Sisältö

• Askeleet

Monilla ihmisillä on vaikeuksia nukkua. Yöpyminen koko yön on erittäin epämiellyttävää ja sillä on kielteisiä terveysvaikutuksia. Unen puute voi heikentää immuunijärjestelmääsi, tehdä sinusta alttiimman masennukselle ja ahdistuneisuudelle sekä lisätä liikalihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. On kuitenkin joitain yksinkertaisia ​​menetelmiä, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan tarpeeksi nukahtamaan nopeammin.

Askeleet

Osa 1/3: Käytä rentoutumista rentouttavia tekniikoita

1. 

   Liikunta päivän aikana. Tämä pitää kehosi väsyneenä, kun yö tulee. Se erittää myös aivoissa kipua lievittäviä yhdisteitä, endorfiineja, jotka rauhoittavat tunteitasi.
   • Liikunta pitää kehon hereillä, joten liikunta on mahdollisimman varhain päivästä paras. Jos voit valita mennä kuntosalille aamulla ja illalla, kokeile sitä aamulla.
   • Aikuisten 18-64-vuotiaiden tulisi tehdä joka viikko vähintään 150 minuuttia matalan intensiteetin liikuntaa ja vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
   • Nukkumisvaikeuksissa olevan lapsen varmistaminen tarvitsee riittävästi liikuntaa. Tämä pitää heidät väsyneinä yöllä.

2. 

   
   
   Juo rauhoittavaa teetä. Kofeiiniton tee kamomilla tai valeriaanilla voi auttaa aloittamaan sängyn ennen rentoutumista. Etsi teetä, joka sisältää rauhoittavaa ainesosaa, tai teetä, jolla on "uniapua" -tarra.

3. 

   Harjoittele hengitys. Tämä on hieno tapa lievittää ahdistusta ja rauhoittaa kehoasi, jotta voit nukahtaa. Kun makaat sängyssä mukavassa asennossa:
   • Hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta.
   • Sulje silmäsi ja keskity tunteen hengitykseen, kun se liikkuu kehosi läpi. Visualisoi reitti suun ja nenän kautta keuhkoihin ja hengitä uudelleen.
   • Huomaa jännitys kehossasi. Kun hengität, keskity näiden alueiden rentoutumiseen.
   • Jos ajattelet huoliasi uudelleen, huomaa ne ja keskity sitten hengitykseen.

4. 

   
   
   Käytä kuvia. Tällä menetelmällä annat mielesi mielikuvan keskittyä muihin kuin jokapäiväisen elämän rasituksiin. Mikä kuva tekee sinusta eniten itse. Se voi olla suosikkipaikka, kuvitteellinen paikka, harrastamisen tekeminen tai kertominen itsellesi.
   • Kuvittele kohtaus hitaasti mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Esimerkiksi, jos olet kuvitellut rantaa, visualisoi aallot, kuuntele niitä ryntäsi rantaan, kuule lokkien itkevän ja kuvittele miltä merivesi maistuu. Tunne puhaltaa tuulta ja auringon lämpöä.
   • Jos huomaat palaavan tavallisiin stressitekijöihisi, muistuta itseäsi, että kohtaat sen huomenna ja keskity jälleen kuvaan. Tämä vaatii harjoittelua, mutta ajan myötä sinusta tuntuu paremmalta.
   • Tämä menetelmä voi myös auttaa lapsia, joilla on univaikeuksia.

5. 

   
   
   Kokeile jatkuvaa lihasten rentoutumista. Tämä menetelmä on erityisen hyvä fyysisen stressin alla oleville ihmisille.Jos olet sellainen henkilö, joka stressaantuneena, kun koet jonkin verran jännitystä selässä, kaulassa tai päässä, tämä menetelmä voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan.
   • Aloita varpaistasi ja etene hitaasti kehosi jokaisen lihasryhmän läpi.
   • Kireät lihasryhmät 5 sekunnin ajan. Keskity tunteeseen. Rentoudu sitten tarkoituksella lihasryhmässä. Tunne erilaisuus. Toista viisi kertaa jokaiselle lihasryhmälle. Siirry sitten seuraavaan lihasryhmään.
   • Älä pidä hengitystäsi samalla kun jännität lihaksia. Hengitä syvään, rentouttavasti.

6. 

   Pyydä kumppania hieromaan. Jos sinulla on venytetty kehon alue, tämä voi johtaa kipuun, joka vaikeuttaa nukkumista. Monet ihmiset kokevat jännitystä hartioissa ja kaulassa aiheuttaen selkäkipuja ja päänsärkyä.
   • Pyydä kumppaniasi tekemään sinulle lyhyt, lempeä hieronta ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on kipua tietyllä alueella, keskity siihen kohtaan. Hieronta ja rauhoittava tunne auttavat sinua rauhoittamaan sekä fyysisesti että henkisesti, mikä helpottaa nukahtamista.
   • Sammuta valot tai pidä ne matalina visuaalisen stimulaation vähentämiseksi.
   • Jos käytät hierontaöljyä, valitse jotain mieto tuoksu, kuten laventeli tai vanilja.

7. 

   Lue rauhoittava kirja. Lue jotain tarpeeksi kiinnostavaa huolestuttamatta sinua. Mutta älä lue kirjaa liian stimuloivasti lopettaaksesi sen lukemisen.
   • Tieteellisen kirjallisuuden lukeminen tai paljon tietoa saa innostumaan mielestä, ei tunteista.
   • Vältä mysteerien lukemista. Ne lisäävät mahdollisuutta, että pysyt koko yön loppuun lukemisen lopettamiseksi.
   • Tämä menetelmä on hyvä lapsille, joilla on vaikeuksia rentoutua päivän päätteeksi. Voit lukea tarinoita 10-20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa rauhoittamaan niitä.

8. 

   Kirjoita muistiin stressiä ja ahdistusta. Jos et voi rentoutua, koska yrität seurata kaikkea, mitä sinun on tehtävä seuraavana päivänä, pysähdy ja kirjoita se muistiin. Kirjoita ylös kaikki, mikä häiritsee sinua tai huolestuttaa sinua. Jos alat tuntea stressiä uudelleen, muistuta itseäsi, että olet kirjoittanut kaiken muistiin ja että voit tehdä ne huomenna.

9. 

   Lopeta yrittäminen, kun et voi nukkua. Jos makaat hereillä yli 20 minuuttia, nouse ylös ja kävele ympäri. Tämä auttaa sinua pääsemään eroon surustasi ja huolestasi. Käytä 10 minuuttia ja yritä:
   • Ota lämmin suihku suihkussa rauhoittamaan kehoasi.
   • Lue kirjat puhdistaaksesi mielesi.
   • Kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
   mainos

Osa 2/3: Kehitä unirutiini

1. 

   Pidä uniaikataulu. Herääminen ja nukkuminen samaan aikaan joka päivä auttaa kehoasi saamaan uni- ja herätysrytmin, jotka auttavat sinua nukahtamaan ja pysymään ajoissa. Pidä tämä aikataulu koko viikon ajan. Vaikka on hyvä nukahtaa myöhään viikonloppuisin, älä anna kiusauksen pitää sinut myöhässä tai nukkua myöhään.
   • Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta joka ilta. Jos olet edelleen väsynyt, tämä voi johtua sattumasta, että tarvitset enemmän unta. Jotkut aikuiset saattavat tarvita 10 tuntia unta joka ilta. Lapset ja nuoret tarvitsevat usein enemmän unta.
   • Yritä olla ottamatta torkut. Vaikka tämä voi olla toisinaan hyvää, jos se tarkoittaa, että et voi nukkua yöllä, torkut on enemmän haitallista kuin hyödyllistä.

2. 

   Ota lämmin kylpy tai suihku. Noin tunti ennen nukkumaanmenoa hemmottele itseäsi lämpimällä suihkulla tai kylvyllä, rauhoittamalla ja lämmittäen kehoasi. Kun astut ulos viileään ilmaan, kehosi lämpötila laskee, mikä on juuri sitä, mitä kehosi tekee ikään kuin se valmistautuisi uneen. Tämän vaiheen lisääminen yöaikaan voi auttaa kehoasi nukahtamaan.

3. 

   Valmista makuuhuoneesi mukavaan lepoon. Vähennä ärsytystä, joka voi herättää sinut. Näitä voivat olla melu, sopimaton lämpötila, televisio, valaistus, allergeenit tai epämiellyttävät patjat. Joitakin ratkaisuja, joilla voidaan hallita näitä ongelmia, ovat:
   • Käytä kuulokkeita tai "valkoisen kohinan koneita" äänen vähentämiseksi. Valkoisen kohinan kone antaa matalan ja jatkuvan äänen, jota muutaman minuutin kuluttua et huomaa. Se tasapainottaa kuitenkin myös muita ääniä, jotka saattavat häiritä sinua. Nämä menetelmät voivat olla hyödyllisiä, jos liikenteen tai naapurimelun vuoksi on vaikea nukkua.
   • Vähennä valoa tummalla kaihtimella tai verholla. Tästä voi olla hyötyä, jos työskentelet yöllä ja nukut päivällä tai jos ikkunasta on katuvalo.
   • Pidä huoneen lämpötila oikea. Useimmat ihmiset nukkuvat parhaiten, kun huoneen lämpötila on 16-19 ° C. Jos asut kuumassa ja kuivassa ilmastossa, yritä alentaa lämpötilaa kostuttimella tai tuulettimella.
   • Jos sinulla on allergioita, yritä vähentää huoneessa olevien allergeenien määrää. Jos sinulla on lemmikkejä, pidä ne poissa huoneesta. Toinen vaihtoehto on imuroida säännöllisesti allergeenien, kuten siitepölyn, pölyn ja lemmikkieläinten karvan, poistamiseksi.
   • Jos patjasi on yli 10 vuotta vanha ja sinulla on selkäkipuja, kun heräät, on aika vaihtaa se. Raskaan käytön jälkeen jotkut patjat eivät enää tue sinua kuin uudella tuella. Tarkista patjasta, onko nukkuessasi kiinteää sisennystä. Jos on, harkitse uuden ostamista. Investointi laadukkaaseen patjaan ja tyynyyn on sen arvoinen.

4. 

   Sammuta kaikki sähkölaitteet. Näitä ovat pöytätietokoneet, kannettavat tietokoneet, televisiot ja radiovastaanottimet. Näyttöjen kirkas valo voi vaikeuttaa kehosi nukahtamista herätysjakson aikana. Pysyminen poissa laitteiden, kuten tablettien ja televisioiden, ulkopuolella huoneesta on puhtaasti hienoa. Yritä tehdä makuuhuoneesta vain paikka nukkua.
   • Sammuta tai siirrä kirkkaita työpöytiä ja näyttöjä. Valo stimuloi ja estää vuorokausirytmiä siirtymästä yötilaan. Tämä vaikeuttaa nukkumista.
   • Sammuta meluiset laitteet. Tämä tarkoittaa, että sinun on vaihdettava kello, joka antaa voimakkaan tikittävän äänen, tai sammutettava radio. Jos sinulla on helppo nukahtaa taustamelun kanssa, valitse jotain, joka kuulostaa rauhoittavalta ilman sanoja. Sanat kiinnittävät mieleesi ja voivat estää sinua nukahtamasta.
   • Älä anna itsesi katsella kelloa, kun yrität nukkua. Tämä saa sinut huolehtimaan siitä, että et voi nukkua, mikä vaikeuttaa nukkumista.

5. 

   Säädä unisykliäsi käyttämällä valoa. Tämä menetelmä voi olla hyödyllinen työntekijöille, joiden on pysyttävä hereillä yöllä ja nukkua päivällä. Voit hallita luonnollisesti kokemaasi valostimulia tai hallita sitä tarkemmin luonnonvalolla.
   • Hyödynnä luonnonvaloa antamalla auringonvalon tulla huoneeseesi aamulla tai kävelemällä lyhyellä kävelyllä auringossa. Tämä auttaa kehosi katsomaan ohjelmoitua heräämään tuolloin. Vältä myös kirkkaita valoja lyhyesti ennen nukkumaanmenoa.
   • Osta luonnollinen valo, joka voidaan ohjelmoida parantamaan muutama minuutti ennen hälytyksen käynnistymistä. Tämä valo saa sinut vastaanottamaan auringon spektrin, jolloin keho alkaa herätä. Tämä auttaa kehoa ylläpitämään tasaista unisykliä. Tästä voi olla hyötyä vuorotyöntekijöille, jotka eivät altistu luonnolliselle valolle heräämisen aikana.

6. 

   Vältä muita kofeiinia sisältäviä aineita, jotka eivät häiritse unta. Sisältää kofeiinipitoisia juomia, alkoholia ja nikotiinia.
   • Älä juo kahvia, kofeiinia sisältävää teetä tai virvoitusjuomia kofeiinin kanssa lounaan jälkeen. Vaikka kyllästyisitkin ja luulet, että se estää sinua menemästä nukkumaan, se vaikuttaa siihen, miten kehosi säätelee herätyssykliään.
   • Tupakointi kielletty. Nikotiini on piriste, ja se voi vaikeuttaa nukkumista.
   • Vähennä alkoholin määrää. Vaikka liiallinen juominen voi johtaa "tajunnan menetykseen", alkoholi voi häiritä syvän unen vaiheita, jolloin sinut hereillä ja herää useammin. Lisäksi, jos joit paljon ennen nukkumaanmenoa, sinun on ehkä herättävä virtsaamaan paljon yöllä.

7. 

   Älä syö paljon ennen nukkumaanmenoa. Happo refluksi voi tehdä sinusta epämukavan sängyssä. Syömällä illallista vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa voit sulattaa ruokasi. Jos nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, ota välipala kuten hedelmäpala tai keksejä.
   • Vältä sulamattomia ruokia, kuten rasvaisia ​​ruokia, tomaatteja tai elintarvikkeita, joissa on paljon mausteita.

8. 

   Rajoita juomasi veden määrää ennen nukkumaanmenoa. Älä kuivaa kehoasi, koska jos olet janoinen, heräät. Vältä kuitenkin juomasta paljon sokerijuomia ennen nukkumaanmenoa. Nämä juomat pitävät sinut hereillä ja virtsaavat keskellä yötä.
   • Jos vähennät nesteen saantia ennen nukkumaanmenoa, älä unohda juoda lasillista vettä herätessäsi kuivumisen välttämiseksi.
   mainos

Osa 3/3: Pyydä apua

1. 

   Ota yhteys lääkäriisi, jos unihäiriöt häiritsevät elämääsi. Monilla unihäiriöillä, myös unettomuudella, on joitain seuraavista oireista:
   • Nukkuminen kestää 30 minuuttia tai enemmän
   • Heräsin keskellä yötä ja ei voinut palata nukkumaan
   • Herää liian aikaisin
   • Uninen päivällä
   • Pahalla tuulella, masennuksen tai ahdistuksen tunne
   • Usein unohtaa, tekee monia virheitä koulussa ja työssä
   • Päänsärky
   • Ruoansulatusongelmat
   • Huolehdi siitä, että et saa tarpeeksi unta

2. 

   Keskustele lääkkeistä lääkärisi kanssa. Jotkut lääkkeet sisältävät piristeitä tai muuttavat unta muilla tavoin. Tämä sisältää jopa joitain käsikauppalääkkeitä. Jotkut lääkkeet, jotka voivat tehdä tämän, ovat:
   • Käsikauppalääkkeet, dekongestantit ja ruokavalion tuotteet
   • Stimulaattorit, kuten lääke Ritalin
   • Allergia
   • Kortikosteroidilääkkeet
   • Masennuslääke
   • Lääkkeet sydämen ja verenpaineen hoitoon

3. 

   Kokeile terapiaa. Tämä mainitaan yleensä ihmisille, joilla on vaikeuksia nukkua yli kuukauden ajan. Asiantuntijat voivat käyttää muutamia menetelmiä:
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia: Tämän hoidon tarkoituksena on auttaa sinua muuttamaan ajattelutyyppiä, joka pitää sinut valppaana. Tästä voi olla hyötyä, jos olet altis ahdistukselle tai paljon stressiä.
   • Stimul-kontrollihoitoTällä menetelmällä vähennät aikaa, jonka vietät hereillä sängyssä makatessasi, ja käytät sänkyäsi vain nukkumaan ja harrastamaan seksiä.
   • Unirajoitushoito: Tällä menetelmällä lyhennät yhden yön aikaa, jonka tarkoituksena on saada sinut nukkumaan paremmin seuraavana yönä. Kun löydät säännöllisen unisyklin, voit pidentää uniaikaa.
   • Paradoksaaliset aikomukset: Tämä hoito voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka ovat erittäin huolissaan siitä, että he eivät voi nukkua. Sen sijaan, että murehtisit siitä, yritä pysyä hereillä.
   • Biologinen reaktio: Tämä menetelmä voi olla hyödyllinen ihmisille, jotka eivät välttämättä ymmärrä olevansa liian stressaantuneita nukkuessaan. Mittaamalla liikuntaa, kuten sykettä ja lihasjännitystä, voit oppia tietoisesti rentoutumaan. Varmista, että olet tekemisissä jonkun kanssa, johon luotat, kysy, onko tätä valvova lääkäri.

4. 

   Hanki lyhytaikaista apua lääkkeistä. Jos sinulla on vaikea univaje, lääkäri voi suositella lääkitystä, joka saa sinut uniseksi. Kuitenkin on myös paljon vakavia sivuvaikutuksia, mukaan lukien riippuvuus, joten on tärkeää ottaa ne mahdollisimman lyhyeksi ajaksi. Yleensä ei suositella tällaisten lääkkeiden ottamista yli kuukauden ajan. Joitakin lääkkeitä, joita voit ottaa nukkumaan, ovat:
   • Lääkkeitä, joita käytetään allergioiden hoitoon, ei ole määrätty reseptillä. Huomaa, että saatat olla liian uninen ajaaksesi tai käyttäessäsi konetta huomenna aamulla. Lisäksi, jos sinulla on virtsaamisongelmia tai joudut usein heräämään useita kertoja yöllä virtsaamaan, nämä lääkkeet voivat pahentaa asioita.
   • Melatoniini (Circadin-lääkitys). Tämä lääkitys sisältää melatoniinihormonin, joka auttaa hallitsemaan unisykliä. Sitä käytetään usein vanhuksille. Kestoa voidaan käyttää enintään 13 viikkoa. Haittavaikutuksia ovat päänsärky, kylmäoireet, selkäkipu ja nivelkipu.
   • Bentsodiatsepiinit (Valium ja muut). Nämä lääkkeet voivat olla riippuvuutta aiheuttavia, ja tottumisen myötä niistä tulee vähemmän tehokkaita. Ne aiheuttavat myös haittavaikutuksia, kuten huimausta, keskittymisvaikeuksia, tunteiden puutetta, masennusta, ärtyneisyyttä ja uneliaisuutta seuraavana päivänä.
   • Peräpuikot Z (rauhoittavat lääkkeet Ambien, lääke Sonata). Nämä lääkkeet ovat myös riippuvuutta aiheuttavia ja vähemmän tehokkaita ajan myötä. Ne voivat aiheuttaa uneliaisuutta, ripulia, kuorsausta, suun kuivumista, sekavuutta, painajaisia, harhaluuloja ja aistiharhoja. Jos koet psykologisia sivuvaikutuksia, mene heti päivystyspoliklinikalle.
   mainos