Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus
• Tarvittavat asiat

• Lämmittely ennen venyttämistä verenkierron helpottamiseksi käsinostolla, köyden ohittamisella.
• Nilkan pyöriminen. Istu alas pitämällä nilkkasi yhdellä kädellä, kun taas toinen pyörii jalkaa tai jopa piirtää kirjaimia jaloillasi. Venytä lihakset tasaisesti molempien nilkkanivelten yli.
• Kierrä ranne. Laajenna toista kättäsi kämmenet kauas, vedä toisella kädellä sormet taaksepäin vain tarpeeksi voimalla. Tee sitten sama toisella kädellä. Seuraava askel, pidä ranteesta toista, kierrä rannettasi ja toista.
• Venytä selän lihaksia. Selkälihasten venyttäminen on tärkein venytys. Sinun tulisi venyttää selän lihakset muutamalla yksinkertaisella jooga-asennolla, kuten kamelipose, jousipose tai kobra.

Tee silta-asento. Ennen kuin voit tehdä taivutuksen, sinun on pystyttävä tekemään silta-asento. Tämän asennon harjoittaminen vie myös aikaa, joten se vie jonkin aikaa sillalta takaa. Välttääksesi loukkaantumisen, sinun on harjoiteltava kärsivällisesti sillan asentoa hyvin ennen jatkamista. Tässä on muutama yksinkertainen vaihe tämän tehtävän tekemiseksi:

• Makaa lattialla tai mukavalla harjoitusmatolla. Seiso tukevasti maan päällä ja taivuta polviasi 90 asteen kulmassa.
• Aseta kämmenesi pään sivuille. Sormien tulisi olla jalkojasi kohti, aivan kuten ranteesi lihakset venyvät alussa.
• Osoita kyynärpäät kattoa kohti.
• Kun olet oikeassa asennossa, työnnä kätesi varovasti maahan pitäen kädet ja jalat tukevina. Työnnä molempia käsiä samanaikaisesti samalla voimalla.
• Työnnä, kunnes kädet ovat suorat ja jalat ovat vain hieman taipuneet. Katseesi pitäisi nyt olla kätesi välissä.
• Sinun tulisi käyttää voimaa sormenpäiden lähellä kämmenten kanssa ja poistaa ranteesi paine.
• Pysy tässä rennossa ja mukavassa asennossa vähintään 10 sekuntia ja laske sitten varovasti, kun olet valmis. Tee tämä vielä muutama kerta, mutta muista levätä toistojen välillä, jotta et aiheuta liikaa painetta selälle ja kyynärpäille. Varmista, ettet työnnä itseäsi liikaa lihaksia venyttäessä, sillä nämäkin liikkeet voivat vahingoittaa luita ja niveliä.

Tee selkänoja seinää vasten. Kun olet oppinut silta-asennon, olet valmis kokeilemaan taivutusta seinää vasten. Tämä perustuu todelliseen takaosaan, jonka teet, mutta se auttaa ja antaa sinulle luottamusta ennen kuin siirryt varsinaiseen liikkeeseen. Näin voit tehdä sen:

• Seiso selkäsi kiinteää seinää vasten. Seiso vähän kaukana tai lähellä seinää riippuen siitä, kosketko mukavasti seinää vai et.
• Jalkojen tulisi olla leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan.
• Tuo käsivarret korvatasolle.
• Taivuta selkäsi hitaasti ja katso takaseinääsi.
• Kosketa seinää kämmenelläsi ja liikuta kättäsi alaspäin, kunnes saavut lattiaan ja olet taaksepäin.
• Laske kehosi hitaasti.

Ota viimeinen vaihe ennen kuin teet taaksepäin itse. Kun olet oppinut sillan asennon ja selkäsi vasten seinää, olet melkein valmis tekemään selkänojan itse. Ennen viimeisen askeleen tekemistä sinun on tehtävä muutama asia:

• Harjoittele puoliselän tekemistä korotetulle pinnalle, olipa se sitten sänky tai sohva. Sitten sinun täytyy vain taivuttaa puoliksi ja saat paremman käsityksen siitä, mitä se todella on tehdä.
• Yritä tehdä taivutus seinää vasten, mutta älä tartu seinään kiireessä pudotessasi. Sen sijaan yritä pudota hieman taaksepäin joka kerta ennen kuin kosket seinää, jotta voit tehdä koko liikkeen nojaamatta seinää vasten.
• Kun olet valmis tekemään taittosi, sinulla tulisi aina olla joku auttamaan sinua. Auttajan tulee tukea toista kättä selän takana ja toisen käden sivussa laskiessasi itsesi maahan.

Taivuta vartalo itse. Kun olet oppinut kaikki tarvittavat tekniikat takaosan taivuttamiseksi tukihenkilön kanssa, olet valmis tekemään sen itse. Sinun tarvitsee vain toistaa seinää vasten, mutta pienellä muutoksella. Näin:

• Seiso pystyssä jalat leveämpiä kuin hartiat.
• Nosta kädet pään yläpuolelle ja nosta kämmenesi kattoa kohti. Sormet osoittavat takanasi.
• Taivuta hitaasti taaksepäin ja työnnä reidet eteenpäin. Varmista, että kätesi ovat lukossa, kun siirryt lattialle.
• Kun kosketat lattiaa, lepää kätesi ja pidä jalkasi tukevina, niin voit nähdä käsivartesi läpi.
• Pidä pudotusasentoa muutaman sekunnin ajan tai niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi, laske sitten vartalo maahan. Kun olet tehnyt tämän liikkeen, muista rentouttaa lihakset.

Kun olet oppinut siirtymisen alaspäin luomaan sillan, yritä suoristaa itsesi uudelleen. Varo vahingoittamasta selkäsi. mainos

Neuvoja

• Venytä säännöllisesti lisätäksesi joustavuutta ja auttaaksesi sinua parantamaan selkänojaa.
• Kaatumisen pelko voi pysäyttää sinut, joten älä pudota heti, ja kätesi tukevat sinua.
• Jos olet aloittelija, pidä jalkasi kauempana ja alempana, ja sinun pitäisi pystyä tekemään tämä.
• Käytä tyynyä alla, jos putoat, se auttaa suojaamaan päätäsi ja muita ruumiinosia.
• Jos haluat parhaat tulokset, harjoittele säännöllisesti ja teet sen nopeammin ajan myötä.
• Laajenna jalkasi leveäksi, jotta voit laskea vartaloasi. Kun pärjäät paremmin, voit tuoda jalkasi lähemmäksi toisiaan.
• Tee selkäsi joustavammaksi tekemällä banaanipuun istutusliike ja anna selkäsi liukua alaspäin, kunnes se on taipunut.
• Jos jokin ruumiinosa on kipeä venytyksen jälkeen, venytä, kunnes et enää tunne kipua.
• Kokeile ensin kuumaa kylpyä, rentoutuen, ehkä juoda kuppi kuumaa kahvia. Tämä auttaa löysäämään lihaksia, jotta voit taivuttaa kehoasi helpommin.
• Älä koskaan aloita ilman tukihenkilöä.
• Älä unohda, että televisiossa taaksepäin taivuttavat ihmiset ovat enimmäkseen ammattilaisia.
• Älä tee taittoa, jos et harrasta paljon.

Varoitus

• Valvontaa tarvitaan aina, varsinkin jos teet taaksepäin ensimmäistä kertaa. Väärällä tavalla tekeminen voi aiheuttaa selkärangan ja niskan vammoja.
• Jos sinulla alkaa esiintyä huimausta selkänojan jälkeen, pysähdy, lepää ja juo vettä.
• On parasta olla syömättä tai juomatta liikaa vähintään 2-3 (4-5 tuntia) tuntia ennen selkänojan tekemistä.
• Jos harjoittelet ulkona, harjoittele ruoholla, ei sementtilattioilla.
• Muista, että taivutus ei ole hauskaa puolueelle. Älä näytä sitä suuren joukon ystäviä edessä, koska sinulla ei ole kärsivällisyyttä ja keskittymistä, joita tarvitaan tähän siirtoon.
• Lukitse kyynärpääsi tiukasti, tai pää voi kaatua.
• Varmista, että pystyt pitämään siltaa noin 20 sekunnin ajan ennen selkänojan tekemistä, muuten sinulla voi olla vakavia selkä- ja rantavaurioita.
• Varmista, että joku auttaa sinua, kun teet selkänojan ensimmäisen kerran, muuten saatat loukkaantua väärän liikkeen suorittamisesta.
• Varmista, että sinulla ei ole vammoja, koska jos näin on, niin ei mitään hauskaa.

Tarvittavat asiat

• Valmentaja tai koulutettu henkilö voi olla opettaja
• Joogamatto tai matto