Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Nopea laihtuminen ja nopea ja vaikuttava tulos on erittäin houkutteleva, mutta se ei ole hyvä terveydelle. Ruokavaliot, jotka saavat sinut nälkäiseksi tai pakotetuksi vähentämään tiettyjä elintarvikkeita, auttavat laihtua, mutta kehosi menettää elintärkeän lihasmassan ja vesipainon polttamatta paljon rasvaa. Lisäksi terveydellesi vaikuttaa myös välttämättömien vitamiinien ja mineraalien puute. Sen sijaan, että jatkat epäterveellistä nopeaa painonlaskuohjelmaa, on olemassa muutama tapa, jolla sinun pitäisi polttaa ylimääräinen rasva välttääksesi lihasmassan menettämistä ja terveydelle.

Askeleet

Osa 1/2: Ruokailutottumusten muuttaminen

1. 

   Vähennä kalorien saantia. Paino pienenee, kun keho polttaa enemmän kaloreita kuin on ladattu. Joten, ensimmäinen askel laihtuminen on vähentää kaloreita. Seuraa päivän aikana käyttämiäsi kaloreita tallentamalla (tai täyttämällä sovellus) kaikki syömiesi elintarvikkeiden ja juomien kaloritiedot. Elintarvikkeista, joissa ei ole ravintomerkintöjä, voit etsiä tietoja verkosta.
   • Määritä kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee ylläpitääksesi nykyistä painoasi käyttämällä online-laskinta aktiivisuustasosi perusteella. Kokeile www.bmrcalculator.org/.
   • Jokainen 500 grammaa rasvaa sisältää 3500 kaloria. Jos haluat menettää 500 grammaa rasvaa viikossa, sinun on leikattava joka päivä 500 kaloria kokonaiskaloreista, jotka kehosi tarvitsee nykyisen painon ylläpitämiseksi.
   • Elintarviketietojen pitäminen on tärkeä osa auttaa sinua tietämään, kuinka paljon ruokaa syöt. Sovellukset ja verkkosivustot, kuten MyFitnessPal.com, ovat arvokkaita tietolähteitä, joiden avulla voit laskea ruokailusi.

2. 

   
   
   Hallitse annoskokojasi. Ravintola- tai jopa kotiruokaa on usein enemmän kuin tarpeen. Lue oikean annoskokon ruokamerkinnät. Jos syömäsi ruoka ei ole etiketti, tarkista tarjoilutiedot verkossa.
   • Monissa maissa elintarvikkeiden ravintomerkinnöissä on usein annoskoot.
   • Käytä mittakuppia tai keittiövaakaa varmistaaksesi, että annoskoosi vastaavat suositeltuja annoskokoja.
   • Mittaa elintarvikkeet tasapainolla saadaksesi tarkemmat tulokset. Asteikkoja käytetään usein grammoina kuppien tai millilitrien sijaan.
   • Annoskokojen hallitseminen ulkona voi olla vaikeaa. Usein ulkopuolisilla elintarvikkeilla on suuret annokset, ja joskus annoksen kokoa ei ole vahvistettu. Ravintolat keskittyvät usein makuun terveyden sijasta, joten ruoka sisältää runsaasti rasvaa, sokeria jne.
     • Jotkut ravintolat (erityisesti ravintolaketjut) julkaisevat ravintotietonsa verkossa.
     • Jos et pysty mittaamaan annoskokojasi, voit noudattaa joitain sääntöjä, kuten terveellisten, kämmenen kokoisten lihan osien valitseminen.
     • Ravintolasalaatit voivat olla kaloreita, koska rasvaa ei näy - annos Caesar-salaattia voi sisältää enemmän rasvaa ja kaloreita kuin pizza. Salaatti ei ole aina parempi valinta, vaikka tämä on ruokalaji, jossa on paljon vihreitä vihanneksia. Tavallinen salaatti kirkkaalla (valkoisen sijaan) kastikkeella on hyvä valinta laihtumiseen, mutta salaatit, joissa on paljon kastikkeita, juustoa, leivänmuruja jne., Ovat yleensä runsaasti rasvaa.
   • Sinun ei tarvitse syödä kokonaista ruokalautaa. Syö puolet ruoastasi kalorien saamiseksi ja viettää loput seuraavaan ateriaasi. Voit myös pyytää, että puolet ruoasta menee noutolaatikkoon ennen tarjoilua pöydällä.
   • Jotkut ravintolat tarjoavat pienen tai puolet suuresta annoksestaan. Tilaa pienet annokset aina kun mahdollista.

3. 

   
   
   Lisää hyviä rasvoja ja vähennä epäterveellisiä rasvoja. Kuluttamasi rasvatyyppi voi vaikuttaa siihen, päättääkö kehosi polttaa tai säilyttää ylimääräisen rasvan. Hyvien rasvojen, kuten tyydyttymättömien öljyjen, tulisi olla tärkein rasvojen lähde ruokavaliossa. Keitä oliivi- tai rapsiöljyllä voin tai sian sijaan. Muita hyviä rasvojen lähteitä ovat pähkinät, siemenet, avokadot, kala ja luonnollinen maapähkinävoi. Vältä transrasvoja tai elintarvikkeita, joiden ainesosaluettelossa lukee "osittain hydratut". Minimoi tyydyttyneiden rasvojen määrä niin, että tämä ainesosa on vain 10% pienempi kuin kokonaiskalorit.
   • Saadaksesi kokonaiskalorien tyydyttyneestä rasvasta kerro rasvojen gramman lukumäärä yhdeksällä. Esimerkiksi 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa tietyssä elintarvikkeessa on 45 kaloria.
   • Jaa nämä kalorit päivän kokonaiskaloreilla ja kerro sitten sadalla. Tulosten pitäisi olla alle 10.
   • Esimerkiksi jos kulutat 210 kaloria tyydyttynyttä rasvaa ja 2300 kaloria päivässä, se tarkoittaa, että olet syönyt 9% tyydyttynyttä rasvaa.

4. 

   
   
   Vähennä tai poista jalostettuja elintarvikkeita. Tämä on ruoka, joka on käynyt läpi monen prosessointivaiheen tehtaalla ja jota myydään usein laatikoissa, tölkeissä, pusseissa tai muissa pakkauksissa. Yleensä (mutta ei aina) tämä ruokaryhmä sisältää runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa, mikä vaikeuttaa painonpudotusta. Lisäksi ravinnepitoisuus on myös pienempi kuin kokonaisten elintarvikkeiden. Poista vähitellen jalostetut elintarvikkeet leikkaamalla 2-3 näistä elintarvikkeista päivässä ja korvaamalla ne kokonaisilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, pähkinöillä ja siemenillä.
   • Elintarvikkeiden, jotka ovat käyneet läpi monen prosessointivaiheen, sanotaan olevan vähän ravintoaineita.
   • Kaikki jalostetut elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole epäterveellisiä. On paljon valmiiksi pakattuja elintarvikkeita, jotka soveltuvat terveelliseen ruokavalioon, kuten pakastetut vihannekset, pakastetut kalafileet tai popcorn.
   • Pakkaamattomat, purkitetut tai vastaavat elintarvikkeet voivat myös olla epäterveellisiä. Suklaabrownie, vaikka se olisi valmistettu orgaanisista ainesosista, on silti eräänlainen kakku.
   • Kun menet supermarketiin, sinun tulee välttää jalostettuja ruokakojuja keskittymällä vain maataloustuotteisiin, maitotuotteisiin, lihaan, äyriäisiin ja leivonnaisiin. Voit valita useista alhaisen jalostustason tuotteista, kuten ruoanvalmistuksen ainesosat.
   • Valmista ateriat ja pakasta annokset helposti syömiseen koko viikon ajan. Kotitekoiset keitot, joissa on runsaasti vihanneksia, ovat erinomaisia ​​pakastamiseen.
   • Valitse ainesosaluettelostasi 3 tai vähemmän ainesosia sisältävät elintarvikkeet, jotta vältät useita prosesseja käyneitä tuotteita.

5. 

   Lisää lisää kuitua. Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota keho ei pysty sulattamaan. Tämä on aine, jolla on monia terveyshyötyjä, kuten ruoansulatuskanavan terveyden pitäminen ja auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen pidempään, jotta et syö liikaa. Kuitua löytyy täysjyvätuotteista, hedelmistä ja vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä. Lisää 25-30 grammaa kuitua päivässä runsaalla vedellä.
   • Kuitupitoisia hedelmiä ovat punaiset vadelmat, karhunvatukat, mango ja guava.
   • Kuitupitoisia vihanneksia ovat split-herneet, linssit, suklaa ja parsakaali.

6. 

   Juo paljon vettä. Vedellä on tärkeä rooli painonhallinnassa. Vesi auttaa poistamaan jätteet kehosta, mikä auttaa aineenvaihduntaa toimimaan voimakkaasti siten, että ylimääräinen rasva palaa nopeammin. Lisäksi kun juot paljon vettä, sinusta tuntuu myös kylläisyyttä eikä syö liikaa. Miehet tarvitsevat päivittäin noin 3 litraa vettä (vastaa 13 kuppia) ja naiset 2,2 litraa (noin 9 kuppia).
   • Jos harrastat voimakasta liikuntaa tai sydäntä päivällä tai elät kuumassa ilmastossa, lisää vettä.

7. 

   Syö useita pieniä aterioita koko päivän. Sen sijaan, että syödä 3 isoa ateriaa päivässä, sinun tulisi syödä 6 pientä ateriaa. Elimistö käsittelee normaalisti pieniä määriä ruokaa hyvin, joten vähemmän jäämiä muuttuu rasvaksi. Tämä myös stabiloi verensokeria ja parantaa vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä. Varmista, että nämä pienet ateriat sisältävät vain terveellisiä kokonaisia ​​ruokia jalostettujen elintarvikkeiden sijaan. Voit viitata seuraavaan syömissuunnitelmaan:
   • Ateria 1 (klo 8.00): Yksi keskikokoinen banaani mahtuu ½ kuppiin kauraa.
   • Ateria 2 (klo 10.00): smoothie, jossa on 1 kuppi pinaattia, 4 keskikokoista mansikkaa, ⅓ kuppi punaisia ​​vadelmia, 1 rkl pellavansiemeniä ja 240 ml makeuttamatonta mantelimaitoa.
   • Ateria 3 (klo 12.00): Viipale täysjyväleipää paistettua kananmunaa ja kupillista avokadoa.
   • Ateria 4 (klo 15:00): Yksi kuppi salaattia ½ avokadolla, ¼ kuppi juustoa, 2 rkl auringonkukansiemeniä ja balsamiviinietikkaa.
   • Ateria 5 (klo 17.00): 120 grammaa paistettua kanaa, tarjoillaan pavuilla ja và kuppi ruskeaa riisiä.
   • Ateria 6 (klo 19:00): ½ kuppi quinoa-riisiä, paistettuja sieniä ja paprikaa.
   mainos

Osa 2/2: Elintapamuutokset

1. 

   Harjoittele 3-4 kertaa viikossa. Liikunta on tärkeä osa laihtumista ja auttaa maksimoimaan rasvaa. Jos haluat polttaa enemmän rasvaa, sinun on harjoiteltava kaksi ja puoli tuntia viikossa ja lisättävä sitä sitten 30 minuuttia joka viikko. Yhdistämällä korkean intensiteetin painonnosto ja sydän on paras tapa maksimoida rasvan menetys. Voit viitata 4 viikon harjoitteluohjelmaan seuraavasti:
   • Sunnuntai: viikko 1 - 45 minuuttia sydäntä; viikko 2 - sydänliikunta 45 minuuttia; viikko 3 - 60 minuutin sydänliikunta; viikko 4 - 60 minuutin sydänliikunta
   • Maanantai: vapaapäivä
   • Tiistai: viikko 1 - vartaloharjoittelu yli 30 minuuttia; viikko 2 - vartaloharjoittelu yli 45 minuuttia; viikko 3 - vartaloharjoittelu yli 45 minuuttia; viikko 4 - vartaloharjoittelu yli 60 minuuttia
   • Keskiviikko: vapaa päivä
   • Torstai: viikko 1 - 45 minuuttia sydäntä; viikko 2 - sydänliikunta 45 minuuttia; viikko 3 - 60 minuutin sydänliikunta; viikko 4 - 60 minuutin sydänliikunta
   • Perjantai: vapaa päivä
   • Lauantai: viikko 1 - vartaloharjoittelu alle 30 minuuttia; viikko 2: vartaloharjoittelu alle 45 minuuttia; viikko 3: vartaloharjoittelu alle 45 minuuttia; viikko 4 - vartaloharjoittelu alle 60 minuuttia

2. 

   Lisää lihasharjoituksia harjoitussuunnitelmaasi. Lihasharjoitukset lisäävät lihasmassaa ja auttavat kehoa polttamaan rasvaa. Tämä on eräänlainen liikunta, jossa käytetään painoja, vastushihnoja tai ruumiinpainoa. Sinun tulisi yhdistää useita harjoituksia kehon eri lihasosille. Aloita suhteellisen korkealla painolla tai vastustuskyvyllä ja tee 3 toistoa kussakin 10 kertaa tai kunnes olet liian väsynyt. Kun pystyt ylläpitämään tietyn painon kolmena peräkkäisenä harjoituksena (3 toistoa 10 toistolla) ilman taukoa, lisää painoa tai vastusta yhdellä tasolla.
   • Alavartaloharjoituksiin kuuluu kyykky, varpaat, notko, painonnosto ja reisipotkut.
   • Ylävartaloharjoituksia ovat push-upit, vatsan murskaukset, rintakehän työntäminen, pään nosto, kaksinkertaiset käsipainot, kaksoispalkit ja köydenveto.

3. 

   Lisää sydänliikuntaa. Cardio on toinen nimi aerobiselle ja vastustuskyvylle. Tämä liikuntamuoto nopeuttaa rasvanpolttoa ja tarjoaa monia terveyshyötyjä, kuten pienemmän sydän- ja verisuonitautien riskin.
   • Juoksu, lenkkeily tai kävely: Jos aloitat kävelyllä, sinun on pyrittävä siirtymään lenkkeilyyn ja sitten lenkkeilyyn.
   • Nauti ulkoilusta, kuten urheilusta, uinnista, patikoinnista ja pyöräilystä.
   • Jos pidät kuntosalilla liikunnasta, käytä juoksumattoa, koko kehon kuntolaitetta, pyöräkonetta ja portaiden kiipeilykonetta.
   • Kokeile intervalliharjoituksia, kuten sprintti pienillä askelilla.
   • Vaihda korkean intensiteetin sydän- ja kestävyysharjoituksia hitaammin / pidempään rasvanpolton maksimoimiseksi.

4. 

   Saada tarpeeksi unta. Yli 17-vuotiaiden tulisi nukkua 7-9 tuntia per yö, 6-17-vuotiaiden lasten ja nuorten pitäisi nukkua 10-11 tuntia per yö. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että univajetta tai unihäiriöitä sairastavilla ihmisillä on todennäköisesti liikalihavia kuin niillä, jotka nukkuvat 7-9 tuntia. Syynä on, että unen puute muuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa ylimääräistä rasvaa. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit saada hyvät yöunet:
   • Varmista, että makuuhuoneesi on täysin pimeä, tummilla verhoilla tai kaihtimilla.
   • Älä syö vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa välttääksesi närästystä tai lisääksesi energiaa, kun yrität nukahtaa.
   • Sänky on tarkoitettu vain nukkumiseen ja "seksiin". Älä tee muita toimintoja, kuten television katselua, kirjan lukemista, musiikin kuuntelua tai työskentelyä tietokoneen kanssa sängyssä.

5. 

   Tee pieniä, terveellisiä elämäntapamuutoksia. Pienien muutosten tekeminen koko päivän ajan auttaa sinua muodostamaan uusia tapoja. Ajan myötä teet myönteisiä muutoksia terveelliseen elämäntyyliin pitkällä aikavälillä. Muutamia pieniä toimintoja, joita voit tehdä päivällä terveellisen elämäntavan rakentamiseksi, ovat:
   • Ota hissin sijasta portaat.
   • Pysäköi auto pysäköintialueen kauimpaan paikkaan.
   • Aloita harrastus, joka saa sinut aktiiviseksi, kuten retkeily tai pyöräily.
   • Käy säännöllisesti markkinoilla ostamassa tuoreita tuotteita.
   • Suunnittele oma puutarha.
   mainos

Neuvoja

• Älä ohita aterioita. Tämä saa sinut syömään enemmän seuraavalla aterialla ja helpottamaan painonnousua.
• Keskity energiatasapainoon; Kuluttamasi kalorit on poltettava harjoittelun aikana!
• Jos huomaat, että syöt liikaa, kun olet stressaantunut tai onneton, harkitse näitä tapoja uudelleen tai ota yhteys terapeuttiin. Huonojen ruokailutottumusten syiden ymmärtäminen voi auttaa sinua siirtymään terveellisempään elämäntapaan.
• Poista sokeri ja elintarvikkeet, kuten leipä tai pasta. Tämä on ryhmä elintarvikkeita, joilla ei ole merkitystä ruokavaliossasi ja jotka voivat aiheuttaa painosi nousun. Lisää sen sijaan lisää hedelmiä ja vihanneksia.

Varoitus

• Kun liikut, älä pakota itseäsi liian kovasti. Lopeta, kun tunnet todella, ettet voi jatkaa, hengitä syvään ja juo paljon vettä.Vähennä harjoituksen nopeutta ja voimakkuutta, kun tunnet päänsärkyä tai kurkun kuivumista harjoituksen aikana; Tämä on merkki siitä, että olet kuivunut ja että sinun pitäisi juoda vettä heti.
• Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään terveyden parantamissuunnitelman tai liikunnan aloittamista.