Kirjoittaja:
Monica Porter
Luomispäivä:
14 Maaliskuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Kun olet vihainen, näytät siltä, että haluat räjäyttää maailman. Sinä hetkenä sinusta tuntuu loukkaantuneelta. Joskus jopa loukkaat jotakuta tietämättäsi tai ehkä teit sen tarkoituksella. Sen sijaan, että tukahduttaisit tai heittäisit jotakuta, voit ilmaista rakentavasti vihasi. Rauhoitu ja etsi tapoja ymmärtää viha ja muut tunteet. Sitten voit ilmaista vihasi ratkaisevalla tavalla ja vahingoittaa muita vähemmän.
Askeleet
Osa 1/4: Rauhoitu
Tunnista vihan fyysiset merkit. Kun viha alkaa, keho reagoi fyysisillä vihjeillä. Tietäen kehosi tunteista, kun tunnet itsesi vihaiseksi ja stressaantuneeksi, voit nähdä, milloin olet räjähtämässä. Joitakin fyysisiä merkkejä voivat olla:
- Leuan jäykkyys ja lihasjännitys.
- Päänsärky tai vatsa.
- Sydän alkoi lyödä nopeasti.
- Hikoilu, mukaan lukien kämmenet.
- Punaiset kasvot.
- Keho tai kädet vapisevat.
- Huimaus ja pyörrytys.
Tunnista vihan tunteet. Tunteesi voivat muuttua epätasaisiksi, mikä johtaa vihaan. Joitakin emotionaalisia vihjeitä, joita saatat kohdata, ovat:- Epämiellyttävä
- Surullinen
- Tylsä
- Syyllinen
- Animus
- Huoli
- Puolustus
Syvä hengitys. Hallitse vihaa ennen kuin aloitat keskustelun jonkun kanssa. Jos ei, voit sanoa asioita, joita katuvat. Syvähengitys puhdistaa mielesi ja stimuloi kehosi rauhallista reaktiota. Kokeile seuraavia vaiheita:- Hengitä sisään ja laske yhdestä neljään, pidä alhaalla neljä ja hengitä neljä.
- Varmista, että hengität kalvolla rintasi sijaan. Kun hengität kalvolla, vatsasi rentoutuu (voit tuntea sen käsillä).
- Tee tämä, kunnes alkaa tuntua rauhallisemmalta.
Laskea kymmeneen. Jos sinusta tuntuu, että tulet vihaiseksi ja koet vihan emotionaalisia ja fyysisiä oireita, muistuta itseäsi, että sinun ei tarvitse reagoida välittömästi. Laske kymmeneen rauhoittua ja anna itsellesi mahdollisuus ajatella. Pidä hetki ja anna itsellesi aikaa järjestää tunteitasi.
Vaihda konteksti. Jos sinusta tuntuu, että veresi alkaa kiehua, poistu tilanteesta. Mennään kävelylle. Ei tarvitse käsitellä ärsykkeitä, ihmisiä tai asioita, jotka ajavat sinut hulluksi, mikä auttaa sinua rauhoittumaan.
Analysoi ongelma huolellisesti. Jos huomaat vihastuvan, rauhoittu ja analysoi ongelma rationaalisesti. Käytä mieltäsi, ennen kuin kehosi menettää hallinnan. Ennen kuin vihasi vallitsee, voit keskustella siitä itsesi kanssa ja rauhoittua. Vaikka se tuntuisi käsittämättömältä, voit pitää mielessä positiivisen keskustelun, jotta pystyt käsittelemään vihasi eri tavalla.
- Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: ”Joka päivä pomosi huutaa. Minun on todella vaikea käsitellä tätä ja se ajaa minut hulluksi. Minun saa olla vihainen, mutta en saa antaa sen vallata elämääni tai pilata päiväni. Voin työskennellä päättäväisesti pomoni kanssa, vaikka hän käyttäytyisikin aggressiivisesti. Etsin toista työtä, mutta lyhyellä aikavälillä, aina kun hän huutaa, voin kertoa pomolleni, että on vaikea ymmärtää, mitä hän haluaa, kun hän on niin vihainen. Jos on ongelma, istu myös keskustelemaan, jotta voin auttaa häntä löytämään ratkaisun. Jos hän tarvitsee minulta jotain, voin tehdä sen, jos hän voi sanoa sen ilman huutoa. Siten voin pysyä rauhallisena ja näyttää hänelle, kuinka voin käyttäytyä hyvin ”.
Osa 2/4: Ymmärrä vihasi
Arvioi vihasi. Tämä voi auttaa sinua selvittämään, mikä tekee sinusta vihainen ja kuinka vihainen he ovat. Jotkut tapahtumat voivat johtaa lievään epämukavuuteen, toiset aiheuttavat taudinpurkauksen sinussa.
- Et tarvitse virallista vihamittaria. Voit asettaa itsesi esimerkiksi arvioimaan vihasi asteikolla yhdestä kymmeneen tai nollasta 100: een.
Vihan lehti. Jos huomaat itsesi vihastuvan paljon, voi olla hyödyllistä pitää silmällä tilanteita, jotka vihaavat sinua. Voit seurata, missä määrin nuo tilanteet vihaavat sinua ja kuinka muut asiat tapahtuvat samanaikaisesti. Voit myös seurata omia reaktioitasi ja sitä, miten muut reagoivat tunteisiisi. Ajattele näitä seuraavia kysymyksiä vihapäiväkirjassa:
- Mikä aiheuttaa vihaa?
- Arvioi vihasi taso.
- Mitä ajatuksia tulee, kun olet vihainen?
- Kuinka reagoit? Kuinka muut suhtautuivat sinuun?
- Mikä mielialasi oli heti sen jälkeen, kun se tapahtui?
- Mitä vihan oireita on esiintynyt kehossasi?
- Kuinka reagoit? Haluatko lähteä, osoittaa vihaa sopimattomilla tavoilla (kuten lyödä ovea tai potkia jotakuta tai jotain) tai sarkasmilla tai sarkasmilla?
- Heti kun se tapahtui, mikä oli välitön tunne?
- Muutaman tunnin kuluttua, miltä sinusta tuntuu?
- Onko viha ohi?
- Tämän tiedon tallentaminen ja seuraaminen auttaa sinua tunnistamaan tilanteita ja laukaisijoita, jotka saavat sinut vihaiseksi. Sieltä löydät tapoja välttää niitä, kun mahdollista, tai ennakoida, milloin tulla, jos et pysty. Se auttaa myös seuraamaan edistymistäsi pyrkimyksissänne käsitellä vihainen tilanne.
Tunnista mikä saa aikaan vihasi. Laukaisu on jotain, joka tapahtuu ja tuo tietyn tunteen tai muistin sinuun. Joitakin yleisiä ärsykkeitä ovat:
- Ei voi hallita muiden toimia.
- Toiset eivät täytä odotuksia ja pettävät sinua.
- Ei voi hallita jokapäiväisen elämän elementtejä, kuten liikennettä.
- Joku yrittää hallita sinua.
- Suutu itsellesi virheen vuoksi.
Ymmärrä vihan vaikutukset. Viha voi olla suuri ongelma, jos se saa sinut toimimaan aggressiivisesti muita kohtaan. Kun viha on jatkuva vastaus jokapäiväisiin tapahtumiin ja ympäröiviin, voit menettää elämän nautinnon ja rikkauden. Viha voi vaikuttaa työhön, ihmissuhteisiin ja sosiaaliseen elämään. Voit mennä vankilaan, kun hyökkäät muita ihmisiä. Viha on voimakas tunne, joka on ymmärrettävä sen vaikutusten voittamiseksi.
- Viha voi saada ihmisen tuntemaan olonsa, jossa hänellä on hyvä syy toimia vastuuttomasti. Hulluina ajavat ihmiset saattavat tuntea ansaitsevan työntää jonkun kadulla, koska he vahingossa katkaisivat auton etuosan.
Ymmärrä vihan juuret. Jotkut käyttävät sitä pakenemaan kipua. He saavat tilapäisen itsetuntoaan. Se tapahtuu myös ihmisille, joilla on todellinen syy olla vihainen. Mutta kun vihaa käytetään välttämään kärsimystä, kipu jatkuu eikä se ole pysyvä parannuskeino.
- Henkilöllä voi olla tapana olla vihainen päästäkseen kivusta irti. Tämä johtuu siitä, että viha on helpompi selviytyä. Se saa sinut tuntemaan itsesi hallitsevammaksi. Tällä tavalla vihasta tulee tuttu päätepiste pelon ja heikkouden käsittelemiseksi.
- Usein tajuton vastauksemme tapahtumiin liittyy läheisesti tuskallisiin muistoihin menneisyydestämme. Spontaani vihainen vastaus voi olla jotain, mitä opit vanhemmalta tai lastenhoitajalta. Jos toinen teistä, vanhempi, vihastuu kaiken suhteen koko ajan ja toinen yrittää rauhoittaa toisen vihan, sinulla on kaksi mallia vihan käsittelemiseksi vihainen: passiivinen ja aggressiivinen. Molemmilla näistä kuvioista voi olla päinvastainen vaikutus käsiteltäessä vihaa.
- Esimerkiksi, jos olet joutunut lasten hyväksikäytön uhriksi tai laiminlyöty lapsena, sinulla on haitallinen (aggressiivinen, aggressiivinen) vihainen vastemalli. Vaikka voi olla tuskallista tarkastella näitä tunteita uudelleen, ymmärtäminen, miten sinua kohdeltiin lapsena, auttaa sinua ymmärtämään, kuinka olet oppinut käsittelemään elämänstressejä, ongelmia ja haasteita. Muita vaikeita tunteita, kuten kuinka surullinen, peloissaan tai vihainen.
- Etsi ammattitaitoista apua elämän traumojen, kuten lasten hyväksikäytön tai lapsuuden laiminlyönnin, varalta. Joskus henkilö voi vahingossa aiheuttaa itsensä vahingoittamista, kun muistelee traumaattisia muistoja ilman lääkärin apua.
Osa 3/4: Keskustele tunteistasi
Vältä vihan siirtämistä passiivisella tavalla. Kun ilmaisette passiivisesti vihaa, et todellakaan kohtaavat henkilöä, joka satuttaa sinua tai oli vihainen. Sen sijaan haluat kostaa muilla tavoilla. Voit esimerkiksi puhua huonosti heidän takanaan tai nöyryyttää henkilöä muulla hetkellä.
Vältä vihan osoittamista aggressiivisella tai aggressiivisella tavalla. Aggressiivisesti ilmaiseva viha on tapoja, joista eniten huolta aiheuttavat väkivallan mahdollisuudet ja kielteiset seuraukset siitä, etteivät kykene hallitsemaan suuttumusta. Jos pääset ulos joka päivä ja menetät hallinnan, viha voi vaikuttaa kaikkiin päivittäisiin aktiviteetteihisi.
- Voit esimerkiksi huutaa ja huutaa jotakuta tai lyödä ketään, kun ilmaiset vihaa aggressiivisella tavalla.
Valitse näyttääksesi vihasi päättäväisesti. Tämä on rakentavin ilmaisu. Päättäväisyys tuo keskinäistä kunnioitusta. Voit silti ilmaista vihasi, mutta tämä viha ilmaistaan tavalla, jossa muita ei syytetä. Sinulla on keskinäinen kunnioitus.
- Luotettava viestintä kunnioittaa kaikkien osapuolten tarpeita. Jos haluat kommunikoida päättäväisesti, kerro tarinoita ja tosiasioita äläkä syyttää niitä. Yksinkertaisesti ilmaise, miten tietty toiminta sai sinut tuntemaan. Perustuen siihen, mitä tiedät, ei siihen, mitä luulet tietäväsi. Kysy sitten toiselta, ovatko he halukkaita puhumaan.
- Voit esimerkiksi sanoa: ”Olen loukkaantunut ja vihainen, koska kun naurat puhuessani, minusta tuntuu, että olit hyvin pikkuhiljainen projektini kanssa. Voimmeko keskustella ja ratkaista tämän? "
Tunnista tunteet, joita sinulla on. Ymmärrä mitä tunnet. Ole tarkempi vain "hyvä" tai "huono". Yritä selventää tunteitasi, olipa kyseessä kateus, syyllisyys, loukkaantuminen tai jokin muu.
Käytä lausetta "I". Keskustele omista tunteistasi ja älä tuomitse muita. Lause "minä" estää toista ihmistä tulemasta puolustuskykyiseksi ja kuuntelee mitä sanot. Lausunto "minä" osoittaa, että sinulla, eikä kenelläkään muulla, on ongelmia. Voit esimerkiksi sanoa:
- "Minua häpeää, kun kerrot ystävillesi, että meillä oli riita."
- "Minusta tuntuu loukkaantuneelta, kun vanhempani unohtivat syntymäpäiväni."
Keskity itseesi, älä muiden puutteisiin. Olet asiantuntija omassa käsityksessäsi, et muiden virheitä tai puutteita. Sen sijaan, että syyttäisit jotakuta muuta tekemästä jotain, mikä sai sinut pahaksi, keskity omiin tunteisiisi. Kun olet tunnistanut, ilmaise todelliset tunteet, kuten loukkaantunut. Pysy kaukana tuomitsevista lausunnoista ja keskity sinuun.
- Esimerkiksi sen sijaan, että "En koskaan näy enää yöllä", voit sanoa: "Tunnen itseni yksinäiseksi ja kaipaan pöydän keskusteluja."
- Voit esimerkiksi sanoa: "Minusta tuntuu siltä, ettet kiinnitä huomiota tunteisiini, kun luet asiakirjaa sen sijaan, että kuuntelisit mitä yritän sanoa."
Anna konkreettisia esimerkkejä. Kun kohtaat toista ihmistä, anna erityisiä esimerkkejä havainnollistaaksesi, mikä on saattanut tuntea sinut tietyllä tavalla. Sen sijaan, että sanot "Tunnen itseni yksinäiseksi", sano miksi sinusta tuntuu siltä. Esimerkiksi: "Tunnen itseni yksinäiseksi, koska työskentelet myöhään joka päivä. En voinut juhlia syntymäpäivääni kanssasi."
Ole hyvä kunnioittamaan. Osoita kunnioitusta muille kommunikoidessasi. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin sanoa "kiitos" tai "kiitos" keskustelussa. Tuolloin edistät yhteistyötä ja keskinäistä kunnioitusta. Kun haluat jotain, komennon sijaan voit välittää sen ehdotukseksi. Voit aloittaa keskustelun alla:
- "Jos sinulla on aikaa, voitko ..."
- "Olisi suurta apua, jos ... Kiitos, arvostan sitä todella!"
Keskity ongelman ratkaisemiseen. Kun olet tunnustanut tunteesi ja alkanut keskustella tiukasti, voit myös alkaa ehdottaa ratkaisuja. Sitten teet kaiken voitavasi ongelman ratkaisemiseksi.
- Käytä muutama minuutti rauhoittumiseen. Selvitä olemassa olevat tunteet. Käynnistä ongelmanratkaisustrategia.
- Esimerkiksi, jos lapsesi tulee kotiin huonon yhteystiedon avulla, saatat olla vihainen hänen arvosanojensa vuoksi. Lähesty tilannetta resoluutiolla pelkkän vihan sijasta. Keskustele lapsesi kanssa siitä, kuinka aikaa viettää enemmän tehtäviin koulun jälkeen, tai ehdottaa opettajaa.
- Joskus joudut ehkä hyväksymään sen, että ongelmaan ei ole ratkaisua. Et ehkä pysty hallitsemaan sitä, mutta ainakin voit hallita, miten reagoit tilanteeseen.
Kommunikoi selkeästi ja erikseen. Jos et epäröi tai vain yleensä ei esitä ongelmaa erikseen, kaikki ovat järkyttyneitä. Esimerkiksi, jos kollega puhuu liian kovaa puhelimessa, voit ehdottaa jotain tällaista:- "Minulla on ehdotus. Voisitko puhua vähemmän vaihdettaessa puhelinta? Minun on vaikea keskittyä työhön. Olen todella kiitollinen. Kiitos". Kommunikoit rehellisesti henkilön kanssa, jonka on ratkaistava ongelma, ja selvität, mitä odotat tapahtuvan, ja annat ehdotuksen.
Osa 4/4: Ammatillisen avun hakeminen
Kokeile psykoterapiaa. Psykoterapia on loistava tapa löytää uusia tapoja selviytyä ja ilmaista viha tehokkaasti. Mahdollisuudet ovat, että terapeutti käyttää rentoutumistekniikoita rauhoittaakseen sinua vihasi keskellä. Lääkäri auttaa sinua myös käsittelemään ajatuksia, jotka saattavat laukaista vihaa, ja löytämään uusia tapoja nähdä tilanteita. Samalla he tukevat myös emotionaalista käsittelytaitoa ja päättäväistä viestintäkoulutusta.
Ilmoittaudu vihanhallintaluokkaan. Vihanhallintaohjelmien onnistumisaste on ollut korkea. Menestyneimmät ohjelmat auttavat sinua ymmärtämään vihasi, antavat sinulle lyhytaikaisia selviytymisstrategioita ja rakentavat taitoja.- Sinulle on monia vaihtoehtoja. Se voi esimerkiksi olla vihanhallintaohjelma alaikäisille, kuvernöörille, poliisille tai muille ryhmille, jotka saattavat kokea erilaisia vihan muotoja heterogeenisistä syistä.
Kysy lääkäriltäsi lääkehoidosta. Viha on usein osa monia erityyppisiä häiriöitä, kuten kaksisuuntaista mielialahäiriötä, masennusta ja ahdistusta. Lääkehoito riippuu taustalla olevasta sairaudesta. Häiriölääkkeet voivat myös auttaa sinua selviytymään vihasta.
- Esimerkiksi, jos vihaan liittyy masennus, kysy lääkäriltäsi masennuslääkkeiden käytöstä sekä masennuksen että vihan hoitoon. Jos ärtyneisyyttä esiintyy osana yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä, häiriön hoitoon voidaan käyttää ryhmää bentsodiatsepiineja, kuten klonopiinia. Se voi myös auttaa sinua selviytymään epämukavuudestasi.
- Kaikilla lääkkeillä on haittavaikutuksia. Esimerkiksi litiumilla, kaksisuuntaisen mielialahäiriön lääkkeellä, on suuri munuaisten vajaatoimintaan liittyvä komplikaatioiden määrä. Mahdollisten sivuvaikutusten ymmärtäminen auttaa sinua hallitsemaan komplikaatioita. On tärkeää, että puhut avoimesti lääkärisi kanssa näistä riskeistä.
- Keskustele lääkärisi kanssa kaikista huumeriippuvuuteen liittyvistä kysymyksistä. Esimerkiksi bentsodiatsepiiniryhmä on riippuvuutta aiheuttava aine. Pahin asia esimerkiksi alkoholismin hoidossa on riippuvuus jostakin muusta. Tästä tulisi keskustella rehellisesti lääkärisi kanssa, jotta hän voi päättää, mikä lääke on sinulle paras.
