinin kulutus voi olla yksi korkeuden peloon liittyvän ahdistuksen aiheuttajista. Kofeiinipitoisten ruokien ja juomien vähentäminen tai pidättyminen niistä voi auttaa lievittämään tämän tilan yleisiä oireita. Samanaikaisesti kofeiinin vähentäminen voi auttaa vähentämään stressiä ja helpottamaan siten selviytymistäsi.

5. 

   Anna vähitellen tottua pelkoosi. Yritä ottaa aloite tottua korkeuksiin. Voit esimerkiksi aloittaa opiskelemalla 2. kerroksen parvekkeella. Yritä sitten kiivetä suurelle kukkulalle ja katsoa alas, näet mitä korkeuksia olet voittanut. Ja kun tunnet olosi mukavammaksi, jatka itsesi nostamista uusille korkeuksille. Jos mahdollista, yritä aina saada tai tuntea tukeasi tässä prosessissa, voit pyytää esimerkiksi ystävääsi mukanasi. Ole ylpeä siitä, mitä olet voittanut, äläkä menetä voiton vauhtia. Pelkästään sitkeydellä saatat jopa löytää itsesi pelaamassa benjiä.
   • Itse asiassa itsesi pakottaminen tekemään jotain, josta olet huolissasi, ei ole helppoa. Anna itsellesi motivaatiota luomalla tilanteita, joissa sinun on voitettava pelkosi. Jos esimerkiksi osallistut festivaalille ja ystäväsi haluaa sinut pelottavalle ratsastukselle, sano kyllä ​​ja osta lippu. Teet sen todennäköisemmin, jos käytät aikaa tai rahaa. Älä unohda, että voit käyttää rentoutumistekniikoita pelosi lievittämiseen.
   mainos

Menetelmä 2/4: Hoito

1. 

   Tunne rajasi. Jos menetät mahdollisuuden silti yrittäessäsi käsitellä pelkoasi, voit harkita pitkäaikaisia ​​toimenpiteitä. Tutustu tarkasti alla oleviin vaihtoehtoihin saadaksesi mahdollisuuden.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että on olemassa erityyppisiä hoitomuotoja, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), jotka ovat hyödyllisiä pelon, fobioiden, kuten korkeusfobian, hallinnassa.

2. 

   Löydä oikea terapeutti tarpeisiisi. Nykyään on monia psykologikouluja perinteisestä psykoanalyysistä nykyaikaisiin lähestymistapoihin. Minkä tahansa terapeuttisen ohjelman perimmäinen tavoite on auttaa sinua vähitellen vähentämään pelkoasi turvallisesti ja näyttämään sinulle myös, miten voit hallita ahdistustasi. Olosuhteista riippuen hoito voidaan yhdistää lääkehoitoon. Voit valita erityisesti sinulle sopivan hoidon. Terapeutin valinnassa on kuitenkin otettava huomioon seuraavat tekijät:
   • Todistus. Harkitse ennen terapiaohjelman aloittamista kohdentamiesi ammattilaisten ja ohjaajien pätevyys ja todistukset.Yritä löytää päteviä asiantuntijoita ja neuvonantajia alallaan, etenkin ahdistuneisuus- / pelkoasiantuntija.
   • Kokea. Hakeudu päteviin terapeutteihin, joilla on suuri määrä potilaita, jotka ovat saaneet tyydyttävää hoitoa. Jos mahdollista, keskustele aikaisempien potilaiden kanssa saadaksesi lisätietoja heidän kokemuksistaan ​​ja siitä, miten he kannustavat sinua hoitamaan kyseistä asiantuntijaa. Ammattilaisille, jotka näyttävät olevan kokemattomia tai suhteettomia, on harkittava huolellisesti.
   • Hoidot. Työntekijät ovat tarkastelleet huolellisesti moderneja tieteellisiä menetelmiä käyttäviä arvostettuja ammattilaisia ​​luotettavissa lääketieteellisissä lehdissä. Kuitenkin myös teologisia menetelmiä tutkitaan ja niistä on suurta apua joillekin.

3. 

   Tapaa asiantuntija ja keskustele korkeuden pelosta. Kun olet löytänyt pätevän ammattilaisen, sovi heidän kanssaan tapaaminen vahvistamaan heidän sopivuutensa tapaustasi varten. Jokaisella asiantuntijalla on erilainen tapa käsitellä pelkojasi. Lähes kaikki asiantuntijat pyytävät kuitenkin ensin kuvailemaan pelkoasi, kysymään kuinka kauan olet ollut jostain syystä jne. Vastaa rehellisesti asiantuntijoiden kysymyksiin, koska mitä enemmän tietoja annat, sitä enemmän syitä heillä on tarjota sinulle hoito-ohjelmaasi.
   • Ilmoita myös asiantuntijallesi, jos menetelmä on läsnä tai ei toimi.

4. 

   Opi tapoja hallita ahdistusta. Voit oppia hallitsemaan ja voittamaan pelkosi. Kyse ei ole pelon hajottamisesta, vaan sen hallitsemisesta. Asiantuntija kehottaa sinua selviytymään ja hallitsemaan omia tunteitasi ja ajatuksiasi. Vähitellen sinusta tuntuu paremmalta, mitä voit ja sinun on opittava hyväksymään pelkosi.

5. 

   Käsittele sitä hitaasti. Tapa, jolla jotkut terapeutit lähestyvät fobioita, on tehdä potilaista vähemmän herkkiä lisäämällä altistumista pelkoa aiheuttavalle aineelle. Aluksi potilas kokee vähän, sitten ainetta lisätään auttamaan potilasta saamaan tietty kestävyys. Kuvittele esimerkiksi, että seisot kallion reunalla. Kun olet oppinut tilanteen, voit katsella kuvaa, joka on otettu korkeammasta pisteestä. Viime vuosina virtuaalitodellisuustekniikka on antanut terapeuteille vaikuttavan määrän kykyjä saada potilaat voittamaan pelkonsa korkeudesta turvallisesti täysin käytettävissä olevassa tilassa. hallinta.
   • Vähitellen, kun potilas on saavuttanut tiettyjä edistysaskeleita, hän voi pystyä lentämään tai suorittamaan mielenkiintoisia tehtäviä tai menemään paikkoihin, jotka aiemmin olivat erittäin peloissaan.

6. 

   Valmista "kotitehtäväsi". Monet asiantuntijat luovuttavat kotona lukumateriaalia ja harjoituksia auttaakseen potilasta vahvistamaan mieltään ja kehoaan. Sinua pyydetään haastamaan itsesi omilla negatiivisilla tunteillasi yhdessä terapian kanssa, joka auttaa sinua sopeutumaan vähitellen päivittäin.
   • Kotitehtäviisi voi kuulua toimintoja, kuten hengitysharjoituksia, ajatustestausta ja paljon muuta.
   mainos

Menetelmä 3/4: Lääkehoito

1. 

   Etsi lääkäri tai kokenut psykiatri, joka määrää potilaan, jolla on pakko-oireinen häiriö. On erittäin tärkeää valita lääkäri, jolla on oikea asiantuntemus. Jos et tiedä yhtään lääkäriä tai asiantuntijaa, ota yhteyttä lääkäriisi, joka todennäköisesti ohjaa sinut luotettavan kollegan luo.
   • Ymmärrä, että lääketieteelliset hoidot eivät auta juurtumaan psykologiseen ongelmaan, joka aiheuttaa korkeuden pelkoa. Lääkkeet voivat kuitenkin auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi helpottamalla paniikkikohtauksia ja auttamalla sinua rentoutumaan.
   • Harkitse muiden lääkehoitojen tai reseptilääkkeiden käyttöä. On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin käytetään tai toteutetaan menetelmiä, kuten akupunktio, meditaatio tai eteeriset öljyt.

2. 

   Kommunikoi avoimesti lääkärisi kanssa. Viestintä on avain lääkärillesi määrätä lääkkeitä, jos etsit tällä tavalla. Oireiden kuvaaminen mahdollisimman selkeästi ja mahdollisimman yksityiskohtaisesti auttaa lääkäriä tekemään päätöksen mahdollisista hoitovaihtoehdoista. Joten ole ennakkoluuloton ja anna lääkärisi auttaa sinua.

3. 

   Tutki mahdollisimman paljon käytettävissä olevia lääkkeitä. Ei ole lääkäreitä, jotka tuntevat kaikki markkinoilla olevat fobialääkkeet, joten voit löytää lisätietoja itsellesi. Jaa tiedät lääkärillesi ja kuuntele heidän palautettaan. Monilla lääkkeillä on raportoitu olevan haittavaikutuksia. Jos huomaat, että sivuvaikutukset eivät ole merkittäviä verrattuna vaikutukseen, se on ok. Tässä on muutama lääke, jonka lääkäri voi määrätä sinulle:
   • Masennuslääkkeet, kuten SSRI: t tai SNRI: t, auttavat parantamaan mielialaa säätelevien välittäjäaineiden tasoa.
   • Bentsodiatsepiinit ovat huumeiden luokka, jotka vaikuttavat nopeasti ja psykologisesti ja voivat olla hyödyllisiä lyhytaikaisen ahdistuksen vähentämisessä. Tämän lääkkeen ottamisesta pitkään voi tulla tapa.
   • Beetasalpaajaryhmä toimii estämällä andrenaliinia. Tätä lääkitystä käytetään pääasiassa ahdistuksen fyysisten oireiden, kuten vapinojen tai lisääntyneen sykkeen, lievittämiseen.

4. 

   Etsi vestibulaarisen rauhasen hoitoja. Vaikka korkeusfobian tarkkaa syytä ei tunneta, tutkimuksista on ehdotettu, että tila liittyy tapaan, jolla keho analysoi ja arvioi visuaalisia ja spatiaalisia ärsykkeitä progenitorijärjestelmän kautta. perhe ja silmät. Joillekin korkeusfobia voi johtua kyvyttömyydestä havaita visuaalisia vihjeitä ja tiloja, kun ne ovat liian korkealla tasolla - missä tämän tiedon merkitys korostuu - ja sen vuoksi he saattavat tuntea hämmennystä tai huimausta ja tehdä lopulta epätarkkoja johtopäätöksiä asemastaan.
   • Tässä tapauksessa korkeuden pelolla voi olla pikemminkin fysiologinen kuin psykologinen syy, joten keskustele lääkärisi kanssa. Voit nähdä lääketieteen ammattilaisen, joka voi näyttää sinulle pelkoyhteyksiesi fyysiset syyt.

5. 

   Harkitse kaikkia vaihtoehtoja. Joissakin tapauksissa, varsinkin kun klassiset hoidot eivät toimi, kannattaa ehkä viitata "ylimääräiseen" lähestymistapaan. Nämä lähestymistavat eivät ole aina toimineet, mutta niiden on osoitettu olevan tehokkaita tietyissä olosuhteissa. Jotkut näistä menetelmistä ovat akupainanta, mielen ja kehon harjoituksia, jotka lisäävät rentoutumisreaktioita, suunnattua visualisointia mielen parantamiseksi ja / tai vähentävät silmien herkkyys ja lisääntymisbiofeedback.
   • Useimmissa harjoituksissa on parasta ottaa yhteyttä luotettuun lääkäriin ennen korkean intensiteetin harjoituksen aloittamista.
   mainos

Menetelmä 4/4: Vältä haitallisia huhuja

1. 

   Älä "sitoutu loppuun asti". Ihmiset neuvovat usein jotakuta kohtaamaan pelkonsa tekemällä asioita, jotka usein kauhistuttavat häntä. Niille, jotka pelkäävät korkeutta, se voi olla istuminen vuoristoradalla, laskuvarjohyppy tai seisominen kalliolla katsellen alaspäin. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeuden pelko on vaisto, ei kokemus, jonka mukaan korkeuden pelkäävien ihmisten kertominen "pysymään loppuun asti" ei ehkä tee mitään hyvää, ehkä edes mahdollista. tehdä tilanteesta vakavampi.
   • Lisätutkimuksia tarvitaan korkeuden pelon perimmäisen syyn tunnistamiseksi. Ennen kuin syy on selvitetty, et saa mennä liian korkeille paikoille, ellei sinua ole hoidettu lääkkeillä tai terapialla.

2. 

   Älä vain siedä sitä. Jos pelkosi estää sinua työskentelemästä, leväämästä tai tekemästä mitä nautit, se on totta, ei jotain mitä sinun on kestettävä. "Kova" tai "kasvot" ei ole hyvä tapa elää todellisen pelon kanssa. Voit tuntea olosi erittäin raskaaksi ja tehdä huonoja päätöksiä, jos yrität piilottaa pelkosi kovalla ilmeellä.
   • Olet vahvempi kuin luulet. Osoita tuo vahvuus löytämällä todellinen hoito.Lääkäri, psykiatri tai kokenut terapeutti on ensimmäinen askel auttaa sinua voittamaan pelkosi.
   mainos

Neuvoja

• Kokeile käyttää uima-altaan röyhelötaulua aloittaen matalalta ja siirtymällä ylöspäin.
• Löydä ihmisiä samassa tilanteessa. Liittyminen yhteisöön voi auttaa sinua löytämään helpotusta ja avaamaan uusia uutislähteitä ja ideoita, joista et ole koskaan kuullut.
• Sertifiointivaatimukset vaihtelevat osavaltioittain, ja monissa osavaltioissa ja lainkäyttöalueilla vaaditaan terapeutteja ja neuvonantajia hankkimaan erityinen sertifikaatti kansalaisjärjestöltä, kuten oireyhtymäyhdistykseltä. vastaanottaa Behavioral Analyst Certification Board (BACB) tai American Psychological Association (APA) voidakseen tarjota hoitoa.
• Kun olet ulkona parvekkeella tai katsot ikkunaa korkeasta rakennuksesta, nauti näkymästäsi.
• Rentoutumista on aina helpompi ajatella kuin tehdä. Lisäksi rentoutuminen on jotain, mitä sinun pitäisi yrittää käsitellä pelkosi kanssa. Hengitä syvään ja löydä elämässäsi jotain positiivista tai kaunista ja keskity siihen.
• Jos olet ulkona parvekkeella tai avoimessa tilassa, josta voit pudota, älä nojaa taaksepäin katsomaan alas. Tämä aiheuttaa ahdistusta ja on myös melko vaarallista. Pidä sen sijaan kiinni kaiteesta tai kaiteesta luodaksesi turvallisuuden tunteen.
• Keskustele ihmisten kanssa, jotka työskentelevät päivittäin yläpuolella, kuten korkeiden rakennusten lasiovien puhdistusaineet, rakennustyöläiset, puun faderit, kiipeilijät, lentäjät jne.
• Kotona tekeminen, joka pakottaa totuttamaan korkeuksiin:
  • Puun kiipeily seuraajan kanssa alla
  • Kiipeä köysitikkaita, joiden alla on paljon pehmusteita; kiipeä yksi korkeammalle joka kerta
  • Keinu köyteen, joka on sidottu suureen puuhun, ja putoaa veteen, jos mahdollista, sitä paremmin
• Toinen yksinkertainen tapa on ajatella, että seisot maassa sen sijaan, että seisot korkealla.