Kirjoittaja:
Randy Alexander
Luomispäivä:
27 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Taivutettu tai ryhä selkä voi johtaa tuskallisiin oireisiin, jotka pahenevat ajan myötä. Yrittää pitää selkäsi suorana auttaa oireita ikääntyessäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Tunnista väärä asento
Tiedä mikä se on hyvä ryhti. Ensimmäinen asento kehon parantamisessa on ymmärtää, mikä hyvä ryhti on itsessäsi. Pidä hartiat taaksepäin, vedä vatsasi sisään ja avaa rinta. Pysy kyljelläsi peilin edessä ja katso, pystytkö muodostamaan suoran viivan korvalaipasta olkapäähän, lonkkasi, tyynysi ja lopuksi nilkkasi keskipisteeseen.
- Pää ja niska: Varmista, että pää ulottuu suoraan hartioista. Monilla ihmisillä on taipumus laittaa päätään eteenpäin. Jos korvat ovat linjassa rinnan etuosan kanssa, vedä päätäsi taaksepäin.
- Hartiat, käsivarret ja kädet: Käsien ja käsien tulisi olla rennot molemmilla puolilla kehoa. Sitten olkapää on hyvässä asennossa. Jos käsivarsi putoaa kohti rintaasi, vedä hartiat taaksepäin.
- Lonkat: Löydä mukava asento paikoista, jotka tuovat lantiosi eteen ja taakse.
Tunnista kipu ja epämukavuus. Ilmeisin merkki väärästä asennosta on selkä-, olkapää- ja niskakipu. Huono ryhti aiheuttaa rintalihasten supistumisen, yläselän lihakset rentoutuvat kompensoidakseen. Yleensä tulos on selän lihasten heikkeneminen, mikä johtaa lihaskipuun ja epämukavuuteen. Koska kaikkien lihasten on toimittava yhdessä, kun yksi lihaslohko ei toimi hyvin, se vaikuttaa muihin lihaksiin.- Kaikki eivät tunne kipua ja epämukavuutta väärässä asennossa. Kehomme on merkittävä kyky säätää ja kompensoida.
Tarkista, että jalkasi "kääntyy sisään". Tällöin jalkapohjat ovat melkein täysin tasaiset, joita kutsutaan yleisesti "litteiksi jalkoiksi". Jalka on kehon alin tasapainomekanismi. Kun olet väärässä asennossa, painat oikeaa jalkaa työskentelemään kovemmin tasapainon ylläpitämiseksi. Tämä saa jalan asteittain "tasaiseksi", jotta voidaan muodostaa vakaampi tukirakenne. Kun ryhti paranee, melkein koko ruumiinpaino laitetaan kantapäähän, mikä vapauttaa lepoa ja ylläpitää kaarevaa kaarta jalkapohjissa.- Vaikka "litteät jalat" sinänsä ovat merkki huonosta asemasta, saatat myös kokea kipua jaloissasi, nilkoissasi, vasikoissasi, polvissasi, lonkissa ja säärissä yleensä.
Arvioi mielialaasi. San Fransicon osavaltion yliopisto suoritti tutkimuksen, jossa opiskelijoita pyydettiin kävelemään aulaa alaspäin tai pystyasennossa ja pomppimaan. Tulokset osoittivat masennuksen ja letargian lisääntymistä nojaavissa. Vaikka se tuntuu oudolta, ajattele sitä enemmän. Kehon kieli edustaa yleensä yleistä mielialaasi. Istut kyykyssä kulmassa, käsivarret rinnan ympärillä, kun tunnet vihaa tai surua. Pidät päätäsi korkealla, kun olet onnellinen. Joten miksi valtio ei voi kertoa jotain kehon asennosta? Jos tunnet kyllästyneesi, paranna ryhtiäsi. mainos
Tapa 2/4: Paranna ryhtiä
Muistuta itsesi seisomaan suoraan. Aikataulu muistutus tarkistaa asento puhelimessa tai tietokoneessa. Tee muistiinpanoja itsellesi kotona, autossa ja toimistossa. Joskus se, mitä sinun on pystyttävä säilyttämään hyvä ryhti, muistuttaa ja vahvistaa ryhtiäsi jatkuvasti. Selkälihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös palautettava rutiini.
Jooga. Jooga on erityisen hyvä asennon parantamiseksi. Joitakin parhaista harjoituksista ovat:
- Cobra-asento: Makaa vatsaalla matolla, kädet hartioiden alla, sormet eteenpäin. Pidä seuraavaksi kyynärpäät lähellä ja yritä puristaa olkapääsi yhteen. Varmista, että tässä asennossa selkä vakautuu supistamalla vatsalihaksia. Nosta sitten rinta hitaasti ylöspäin siten, että niska on venytetty. Tue kätesi ja vedä selkäsi lihaksia vartaloosi. Pidä 10 hengitystä ja laske itsesi. Toista 3 kertaa.
- Lapsen asento: Polvillaan, kädet kohotettuina pään yläpuolelle, kämmenet vastakkain. Seuraavaksi hengitä ja taivuta hitaasti eteenpäin. Laske otsaesi lattialle ja ojenna kätesi ulospäin, painamalla kämmentäsi lattiaan. Pidä paikallaan ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista kuusi kertaa.
- Vuoristoasento: Seiso pystyssä, jalat lattialla, korot hieman erilleen. Varmista, että painosi jakautuu tasaisesti jalkoihisi. Nosta nilkan sisäpuolta niin, että jalka on käpristynyt. Pidä hartiat auki ja yritä koskettaa hartioita. Rentoudu vähitellen. Nosta lopuksi kätesi korkealle, katso suoraan eteenpäin.
Tee muita venytyksiä ja harjoituksia ryhtiäsi parantamiseksi. Näiden tekniikoiden on keskityttävä erityisesti vatsan ja selän lihaksiin, koska ne ovat lihaksia, jotka tukevat selkärankaa.
- Paina olkapäät yhteen. Kuvittele, että pidät palloa lapaluilla. Yritä puristaa palloa puristamalla olkapääsi yhteen. Pidä 10 sekuntia. Tämä auttaa vahvistamaan etuhartioita - sitä osaa, joka todennäköisesti kiristyy väärässä asennossa.
- Olkapään kääntö. Kierrä toista olkaa eteenpäin, ylöspäin, taaksepäin ja alaspäin. Kuvittele, että liu'utat lapaasi selkärangaa pitkin. Toista toisella olalla. Tämä siirtää hartiat takaisin tavalliseen tapaan.
- Rintakehän kireys. Käpristä pyyhe tai kangas ja seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä pyyhkeistä tiukasti niin, että ne ovat venytetyt ja kädet ovat hartioiden leveydellä. Hengitä sisään ja nosta kätesi olkapään korkeuteen. Hengitä sitten ja vedä kätesi ylös ja taaksepäin niin paljon kuin voit. Pidä kaksi hengitystä, laske kätesi ja toista.
Menetelmä 3/4: Sopeutuminen jokapäiväisessä elämässä
Valitse oikea laukku. Valitse laukku, salkku tai reppu, joka jakaa painon tasaisesti hartioillesi. Valitse laajasta, pehmustetusta versiosta, jota voidaan käyttää molempien hartioiden päällä.
Valitse tukevat kengät. Korkeakorkoisten tai ohuiden kenkien jatkuva käyttö lisää taakkaa. Etsi kenkiä, joissa on tukipohja, neliönmuotoiset varpaat ja alle 3 cm korkokengät. Suuremmat korot työntävät painosi eteenpäin, mikä saa sinut liukastumaan tai säätymään liikaa - vastaavasti negatiivisesti selässäsi.
Opi istumaan pöydän edessä. Jalkojen tulee koskettaa lattiaa, selkä suora ja kaulan olla väliasennossa. Tämä asento auttaa lievittämään kipua ja suoristamaan selkää. Voit myös käyttää ergonomista tuolia pystyasennossa ja mukavassa istunnossa.
Säädä nukkumistottumuksiasi. Harkitse nukkumista puolellasi lantion taivutettua noin 30 about. Polven mutka on myös noin 30˚. Siirrä lopuksi niskaasi hieman eteenpäin tyynyllä venyttääksesi selkärankaa.
- Jos nukut selällään, harkitse tyynyn asettamista polvien alle ja pyyhe selän alle. Se auttaa vähentämään selän painetta, lievittämään kipua ja pidentämään selkää.
- Kun nukut kyljelläsi, voit laittaa tyynyn polvien väliin pitämään lantiosi suorana.
- Vältä makaamista vatsalla. Vatsalla makaava vatsa aiheuttaa tarpeetonta painetta selkärankaasi ja voi johtaa selkärangan rappeutumiseen. Se voi myös johtaa krooniseen niska- ja alaselkakivuun tulevaisuudessa.
Harjoittele asianmukaisia raskaita nostotekniikoita. Väärä nostaminen ja raskaiden esineiden kantaminen voi johtaa vakavaan selkäkipuun. Kun nostat raskaita kuormia jatkuvasti, sinun on käytettävä selkätukivyötä, joka auttaa pitämään hyvän asennon nostettaessa. Lisäksi sinun on myös säilytettävä oikea asento:
- Taivuta polvia, älä vyötäröä. Toisin kuin jalka- ja vatsalihakset, selkälihaksia ei ole suunniteltu auttamaan nostamaan ja kantamaan raskaita kuormia. Kun nostat jotain, varmista, että selän taivuttamisen sijaan teet nivellyksen
polvet, välttäen siten alaselän painetta.
- Pidä esine lähellä rintaasi. Mitä lähempänä esineet ovat rinnassa, sitä vähemmän selkänoja on tehtävä niiden pitämisessä.
Menetelmä 4/4: Etsi asiantuntijaa
Hakeudu lääkäriin. Jos sinulla on vaikea selkä tai selkäranka kaareva ja sinulla on vaikea nousta suoraan ylös, keskustele lääkärisi kanssa. Sinulla voi olla skolioosi tai jokin muu selkärankaan liittyvä ongelma. Lääkäri saattaa pyytää sinua käyttämään selkäydintä. Vain vaikeimmissa tapauksissa lääkäri suosittelee selkärangan leikkausta. On monia muita korjaustoimenpiteitä, jotka voivat auttaa parantamaan selkäkipua.
Ota yhteyttä egoscue-asiantuntijaan. He ovat ryhtihoidon asiantuntijoita. Lukuisten muiden asioiden ohella he keskittyvät oireihisi (jos sellaisia on) sekä asentoon ja kävelyyn. He opettavat sinulle venyttää selkäsi - keskittyä ongelma-alueeseen ja kehittää sitten harjoituksia ja venytyksiä, joita voit tehdä kotona.
- Suurin osa näistä harjoituksista on tarkoitettu lisäämään lonkan liikealuetta ja pidentämään selkärangaa, vähentämään selkärangan stressiä.
- Jos ongelma ei ole niin vakava, kannattaa harkita työskentelyä vain henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Keskustele siitä, että haluat keskittyä lihaksiin, jotka antavat paremman asennon (lähinnä lateraalilihakset). Ne antavat sinulle yleisiä harjoituksia ja venytyksiä asennon parantamiseksi.
Ota yhteys selkärangan terapeuttiin. Heille tehdään useita röntgenkuvia selästäsi ja selkärangastasi, jotta selkärangan tarkka kaarevuus voidaan mitata ja määrittää, jos ongelma on vakava. Selkäydinterapeutti voi myös tutkia jokaisen nikaman mahdollisten vikojen, liukastumisen tai poikkeaman määrittämiseksi. Monia tapauksia voidaan hoitaa klinikalla, mutta jos havaitaan vakavampia ongelmia, terapeutti ohjaa sinut erikoislääkärin luokse.
Käytä säännöllisesti hierontapalveluita. Jatkuva kireys ja jännitys voivat aiheuttaa selkälihasten venyttämisen ja ilmestymisen. Jos sinulla on stressaavaa elämää, sinun tulisi sisällyttää hieronta päivittäiseen rutiiniin.
- Samoin säännöllinen istuminen hierontatuolissa auttaa lievittämään stressiä. Se ei kuitenkaan voi keskittyä eniten hoitoa tarvitseviin alueisiin, kuten koulutetun hierojan palveluihin.
